Spis treści
Cukier możemy znaleźć nie tylko w słodyczach, ale również w innych produktach spożywczych, takich jak napoje, sosy czy płatki śniadaniowe. Nadużywanie cukru ma negatywny wpływ na funkcjonowanie całego organizmu. Za wysoka podaż cukru białego w diecie zwiększa ryzyko chorób układu krążenia oraz chorób metabolicznych, zaburza także funkcjonowanie układu trawiennego. Jak sobie z tym radzić? Czy trzeba całkowicie zrezygnować ze słodzenia kawy i herbaty, czy można wprowadzić zdrowe zamienniki cukru? Który zamiennik jest mniej słodki niż sam cukier, a który charakteryzuje się niższą kalorycznością? Zapraszamy do lektury!
Cukier jest źródłem węglowodanów. Węglowodany to składnik odżywczy niezbędny w każdej diecie, który daje energię do działania. Węglowodany dzielimy na proste i złożone.
Opisując zamienniki cukru, warto poznać bliżej pojęcie indeksu glikemicznego (w skrócie IG).
IG to wskaźnik informujący, w jakim stopniu wzrośnie poziom glukozy we krwi w ciągu dwóch godzin po spożyciu produktu spożywczego zawierającego 50 gramów węglowodanów przyswajalnych.
Jako punkt odniesienia wykorzystuje się wartość po spożyciu 50 gramów czystej glukozy – jest to IG = 100. Wartość IG produktu zależy od wielu czynników. Znaczenie ma zarówno rodzaj węglowodanów, jak i na przykład stopień rozdrobnienia czy dojrzałości produktu.
Zdrowa dieta powinna być oparta przede wszystkim na węglowodanach złożonych. Wielocukry zapewniają odpowiedni rozkład energii na cały dzień dzięki temu, że są powoli wchłaniane, a glukoza stopniowo uwalniana do krwi.
Nadmiar cukrów prostych w diecie prowadzi do nadwagi i zaburza funkcjonowanie całego organizmu.
Zwykły cukier bywa ukryty w różnych produktach spożywczych. Nawet jeśli nie jesz za dużo słodyczy i rezygnujesz ze słodzenia herbaty, możesz dostarczać go innymi drogami.
Przykładowo syrop glukozowo-fruktozowy to składnik wielu napojów, a sacharozę możesz znaleźć nawet w wędlinach. Dlatego tak ważne jest czytanie etykiet artykułów spożywczych podczas robienia zakupów i stosowanie w kuchni zdrowszych zamienników cukru.
Poniżej znajdziesz popularne zamienniki cukru wraz z ich właściwościami. Zamienniki te sprawdzą się u osób, które w swojej diecie nie mogą spożywać cukru ze względu na choroby (cukrzyca, insulinooporność, choroby tarczycy) lub nie chcą rezygnować ze słodkiego smaku, a są na diecie redukcyjnej. Czym zatem zastąpić cukier w diecie?
Stewia to jeden z najpopularniejszych i najzdrowszych zamienników cukru. Do jej produkcji wykorzystywane są liście stewii, czyli rośliny pochodzącej z Ameryki Południowej. Swój słodki smak stewia zawdzięcza wysokiej zawartości glikozydów stewiolowych. To dlatego stewia jest słodsza niż biały cukier nawet o 300 razy.
Stewia nie tylko nie ma kalorii, ale również wykazuje działanie prozdrowotne. Polecana jest zarówno diabetykom (jej wchłanianie nie ma wpływu na poziom cukru we krwi), jak i osobom na diecie odchudzającej. Stewia poprawia funkcjonowanie układu odpornościowego oraz obniża ciśnienie krwi. Ma właściwości przeciwzapalne i przeciwgrzybiczne.
Ten zamiennik cukru posiada specyficzny, lekko gorzkawy posmak. W sklepach stewia dostępna jest w postaci proszku, płynu, świeżych liści lub granulek.
