Artykuły

Roślinne źródła białka

7 kwietnia 2022

autor postu Paulina Barros
Paulina Barros
roslinne_zrodla_bialka

Diety roślinne zyskują coraz większą popularność. Niektórzy znacznie ograniczają spożycie mięsa i produktów odzwierzęcych, a jeszcze inni – całkowicie eliminują te produkty ze swojego jadłospisu. W diecie wegańskiej i wegetariańskiej należy zwrócić szczególną uwagę na podaż białka z roślinnych źródeł. Czym zastąpić białko pochodzenia zwierzęcego, aby pokryć swoje dzienne zapotrzebowanie na ten składnik odżywczy? Sprawdź najlepsze źródła białka roślinnego.

Białko – funkcje w organizmie

Białka (inaczej proteiny) to podstawowy budulec wszystkich organizmów żywych. Białka składają się z pojedynczych aminokwasów połączonych wiązaniami peptydowymi. Z kolei aminokwasy zbudowane są z pierwiastków, między innymi: węgla, wodoru, tlenu, azotu, fosforu i siarki.

Wyróżniamy aminokwasy egzogenne i endogenne.

Aminokwasy egzogenne to niezbędne aminokwasy, których organizm nie potrafi sam wytworzyć, więc trzeba je dostarczać razem z pożywieniem.

Aminokwasy endogenne to związki, które organizm potrafi wytworzyć w ilości całkowicie pokrywającej zapotrzebowanie (niezależnie od czynników z zewnątrz) oraz aminokwasy, które są niezbędne w określonych warunkach fizjologicznych/patologicznych.

Białko pełnowartościowe to białko, które dostarcza organizmowi niezbędnych aminokwasów w odpowiedniej ilości. Z kolei białka niepełnowartościowe nie zawierają wszystkich niezbędnych aminokwasów lub dostarczają je jedynie w małych ilościach.

W dietetyce można spotkać się również z pojęciem „białka wzorcowego”. Białko wzorcowe z punktu widzenia potrzeb ludzkiego organizmu charakteryzuje się najwłaściwszą zawartością poszczególnych aminokwasów. Źródłem białka wzorcowego jest jajo kurze.

Białka w diecie to (obok węglowodanów i tłuszczów) jeden z najważniejszych składników odżywczych. Do najważniejszych funkcji białka zaliczamy:

  • budowę tkanki kostnej i masy mięśniowej,
  • udział w procesie skurczu mięśni,
  • udział w procesach gojenia się ran,
  • udział w syntezie hormonów (białko syntetyzuje między innymi hormony tarczycy),
  • regulację procesów metabolicznych w organizmie,
  • pozytywny wpływ na pracę przewodu pokarmowego i całego układu pokarmowego,
  • utrzymanie równowagi wodnej i kwasowo-zasadowej organizmu,
  • wspieranie układu odpornościowego (białko wchodzi w skład ciał odpornościowych, które chronią organizm przed wirusami i bakteriami).

Białko sprzyja zarówno wzrostowi, jak i redukcji masy ciała. Na wysokiej podaży białka oparte są popularne diety między innymi:

Rodzaje białka

Białka dzielimy na białka pochodzenia zwierzęcego i roślinnego.

Białka pochodzenia zwierzęcego

To białka pełnowartościowe, zawierające aminokwasy najbardziej zbliżone budową do białek ustrojowych w organizmie. Dzięki temu białko zwierzęce lepiej się trawi i jest tak ważnym elementem diety na masę mięśniową.

Do głównych źródeł białka zwierzęcego w diecie zaliczamy:

  • mięso – w szczególności chude mięsa, np. kurczak, indyk, ale również chuda wołowina i wieprzowina,
  • ryby i owoce morza – przede wszystkim tłuste ryby morskie (łosoś, tuńczyk, śledź),
  • mleko i produkty mleczne – mleko krowie, chudy i półtłusty ser twarogowy, jogurt wysokobiałkowy (skyr), maślanka, kefir,
  • jajka – białko jajka kurzego to najlepsze źródło pełnowartościowego białka zwierzęcego.

