Co jeść jesienią? Owoce i warzywa na jesień

Gdy liście na drzewach zaczynają zmieniać barwy, a temperatura powietrza gwałtownie spada, warto dokonać pewnych modyfikacji w codziennej diecie. Podstawą jadłospisu na jesień są różnokolorowe warzywa i owoce, które dostarczają cennych witamin, składników mineralnych i związków antyoksydacyjnych. Co jeść jesienią, aby zadbać o zdrowie i dobre samopoczucie? Z jakich produktów spożywczych komponować jesienny jadłospis?

Dieta dla lepszego samopoczucia i wzmocnienia odporności

Zdrowa dieta to jadłospis dopasowany do potrzeb jednostki zarówno pod względem energetycznym (pokrywający zapotrzebowanie kaloryczne), jak i odżywczym (dostarczający niezbędnych składników odżywczych).

W okresie jesienno-zimowym na skutek spadku temperatury organizm jest bardziej narażony na infekcje. Głównym celem diety na jesień jest więc wsparcie układu immunologicznego tak, aby utrzymać go w pełnej sprawności.

Jesienna dieta uwzględnia różnokolorowe sezonowe warzywa i owoce, które są źródłem witamin i minerałów. Aby zadbać o odporność organizmu, do jadłospisu warto wprowadzić również fermentowane produkty mleczne. Ważną częścią jesiennego menu są produkty zbożowe (najlepsze źródło błonnika pokarmowego) oraz chude mięso, ryby i oleje roślinne, które zawierają cenne kwasy tłuszczowe omega.

W okresie jesienno-zimowym warto stawiać na rozgrzewające przyprawy i dodatki. Odpowiednio zbilansowana dieta na jesień jest bardzo smaczna, pożywna i zdrowa. Odżywcze posiłki nie tylko dodają energii, ale przede wszystkim pozwalają wzmocnić odporność i zadbać o dobre samopoczucie.

Warzywa i owoce na jesień – źródło witamin, składników mineralnych i antyoksydantów

Zacznijmy od głównych składników diety na jesień (i nie tylko), czyli warzyw i owoców.

Warzywa i owoce są podstawą zdrowego odżywiania. Różnorodne gatunki to najlepsze źródła naturalnych składników odżywczych – węglowodanów, błonnika pokarmowego, witamin, składników mineralnych i związków antyoksydacyjnych.

Węglowodany stanowią główne źródło energii dla organizmu, błonnik reguluje pracę układu trawiennego, a bez witamin i składników mineralnych nie mogłyby zachodzić liczne procesy chemiczne.

Antyoksydanty (przeciwutleniacze) to niezwykle cenne związki, które chronią zdrowe komórki przed działaniem wolnych rodników. Tym samym ograniczają procesy starzenia i przeciwdziałają infekcjom.

Co jeść jesienią, aby wzmocnić swoją odporność? Warto stawiać na gatunki sezonowe, które są nie tylko tańsze i powszechnie dostępne, ale przede wszystkim bogatsze odżywczo. Nic nie stoi na przeszkodzie, aby sięgać także po mrożonki czy weki.

Przykłady warzyw korzeniowych i cebulowych dostępnych jesienią:

• marchew,
• por,
• burak ćwikłowy,
• brukiew,
• pietruszka,
• rzodkiewka,
• czosnek,
• seler,
• cebula.

Przykłady innych warzyw polecanych w jesiennej diecie:

• dynia,
• brokuł,
• kalafior,
• ziemniaki,
• brukselka,
• kapusta biała,
• kapusta czerwona,
• kapusta włoska,
• kalarepa,
• cykoria,
• roszponka,
• szpinak.

Przykłady świeżych owoców, które warto jeść jesienią:

• żurawina,
• śliwki,
• jabłka,
• gruszki,
• winogrona.

Przykłady owoców suszonych, którymi można urozmaicać jesienne dania:

• żurawina,
• śliwki,
• daktyle,
• morele,
• rodzynki.

Co jeszcze jeść jesienią?