Kolejny popularny i zdrowy zamiennik cukru. Inna nazwa ksylitolu to cukier brzozowy, gdyż pozyskiwany jest z kory brzozy. Wyglądem i smakiem przypomina tradycyjny cukier. Ksylitol jest dobrym zamiennikiem cukru, ponieważ ma mniej kalorii niż zwykły cukier, a do tego charakteryzuje się wieloma właściwościami prozdrowotnymi.
Ksylitol to naturalny słodzik, który ma 40% mniej kalorii niż sacharoza. Poza tym posiada niski indeks glikemiczny, więc to dobry zamiennik cukru również dla diabetyków (nie podnosi poziomu cukru we krwi). Cukier brzozowy wykazuje działanie przeciwutleniające i prebiotyczne, co oznacza, że stanowi pożywkę dla mikroflory jelitowej i poprawia funkcjonowanie układu trawiennego.
Ksylitol na rynku dostępny jest w postaci proszku. Stanowi dodatek do żywności, w kuchni może być wykorzystywany zarówno do słodzenia kawy i herbaty, jak i wypieków. Wyjątkiem jest ciasto drożdżowe, w którym do wyrośnięcia drożdży potrzebny jest cukier tradycyjny (biały).
Erytrytol to kolejny z zamienników cukru, a konkretnie alkohol cukrowy, który powstaje w procesie fermentacji glicerolu. Erytrytol naturalnie występuje w niektórych owocach. Wyglądem jest zbliżony do tradycyjnego cukru, jednak jest od niego mniej słodki. Erytrytol może zastąpić cukier diabetykom i osobom na diecie bezcukrowej. Nie podnosi poziomu glukozy, a jego indeks glikemiczny wynosi 0. Kaloryczność erytrytolu to 20 kcal (w 100 g). Ten zamiennik cukru nie wykazuje szczególnych właściwości prozdrowotnych.
Erytrytol występuje w przemyśle spożywczym jako dodatek do sosów, musztard, lodów i gum do żucia.
Tagatoza to cukier pozyskiwany z laktozy. Jest prawie tak słodka jak tradycyjny cukier, ale charakteryzuje się niższą kalorycznością (150 kcal w 100 g) i niskim indeksem glikemicznym (IG = 7,5). Niski IG sprawia, że tagatoza polecana jest diabetykom i osobom na diecie odchudzającej.
Maltitol to średniokaloryczny słodzik wykorzystywany jako zamiennik cukru do produkcji żywności i słodkich napojów. Z jego właściwości korzysta także przemysł farmaceutyczny. Maltitol jest o połowę mniej kaloryczny od sacharozy i ma niższy indeks glikemiczny.
Ważne! W sklepach znajdziesz obecnie różne zamienniki cukru. Wybierając słodzik, warto zwrócić uwagę na jego indeks glikemiczny i kaloryczność. Nie zawsze to, co na opakowaniu reklamowane jest jako „eko” i „fit” ma dobry skład.
Różnego rodzaju syropy (z agawy, syrop z brązowego ryżu) oraz cukier trzcinowy są dość kaloryczne (dostarczają organizmowi pustych kalorii).
Inne substancje słodzące, takie jak syrop klonowy, syrop daktylowy czy miód są z kolei kaloryczne i słodkie. Miód słynie ze swoich właściwości prozdrowotnych, zawiera liczne enzymy, składniki mineralne i witaminy z grupy B. Jednak po jego spożyciu wzrasta stężenie glukozy w organizmie, dlatego diabetycy powinni go unikać.
Wiesz już, czym zastąpić cukier biały w kuchni i znasz właściwości popularnych substancji słodzących. Wiele osób ograniczenie cukru rozpoczyna od detoksu od słodyczy.
Mamy dobrą wiadomość – nie musisz całkowicie rezygnować ze słodkości. Wystarczy, że wprowadzisz kilka zdrowych nawyków, które ograniczą Twoją chęć sięgania po sklepowe słodycze.