Dieta z niskim IG nie tylko dla diabetyków

Spis treści

Indeks glikemiczny (IG) to współczynnik zaprojektowany głównie z myślą o osobach chorych na cukrzycę, borykających się z insulinoodpornością oraz zaburzeniami metabolizmu węglowodanów. Indeks pomaga im kontrolować poziom glukozy we krwi. Niezależnie jednak od tego, czy jesteś diabetykiem, czy też nie, to narzędzie pozwoli ci podejmować mądre wybory dotyczące twojej codziennej diety.

Czym jest indeks glikemiczny IG

Glukoza jest cukrem prostym i podstawowym źródłem energii dla każdej żywej komórki w naszym organizmie. IG szereguje żywność zawierającą węglowodany, w zależności od tego, jaki mają one wpływ na wzrost poziomu cukru we krwi. Punktem odniesienia jest spożycie czystej glukozy, mające wartość 100. Niski IG 55 lub mniej wskazuje na to, że cukry są trawione, wchłaniane i metabolizowane wolniej, co oznacza również wolniejsze tempo uwalniania insuliny. Aby dowiedzieć się więcej na ten temat, warto sięgnąć po książkę Jennie Brand Miller „Rewolucyjna dieta niskocukrowa, poradnik odchudzania oparty na indeksie glikemicznym”.

Produkty o niskim indeksie glikemicznym polecane są nie tylko cukrzykom, ale również osobom zmagającym się z insulinoopornością. Do tej grupy produktów zaliczamy większość świeżych warzyw i owoców – m.in. bakłażana (20), borówki (25), maliny (25), czy surową marchew (30), ale także np. makaron sojowy (30). Średnim IG (55-70) charakteryzują m.in. melon (60), kukurydza (65), a także wiele produktów zbożowych – np. chleb pełnoziarnisty (65), brązowy ryż (66).

Z kolei produktami przyczyniającymi się do najszybszego wzrostu poziomu glukozy we krwi są głównie produkty węglowodanowe przetworzone (IG 70 i wyżej) – m.in. białe pieczywo (90), płatki kukurydziane (85), a także warzywa korzeniowe poddane obróbce termicznej – np. pieczone ziemniaki spożywane bezpośrednio po obróbce termicznej (95). Po wystudzeniu mają niższy IG. Węglowodany, które łatwo się rozkładają, ulegają szybkiemu wchłanianiu do krwiobiegu i gwałtowniej powodują wzrost glikemii po posiłku. Natomiast węglowodany, które trudniej poddają się procesowi hydrolizy, wchłaniają się powoli i łagodnie podwyższają glikemię, nie powodując tym samym jej dużych skoków.

Zakaz czy ostrzeżenie

W grupie wysokiego IG znajduje się wiele produktów, które niosą ze sobą korzystne dla naszego zdrowia wartości odżywcze. Trudno nam też sobie czasem wyobrazić niedzielny obiad, w którym odmawiamy nałożenia sobie na talerz pieczonego ziemniaka. Czy nasza dieta musi być aż tak restrykcyjna, żeby całkowicie wykluczać niektóre produkty ze względu na ich wysokie IG? Oczywiście, że nie! Należy jedynie zadbać o odpowiednie ich przygotowanie oraz skomponowanie posiłku. Zatem znajomość czynników wpływających na zmianę indeksu glikemicznego pozwala nam mądrzej planować codzienne posiłki, począwszy od wyboru danego produktu, poprzez ich przemyślane łączenie, a skończywszy na długości gotowania czy pieczenia potraw.

Element układanki

Aby lepiej zrozumieć wpływ poszczególnych produktów na poziom cukru we krwi, należy poruszyć także kwestię Ładunku Glikemicznego. Jest to wskaźnik uwzględniający nie tylko rodzaj spożytego produktu, ale także jego ilość. Pozwala więc dokładniej określić faktyczny wpływ zjedzenia konkretnej ilości węglowodanów w posiłku na wzrost stężenia glukozy we krwi. W praktyce oznacza to, że porcja oraz skomponowanie posiłku ma istotne znaczenie. Nawet produkty z wysokim IG mogą znaleźć miejsce w menu diabetyka, jeśli tylko spożywane są w niewielkich ilościach. Z kolei niekontrolowane spożycie produktów o wysokim IG, może mieć odwrotny skutek niż zamierzony.

Posługując się przykładem sałatki ziemniaczanej: czy możemy ją jeść do woli ? Niestety nie. Ponieważ, chociaż indeks pozostaje niski, podwojenie ilości jedzenia będzie oznaczało dwa razy większą ilość spożytych węglowodanów, a więc i reakcja organizmu na nie będzie większa i dłuższa!

