Weganizm - czego nie jedzą weganie?

Spis treści

W powszechnym wyobrażeniu weganizm to dieta mało urozmaicona, niesmaczna i bezwartościowa odżywczo. W rzeczywistości sposób żywienia oparty wyłącznie na produktach roślinnych może okazać się zdrowszy i smaczniejszy niż dieta przeciętnego Kowalskiego. Ze względu na rosnącą dbałość o zdrowie i troskę o środowisko naturalne, weganizm staje się coraz bardziej popularny. Wzrasta też liczba osób ograniczających mięso (tzw. flexitarian). To pozytywny trend, któremu warto ulegać. Należy jednak pamiętać, że przed wprowadzeniem takiego modelu żywienia, należy sięgnąć do sprawdzonych źródeł i poszerzyć swoją wiedzę – by nie zaszkodzić sobie.

Czego nie jedzą weganie?

Aby dobrze zrozumieć, co to jest weganizm, kluczowe jest poznanie listy produktów niedozwolonych w tej diecie. Weganizm eliminuje z diety każdą żywność pochodzenia zwierzęcego, czyli:

wszystkie rodzaje mięs, również drób,
ryby,
owoce morza,
jajka,
mleko i produkty mleczne,
produkty zawierające żelatynę wieprzową,
miód.

Ponadto weganizm wiąże się nie tylko z rezygnacją z określonej żywności, lecz także niektórych ubrań i obuwia – wykonanych z naturalnej skóry, piór lub futra zwierząt. Weganie zwracają też uwagę na obecność składników pochodzenia zwierzęcego w kosmetykach, suplementach diety i lekach.

Co jedzą weganie?

Dla niektórych osób odpowiedzią na pytanie „Co jedzą weganie?”, będzie „trawa i kamienie”. Tymczasem, po odjęciu mięsa, ryb i produktów mlecznych z diety, pozostaje nam ogromne pole do popisu. Wegańska piramida żywienia, podobnie jak piramida Instytutu Żywności i Żywienia, opiera się na warzywach i owocach. Powinny stanowić największą objętość posiłków. W następnej kolejności w wegańskim jadłospisie codziennie muszą znaleźć się produkty zbożowe – najbardziej wartościowe są pełnoziarniste, ponieważ znajdują się w nich największe ilości witamin z grupy B i składników mineralnych.

To, co najbardziej niepokoi przeciwników weganizmu, jest ilość i jakość spożywanego białka. Tymczasem istnieje wiele badań, które potwierdzają korzystne działanie białka roślinnego na zdrowie osób przechodzących na weganizm – efektem jest m.in. obniżenie poziomu cholesterolu we krwi. Najbardziej wartościowe źródła białka dla wegan to nasiona roślin strączkowych. W diecie roślinnej nie może też zabraknąć orzechów i nasion, które stanowią źródło cennych, nienasyconych kwasów tłuszczowych.

Wegańskim potrawom można nadać smaku, dodając do nich aromatyczne przyprawy oraz inne dodatki, które nadadzą im „mięsnego” charakteru. Do takich produktów należą:

wędzona papryka – nadaje potrawie dymny aromat, idealna do wegańskiego leczo i gulaszu,
czarna sól himalajska kala namak – smakuje i pachnie jak jajka, dodana do podsmażonego tofu zamienia je w jajecznicę,
nieaktywne płatki drożdżowe – mają serowy posmak, dlatego używa się ich jako substytut parmezanu,
sos sojowy – dobrze znana z kuchni chińskiej i japońskiej przyprawa, która wzmacnia smak potrawy,
granulat sojowy – produkt z odtłuszczonej mąki sojowej, który w potrawach świetnie zastępuje mięso mielone,
mielone siemię lniane – w połączeniu z wodą tworzy zawiesinę, którą można zastąpić jajko, np. w wegańskich kotletach lub naleśnikach.

Ważnym elementem weganizmu, głównie ze względów smakowych, są grzyby, o których często mówi się, że są namiastką mięsa. Ich konsystencja i głęboki smak sprawiają, że warzywna potrawa staje się bardziej treściwa.

