Dietetyczna kolacja - szybkie i sprawdzone przepisy

Spis treści

Kolacja to ostatni posiłek w ciągu dnia, który często bywa pomijany. Z jedzenia przed snem najczęściej rezygnujemy w obawie przed dodatkowymi kilogramami. Czy słusznie? Okazuje się, że odpowiednio przygotowana, lekka kolacja przynosi wiele korzyści. Z tego tekstu dowiesz się, jak przyrządzić dietetyczną kolację, aby czuć się dobrze i dostarczyć organizmowi niezbędnych składników odżywczych. Zapraszamy do lektury!

Ostatni posiłek – znaczenie kolacji w żywieniowym planie dnia

Jedna z zasad zdrowego stylu życia brzmi: jedzenie 4-5 posiłków dziennie w regularnych odstępach czasowych (najlepiej co 2/3 godziny). W jadłospisie powinny znaleźć się trzy dania o wyższej kaloryczności (śniadanie, obiad, kolacja) i dwa posiłki (lub jedno danie) o niższej wartości energetycznej, traktowane bardziej jako zdrowe przekąski (drugie śniadanie i podwieczorek). Posiłkiem, który można pominąć, nie jest kolacja, a podwieczorek.

Dlaczego warto jeść dietetyczną kolację?

lekkie danie zapewnia spokojną noc i lepszy poranek,
dietetyczny i wartościowy posiłek pozytywnie wpływa na koncentrację i poprawia pamięć (co jest ważne szczególnie u osób aktywnych fizycznie i ciężko pracujących do późna),
jedzenie ostatniego posiłku o stałej porze pozwala uniknąć dobowych wahań poziomu glukozy we krwi, a także zapobiega napadom wilczego głodu w nocy,
odpowiednio zbilansowana kolacja może wspomóc proces odchudzania – wartościowy posiłek dostarcza cennych składników odżywczych i daje uczucie sytości, dzięki czemu ograniczasz nawyk sięgania po niezdrowe przekąski,
zdrowa kolacja poprawia humor – możesz przy niej zrelaksować się po długim dniu.

Zasady komponowania zdrowej kolacji

Poniżej znajdziesz najważniejsze zasady, które pomogą Ci skomponować dietetyczną kolację.

Na zakończenie dnia najlepiej wybierać lekkostrawne potrawy. Unikaj produktów smażonych – szczególnie tych, które mają w swoim składzie tłuszcze nasycone.
Dietetyczna kolacja powinna zawierać źródła białka. Ten składnik odżywczy daje uczucie sytości i nie powoduje szybkiego wzrostu glikemii i insuliny po posiłku.
Komponując dietetyczną kolację, możesz uwzględnić w niej źródła zdrowego tłuszczu, czyli wielonienasyconych kwasów tłuszczowych z grupy omega (omega-3 i omega-6).
Mniej więcej 20-25% kaloryczności całego posiłku mogą stanowić węglowodany złożone.
Uważaj na przekąski i napoje. Po kolacji lubimy sięgać po popcorn czy lampkę wina. Każdy z tych produktów podbija kaloryczność ostatniego posiłku.
To, ile kalorii powinna mieć dietetyczna kolacja, zależy od Twojego dziennego zapotrzebowania na kalorie. Ostatni posiłek stanowi od 15 do 20% energii z pożywienia spośród wszystkich posiłków w ciągu dnia. Przykładowo: na diecie 2000 kcal dietetyczne kolacje mają wartość kaloryczną od 300 do 400 kcal, a w jadłospisie 3000 kcal – od 450 do 600 kcal.
Zdrową kolację należy zjeść minimum dwie godziny przed snem. Taki czas wystarczy, aby organizm dokładnie strawił danie i przyswoił z niego wszystkie składniki odżywcze. Poza tym przez dwie godziny organizm zdąży spalić kalorie, dzięki czemu znacznie ograniczysz ryzyko odkładania się tkanki tłuszczowej, a co za tym idzie – przybierania na wadze.

Co zjeść na dietetyczną kolację?