Co więcej, warto sięgnąć również po niektóre owoce o wysokim IG (np. arbuz), ponieważ w przeciwieństwie do zbożowo-skrobiowych produktów z „czerwonej listy”, nie zawierają zbyt dużej ilości węglowodanów w porcji. W rezultacie ich spożycie nie spowoduje dużego obciążenia glikemicznego, a może przyczynić się do wzbogacenia diety o inne cenne wartości odżywcze.

Mądrze i z głową

Ponieważ Twoja odpowiedź glikemiczna zależy co najmniej od kilku czynników, należy właściwie dobierać rodzaje produktów, które są ze sobą łączone. Bogate w węglowodany pokarmy podane z białkowymi (np. kurczak, indyk, wołowina, produkty mleczne, strączki), będą korzystnie obniżać całkowity ładunek glikemiczny ŁG potrawy. Podobnie w sytuacji, gdy posiłek zawiera również tłuszcze, których spożycie opóźni opróżnienie żołądka. Wysoko błonnikowe jedzenie spowolni przesuwanie treści w układzie pokarmowym, co bezpośrednio przełoży się na wydłużenie czasu jej trawienia. Tak więc połączenie wszystkich tych czynników ma istotny wpływ na spowolnienie tempa, w którym organizm uwalnia cukier z każdego pojedynczego składnika diety.

Trening a IG

Co może łączyć indeks glikemiczny ze sportem? Osoby uprawiające go zarówno amatorsko jak i zawodowo, mają z pewnością świadomość, jak ważne jest dostarczenie odpowiednio skomponowanego posiłku około treningowego. Węglowodany zawarte w pożywieniu wpływają na chwilowe podwyższenie poziomu glukozy we krwi, a to bezpośrednio znajduje przełożenie we wzroście wydajności treningowej. Według badania opublikowanego w Journal of the International Society of Sports Nutrition w 2011 roku efekt chwilowego wzrostu poziomu cukru we krwi ulega wyrównaniu już po 20 minutach wysiłku. Co więcej, podobną reakcję notuje się zarówno w przypadku produktów o wysokim jak i niskim IG. Jednak i w tym przypadku nie dostrzeżono różnicy w odpowiedzi na różne IG produktów. Odbudowa glikogenu po posiłkach o wysokim indeksie glikemicznym, chociaż początkowo bardziej intensywna, ostatecznie wyrównuje się z efektem obserwowanym w przypadku posiłków o niższym IG.

Węglowodany to nie tylko łatwo przyswajalne źródło energii. To także paliwo, które odgrywa bardzo dużą rolę w odżywianiu osób uprawiających sporty wytrzymałościowe. Podczas wydłużonego okresu intensywnej aktywności wykorzystywane są mięśniowe zapasy glikogenu będącego tak zwaną „rezerwą energetyczną” naszego organizmu. Do jej uzupełnienia niezbędne są właśnie węglowodany. Im więcej ćwiczysz, tym więcej węglowodanów przyswajalnych potrzebujesz. W przypadku umiarkowanego treningu trwającego około jedną godzinę powinno się dostarczać 5-7 g węglowodanów na kg masy ciała, natomiast jeśli ćwiczysz intensywnie 2-3 godziny dziennie, twoje zapotrzebowanie wzrasta do 7-12 g węglowodanów na kg masy ciała.

Pokarmy węglowodanowe, na które pozwala dieta cukrzycowa, to te, które zawierają węglowodany złożone, głównie skrobię. Są to przetwory zbożowe, ziemniaki, ryż i kasze. Oczywiście nie oznacza to, że można zjadać te produkty w ilościach nieograniczonych. Ich spożycie w diecie ustala się w zależności od „wydatków” energetycznych danej osoby. W przybliżeniu powinny one pokrywać w połowie dzienne zapotrzebowanie energetyczne (kaloryczne). Węglowodany proste (cukier, dżem, miód, cukierki, czekolada i ciastka) szybko wchłaniają się z przewodu pokarmowego, powodując gwałtowne stężenie cukru we krwi.

Przestrzeganie standardowych zaleceń dietetycznych w celu zmniejszenia spożycia tłuszczu i zwiększenia spożycia węglowodanów generalnie zwiększa efekt glikemiczny. Zarówno ilość, jak i jakość przyjmowanych węglowodanów wpływa na glikemię poposiłkową. Dieta węglowodanowa oparta na produktach o wysokim IG, jak ziemniaki, pieczywo i niskotłuszczowe produkty zbożowe, które są szybko trawione i wchłaniane, powoduje wysoki ładunek glikemiczny i zwiększone zapotrzebowanie na wydzielanie insuliny. U osób opornych na insulinę, które spożywają pokarmy o wysokim IG, poposiłkowa hiperglikemia jest zwiększona i wpływa na rozwój cukrzycy typu 2. Żywność o niskim IG, bogata w węglowodany, może utrzymać wrażliwość na insulinę i zwiększenie utraty masy ciała. Produkty z niskim indeksem glikemicznym wywołują większe uczucie sytości, niż ich odpowiedniki, które mają wysoki indeks glikemiczny (za „Glycemic index and obesity”, tł. „Indeks glikemiczny i otyłość”).

W takim razie, w jakich przypadkach produkty o wysokim poziomie IG mają przewagę? Popularne wśród sportowców napoje izotoniczne czy żele węglowodanowe, bazujące na cukrach prostych, stanowią natychmiastowe źródło łatwo przyswajalnej energii. Co więcej, w okresie nieprzerwanego treningu są łatwo dostępne, a na efekty ich działania nie trzeba długo czekać.

Warto dodać, że podczas hipoglikemii diabetycy potrzebują cukrów prostych w celu zwiększenia glikemii. W takich sytuacjach polecane są soki owocowe lub żele z glukozą (zawierające 1 lub 2 Wymienniki Węglowodanowe), które szybko wpływają na poziom glikemii.

Co wybierać, czyli dieta o niskim indeksie glikemicznym

Skoro różnice pomiędzy produktami o wysokim oraz o niskim IG nie są oczywiste, a odpowiedź glikemiczna po posiłku zależy od tak wielu aspektów, to czy warto uzależniać swoją dietę od jednego współczynnika – indeksu glikemicznego? Chyba każdy jest w stanie sam odpowiedzieć na to pytanie. Warto jednak o nim pamiętać, komponując swoje posiłki, ponieważ obniżonemu IG często towarzyszy mniejszy stopień przetworzenia produktów oraz większa zawartość składników odżywczych, takich jak błonnik oraz witaminy.

Produkty spożywcze dzielą się na trzy grupy:

produkty z niskim indeksem glikemicznym (niski IG<55). Niski indeks glikemiczny oznacza produkty, po których spożyciu poziom cukru we krwi wzrasta powoli. U osób zdrowych po spożyciu produktów o niskim IG następuje niewielki wyrzut insuliny. Produkty zawierające niski IG są dobrze tolerowane przez organizm i są sprzymierzeńcami osób z nadwagą;
produkty, których wartość indeksu glikemicznego wynosi 56-69 (średni IG), które wchłaniają się w tempie umiarkowanym;
produkty o wysokim IG (wysoki IG wynosi powyżej 70); po ich spożyciu poziom cukru gwałtownie wzrasta, co powoduje duży wyrzut insuliny u osób zdrowych, a u diabetyków wymaga wstrzyknięcia dużych dawek insuliny szybko działającej do posiłku. Spożywanie produktów o takim IG sprzyja tyciu, ponieważ uruchamiają w organizmie błędne koło cukrowe. Kiedy poziom cukru we krwi po spożyciu ich spadnie, insulina będzie działać nadal, co z kolei wpływa na odczuwanie głodu i chęć dojadania. Przy cukrzycy należy ograniczać spożycie tego rodzaju produktów.

Przygotowując posiłki w diecie o niskim indeksie glikemicznym, należy pamiętać, że na wartość IG mają wpływ m.in.:

czas obróbki termicznej produktu – im dłuższy czas, tym wyższe IG;
stopień dojrzałości produktu – np. im bardziej dojrzały owoc, tym wyższe IG;
temperatura produktu – np. gorące ziemniaki mają wyższe IG, niż ostudzone, świeże pieczywo ma wyższe IG, niż czerstwe.

Dieta cukrzycowa z niskim indeksem glikemicznym umożliwia w pewnym stopniu kontrolę metaboliczną i obniża ryzyko wystąpienia poważnych chorób związanych z zaburzoną przemianą węglowodanów. Niemałe jest także znaczenie indeksu i ładunku glikemicznego w zapobieganiu rozwoju chorób sercowo naczyniowych.

Sam indeks glikemiczny nie powinien jednak przesądzać o tym, jakie produkty ma zawierać dieta o niskim IG. Duże znaczenie ma również ładunek glikemiczny ŁG. Biorąc pod uwagę ilość spożytych węglowodanów przyswajalnych oraz wartość IG produktu, informuje on o tym, ile należałoby zjeść danego produktu, aby nastąpił wzrost stężenia glukozy we krwi. Jeżeli jakiś produkt ma wysoką wartość IG, nie oznacza to, że jego ładunek glikemiczny też jest wysoki. W 100 g tego produktu może znajdować się niewielka zawartość węglowodanów. Produkty o niskim ładunku glikemicznym to te, dla których wynosi on mniej niż 10, o średnim – od 10 do 20.

Dieta z niskim IG – co wolno, a czego nie

Niektóre produkty posiadają zerowy indeks glikemiczny, ponieważ nie zawierają węglowodanów. Są to: jaja, świeże, nieprzetworzone mięso ryby oraz tłuszcze roślinne i zwierzęce. Dieta o niskim indeksie glikemicznym składa się jednak nie tylko z produktów o niskim IG. Powinna zawierać również owoce i warzywa, produkty zbożowe, zawierające białko i umiarkowane ilości zdrowych tłuszczów. Nawet dwie porcje owoców dziennie, w umiarkowanych ilościach, nie wpłyną negatywnie na poziom glikemii, a przeciwnie, zadziałają wspomagająco, gdyż są one źródłem nie tylko węglowodanów prostych, ale i błonnika pokarmowego rozpuszczalnego w wodzie.

W diecie z niskim IG można bezpiecznie spożywać wiele owoców o niskim indeksie glikemicznym, np. grejpfruty i pomarańcze, niedojrzałe banany, jabłka i wiśnie, morele i brzoskwinie, truskawki i maliny, jagody i jeżyny, porzeczki i agrest oraz awokado. Warzywa posiadające niski IG to: sałata, cykoria, cukinia, kalafior, kapusta czerwona, biała i pekińska, groszek zielony, ogórek, papryka, pomidor, rzodkiewka, seler naciowy i korzeniowy, burak, szpinak oraz bakłażan. Inne produkty, na które pozwala dieta z niskim IG to: migdały i orzechy, kasza jęczmienna pęczak, ser twarogowy chudy, kasza gryczana, płatki owsiane, otręby pszenne, pumpernikiel, chleb żytni razowy oraz suszone figi.

Wszystkie niesłodzone produkty mleczne również mają niski IG, np. jogurt naturalny 0%, kefir i chude mleko. Duże znaczenie ma także umiejętność wyboru dobrej jakości pieczywa. Najlepiej wybierać pieczywo składające się z mąk pełnoziarnistych i razowych, nieposiadające w składzie konserwantów i ulepszaczy.

Jeśli dieta cukrzycowa okaże się konieczna, a sami nie potrafimy dobrać odpowiednich produktów i przygotować posiłków, dobrym wyborem będzie catering dietetyczny dla diabetyka. Catering dietetyczny, czyli dieta pudełkowa polega na dostarczaniu zbilansowanych posiłków do domu lub biura. To bardzo wygodne rozwiązanie z wielu powodów. Wybierana jest przede wszystkim ze względu na wygodę i oszczędność czasu. Dieta pudełkowa przygotowywana jest przez dietetyków i kucharzy, zyskujemy więc pewność co do jej prawidłowego zbilansowania oraz walorów smakowych. Przestrzeganie zaleconej diety przestaje być uciążliwe, wystarczy tylko spożywać te posiłki, które otrzymamy od firmy cateringowej.

Najczęściej dieta pudełkowa kojarzona jest z odchudzaniem. Rzeczywiście, najwięcej klientów to osoby pragnące zrzucić wagę, ale coraz więcej firm poleca programy skierowane do osób z zaburzeniami metabolizmu węglowodanów – chorujących na cukrzycę z insulinoodpornością. Catering dietetyczny dla diabetyka bazuje na produktach o niskim i średnim indeksie glikemicznym. Dieta cukrzycowa opiera się na zaleceniach Polskiego Towarzystwa Diabetologicznego.

Warto skorzystać z takiej oferty, by mieć pewność, że nasze potrawy będą zawierały odpowiednio dobrane składniki nie tylko ze względu na ich indeks glikemiczny, ale także na ich udział wagowy w całym daniu.

Małgorzata Brzezińska

Absolwentka dietetyki na Warszawskim Uniwersytecie Medycznym. Doświadczenie zdobywała w warszawskich żłobkach, przedszkolach i szkołach, a także prowadząc warsztaty edukacyjne dla dzieci, młodzieży i dorosłych. W Maczfit odpowiada za prace działu Dietetyki i spójność wszystkich diet z oferty. Prywatnie miłośniczka śródziemnomorskich smaków.

Zobacz kolejny artykuł