Weganizm a zdrowie

Weganizm to dieta, która jest poddawana wielu badaniom naukowym i obecnie jest uznawana za bezpieczną i korzystną dla zdrowia. Udowodniono, że właściwie zbilansowana dieta roślinna przyczynia się do zmniejszenia ryzyka zachorowania na choroby układu krążenia, cukrzycę typu 2 oraz niektóre rodzaje nowotworów (np. nowotwór żołądka, jelita grubego).

Bez mięsa i produktów pochodzenia zwierzęcego można żyć, nie są nam niezbędne. Ważne jest jednak umiejętne komponowanie posiłków roślinnych. Oprócz tego, że dieta powinna być jak najbardziej urozmaicona, to należy zwrócić uwagę na składniki, które są w weganizmie niedoborowe. Chodzi o żelazo, witaminę B12 i wapń. Żelazo i wapń znajdują się w produktach roślinnych, jednak są mniej przyswajalne niż z mięsa i produktów mlecznych. Warto więc zadbać o to, by w jadłospisie weganina znalazły się produkty roślinne zawierające znaczne ilości tych składników, a także substancje, które zwiększają ich wchłanianie. Dobrym źródłem żelaza są, np. zielone warzywa, suszone morele i płatki owsiane. Jeśli do potrawy dodamy sok z cytryny lub świeże owoce, zwiększymy przyswajalność żelaza. Wapń również znajdziemy w zielonych warzywach (np. w brokułach), a w jeszcze większej ilości w suszonych figach, sezamie i maku. Aby dostarczyć odpowiednią ilość wapnia w weganizmie, warto sięgać po „mleka” roślinne fortyfikowane w wapń.

Największym problemem weganizmu jest zupełny brak witaminy B12 w produktach roślinnych, która pełni ważną rolę w organizmie, m.in. zapobiega anemii. Mimo niektórych doniesień, nie znajdziemy witaminy B12 w żadnym produkcie roślinnym, dlatego każdy weganin powinien stosować suplementację witaminy B12.

Surowy weganizm – co to jest?

Surowy weganizm, czyli dieta raw, to forma diety roślinnej, która zakłada spożywanie wyłącznie surowych produktów. Całkowicie rezygnuje się z obróbki termicznej. Podczas przyrządzania potraw dozwolone jest stosowanie maksymalnej temperatury 48°C. Jest to więc dużo bardziej restrykcyjna dieta niż klasyczny weganizm. Co jeść na diecie raw? Dozwolone są surowe warzywa i owoce, orzechy i masła orzechowe, płatki zbożowe, ziarna zbóż i nasiona roślin strączkowych (często w formie kiełków, by były lepiej strawne), nasiona, oleje roślinne, glony i algi, grzyby oraz świeże soki warzywne i owocowe. Plusem tej diety jest jej charakter przeciwzapalny. Warzywa i owoce niepoddane obróbce termicznej zachowują więcej witamin, składników antyoksydacyjnych oraz wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Dieta raw ma charakter przeciwzapalny. Jakie są minusy surowego weganizmu? Wadą takiego sposobu odżywiania jest brak możliwości ugotowania niektórych produktów. Zboża, kasze, ryż, suche nasiona roślin strączkowych, a także warzywa kapustne charakteryzują się dużo lepszą strawnością po obróbce termicznej – zostają wówczas pozbawione tzw. składników antyodżywczych, które utrudniają wchłanianie witamin i składników mineralnych. Nie mówiąc już o tym, że z niektórych produktów w weganizmie raw trzeba zupełnie zrezygnować, np. z ziemniaków, które na surowo są dla człowieka niejadalne.

Przeszedłeś na weganizm, ale nie jesteś pewien, czy odpowiednio komponujesz swój codzienny jadłospis? Skorzystaj z usług cateringu dietetycznego. W Maczfit przygotowaliśmy dietę pudełkową WEGAN – urozmaicone zestawy opierające się o pięć podstawowych grup produktów: pełne ziarna zbóż, rośliny strączkowe, warzywa, owoce, orzechy i pestki. Jeśli dopiero zaczynasz swoją przygodę z dietą roślinną, możesz zacząć od mniej restrykcyjnych zmian i skorzystać z naszego programu VEGE, czyli diety wegetariańskiej, w której oprócz produktów roślinnych występują też produkty mleczne i jajka.

Katarzyna Henel

Zobacz kolejny artykuł