Dieta śródziemnomorska - zasady i efekty

Spis treści

Dieta śródziemnomorska od wielu lat jest uznawana za najzdrowszą dietę świata. Jej fenomen wziął się stąd, że osoby żyjące w basenie Morza Śródziemnego żyją zdecydowanie dłużej niż w innych rejonach świata. Rzadziej zapadają na choroby układu sercowo-naczyniowego i nowotwory. Stosując dietę śródziemnomorską, łatwiej utrzymać prawidłową masę ciała. Dieta śródziemnomorska jest uboga w cukier, tłuszcze nasycone, czerwone mięso i żywność wysoko przetworzoną. Bogata jest zaś w warzywa, produkty zbożowe, ryby, oliwę z oliwek, orzechy i wiele innych zdrowych produktów. Taki sposób odżywiania można bez problemu zastosować w każdej innej szerokości geograficznej. Czym charakteryzuje się dieta śródziemnomorska, przed czym chroni i jak skutecznie wdrożyć jej zasady w życie?

Czym jest dieta śródziemnomorska?

Nie ma jednej diety śródziemnomorskiej – inaczej jedzą Włosi, inaczej Grecy, Francuzi czy Hiszpanie. Jednak można wyróżnić kilka uniwersalnych zasad diety śródziemnomorskiej, które łączą sposób odżywiania w każdym z tych krajów. Warto podkreślić, że dieta śródziemnomorska nie jest typową dietą, ale stylem życia. Oprócz zdrowego sposobu odżywiania, jej założeniem jest aktywny tryb życia. Po raz pierwszy opisał ją prof. Ancel Keys w latach 60. ubiegłego wieku, bazując na obserwacjach zwyczajów żywieniowych mieszkańców basenu Morza Śródziemnego.

Zaletą diety śródziemnomorskiej jest to, że bez problemu można ją zaadaptować na polskie warunki. Większość z zalecanych produktów znajdziemy w pobliskim warzywniaku czy supermarkecie. Jest też wiele rodzimych produktów, które warto włączyć do diety śródziemnomorskiej, np. olej rzepakowy tłoczony na zimno, który jest równie wartościowy co oliwa z oliwek.

Dieta śródziemnomorska – piramida żywienia

Dla lepszego zrozumienia zasad diety śródziemnomorskiej ujęto je w prostej, graficznej formie, jaką stanowi piramida żywienia diety śródziemnomorskiej. W dużym stopniu przypomina aktualną piramidę zdrowego żywienia wydaną przez Instytut Żywności i Żywienia w Polsce. U podstawy piramidy śródziemnomorskiej znajduje się aktywność fizyczna. Kolejne piętro zarezerwowane jest dla produktów roślinnych, które stanowią najważniejszy element diety śródziemnomorskiej. Warzywa, owoce, pełnoziarniste produkty zbożowe, oliwa z oliwek, rośliny strączkowe, orzechy, nasiona, zioła i przyprawy – te wszystkie produkty, w odpowiednich proporcjach, powinny znaleźć się w każdym posiłku. Około dwa razy w tygodniu w menu mogą pojawić się ryby i owoce morza. Dieta śródziemnomorska dopuszcza też spożywanie chudego drobiu, jajek, sera i jogurtów, ale w umiarkowanych ilościach. Od czasu do czasu można pozwolić sobie na chude mięso czy małą porcję czegoś słodkiego, ale nie powinno stać się to nawykiem. Piramida diety śródziemnomorskiej uwzględnia również konieczność częstego picia wody.

Jak stosować dietę śródziemnomorską?

Dostępność produktów spożywczych charakterystycznych dla diety śródziemnomorskiej jest obecnie powszechna, co ułatwia stosowanie tej diety również w naszej strefie klimatycznej. Aby postępować zgodnie z zasadami ujętymi w śródziemnomorskiej piramidzie żywienia, kieruj się następującymi zasadami:

oliwę z oliwek (lub olej rzepakowy tłoczony na zimno) stosuj jako podstawowe źródło tłuszczu w diecie,
urozmaicaj swoją dietę produktami roślinnymi z różnych grup – jedz warzywa, owoce, nasiona roślin strączkowych i orzechy,
codziennie spożywaj pełnoziarniste pieczywo i inne produkty zbożowe z pełnego przemiału (makaron, ryż brązowy),
unikaj produktów wysoko przetworzonych,
wybieraj chude produkty mleczne, najlepiej fermentowane napoje (jogurt, kefir, maślankę) oraz sery twarogowe,
czerwone mięso i wędliny spożywaj w małych ilościach,
dwa razy w tygodniu jedz ryby,
zamiast słodyczy, na deser sięgaj po owoce.

Sekretem powodzenia diety śródziemnomorskiej jest poświęcenie chwili w ciągu dnia na planowanie i przygotowywanie posiłków. Można też skorzystać z usług cateringu dietetycznego. Jeśli szukasz diety, która będzie jak najbardziej zbliżona do śródziemnomorskiej, to wybierz dietę Dash – z dietą śródziemnomorską łączy ją bardzo wiele, ponadto charakteryzuje się niską zawartością sodu, więc jest idealna dla osób z nadciśnieniem tętnicznym.

Pamiętaj, że będąc na diecie śródziemnomorskiej, możesz też od czasu do czasu zjeść coś poza domem. Najlepiej wybierz się do włoskiej lub greckiej restauracji. Weź ze sobą osobę towarzyszącą. Posiłek zacznij od sałatki lub sięgnij po dodatkową porcję warzyw. Wybierz ulubiony makaron i podziel się posiłkiem – zamów jedno danie dla dwojga.

Efekty diety śródziemnomorskiej

Dzięki wysokiej zawartości antyoksydantów oraz jedno- i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych dieta śródziemnomorska ma silne działanie przeciwzapalne, więc chroni organizm przed szkodliwym działaniem wolnych rodników. Ma to znaczenie w leczeniu wielu chorób cywilizacyjnych.

Dieta śródziemnomorska – jakie są jej zalety?

Na temat tego sposobu odżywiania można śmiało powiedzieć, że jest idealny dla większości ludzi. Świadczą o tym jego liczne zalety.

Wpływ diety śródziemnomorskiej na zdrowie

pomaga w odchudzaniu i leczeniu otyłości,
wpływa korzystnie na długość życia w dobrym zdrowiu,
chroni przed wieloma chorobami przewlekłymi,
obniża poziom ,,złego” cholesterolu,
chroni przed schorzeniami układu krążenia, m.in. miażdżycą i chorobą niedokrwienną serca,
zmniejsza ryzyko niektórych nowotworów,
działa prewencyjnie na rozwój insulinooporności i cukrzycy typu 2,
chroni przed chorobami neurodegeneracyjnymi – chorobą Alzheimera i Parkinsona,
poprawia stan pacjentów zmagających się z chorobami autoimmunologicznymi,
wpływa pozytywnie na zdrowie oczu,
zmniejsza ryzyko próchnicy i innych chorób zębów,
wpływa pozytywnie na poprawę płodności.

Co jeść na diecie śródziemnomorskiej?

W poniższej tabeli znajdziesz produkty, które mogą pojawić się w diecie śródziemnomorskiej. Jadłospis powinien bazować na warzywach, zwłaszcza zielonych liściastych. Zainspiruj się poniższą listą w swoich przepisach.

Dieta śródziemnomorska – produkty

Przykładowe produkty zalecane w diecie śródziemnomorskiej to:

warzywa – kapusta włoska, jarmuż, kalafior, buraki, brokuły, brukselka, cukinia, marchew, seler, pietruszka, por, pomidory, cykoria, sałata, ogórki, bakłażan, cebula, papryka, ziemniaki, szpinak, słodkie ziemniaki, fenkuł (koper włoski), karczochy, szparagi, dynia, a także grzyby i oliwki
rośliny strączkowe – fasola, soja, soczewica, ciecierzyca, groch
produkty zbożowe – chleb żytni i pszenny razowy, kasza gryczana, jęczmienna i jaglana, komosa ryżowa, kasza bulgur, kuskus, płatki owsiane, jęczmienne, pszenne, gryczane, jaglane, ryż brązowy i dziki, kaszka kukurydziana
owoce – awokado, jabłka, morele, wiśnie, mandarynki, daktyle, figi, grejpfrut, winogrona, cytryna, melon, nektarynki, brzoskwinie, pomarańcze, gruszki, granat
orzechy i nasiona – migdały, nerkowce, orzechy włoskie i ziemne, pistacje, orzeszki piniowe, sezam, pestki dyni i słonecznika, siemię lniane
zioła i przyprawy – bazylia, liść laurowy, goździki, kmin rzymski, czosnek, majeranek, mięta, oregano, natka pietruszki, koperek, pieprz, rozmaryn, szałwia, ziele angielskie, estragon, tymianek
ryby i owoce morza – pstrąg tęczowy, łosoś, makrela, sardynki, tuńczyk, krewetki, ośmiornica, kalmary, mule, ostrygi
produkty mleczne – jogurty, kefir, maślanka, twaróg, ricotta oraz ser feta, halloumi, parmezan, camembert.

Pamiętaj, że w Maczfit czerpiemy z różnych stylów odżywiania to co najlepsze! W naszym cateringu możesz znaleźć przepyszne, zbilansowane i sycące potrawy inspirowane tym stylem odżywiania.

Paula Frończuk

Absolwentka dietetyki na Warszawskim Uniwersytecie Medycznym. Uczestniczka licznych kursów i szkoleń z zakresu dietetyki klinicznej, sportowej oraz dziecięcej. Szczególnie interesuje się dietetyką sportową, edukacją żywieniową a także dietetyką w zdrowiu psychicznym. Prywatnie pasjonatka biegania, górskich wycieczek i gotowania – szczególnie kuchni włoskiej.

Zobacz kolejny artykuł