Białka pochodzenia roślinnego

Białko roślinne jest białkiem niepełnowartościowym. Poza tym produkty roślinne zawierające białko często mają w składzie błonnik pokarmowy i kwas fitynowy. Te związki mogą utrudniać wchłanianie składników pokarmowych z żywności. Nie oznacza to jednak, że roślinne źródła białka w diecie trzeba ograniczać. Wręcz przeciwnie – białko roślinne jest ważną częścią jadłospisu, szczególnie u osób na diecie wegańskiej i wegetariańskiej.

Główne źródła białka roślinnego w diecie to:

  • nasiona roślin strączkowych,
  • soja i produkty sojowe,
  • zboża i kasze, między innymi kasza gryczana i kasza jaglana, komosa ryżowa,
  • nasiona, pestki, orzechy, głównie pestki dyni, migdały i orzechy arachidowe,
  • niektóre warzywa, np. brokuły, szparagi, brukselka,
  • odżywki białkowe na bazie mleka roślinnego.

Zapotrzebowanie organizmu na białko

Zapotrzebowanie na białko jest kwestią indywidualną i zależy między innymi od:

  • aktualnego stanu zdrowia,
  • stanu gospodarki energetycznej organizmu,
  • ogólnego stanu fizjologicznego organizmu (ciąża, karmienie piersią),
  • wieku,
  • masy ciała,
  • codziennej diety (jedzenie mięsa, elastyczny wegetarianizm, laktowegetarianizm, dieta wegańska itp.).

Zapotrzebowanie na białko podawane jest w gramach na kilogram masy ciała. Masa ciała ma tutaj bardzo duże znaczenie. To dlatego u sportowców i innych osób aktywnych fizycznie ilość białka w diecie musi być większa.

Zalecane spożycie białka na dobę u osób dorosłych to 0,90 gramów na kilogram masy ciała. Kobiety w ciąży powinny zwiększyć ilość białka do 1,20 gramów, a kobiety karmiące piersią – do 1,45 gramów białka na dobę.

Zapotrzebowanie na białko wzrasta między innymi:

  • w czasie intensywnego wzrostu dzieci i młodzieży,
  • podczas ciąży i karmienia piersią,
  • w czasie rekonwalescencji po przebytych chorobach,
  • podczas intensywnego wysiłku fizycznego.

Czym grozi niedobór białka w diecie?

Zarówno nadmiar, jak i niedobór białka jest szkodliwy dla zdrowia. Schorzenie, które wiąże się z niedoborem białka, nazywamy hipoproteinemią.

Do głównych objawów niedoboru białka zaliczamy:

  • osłabienie, zmęczenie, problemy z koncentracją,
  • osłabienie układu immunologicznego, objawiające się nawracającymi infekcjami wirusowymi i bakteryjnymi,
  • problemy ze snem,
  • wahania nastroju,
  • wypadanie włosów,
  • suchą skórę,
  • łamliwe paznokcie,
  • utratę masy mięśniowej.

Białka roślinne w diecie bezmięsnej

Ze względu na ryzyko wystąpienia niedoborów pokarmowych o odpowiednią podaż białka powinny zadbać przede wszystkim osoby, które wyeliminowały z jadłospisu mięso i produkty odzwierzęce. Czy dieta uwzględniająca tylko źródła białek roślinnych będzie wystarczająca? Oczywiście, że tak. Białko roślinne nie zawiera wszystkich aminokwasów egzogennych (jest to tak zwany aminokwas ograniczający), ale odpowiednie łączenie ze sobą produktów roślinnych pozwala dostarczyć organizmowi aminokwasy we właściwych ilościach.

Spożywanie białka roślinnego w dietach bezmięsnych – zasady:

  • Aminokwasy zawarte w poszczególnych produktach roślinnych uzupełniają się, dlatego tak ważne jest dbanie o różne źródła białka roślinnego w diecie (komplementarność aminokwasów).
  • Wegetarianie mogą na przykład łączyć pełnoziarniste produkty zbożowe z produktami mlecznymi.
  • Weganie powinni zadbać o łączenie zbóż z roślinami strączkowymi (fasola czerwona plus kasza, soczewica plus makaron pełnoziarnisty).
  • Najlepiej łączyć każdą z tych grup w jednym posiłku. Poszczególne aminokwasy syntetyzują się w ciągu 24 godzin, więc można również spożywać różne roślinne źródła białka w ciągu jednej doby.

