Czym jest owowegetarianizm?

Owowegetarianizm to odmiana wegetarianizmu, która dopuszcza spożywanie jajek. W poniższym tekście przyjrzymy się bliżej tej diecie roślinnej i jej głównym zasadom. Odpowiemy także na pytanie: czy owowegetarianizm jest bezpieczny dla organizmu? Zapraszamy do lektury!

Rodzaje diet bazujących na produktach roślinnych

Coraz więcej osób znacznie ogranicza lub całkowicie eliminuje z codziennego jadłospisu produkty pochodzenia zwierzęcego. Niektórzy robią to z troski o klimat i środowisko naturalne. Dla innych główną pobudką jest własne zdrowie – jedząc prosto i roślinnie, ograniczamy podaż tłuszczów nasyconych i trans w codziennej diecie.

Dieta wegetariańska występuje w kilku odmianach. W każdej z nich podstawą są produkty roślinne. Poszczególne sposoby żywienia różnią się listą artykułów, które można włączać do jadłospisu.

Odmiany wegetarianizmu:

• laktoowowegetarianizm – popularny rodzaj diety wegetariańskiej, w której całkowicie eliminuje się mięso i ryby, ale można jeść jajka i nabiał;
• laktowegetarianizm (dieta laktowegetariańska) – w tym typie diety wegetariańskiej nie można jeść produktów odzwierzęcych, takich jak mięso, ryby i jaja, ale można spożywać przetwory mleczne;
• pescowegetarianizm – ten sposób żywienia eliminuje mięso, ale dopuszcza ryby, jajka i nabiał;
• fleksitarianizm (elastyczna dieta wegetariańska) – dieta oparta głównie o produkty pochodzenia roślinnego; uwzględnia w jadłospisie różne gatunki mięsa, nabiał i ryby, ale jedynie okazjonalnie i w niewielkich ilościach;
• weganizm –  jest najbardziej konserwatywną odmianą wegetarianizmu; weganie nie jedzą żadnych produktów odzwierzęcych, a więc nie tylko mięsa, nabiału i jajek, ale również miodu i produktów z żelatyną wieprzową;
• owowegetarianizm (dieta owowegetariańska) – w tym wariancie nie spożywa się mięsa, ryb, owoców morza i produktów mlecznych, ale za to można jeść różne rodzaje jajek.

Owowegetarianizm – jadłospis bez mięsa i produktów mlecznych

Owowegetarianizm jest podobny do weganizmu. Owowegetarianie rezygnują ze spożywania wszystkich rodzajów mięsa, podrobów, ryb i owoców morza. W ich jadłospisie nie znajdziemy także żadnych przetworów mlecznych, czyli masła, jogurtów, maślanek, kefirów i serów. Podobnie jak w diecie wegańskiej, tak i w owowegetarianizmie, eliminuje się miód i żelatynę.

Cechą charakterystyczną diety owowegetariańskiej jest spożywanie jajek. Owowegetarianie jedzą różne rodzaje jajek – nie tylko kurze, ale również strusie, kacze, gęsie czy przepiórcze. Przywiązują także wagę do wyborów konsumenckich – w diecie owowegetariańskiej wykorzystuje się jaja z chowu ekologicznego lub wolnego wybiegu.

Dlaczego owowegetarianie jedzą jajka?

Jajka są bardzo zdrowe. Stanowią źródło pełnowartościowego białka, które organizm przyswaja w całości. Aminokwasy egzogenne obecne w jajku są zbliżone budową do białek ustrojowych człowieka. Z tej przyczyny jajko uważane jest za białko wzorcowe.

Jajka dostarczają organizmowi również innych cennych składników odżywczych. Znajdziemy w nich wszystkie witaminy rozpuszczalne w tłuszczach (A, D, E i K) oraz witaminy z grupy B (w tym cenny kwas foliowy). Kolejną kwestią jest dostarczanie do organizmu niezbędnych składników mineralnych, między innymi żelaza, miedzi, potasu, magnezu i wapnia. W składzie jajek znajdują się także zdrowe kwasy tłuszczowe omega-3 i -6.

Jajko ma szerokie zastosowanie w kuchni. Wykazuje właściwości zagęszczające, emulgujące i spulchniające. Dzięki wykorzystaniu jajek potrawy nabierają odpowiedniej konsystencji i tekstury. Jajka są składnikiem dań na słodko i słono. Można je dodawać do sałatek, zup, zapiekanek i bezmięsnych burgerów. Jaja nadają się także do ciast, ciasteczek, deserów, naleśników i placuszków. Mogą być składnikiem farszów i sosów.

W diecie owowegetariańskiej można spożywać różne rodzaje jaj, jednak największą popularnością cieszą się jaja kurze. Jajka kacze i gęsie mają wyrazisty smak, ale są też ciężkostrawne.

Spożywanie jaj w diecie owowegetariańskiej budzi wątpliwości konserwatywnych wegan. Dieta wegańska wyklucza wszystkie artykuły odzwierzęce. Weganie dbają o środowisko naturalne i los zwierząt. Często pojawiają się głosy, że jajka są fazą rozwoju nowych osobników. Dodatkowo większość jaj dostępnych w sklepie jest pozyskiwana z ogromnych ferm, które to nie zwracają większej uwagi na jakość życia kur.

Owowegetarianie przekonują jednak, że wybierając jaja z chowu ekologicznego i wolnego wybiegu, dbają o zwierzęta i środowisko. W kontrolowanych hodowlach przestrzegane są standardy, które mają zagwarantować konsumentowi, że kupowany przez niego produkt został pozyskany w sposób ekologiczny i etyczny.

Owowegetarianizm – co można jeść?

Wiesz już, że owowegetarianie pozwalają sobie na spożywanie jajek. W ich diecie nie brakuje innych wartościowych produktów spożywczych. Sprawdź, z jakich artykułów komponować jadłospis tej diety roślinnej.

Co spożywają owowegetarianie?

• warzywa i owoce,
• zboża, czyli ryże, makarony, kasze, płatki,
• rośliny strączkowe i artykuły na ich bazie (mleka roślinne, tofu),
• orzechy, nasiona, pestki,
• oleje roślinne,
• zioła,
• jaja.

Owowegetarianizm – co eliminuje się z diety?

Posiłki w diecie owowegetariańskiej są głównie roślinne.

Czego nie jedzą owowegetarianie?

• mięs i podrobów,
• ryb i owoców morza,
• mleka i produktów mlecznych,
• produktów z naturalną podpuszczką (sery),
• miodu,
• żelatyny.

Menu bez mięsa i przetworów mlecznych. Jak uzupełnić składniki odżywcze?

Czy owowegetarianizm jest dobry dla zdrowia i bezpieczny dla organizmu? Tak, pod warunkiem, że roślinne menu jest odpowiednio zbilansowane.

W niektórych kręgach wciąż panuje przekonanie, że diety roślinne są niedoborowe. Wbrew pozorom odpowiednio zbilansowany jadłospis bazujący na produktach pochodzenia roślinnego może być znacznie zdrowszy niż klasyczne diety mięsne.

Wegetarianie spożywają dużo warzyw, owoców, strączków i zbóż. Jedzą roślinnie, a więc dostarczają organizmowi cennych antyoksydantów, które chronią komórki przed działaniem szkodliwych wolnych rodników. Poszczególne produkty są starannie wyselekcjonowane – wybierane z poszanowaniem środowiska naturalnego.

Bez produktów zwierzęcych można żyć, nie są nam niezbędne. Ważne jest jednak umiejętne komponowanie posiłków roślinnych, aby dostarczyć wszystkim komórkom niezbędnej energii, witamin, składników mineralnych i innych cennych składników odżywczych.

Oprócz tego, że menu powinno być jak najbardziej urozmaicone, to należy zwrócić uwagę na składniki odżywcze, które są w jadłospisach roślinnych niedoborowe. Chodzi głównie o kwasy omega-3, aminokwasy, witaminę D, żelazo i wapń.

Owowegetarianie wykluczają nie tylko różne gatunki mięs, ale również mleko i przetwory mleczne. W tradycyjnym menu wszystkie powyższe artykuły spożywcze są źródłem wapnia i białka. Odpowiednie zbilansowanie menu roślinnego w znaczeniu żywieniowym oznacza, że niezbędne składniki pokarmowe zostaną dostarczone z innych źródeł tak, aby pokryć zapotrzebowanie organizmu. Źródłem białka w menu owowegetarian są przede wszystkim jaja i nasiona roślin strączkowych.

W naszej szerokości geograficznej zalecana jest regularna suplementacja witaminą D niezależnie od stosowanej diety (szczególnie w okresie jesienno-zimowym).

Żelazo i wapń znajdują się w produktach roślinnych, jednak są z nich słabiej przyswajalne, niż z produktów zwierzęcych. Warto więc zadbać o to, by w jadłospisie owowegetarianina znalazły się: strączki, pestki, amarantus i suszone morele. Jeśli do potrawy dodamy sok z cytryny lub świeże owoce, zwiększymy przyswajalność żelaza (ze względu na obecność w nich witaminy C). Wapń również znajdziemy w składzie zielonych warzyw (brokuły). Źródłem tego pierwiastka są także suszone figi, sezam i mak.

Niedobór kwasów omega można uzupełnić za pomocą olejów roślinnych, orzechów, pestek i nasion (siemię lniane, nasiona chia). Wszystkie powyższe przykłady dostarczają także cennych witamin i składników mineralnych. 

Marta Majek

Absolwentka kierunku Żywienie człowieka i ocena żywności w Szkole Głównej Gospodarstwa Wiejskiego w Warszawie. Zaraz po obronie tytułu, zaczęła wykorzystywać swoją wiedzę w praktyce. W Maczfit odpowiada za diety Vege i Wegan. Prywatnie pasjonatka sportów outdoorowych letnich i zimowych oraz makijażu. Uwielbia próbować nowych rzeczy w życiu i na talerzu.