Śniadanie białkowo-tłuszczowe. Kiedy i dla kogo?

Popularność diet niskowęglowodanowych, w tym diety keto, sprawiła, że coraz więcej osób szuka inspiracji na pożywne i zdrowe śniadania białkowo-tłuszczowe. W tym artykule sprawdzimy, czy jedzenie niskowęglowodanowych śniadań przynosi korzyści organizmowi. Pokażemy także, z jakich produktów spożywczych komponować smaczny posiłek białkowo-tłuszczowy. Zapraszamy do lektury!

Śniadania białkowo-tłuszczowe, czyli jakie?

Klasyczne śniadanie to kompozycja produktów bogatych w trzy makroskładniki – białka, tłuszcze i węglowodany.

Śniadanie białkowo-tłuszczowe (w skrócie śniadanie BT) jest oparte głównie na dwóch składnikach odżywczych, czyli białkach i tłuszczach. W tym wariancie węglowodany są ograniczone do minimum.

Do przygotowania śniadania białkowo-tłuszczowego używa się produktów bogatych w białko (zarówno roślinne, jak i zwierzęce) oraz tłuszcze. W śniadaniach białkowo-tłuszczowych możemy więc znaleźć nabiał, jaja, mięso i wędliny, ryby, oleje roślinne, orzechy, nasiona czy awokado. Kompozycja posiłku zależy od potrzeb i upodobań.

Dla kogo śniadania białkowo-tłuszczowe?

Jadłospisy niskowęglowodanowe (takie jak dieta białkowo-tłuszczowa) stały się popularne głównie wśród osób zmagających się z cukrzycą i insulinoopornością. Ograniczenie ilości węglowodanów sprzyja uregulowaniu poziomu glukozy we krwi.

Diety niskowęglowodanowe mogą również wspierać redukcję masy ciała. Śniadania białkowo-tłuszczowe w diecie redukcyjnej dają uczucie sytości na długo i ograniczają niezdrowe podjadanie między posiłkami.

Kto powinien stawiać na śniadania białkowo-tłuszczowe?

• osoby z zaburzeniami metabolizmu węglowodanów,
• może osoby podjadające słodycze,
• osoby, które mają problem z nadmiernym apetytem w ciągu dnia,
• osoby, które przez długi czas prowadzą siedzący tryb życia,
• ci, którym takie śniadania smakują i czują się po nich dobrze.

Ze śniadań białkowo-tłuszczowych powinni zrezygnować:

• osoby zmagający się z hipoglikemią reaktywną – w tym przypadku lepiej sprawdzą się węglowodany o niskim indeksie glikemicznym,
• osoby, które wykonują intensywne treningi w godzinach porannych,
• osoby, u których występują przeciwwskazania zdrowotne do stosowania niskowęglowodanowego jadłospisu (wysoki cholesterol, problemy z nerkami, trzustką czy wątrobą).

Śniadanie białkowo-tłuszczowe – z jakich produktów komponować pierwszy posiłek?

Pewnie nie jeden raz słyszałeś slogan, że „śniadanie to najważniejszy posiłek w ciągu dnia”.

To prawda, gdyż:

• ilość energii i składników odżywczych dostarczonych rano decyduje o naszej wydolności psychofizycznej w pierwszej części dnia,
• czas pomiędzy śniadaniem a obiadem to z reguły okres najbardziej intensywnego wysiłku umysłowego,
• zdrowe, odpowiednio skomponowane śniadanie powoduje wzrost koncentracji, poprawia kreatywność i zdolności poznawcze,
• regularne jedzenie śniadań pomaga regulować poziom glukozy i insuliny we krwi,
• zbilansowane śniadania jedzone regularnie pomagają dbać o prawidłową masę ciała.

Idealne śniadanie białkowo-tłuszczowe powinno zawierać produkty bogate w białko – roślinne i zwierzęce. W klasycznym jadłospisie jest miejsce na tłuszcze pochodzenia roślinnego i zwierzęcego. A co zrobić, jeśli nie jemy produktów odzwierzęcych?

Weganie i wegetarianie również mogą jeść śniadania białkowo-tłuszczowe. W diecie wegańskiej źródłem białka są przede wszystkim nasiona roślin strączkowych i produkty na ich bazie. Odpowiednie ilości tłuszczu można wprowadzić za pomocą olejów roślinnych, orzechów czy awokado.

Wegetarianie jedzą nabiał i jaja, więc skomponowanie śniadania białkowo-tłuszczowego nie będzie dla nich żadnym problemem. Poza tym osoby na dietach bezmięsnych mogą wspomagać się białkową odżywką (na bazie mleka krowiego lub roślinnego).