Białko roślinne – źródła występowania

Odpowiednio zbilansowana dieta powinna dostarczać organizmowi wszystkich niezbędnych składników odżywczych (białek, tłuszczów i węglowodanów) w odpowiednich ilościach. Nie wolno zapominać także o witaminach i właściwej podaży składników mineralnych.

Podaż poszczególnych składników pokarmowych w codziennym jadłospisie powinna wyglądać następująco:

  • białko – 15-20% energii z diety,
  • zdrowe tłuszcze – 20-35% energii z diety,
  • węglowodany – 45-55% energii z diety.

Poniżej przedstawiamy najlepsze źródła białka roślinnego wraz z ich krótką charakterystyką. Jeśli zastanawiasz się nad ograniczeniem spożycia mięsa lub chcesz przejść na dietę wegańską, sprawdź dobre źródła białka roślinnego i już dziś zacznij komponować nowy, zdrowy jadłospis. Jeśli potrzebujesz pomocy, zwróć się o pomoc do dietetyka. Bezpłatne konsultacje dietetyczne znajdziesz również w Maczfit.

Nasiona roślin strączkowych

Doskonałym źródłem białka roślinnego są strączki. W przeliczeniu na 100 gramów produktu ugotowane nasiona soi mają 15,8 gramów białka, a ugotowane nasiona soczewicy – 10 gramów białka. Inne rośliny strączkowe bogate w białko to: ciecierzyca, fasola czerwona, fasola biała, groch i groszek zielony. W warzywach strączkowych znajdziesz również dużo błonnika i składników mineralnych.

Soja i produkty sojowe

Wysoka zawartość białka roślinnego w warzywach strączkowych była punktem wyjścia do stworzenia produktów na ich bazie. Soja, jako doskonałe źródło białka, jest składnikiem wielu produktów w diecie wegan i wegetarian. Należą do nich między innymi: tofu, tempeh, mleko sojowe i jogurt sojowy.

Zboża i pseudozboża (komosa ryżowa, amarantus)

Bogate w białko roślinne są także zboża i tak zwane pseudozboża. Do zbóż, które charakteryzuje wysoka zawartość białka roślinnego, zaliczamy między innymi: otręby (owsiane i pszenne), makaron pełnoziarnisty, kasze (kasza gryczana, kasza jaglana, kasza bulgur) i ryż brązowy. Do pseudozbóż należy komosa ryżowa (quinoa) i amarantus. Zawartość białka roślinnego w otrębach owsianych to około 18 gramów, a w makaronie pełnoziarnistym – 6 gramów.

Nasiona, pestki, orzechy

Do źródeł białka roślinnego zaliczamy także nasiona, pestki i orzechy. Wysoką zawartość białka mają między innymi: pestki dyni (30 gramów białka w 100 g produktu), orzechy arachidowe (25 g białka), pestki słonecznika (21 g), migdały i orzechy pistacjowe (po 20 g). Roślinne białko zawierają również: orzechy nerkowca, orzechy włoskie, orzechy laskowe i nasiona chia.

Odżywki białkowe na bazie mleka roślinnego

Odżywka białkowa stanowi uzupełnienie diet wegańskich i wegetariańskich. Podstawą takich odżywek są zazwyczaj rośliny strączkowe. Zawartość białka w odżywce z grochu i fasoli wynosi około 73 g.

Czy dieta roślinna jest zdrowa?

Odpowiednio zbilansowana dieta roślinna jest nie tylko smaczna i pożywna, ale i zdrowa. Produkty bogate w białko roślinne zawierają związki takie jak flawonoidy, izoflawony, kwasy fenolowe i fitosterole, które korzystnie wpływają na pracę całego organizmu.