Co zjeść na kolację? W dietetycznym posiłku nie może zabraknąć białka, węglowodanów złożonych i zdrowych kwasów tłuszczowych. Warto zadbać również o odpowiednią podaż błonnika pokarmowego.

Wśród polecanych produktów, z których skomponujesz zdrową kolację, znajdują się:

pieczywo mieszane i pełnoziarniste,
ryż (najlepiej brązowy),
większość warzyw (zarówno w formie surowej, jak i gotowanej),
chudy nabiał, chudy twaróg, kefir, jogurt naturalny, maślanka, ser żółty, ser mozzarella,
chude mięso (kurczak, indyk),
ryby morskie (tuńczyk, łosoś, dorsz),
oleje roślinne, oliwa z oliwek,
ulubione zioła,
soki owocowo-warzywne (najlepiej świeżo wyciskane),
herbaty ziołowe i owocowe,
woda mineralna.

Dietetyczne kolacje – jakich produktów unikać?

Zdrowe odżywianie obejmuje produkty świeże i jak najmniej przetworzone. Układając dietetyczną kolację, należy unikać także artykułów spożywczych, które są ciężkostrawne i powodują wzdęcia.

Większość gotowych produktów ze sklepu ma w swoim składzie tłuszcze trans i cukry proste. Spożywanie w nadmiarze tłuszczów trans powoduje wzrost złego cholesterolu we krwi i przyczynia się do przyrostu masy ciała.

Cukry proste gwałtownie podnoszą poziom glukozy we krwi, który po mniej więcej dwóch godzinach spada. W konsekwencji znów jesteś głodny i zaczynasz podjadać.

Podczas układania kolacji uważaj także na produkty z kofeiną i tyraminą. Spożywanie tych związków w dużych ilościach powoduje wzrost ciśnienia tętniczego i problemy z zasypianiem.

Lista produktów, których należy unikać, przyrządzając dietetyczną kolację:

tłuste mięso,
potrawy smażone i odgrzewane na tłuszczu,
wędzone ryby,
fast-food, w tym hamburgery, frytki, pizza,
gotowe dania ze sklepu (dania typu instant),
tłusty nabiał,
sery dojrzewające,
słone przekąski (paluszki, krakersy, chipsy, popcorn),
słodycze i słodkie przekąski oraz wyroby cukiernicze (pączki, drożdżówki, ciasta),
owoce o wysokim indeksie glikemicznym,
sól w dużych ilościach,
gotowe mieszanki przypraw (typu vegeta),
słodkie napoje,
alkohol,
mocna kawa, czarna herbata,
energetyki i inne napoje z kofeiną.

Proste przepisy. Dietetyczna kolacja w pół godziny

Sałatki z kurczakiem, pełnoziarnisty makaron w sosie pomidorowym z mozzarellą, placki z brokuła, warzywa w naczyniu żaroodpornym – pomysłów na fit kolację jest naprawdę sporo. Poniżej znajdziesz kilka z nich.

Sprawdź poniższe szybkie przepisy na kolację i przekonaj się, jak przygotować zdrowy i smaczny posiłek.

Papryka nadziewana twarogiem

Składniki:

czerwona papryka,
garść oliwek,
chudy twaróg,
mleko,
przyprawy – pieprz, sól, oregano.

Sposób przygotowania:

Twaróg rozgnieć widelcem z odrobiną mleka, dopraw przyprawami. Dokładnie wymieszaj. Paprykę pokrój na cztery części i umieść w każdej ćwiartce przygotowany wcześniej twarożek. Na wierzchu ułóż kilka oliwek.

Sałatka z serem kozim i grzankami

Składniki:

pomidory (mogą być koktajlowe),
ogórek zielony,
papryka,
ser kozi,
szpinak baby,
jedna kromka pieczywa pełnoziarnistego,
jedna łyżeczka oliwy z oliwek,
jedna łyżeczka miodu,
pół łyżeczki musztardy.

Sposób przygotowania:

Warzywa (pomidory, ogórka, paprykę) pokrój w kostkę. Przygotuj sos: wymieszaj miód, oliwę i musztardę. Pieczywo pokrój w kostkę i zarumień na suchej patelni. Wymieszaj warzywa ze szpinakiem, grzankami, serem kozim i sosem. Dopraw do smaku.

Placki z brokuła i mozzarelli z dipem jogurtowym

Składniki:

dwie szklanki brokuła (zamiast brokuła możesz wykorzystać też cukinię),
ser mozzarella,
jedno jajko,
trzy łyżki jogurtu naturalnego,
dwie łyżeczki oleju rzepakowego,
dwie łyżki mąki pszennej pełnoziarnistej,
ząbek czosnku,
szczypiorek,
przyprawy – sól, pieprz.

Sposób przygotowania:

Brokuła ugotuj w wodzie lub na parze. Mozzarellę zetrzyj lub pokrój w drobną kostkę, a następnie przełóż do naczynia wraz z ostudzonym brokułem. Wbij jajko, dodaj mąkę, przyprawy i wymieszaj wszystkie składniki. Uformuj placki i smaż je na patelni na rozgrzanym wcześniej tłuszczu. Rozgnieć czosnek i drobno posiekaj. Dodaj do jogurtu naturalnego. Posiekaj szczypiorek. Placki podawaj z dipem i szczypiorkiem.

Sałatka z tuńczykiem i jajkiem na twardo

Składniki sałatki:

sałata lodowa,
pół puszki odsączonego tuńczyka w sosie własnym,
ogórek kiszony,
por,
jajko na twardo,
ulubione zioła,
szczypiorek,
sos – trzy łyżki jogurtu naturalnego, łyżeczka musztardy, ząbek czosnku.

Sposób przygotowania:

Wszystkie składniki pokrój i wymieszaj. Podawaj z sosem na bazie jogurtu i musztardy. Dopraw czosnkiem, szczypiorkiem i ulubionymi ziołami.

Dietetyczna bruschetta z warzywami

Składniki:

bagietka pełnoziarnista,
duży pomidor,
ser mozzarella,
oliwki,
dwie łyżeczki zielonego pesto,
odrobina soli, pieprz,
ząbek czosnku,
garść świeżej bazylii.

Sposób przygotowania:

Pomidora sparz wrzątkiem i obierz ze skórki. Następnie pokrój warzywa (pomidora w kostkę, a oliwki w plasterki). Możesz użyć też innych warzyw (na przykład cukinii lub ogórka). Zetrzyj mozzarellę, wymieszaj wszystkie składniki z bazylią, czosnkiem i przyprawami. Nagrzej piekarnik do 180 stopni. Bagietkę pokrój na niewielkie kromki. Każdą posmaruj pesto i nałóż na nią pomidory z serem i oliwkami. Włóż do piekarnika na około 10 minut. Pyszna kolacja z warzywami gotowa!

Przepisy na dietetyczną kolację prosto z kuchni Maczfit

Chcesz zredukować tkankę tłuszczową? A może interesuje Cię dieta bezmięsna, bo jesteś wegetarianinem? Sprawdź proste pomysły na fit kolację prosto z kuchni Maczfit.

Pomysły na kolację – program SLIM

sałatka z indykiem, mango, ogórkiem, marchewką, kolendrą, a do tego sos orientalny z papryką,
krem z borowików, pietruszki, selera i ziemniaków z natką pietruszki,
sałatka z serem lazur, winogronami, ogórkami, kolorową papryką i ziołowy winegret,
indyjska zupa pomidorowo-soczewicowa z warzywami.

Pomysły na kolację – program VEGE

zupa z bobem, cukinią i ziemniakami,
cukiniowy placek z serem greckim,
sałatka grecka z fetą i warzywami,
risotto z białą fasolą, zielonym groszkiem, parmezanem i natką pietruszki.

Małgorzata Brzezińska

Absolwentka dietetyki na Warszawskim Uniwersytecie Medycznym. Doświadczenie zdobywała w warszawskich żłobkach, przedszkolach i szkołach, a także prowadząc warsztaty edukacyjne dla dzieci, młodzieży i dorosłych. W Maczfit odpowiada za prace działu Dietetyki i spójność wszystkich diet z oferty. Prywatnie miłośniczka śródziemnomorskich smaków.

Zobacz kolejny artykuł