Lista produktów do śniadań białkowo-tłuszczowych:

• ryby (głównie tłuste ryby morskie) – doskonałe źródło białka i zdrowego tłuszczu omega,
• chude mięso (na przykład drób) – zawiera tłuszcz i pełnowartościowe białko,
• nabiał (jogurt naturalny, jogurt grecki, serek wiejski, mleko, maślanka, kefir) – białko, tłuszcz, witamina D i wapń,
• jaja i to w różnych postaciach (jajka sadzone, gotowane, jajecznica) – duża ilość białka wzorcowego,
• warzywa strączkowe i produkty na ich bazie (takie jak tofu, tempeh) – doskonałe roślinne źródła białka,
• inne warzywa jako dodatek – śniadania białkowo-tłuszczowe warto urozmaicić dodatkiem zielonych warzyw (surowych lub kiszonych),
• nasiona, orzechy, pestki (na przykład nasiona chia, słonecznika, orzechy włoskie, pestki dyni, wiórki kokosowe, siemię lniane) – źródło zdrowego tłuszczu, cennych witamin (z grupy B) i składników mineralnych (między innymi magnezu),
• oleje roślinne – zarówno do smażenia, jak i jako dodatek na zimno (do sałatek),
• awokado – owoc, który zawiera cenne tłuszcze omega,
• dobrej jakości masło orzechowe,
• pieczywo jako dodatek – najlepiej chleby bez mąki (czystoziarniste) o niskim indeksie glikemicznym, wysokiej zawartości białka i błonnika pokarmowego,
• odżywki białkowe – jako uzupełnienie śniadania białkowo-tłuszczowego, polecane przede wszystkim sportowcom i osobom aktywnym fizycznie,
• ulubione przyprawy – sól, pieprz, zioła prowansalskie, bazylia, czosnek i inne.

  

Śniadania białkowo-tłuszczowe mogą uwzględniać źródło węglowodanów (pieczywo, warzywa), ale w ograniczonej ilości.

Zalety śniadań białkowo-tłuszczowych

Zwolennicy śniadań białkowo-tłuszczowych przekonują, że to najlepszy sposób na uregulowanie poziomu glukozy we krwi. Poza tym śniadania bez węglowodanów mają sprzyjać utracie tkanki tłuszczowej. Czy rzeczywiście tak jest?

Wysoka podaż białka i tłuszczu w pierwszym posiłku:

• ma pozytywny wpływ na metabolizm cukrów w organizmie – po zjedzeniu śniadania białkowo-tłuszczowego stabilizuje się poziom glukozy we krwi,
• daje uczucie sytości na długi czas,
• pomaga kontrolować apetyt przez cały dzień,
• ogranicza problem podjadania między głównymi posiłkami,
• podkręca metabolizm,
• poprawia samopoczucie,
• może sprzyjać redukcji tkanki tłuszczowej,
• sprawia, że posiłek dobrze smakuje – tłuszcz jest nośnikiem smaku w potrawach.

Warto zauważyć, że redukcja masy ciała na diecie niskowęglowodanowej nie wynika jedynie z ograniczenia węglowodanów, ale przede wszystkim z zastosowania odpowiedniego deficytu kalorycznego i zwiększenia aktywności fizycznej.

Śniadania białkowo-tłuszczowe – wady

Odpowiednio zbilansowane śniadania białkowo-tłuszczowe są zdrowe, o ile nie występują u Ciebie przeciwwskazania do spożywania niskowęglowodanowych posiłków.

W związku ze zwiększeniem podaży białka i tłuszczu w pierwszym posiłku mogą pojawić się następujące problemy:

• większe ryzyko spożycia tłuszczu złej jakości – mowa głównie o tłuszczach trans i jedzeniu tłuszczów nasyconych pochodzenia zwierzęcego w nadmiarze,
• bez odpowiedniego przygotowania śniadania białkowo-tłuszczowe mogą okazać się mało różnorodne,
• demonizowanie węglowodanów.

Czy węglowodany są złe?

Węglowodany (cukry) to jeden z najważniejszych składników odżywczych. W połączeniu w odpowiednich ilościach z białkiem, tłuszczem, witaminami i składnikami mineralnymi stanowią zbilansowaną dietę i wpływają na prawidłowe funkcjonowanie organizmu.

Węglowodany są podstawowym źródłem energii (przede wszystkim dla mózgu). W postaci glikogenu są magazynowane w mięśniach i wykorzystywane podczas intensywnego wysiłku fizycznego.