Pełnoziarniste zboża

Produkty zbożowe to główne źródło węglowodanów. Co więcej, w zbożach znajdziemy liczne witaminy (głównie z grupy B), składniki mineralne i błonnik pokarmowy. Najwięcej wartości odżywczych mają produkty zbożowe z pełnego ziarna. W naszej diecie na jesień nie powinno zabraknąć zatem: razowych makaronów, różnych rodzajów kasz, brązowego ryżu i płatków owsianych.

Posiłek bazujący na pełnoziarnistych zbożach doskonale łagodzi głód i daje uczucie sytości na dłużej. Wysoka zawartość błonnika pozwala zadbać o układ pokarmowy. Błonnik reguluje pracę jelit i rytm wypróżnień.

Probiotyki, czyli fermentowane produkty mleczne

Probiotyki, czyli bakterie kwasu mlekowego, to żywe organizmy, które pozwalają zadbać o mikroflorę jelitową. Ich głównym zadaniem jest utrzymanie równowagi fizjologicznej w przewodzie pokarmowym. Do probiotyków zaliczamy między innymi bakterie produkujące kwas mlekowy, a także drożdżaki. Biorą one udział w rozkładzie węglowodanów, białek i tłuszczów, a także syntetyzują między innymi kwas mlekowy, dzięki któremu środowisko jelitowe utrzymuje korzystne (lekko kwaśne) pH, usuwające bakterie chorobotwórcze.

Poza tym te mikroorganizmy powstrzymują patogeny przed rozwojem w jelitach oraz ich wchłanianiem przez błonę śluzową jelit do organizmu. Tym samym probiotyki korzystnie wpływają zarówno na motorykę jelit, jak i prawidłową odpowiedź immunologiczną organizmu.

Bogatym źródłem naturalnych probiotyków w diecie są przede wszystkim: fermentowane produkty mleczne, kiszonki (kiszone ogórki, kiszona kapusta), kwas chlebowy, kimchi i sery niepoddane pasteryzacji. Do jesiennej diety warto włączyć zatem kefiry, maślanki, jogurty naturalne i produkty kiszone.

Zdrowe tłuszcze

Chcąc wzmocnić organizm, nie można zapominać o odpowiedniej podaży kwasów tłuszczowych, a konkretnie zdrowych wielonienasyconych tłuszczów z grupy omega. Znajdziemy je głównie w tłustych rybach morskich, olejach roślinnych, awokado oraz orzechach, pestkach i nasionach.

Tłuszcze omega odgrywają istotną rolę w prawidłowym działaniu układu krwionośnego i nerwowego. Wpływają także na naszą odporność.

Rozgrzewające dodatki

W jesiennej diecie nie może zabraknąć rozgrzewających przypraw, takich jak imbir, cynamon, chili czy goździki.

Imbir wykazuje właściwości przeciwzapalne i antybakteryjne. Ma także działanie termogeniczne, co oznacza, że może wspomagać przemianę materii, a więc również redukcję tkanki tłuszczowej.

Cynamon ma nie tylko charakterystyczny lekko słodki smak, ale również wyjątkowe właściwości rozgrzewające. Świetnie smakuje z duszonymi jabłkami.

Chili, podobnie jak imbir, jest termogenikiem. Wszystko dzięki zawartej w papryczce kapsaicynie. Kapsaicyna należy do naturalnych związków przyspieszających spalanie tkanki tłuszczowej. Nie tylko rozgrzewa i przyspiesza metabolizm, ale również ogranicza chęć na dodatkowe kalorie, co korzystnie wpływa na cały proces redukcji masy ciała. Kapsaicyna może także regulować ciśnienie krwi.

Goździki są naturalnym antyoksydantem, wspierającym układ immunologiczny.

Jesienią warto stawiać na rozgrzewające zupy z dodatkiem przypraw, które wymieniliśmy wyżej i nie tylko. Szczególnie polecamy zupy z warzyw korzeniowych, które dostarczają niezbędnej energii i ciepła pozostającego na dłużej.

Inne dodatki do jesiennej diety, które pomogą zadbać o organizm i jego odporność:

• pestki dyni – dostarczają cennych witamin i minerałów, działają przeciwzapalnie,
• siemię lniane – źródło kwasów tłuszczowych omega i błonnika pokarmowego,
• natka pietruszki – obecna w niej witamina C ma silne działanie antyoksydacyjne,
• cebula – moc witamin (witamina C, A, K, E i z grupy B) oraz składników mineralnych (siarki, cynku, magnezu, fluoru, żelaza, wapnia, potasu i krzemu),
• czosnek – cenne witaminy (C, A, D oraz z grupy B) oraz pierwiastki (mangan, wapń, cynk, selen, potas),
• miód – działa przeciwzapalnie, antybakteryjnie i przeciwalergicznie.

Dieta na jesień – o tym warto pamiętać

Nawodnienie

Odpowiednio dobrana dieta uwzględnia także właściwe nawodnienie. Co pić jesienią? Oczywiście wodę (najlepiej mineralną). Organizm warto wspierać również pożywnymi koktajlami owocowo-warzywnymi w intensywnych kolorach. Jesienią można pić także rozgrzewające herbaty z dodatkiem suszonych owoców i przypraw (imbiru, cynamonu, goździków).

Ruch

Jesienią nie można zapominać o aktywności fizycznej. Organizm potrzebuje ruchu o każdej porze roku. Choć jesienna słota może skutecznie ograniczać chęć aktywności na świeżym powietrzu, nie warto się poddawać. W chłodniejsze dni można wybrać się na siłownię, basen lub postawić na ćwiczenia w domu (energetyczne taneczne cardio lub relaksująca sesja jogi).

Gdy pogoda dopisuje, polecamy rower, rolki lub spacer. Duże znaczenie ma także tzw. spontaniczna aktywność fizyczna, czyli wybór schodów zamiast windy lub roweru zamiast samochodu.

Suplementacja witaminą D

Witamina D odgrywa ważne role w prawidłowym funkcjonowaniu organizmu. Wspiera działanie układu odpornościowego, nerwowego i gospodarki hormonalnej. Zwiększa wchłanianie wapnia i fosforu z pożywienia, reguluje przemiany energetyczne w organizmie i oddziałuje na funkcjonowanie niektórych gruczołów oraz mięśni. Jej niedobór powoduje, że komórki niszczące i usuwające bakterie oraz wirusy słabiej działają.

Najważniejsze znaczenie w dostarczaniu witaminy D do organizmu ma ekspozycja skóry na promieniowanie słoneczne. Na ilość powstającej w ten sposób witaminy D mają wpływ między innymi pora roku, zachmurzenie, szerokość geograficzna oraz czas ekspozycji na promieniowanie słoneczne. Aby zapewnić sobie dzienną dawkę witaminy D w naszej szerokości geograficznej, należy odsłonić minimum 18% powierzchni skóry (na przykład przedramiona i podudzia) w miesiącach od kwietnia do września, podczas bezchmurnej pogody, najlepiej między godziną 10 a 15 (optymalny czas ekspozycji na słońce to 15 minut).

W okresie jesienno-zimowym jest to jednak znacznie utrudnione, stąd zalecenie suplementacji. Warto jednak pamiętać, że żadne preparaty nie zastąpią zdrowej, odpowiednio zbilansowanej diety. Wprowadzenie suplementacji powinno zostać poprzedzone badaniami oraz konsultacją z lekarzem.

Chcesz dokonać zmiany diety? Nie wiesz, jaka ilość kalorii będzie w Twoim przypadku optymalna? Zależy Ci na tym, aby zmodyfikować nawyki żywieniowe i tym samym zmniejszyć masę ciała? Zachęcamy do zapoznania się z propozycjami cateringu dietetycznego Maczfit. Oferujemy bezpłatne konsultacje dietetyczne i szeroki wybór diet pudełkowych. 

Joanna Chmielewska

Absolwentka dietetyki na Warszawskim Uniwersytecie Medycznym. Doświadczenie zdobywała w warszawskich poradniach i cateringach dietetycznych. W Maczfit odpowiada min. za komponowanie, bilansowanie diet i doradztwo dietetyczne.