  • Flawonoidy to zróżnicowana grupa związków pochodzenia roślinnego. Wykazują silne działanie antyoksydacyjne (przeciwutleniające), opóźniają procesy starzenia, łagodzą stany zapalne i skutki alergii.
  • Izoflawony występują głównie w soi i produktach sojowych. Ograniczają ryzyko miażdżycy i zmniejszają poziom złego cholesterolu we krwi.
  • Kwasy fenolowe (z grupy polifenoli) znajdziesz w składzie większości roślin jadalnych. Mają działanie antyoksydacyjne, są znane także ze swoich właściwości przeciwzapalnych.
  • Fitosterole (sterole roślinne) są stosowane głównie w profilaktyce chorób układu sercowo-naczyniowego. Obniżają stężenie złego cholesterolu we krwi, a także wspomagają regenerację tkanek.

W produktach pochodzenia roślinnego znajdziesz również witaminy i składniki mineralne. Warzywa, owoce i produkty pełnoziarniste są źródłem węglowodanów, w tym błonnika pokarmowego. Zdrowe tłuszcze wielonienasycone z grupy omega-3 znajdziesz w olejach roślinnych, orzechach i awokado. Nie wiesz, jak odpowiednio zbilansować dietę roślinną, aby dostarczyć organizmowi wszystkich cennych składników odżywczych? Skorzystaj z oferty cateringu dietetycznego Maczfit.

Białko roślinne w dietach Maczfit

W ofercie naszego cateringu dietetycznego każdy znajdzie coś dla siebie. Osoby spożywające mięso mogą wybierać spośród restauracyjnych dań (opcja wybór menu) lub naszych różnych programów dietetycznych. Jeśli chcesz ograniczyć węglowodany, polecamy głównie wariant „less carbs” w wyborze menu. Zależy Ci na tym, aby zbudować masę mięśniową? Wybierz program dietetyczny FIT o wyższej kaloryczności. Dla wegan i wegetarian przygotowaliśmy nasze bezmięsne diety pudełkowe. W menu zadbaliśmy o produkty bogate w białko pochodzenia roślinnego. W programie VEGE (dedykowanemu wegetarianom) wykluczyliśmy mięso i ryby, zastępując je głównie roślinami strączkowymi i nabiałem. W diecie WEGAN (dla osób na diecie wegańskiej) znajdziesz białko roślinne ze zbóż, roślin strączkowych, orzechów i pestek. W jadłospisie nie ma żadnych produktów pochodzenia zwierzęcego, takich jak mięso, jaja, ryby, nabiał czy miód. Zachęcamy do zapoznania się z ofertą.

 

autor postu Paulina Barros
Paulina Barros

Absolwentka dietetyki na Warszawskim Uniwersytecie Medycznym oraz zarządzania ze specjalnością rozwój potencjału społecznego na UW. Choć mogłoby się wydawać, że obie dziedziny nie są ze sobą związane, jej zdaniem właściwa dieta pomaga w osiągnięciu każdego celu i jest niezbędna, by móc w pełni cieszyć się życiem. Współpracuje z poradniami dietetycznymi i jest autorką i współautorką licznych artykułów o tematyce zdrowego odżywiania publikowanych w magazynie SHAPE. W Maczfit zajmuje się doradztwem żywieniowym i współtworzeniem receptur, a także czuwa nad merytoryką tekstów pojawiających się na naszej stronie internetowej.

Zobacz kolejny artykuł

fit_slodycze

Fit słodycze – inspiracje prosto z kuchni Maczfit

dieta_dla_dzieci

Dieta dla dzieci – smaczna, zdrowa i kolorowa!

przekaski_dla_cukrzyka

Przekąski dla cukrzyka – pomysły z kuchni Maczfit

niskokaloryczne_slodycze

Niskokaloryczne słodycze, które można jeść na diecie

przyczyny_cukrzycy

Przyczyny cukrzycy – co może ją powodować?

Polecane artykuły

fit_slodycze

Artykuły

Odżywianie

Fit słodycze – inspiracje prosto z kuchni Maczfit

1 czerwca 2022
dieta_dla_dzieci

Artykuły

Odżywianie

Dieta dla dzieci – smaczna, zdrowa i kolorowa!

19 maja 2022
Szybciej, wygodniej, lepiej. Pobierz darmową aplikację Maczfit!
Aplikacja do pobrania w sklepach: