Spis treści
Diety roślinne zyskują coraz większą popularność. Niektórzy znacznie ograniczają spożycie mięsa i produktów odzwierzęcych, a jeszcze inni – całkowicie eliminują te produkty ze swojego jadłospisu. W diecie wegańskiej i wegetariańskiej należy zwrócić szczególną uwagę na podaż białka z roślinnych źródeł. Czym zastąpić białko pochodzenia zwierzęcego, aby pokryć swoje dzienne zapotrzebowanie na ten składnik odżywczy? Sprawdź najlepsze źródła białka roślinnego.
Białka (inaczej proteiny) to podstawowy budulec wszystkich organizmów żywych. Białka składają się z pojedynczych aminokwasów połączonych wiązaniami peptydowymi. Z kolei aminokwasy zbudowane są z pierwiastków, między innymi: węgla, wodoru, tlenu, azotu, fosforu i siarki.
Aminokwasy egzogenne to niezbędne aminokwasy, których organizm nie potrafi sam wytworzyć, więc trzeba je dostarczać razem z pożywieniem.
Aminokwasy endogenne to związki, które organizm potrafi wytworzyć w ilości całkowicie pokrywającej zapotrzebowanie (niezależnie od czynników z zewnątrz) oraz aminokwasy, które są niezbędne w określonych warunkach fizjologicznych/patologicznych.
Białko pełnowartościowe to białko, które dostarcza organizmowi niezbędnych aminokwasów w odpowiedniej ilości. Z kolei białka niepełnowartościowe nie zawierają wszystkich niezbędnych aminokwasów lub dostarczają je jedynie w małych ilościach.
W dietetyce można spotkać się również z pojęciem „białka wzorcowego”. Białko wzorcowe z punktu widzenia potrzeb ludzkiego organizmu charakteryzuje się najwłaściwszą zawartością poszczególnych aminokwasów. Źródłem białka wzorcowego jest jajo kurze.
Białka w diecie to (obok węglowodanów i tłuszczów) jeden z najważniejszych składników odżywczych. Do najważniejszych funkcji białka zaliczamy:
Białko sprzyja zarówno wzrostowi, jak i redukcji masy ciała. Na wysokiej podaży białka oparte są popularne diety między innymi:
Białka dzielimy na białka pochodzenia zwierzęcego i roślinnego.
To białka pełnowartościowe, zawierające aminokwasy najbardziej zbliżone budową do białek ustrojowych w organizmie. Dzięki temu białko zwierzęce lepiej się trawi i jest tak ważnym elementem diety na masę mięśniową.
Białko roślinne jest białkiem niepełnowartościowym. Poza tym produkty roślinne zawierające białko często mają w składzie błonnik pokarmowy i kwas fitynowy. Te związki mogą utrudniać wchłanianie składników pokarmowych z żywności. Nie oznacza to jednak, że roślinne źródła białka w diecie trzeba ograniczać. Wręcz przeciwnie – białko roślinne jest ważną częścią jadłospisu, szczególnie u osób na diecie wegańskiej i wegetariańskiej.
Zapotrzebowanie na białko jest kwestią indywidualną i zależy między innymi od:
Zapotrzebowanie na białko podawane jest w gramach na kilogram masy ciała. Masa ciała ma tutaj bardzo duże znaczenie. To dlatego u sportowców i innych osób aktywnych fizycznie ilość białka w diecie musi być większa.
Zalecane spożycie białka na dobę u osób dorosłych to 0,90 gramów na kilogram masy ciała. Kobiety w ciąży powinny zwiększyć ilość białka do 1,20 gramów, a kobiety karmiące piersią – do 1,45 gramów białka na dobę.
Zarówno nadmiar, jak i niedobór białka jest szkodliwy dla zdrowia. Schorzenie, które wiąże się z niedoborem białka, nazywamy hipoproteinemią.
Ze względu na ryzyko wystąpienia niedoborów pokarmowych o odpowiednią podaż białka powinny zadbać przede wszystkim osoby, które wyeliminowały z jadłospisu mięso i produkty odzwierzęce. Czy dieta uwzględniająca tylko źródła białek roślinnych będzie wystarczająca? Oczywiście, że tak. Białko roślinne nie zawiera wszystkich aminokwasów egzogennych (jest to tak zwany aminokwas ograniczający), ale odpowiednie łączenie ze sobą produktów roślinnych pozwala dostarczyć organizmowi aminokwasy we właściwych ilościach.
Odpowiednio zbilansowana dieta powinna dostarczać organizmowi wszystkich niezbędnych składników odżywczych (białek, tłuszczów i węglowodanów) w odpowiednich ilościach. Nie wolno zapominać także o witaminach i właściwej podaży składników mineralnych.