Węglowodany stanowią także podstawowe elementy strukturalne kwasów DNA i RNA oraz – wraz z białkami i tłuszczami – wchodzą w skład struktur komórkowych.

Cukry dzielimy na proste i złożone. W codziennej diecie źródłem węglowodanów powinny być głównie węglowodany złożone.

Nadmierne spożycie węglowodanów prostych może przyczyniać się do rozwoju nadwagi, otyłości, insulinooporności czy cukrzycy typu 2 oraz zwiększać ryzyko chorób sercowo-naczyniowych.

Diety niskowęglowodanowe polegają na ograniczonej podaży zarówno cukrów prostych, jak i złożonych.

Cukry dzielimy na przyswajalne i nieprzyswajalne. Jednym z nieprzyswajalnych związków jest błonnik pokarmowy – składnik niezbędny do prawidłowego działania układu pokarmowego. Źródłem błonnika są między innymi produkty zbożowe i warzywa – pełnoziarniste pieczywo, makaron razowy, ryż brązowy, grube kasze czy płatki owsiane.

Zwolennicy diet niskowęglowodanowych przekonują, że większe spożycie białka i tłuszczu, przy jednoczesnym ograniczeniu węglowodanów, przynosi wiele korzyści organizmowi. Warto zauważyć, że nawet w diecie ketogenicznej dzienna podaż węglowodanów wynosi około 50 g. Z tego składnika odżywczego nie powinniśmy więc całkowicie rezygnować.

Produkty bogate w cukry (takie jak zboża czy warzywa) są źródłem wielu cennych witamin, składników mineralnych i antyoksydantów. Poza tym kluczem do odpowiednio zbilansowanej diety jest różnorodność. Warto zapoznać się ze śniadaniami BT i od czasu do czasu wprowadzać je do jadłospisu.

Należy przy tym pamiętać, że każdy z nas jest inny. Niektórzy bez dyskusji potwierdzą wyższość śniadań białkowo-tłuszczowych nad klasycznymi posiłkami węglowodanowymi. Inni nie będą mogli sobie wyobrazić pierwszego posiłku bez płatków owsianych czy tradycyjnej kanapki. Dobrym rozwiązaniem jest testowanie różnych smaków i wybór tego rodzaju śniadań, po których czujemy się najlepiej. W razie wątpliwości warto skonsultować się z dietetykiem lub lekarzem.

Kilka pomysłów na śniadania białkowo-tłuszczowe

Przygotowując śniadanie BT, warto zadbać o dobre źródła tłuszczu i białka. Częstym pytaniem, jakie pojawia się wśród osób na dietach białkowo-tłuszczowych, jest: jakiego tłuszczu używać?

Do smażenia idealnie nadaje się olej rzepakowy, olej z awokado i oliwa z oliwek extra virgin. Lepiej unikać przyrządzania potraw na maśle klarowanym, olej kokosowy również nie jest najlepszym wyborem.

Do dań na zimno najlepsze będą:

• olej z pestek dyni,
• olej lniany,
• olej z pestek winogron,
• olej słonecznikowy,
• olej sojowy,
• olej kukurydziany,
• olej sezamowy.

Szukasz inspiracji na gotowe danie, które zawiera białko i tłuszcz? Sprawdź nasze pomysły na śniadanie białkowo-tłuszczowe!

• pudding chia na mleku kokosowym z odżywką białkową,
• omlet z szynką, serem mozzarella, pomidorami i posiekanym szczypiorkiem,
• awokado zapiekane z jajkiem i szynką plus pomidorki koktajlowe,
• kiełbasa cielęco-wieprzowa, rzodkiewki, żółta papryka, brokuł, suszone pomidory, kiełki, oliwa,
• tofu z wybranymi warzywami i oliwą,
• jajecznica z wysokiej jakości szynką i posiekanym szczypiorkiem.

Życzymy smacznego! 

Agata Sobczak

Absolwentka żywienia człowieka i oceny żywności na SGGW w Warszawie. Szczególnie interesuje się dietoterapią przy zaburzeniach metabolicznych (insulinooporność i cukrzyca) i hormonalnych (choroby tarczycy). Chętnie poszerza swoją wiedzę na szkoleniach, kursach i warsztatach. W Maczfit odpowiada za posiłki #less carbs z diety z wyborem dań oraz diety Diabetic i Hypo Hashimoto. Zamiłowanie do dietetyki odkryła studiując na kierunku gastronomia i hotelarstwo. W wolnych chwilach uwielbia gotować. W kuchni często eksperymentuje zmieniając popularne potrawy w ich zdrowsze wersje.