Czym zastąpić cukier? Zdrowe zamienniki cukru

Spis treści

Cukier możemy znaleźć nie tylko w słodyczach, ale również w innych produktach spożywczych, takich jak napoje, sosy czy płatki śniadaniowe. Nadużywanie cukru ma negatywny wpływ na funkcjonowanie całego organizmu. Za wysoka podaż cukru białego w diecie zwiększa ryzyko chorób układu krążenia oraz chorób metabolicznych, zaburza także funkcjonowanie układu trawiennego. Jak sobie z tym radzić? Czy trzeba całkowicie zrezygnować ze słodzenia kawy i herbaty, czy można wprowadzić zdrowe zamienniki cukru? Który zamiennik jest mniej słodki niż sam cukier, a który charakteryzuje się niższą kalorycznością? Zapraszamy do lektury!

W jakich produktach występuje cukier?

Cukier jest źródłem węglowodanów. Węglowodany to składnik odżywczy niezbędny w każdej diecie, który daje energię do działania. Węglowodany dzielimy na proste i złożone.

Węglowodany proste:

monosacharydy (jednocukry) – należą do nich glukoza i fruktoza (cukier owocowy),
disacharydy (dwucukry) – należy do nich sacharoza, czyli potocznie zwykły biały cukier.

Węglowodany złożone:

polisacharydy (wielocukry) – przykłady: skrobia, glikogen.

Wysoki indeks glikemiczny vs. niski indeks glikemiczny

Opisując zamienniki cukru, warto poznać bliżej pojęcie indeksu glikemicznego (w skrócie IG).

IG to wskaźnik informujący, w jakim stopniu wzrośnie poziom glukozy we krwi w ciągu dwóch godzin po spożyciu produktu spożywczego zawierającego 50 gramów węglowodanów przyswajalnych.

Jako punkt odniesienia wykorzystuje się wartość po spożyciu 50 gramów czystej glukozy – jest to IG = 100. Wartość IG produktu zależy od wielu czynników. Znaczenie ma zarówno rodzaj węglowodanów, jak i na przykład stopień rozdrobnienia czy dojrzałości produktu.

Biorąc pod uwagę IG, produkty spożywcze dzielimy na trzy grupy:

IG < 56 – produkty o niskim indeksie glikemicznym,
IG od 56 do 70 – produkty o średnim indeksie glikemicznym,
IG > 70 – wysoki indeks glikemiczny produktów.

Nadmiar cukru w diecie – konsekwencje zdrowotne

Zdrowa dieta powinna być oparta przede wszystkim na węglowodanach złożonych. Wielocukry zapewniają odpowiedni rozkład energii na cały dzień dzięki temu, że są powoli wchłaniane, a glukoza stopniowo uwalniana do krwi.

Nadmiar cukrów prostych w diecie prowadzi do nadwagi i zaburza funkcjonowanie całego organizmu.

Nadmiar białego cukru w diecie może skutkować następującymi konsekwencjami:

Zwiększenie masy ciała, co może prowadzić do nadwagi i otyłości. Wiele produktów z cukrem to tak naprawdę „puste kalorie” bez jakichkolwiek wartości odżywczych.
Zaburzenia prawidłowego funkcjonowania układu trawiennego. Produkty o wysokiej zawartości cukrów prostych najczęściej zawierają małe ilości błonnika, przez co mogą wystąpić zaparcia.
Zaburzenia układu hormonalnego, wahania poziomu glukozy we krwi.
Nadmiar zwykłego cukru skutkuje zaburzeniami gospodarki węglowodanowej: przyczynia się do wzrostu stężenia glukozy we krwi, co zwiększa ryzyko insulinooporności i cukrzycy typu II.
Cukier biały wpływa negatywnie na wygląd skóry – jego nadmiar w diecie niszczy włókna kolagenowe, pozbawia skórę jędrności i zapycha pory, co skutkuje wypryskami.
Nadmiar cukru w diecie powoduje problemy stomatologiczne.

Zwykły cukier bywa ukryty w różnych produktach spożywczych. Nawet jeśli nie jesz za dużo słodyczy i rezygnujesz ze słodzenia herbaty, możesz dostarczać go innymi drogami.

Przykładowo syrop glukozowo-fruktozowy to składnik wielu napojów, a sacharozę możesz znaleźć nawet w wędlinach. Dlatego tak ważne jest czytanie etykiet artykułów spożywczych podczas robienia zakupów i stosowanie w kuchni zdrowszych zamienników cukru.

Cukier może ukrywać się na etykiecie pod następującymi nazwami:

glukoza,
fruktoza,
sacharoza (biały cukier),
syrop glukozowy,
syrop glukozowo-fruktozowy.

Zdrowe zamienniki cukru w diecie

Poniżej znajdziesz popularne zamienniki cukru wraz z ich właściwościami. Zamienniki te sprawdzą się u osób, które w swojej diecie nie mogą spożywać cukru ze względu na choroby (cukrzyca, insulinooporność, choroby tarczycy) lub nie chcą rezygnować ze słodkiego smaku, a są na diecie redukcyjnej. Czym zatem zastąpić cukier w diecie?

Stewia

Stewia to jeden z najpopularniejszych i najzdrowszych zamienników cukru. Do jej produkcji wykorzystywane są liście stewii, czyli rośliny pochodzącej z Ameryki Południowej. Swój słodki smak stewia zawdzięcza wysokiej zawartości glikozydów stewiolowych. To dlatego stewia jest słodsza niż biały cukier nawet o 300 razy.

Stewia nie tylko nie ma kalorii, ale również wykazuje działanie prozdrowotne. Polecana jest zarówno diabetykom (jej wchłanianie nie ma wpływu na poziom cukru we krwi), jak i osobom na diecie odchudzającej. Stewia poprawia funkcjonowanie układu odpornościowego oraz obniża ciśnienie krwi. Ma właściwości przeciwzapalne i przeciwgrzybiczne.

Ten zamiennik cukru posiada specyficzny, lekko gorzkawy posmak. W sklepach stewia dostępna jest w postaci proszku, płynu, świeżych liści lub granulek.

Ksylitol

Kolejny popularny i zdrowy zamiennik cukru. Inna nazwa ksylitolu to cukier brzozowy, gdyż pozyskiwany jest z kory brzozy. Wyglądem i smakiem przypomina tradycyjny cukier. Ksylitol jest dobrym zamiennikiem cukru, ponieważ ma mniej kalorii niż zwykły cukier, a do tego charakteryzuje się wieloma właściwościami prozdrowotnymi.

Ksylitol to naturalny słodzik, który ma 40% mniej kalorii niż sacharoza. Poza tym posiada niski indeks glikemiczny, więc to dobry zamiennik cukru również dla diabetyków (nie podnosi poziomu cukru we krwi). Cukier brzozowy wykazuje działanie przeciwutleniające i prebiotyczne, co oznacza, że stanowi pożywkę dla mikroflory jelitowej i poprawia funkcjonowanie układu trawiennego.

Ksylitol na rynku dostępny jest w postaci proszku. Stanowi dodatek do żywności, w kuchni może być wykorzystywany zarówno do słodzenia kawy i herbaty, jak i wypieków. Wyjątkiem jest ciasto drożdżowe, w którym do wyrośnięcia drożdży potrzebny jest cukier tradycyjny (biały).

Erytrytol

Erytrytol to kolejny z zamienników cukru, a konkretnie alkohol cukrowy, który powstaje w procesie fermentacji glicerolu. Erytrytol naturalnie występuje w niektórych owocach. Wyglądem jest zbliżony do tradycyjnego cukru, jednak jest od niego mniej słodki. Erytrytol może zastąpić cukier diabetykom i osobom na diecie bezcukrowej. Nie podnosi poziomu glukozy, a jego indeks glikemiczny wynosi 0. Kaloryczność erytrytolu to 20 kcal (w 100 g). Ten zamiennik cukru nie wykazuje szczególnych właściwości prozdrowotnych.

Erytrytol występuje w przemyśle spożywczym jako dodatek do sosów, musztard, lodów i gum do żucia.

Tagatoza

Tagatoza to cukier pozyskiwany z laktozy. Jest prawie tak słodka jak tradycyjny cukier, ale charakteryzuje się niższą kalorycznością (150 kcal w 100 g) i niskim indeksem glikemicznym (IG = 7,5). Niski IG sprawia, że tagatoza polecana jest diabetykom i osobom na diecie odchudzającej.

Maltitol

Maltitol to średniokaloryczny słodzik wykorzystywany jako zamiennik cukru do produkcji żywności i słodkich napojów. Z jego właściwości korzysta także przemysł farmaceutyczny. Maltitol jest o połowę mniej kaloryczny od sacharozy i ma niższy indeks glikemiczny.

Ważne! W sklepach znajdziesz obecnie różne zamienniki cukru. Wybierając słodzik, warto zwrócić uwagę na jego indeks glikemiczny i kaloryczność. Nie zawsze to, co na opakowaniu reklamowane jest jako „eko” i „fit” ma dobry skład.

A co z produktami, takimi jak miód czy syrop klonowy?

Różnego rodzaju syropy (z agawy, syrop z brązowego ryżu) oraz cukier trzcinowy są dość kaloryczne (dostarczają organizmowi pustych kalorii).

Inne substancje słodzące, takie jak syrop klonowy, syrop daktylowy czy miód są z kolei kaloryczne i słodkie. Miód słynie ze swoich właściwości prozdrowotnych, zawiera liczne enzymy, składniki mineralne i witaminy z grupy B. Jednak po jego spożyciu wzrasta stężenie glukozy w organizmie, dlatego diabetycy powinni go unikać.

Jak ograniczyć chęć sięgania po słodycze?

Wiesz już, czym zastąpić cukier biały w kuchni i znasz właściwości popularnych substancji słodzących. Wiele osób ograniczenie cukru rozpoczyna od detoksu od słodyczy.

Mamy dobrą wiadomość – nie musisz całkowicie rezygnować ze słodkości. Wystarczy, że wprowadzisz kilka zdrowych nawyków, które ograniczą Twoją chęć sięgania po sklepowe słodycze.

Wybieraj zdrowe przekąski. Podczas pracy miej pod ręką niewielką porcję orzechów lub pestek, które dostarczą organizmowi cennych składników odżywczych (takich jak tłuszcze omega czy witaminy z grupy B).
Planuj posiłki i zadbaj o ich właściwą kaloryczność. Chęć sięgania po słodycze pojawia się najczęściej wtedy, gdy odczuwamy głód.
Pamiętaj o właściwym nawodnieniu. Regularne picie wody wspomaga procesy trawienne.
Zmniejsz swój próg słodkości. Jeśli do kawy/herbaty dodajesz dwie łyżeczki substancji słodzącej, stopniowo zmniejszaj ilość słodzika. Z czasem przyzwyczaisz organizm i nie będziesz odczuwać żadnego gorzkiego posmaku.
Jeśli masz ochotę na słodycze, wybieraj te domowe.
Miłośnikom czekolady polecamy tabliczkę z wysoką zawartością kakao i jak najmniejszą zawartością cukru.
Zamiast sklepowych słodyczy, stawiaj na różne gatunki owoców. Uważaj jednak na suszone owoce. Pod wpływem wysokiej temperatury następuje w nich większa koncentracja cukrów prostych.

Agata Sobczak

Absolwentka żywienia człowieka i oceny żywności na SGGW w Warszawie. Szczególnie interesuje się dietoterapią przy zaburzeniach metabolicznych (insulinooporność i cukrzyca) i hormonalnych (choroby tarczycy). Chętnie poszerza swoją wiedzę na szkoleniach, kursach i warsztatach. W Maczfit odpowiada za posiłki #less carbs z diety z wyborem dań oraz diety Diabetic i Hypo Hashimoto. Zamiłowanie do dietetyki odkryła studiując na kierunku gastronomia i hotelarstwo. W wolnych chwilach uwielbia gotować. W kuchni często eksperymentuje zmieniając popularne potrawy w ich zdrowsze wersje.

Zobacz kolejny artykuł