Poniżej przedstawiamy najlepsze źródła białka roślinnego wraz z ich krótką charakterystyką. Jeśli zastanawiasz się nad ograniczeniem spożycia mięsa lub chcesz przejść na dietę wegańską, sprawdź dobre źródła białka roślinnego i już dziś zacznij komponować nowy, zdrowy jadłospis. Jeśli potrzebujesz pomocy, zwróć się o pomoc do dietetyka. Bezpłatne konsultacje dietetyczne znajdziesz również w Maczfit.
Doskonałym źródłem białka roślinnego są strączki. W przeliczeniu na 100 gramów produktu ugotowane nasiona soi mają 15,8 gramów białka, a ugotowane nasiona soczewicy – 10 gramów białka. Inne rośliny strączkowe bogate w białko to: ciecierzyca, fasola czerwona, fasola biała, groch i groszek zielony. W warzywach strączkowych znajdziesz również dużo błonnika i składników mineralnych.
Wysoka zawartość białka roślinnego w warzywach strączkowych była punktem wyjścia do stworzenia produktów na ich bazie. Soja, jako doskonałe źródło białka, jest składnikiem wielu produktów w diecie wegan i wegetarian. Należą do nich między innymi: tofu, tempeh, mleko sojowe i jogurt sojowy.
Bogate w białko roślinne są także zboża i tak zwane pseudozboża. Do zbóż, które charakteryzuje wysoka zawartość białka roślinnego, zaliczamy między innymi: otręby (owsiane i pszenne), makaron pełnoziarnisty, kasze (kasza gryczana, kasza jaglana, kasza bulgur) i ryż brązowy. Do pseudozbóż należy komosa ryżowa (quinoa) i amarantus. Zawartość białka roślinnego w otrębach owsianych to około 18 gramów, a w makaronie pełnoziarnistym – 6 gramów.
Do źródeł białka roślinnego zaliczamy także nasiona, pestki i orzechy. Wysoką zawartość białka mają między innymi: pestki dyni (30 gramów białka w 100 g produktu), orzechy arachidowe (25 g białka), pestki słonecznika (21 g), migdały i orzechy pistacjowe (po 20 g). Roślinne białko zawierają również: orzechy nerkowca, orzechy włoskie, orzechy laskowe i nasiona chia.
Odżywka białkowa stanowi uzupełnienie diet wegańskich i wegetariańskich. Podstawą takich odżywek są zazwyczaj rośliny strączkowe. Zawartość białka w odżywce z grochu i fasoli wynosi około 73 g.
Odpowiednio zbilansowana dieta roślinna jest nie tylko smaczna i pożywna, ale i zdrowa. Produkty bogate w białko roślinne zawierają związki takie jak flawonoidy, izoflawony, kwasy fenolowe i fitosterole, które korzystnie wpływają na pracę całego organizmu.
W produktach pochodzenia roślinnego znajdziesz również witaminy i składniki mineralne. Warzywa, owoce i produkty pełnoziarniste są źródłem węglowodanów, w tym błonnika pokarmowego. Zdrowe tłuszcze wielonienasycone z grupy omega-3 znajdziesz w olejach roślinnych, orzechach i awokado. Nie wiesz, jak odpowiednio zbilansować dietę roślinną, aby dostarczyć organizmowi wszystkich cennych składników odżywczych? Skorzystaj z oferty cateringu dietetycznego Maczfit.
W ofercie naszego cateringu dietetycznego każdy znajdzie coś dla siebie. Osoby spożywające mięso mogą wybierać spośród restauracyjnych dań (opcja wybór menu) lub naszych różnych programów dietetycznych. Jeśli chcesz ograniczyć węglowodany, polecamy głównie wariant „less carbs” w wyborze menu. Zależy Ci na tym, aby zbudować masę mięśniową? Wybierz program dietetyczny FIT o wyższej kaloryczności. Dla wegan i wegetarian przygotowaliśmy nasze bezmięsne diety pudełkowe. W menu zadbaliśmy o produkty bogate w białko pochodzenia roślinnego. W programie VEGE (dedykowanemu wegetarianom) wykluczyliśmy mięso i ryby, zastępując je głównie roślinami strączkowymi i nabiałem. W diecie WEGAN (dla osób na diecie wegańskiej) znajdziesz białko roślinne ze zbóż, roślin strączkowych, orzechów i pestek. W jadłospisie nie ma żadnych produktów pochodzenia zwierzęcego, takich jak mięso, jaja, ryby, nabiał czy miód. Zachęcamy do zapoznania się z ofertą.