23 kwietnia 2020
Spis treści
W powszechnym wyobrażeniu weganizm to dieta mało urozmaicona, niesmaczna i bezwartościowa odżywczo. W rzeczywistości sposób żywienia bazujący wyłącznie na produktach pochodzenia roślinnego może okazać się zdrowszy i smaczniejszy, niż dieta przeciętnego Kowalskiego. Ze względu na rosnącą dbałość o zdrowie i troskę o środowisko naturalne, weganizm staje się coraz bardziej popularny. Wzrasta też liczba osób ograniczających mięso, czyli flexitarian. To pozytywny trend, któremu warto ulegać. Należy jednak pamiętać, że przed wprowadzeniem takiego modelu żywienia trzeba sięgnąć do sprawdzonych źródeł i poszerzyć swoją wiedzę, aby nie zaszkodzić sobie i nie doprowadzić do niedoborów energetycznych i pokarmowych. Jak ułożyć odpowiednio zbilansowany jadłospis w diecie wegańskiej? Co można jeść, a czego należy unikać, stosując dietę wegańską? Odpowiedzi na te i inne pytania znajdziesz w poniższym artykule!
Powody rezygnacji (lub znacznego ograniczenia) produktów odzwierzęcych mogą być bardzo różne. Niektórzy kierują się modą i chcą wprowadzić zmiany w codziennej diecie, aby urozmaicić typowy jadłospis. Innym dieta wegańska lub wegetariańska pomaga w leczeniu niektórych chorób i schorzeń (takich jak wysoki cholesterol). Jeszcze inni nie godzą się na stosowanie okrucieństwa wobec zwierząt używanych jako jedzenie i przechodzą na dietę roślinną ze względów etycznych i ekologicznych.
Aby dobrze zrozumieć, na czym polega dieta wegańska, kluczowe jest poznanie listy produktów niedozwolonych w tej diecie. Weganizm eliminuje z diety wszystkie produkty odzwierzęce, czyli:
Towarzystwo Wegańskie powstało z pobudek moralnych, przez co weganizm to nie tylko określony sposób żywienia, ale również styl życia. Osoby stosujące dietę wegańską rezygnują nie tylko z określonej żywności, lecz także niektórych ubrań i obuwia – wykonanych z naturalnej skóry, piór lub futra zwierząt. Weganie zwracają też uwagę na obecność składników pochodzenia zwierzęcego w kosmetykach, suplementach diety i lekach. Poza tym muszą mieć pewność, że przy ich produkcji nie ucierpiało żadne zwierzę.
Dla niektórych osób odpowiedzią na pytanie: „co jedzą osoby na diecie wegańskiej?” będzie „trawa i kamienie”. Tymczasem po odjęciu mięsa, ryb i produktów mlecznych z diety, pozostaje nam ogromne pole do popisu.
Piramida żywienia diety wegańskiej, podobnie jak tradycyjna piramida Instytutu Żywności i Żywienia, bazuje na warzywach i owocach. To one powinny stanowić największą objętość posiłków. W następnej kolejności w wegańskim jadłospisie codziennie muszą znaleźć się produkty zbożowe – najbardziej wartościowe są pełnoziarniste, ponieważ znajdują się w nich cenne składniki odżywcze, przede wszystkim największe ilości witamin z grupy B i składników mineralnych.
Tym, co najbardziej niepokoi przeciwników weganizmu, jest ilość i jakość spożywanego białka. Chodzi przede wszystkim o aminokwasy egzogenne, czyli związki, których organizm nie potrafi sam wytworzyć i trzeba je dostarczać wraz z pożywieniem.
Istnieje wiele badań, które potwierdzają korzystne działanie białka roślinnego na zdrowie osób przechodzących na weganizm. Najbardziej wartościowym źródłem białka dla wegan są rośliny strączkowe. W diecie roślinnej nie może też zabraknąć orzechów i nasion, które stanowią źródło cennych, nienasyconych kwasów tłuszczowych niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego.
Weganizm bazuje na dużej ilości warzyw, jednak jadłospis diety może być naprawdę bardzo różnorodny. Chcesz przekonać się, jak wygląda przykładowa dieta wegańska? Poniżej lista produktów, które można jeść, przechodząc na weganizm:
Potrawom w diecie wegańskiej można nadać smaku, dodając do nich aromatyczne przyprawy oraz inne dodatki, które nadadzą im „mięsnego” charakteru.
Do takich produktów należą:
Ważnym elementem weganizmu, głównie ze względów smakowych, są grzyby, o których często mówi się, że są namiastką mięsa. Ich konsystencja i głęboki smak sprawiają, że warzywna potrawa staje się bardziej treściwa.
Weganizm to dieta, która poddawana jest wielu badaniom naukowym. Odpowiednio ułożona dieta roślinna nie tylko jest bezpieczna, gdyż całkowicie pokrywa zapotrzebowanie żywieniowe organizmu, ale również może zapewniać korzyści zdrowotne. Udowodniono, że odpowiednio zbilansowana dieta wegańska zmniejsza ryzyko zachorowania na choroby układu krążenia, cukrzycę typu 2 oraz niektóre rodzaje nowotworów (np. nowotwór żołądka, jelita grubego).
Odpowiednio ułożona dieta wegańska sprawdzi się również u dzieci, młodzieży, kobiet w ciąży i karmiących piersią. Aby właściwie zbilansować jadłospis, warto skorzystać z konsultacji dietetycznej.
Bez spożywania produktów odzwierzęcych można żyć, nie są nam niezbędne. Ważne jest jednak umiejętne komponowanie posiłków roślinnych, aby dostarczyć organizmowi niezbędnej energii i cennych składników odżywczych.
Oprócz tego, że dieta powinna być jak najbardziej urozmaicona, to należy zwrócić uwagę na składniki odżywcze, które są w weganizmie niedoborowe. Chodzi głównie o witaminę B12, kwasy omega-3, białko, witaminę D, żelazo i wapń.
Weganie wykluczają nie tylko mięso, ale również mleko i przetwory mleczne. W tradycyjnej diecie wszystkie powyższe produkty są źródłem wapnia i białka. Odpowiednie zbilansowanie diety wegańskiej w znaczeniu żywieniowym oznacza, że niezbędne składniki pokarmowe zostaną dostarczone z innych źródeł tak, aby pokryć zapotrzebowanie organizmu. Źródłem białka w jadłospisie diety wegańskiej są przede wszystkim nasiona roślin strączkowych i produkty na ich bazie (produkty sojowe takie jak tofu, tempeh, mleko sojowe i inne mleka roślinne).
W naszej szerokości geograficznej zalecana jest regularna suplementacja witaminą D niezależnie od stosowanej diety (szczególnie w okresie jesienno-zimowym).
Żelazo i wapń znajdują się w produktach roślinnych, jednak są z nich słabiej przyswajalne, niż z mięsa i produktów mlecznych. Warto więc zadbać o to, by w jadłospisie weganina znalazły się produkty roślinne zawierające znaczne ilości tych składników, a także substancje, które zwiększają ich wchłanianie. Odpowiedni poziom spożycia żelaza pomogą utrzymać jego dobre źródła, takie jak: nasiona roślin strączkowych, pestki i nasiona, amarantus i suszone morele. Jeśli do potrawy dodamy sok z cytryny lub świeże owoce, zwiększymy przyswajalność żelaza (ze względu na obecność w nich witaminy C). Wapń również znajdziemy w zielonych warzywach (np. w brokułach), źródłem tego pierwiastka są także suszone figi, sezam i mak. Aby dostarczyć odpowiednią ilość wapnia w weganizmie, warto sięgać po mleko roślinne wzbogacone wapniem oraz wegańskie zamienniki mięsa i nabiału również wzbogacone o ten pierwiastek. Źródłem wapnia jest także wysokozmineralizowana woda mineralna.
Największym problemem weganizmu jest zupełny brak witaminy B12 w produktach roślinnych, która pełni ważną rolę w organizmie, gdyż między innymi zapobiega anemii złośliwej. Mimo niektórych doniesień, nie znajdziemy witaminy B12 w żadnym produkcie roślinnym, dlatego każdy weganin powinien dostarczać organizmowi witaminę B12 w postaci suplementów.
Przeszedłeś na weganizm, ale nie jesteś pewien, czy odpowiednio komponujesz swój codzienny jadłospis? Zależy Ci na tym, aby wraz z dietą wegańską przyszła utrata masy ciała? Skorzystaj z usług cateringu dietetycznego.
W Maczfit przygotowaliśmy dietę pudełkową WEGAN – urozmaicone zestawy uwzględniające pięć podstawowych grup produktów: pełne ziarna zbóż, rośliny strączkowe, warzywa, owoce, orzechy i pestki.
Jeśli dopiero zaczynasz swoją przygodę z dietą roślinną, możesz zacząć od mniej restrykcyjnych zmian i skorzystać z naszego programu VEGE, czyli diety wegetariańskiej, w której oprócz produktów roślinnych występują też produkty mleczne i jajka.
Wspomniane wyżej diety są certyfikowane renomowanym znakiem jakości V-label.