Artykuły

Dieta w ciąży – na co zwrócić uwagę? co należy jeść?

23 kwietnia 2020

Prawidłowa dieta w ciąży to inwestycja w zdrowie dziecka, a także sposób na lepsze samopoczucie przyszłej mamy. Często zaraz po otrzymaniu wspaniałej wiadomości o spodziewanym potomku mama zaczyna zgłębiać całą wiedzę o macierzyństwie, poczynając od tego, co najlepiej jeść w ciąży. Literatura i internet pełne są różnych informacji i zaleceń, czasem sprzecznych ze sobą. Od razu znajduje się też dużo doradczyń: babcia, mama, ciocie i przyjaciółki zasypują ciężarną informacjami i swoimi doświadczeniami z jedzeniem w ciąży. Warto jednak weryfikować te rady w źródłach medycznych. Niestety odżywianie w ciąży obrosło też w wiele mitów, a wśród nich najpopularniejszy, że należy jeść za dwoje.

Jak jest faktycznie? Co i ile należy jeść w ciąży? Dowiesz się tego z poniższego artykułu. Dieta zbilansowana na podstawie wskazówek, które zawarliśmy w tym tekście, powinna dostarczać mamie i rozwijającemu się dziecku wszystkiego, czego oboje potrzebują do zdrowia.

Prawidłowy przyrost masy ciała

Niektóre kobiety zachodząc w ciążę, boją się, że sporo przytyją, a po porodzie nie będą w stanie wrócić do poprzedniej wagi. Dlatego najpierw zajmiemy się tym, o ile powinna się zwiększyć masa ciała przyszłej mamy. Przyrost masy ciała w ciąży zależy od wyjściowego BMI kobiety (przed zajściem w ciążę). Przy prawidłowym wskaźniku masy ciała 18,5-24,9 kg/m2 przyrost wagi do rozwiązania powinien wynosić od 11,5 do 16 kg. W przypadku niedowagi przyszła mama powinna przybrać więcej kilogramów: od 12,5 do 18 kg. W przypadku nadwagi i otyłości odpowiednio mniej. Największy wzrost masy ciała oczekiwany jest w przypadku ciąży bliźniaczej, bo aż 16-20,5 kg.

Jak przyrost masy ciała rozkłada się na poszczególne trymestry? W pierwszym trymestrze ciąży zalecany jest przyrost masy ciała od 0,5 do 2 kg. Niektóre kobiety ciężarne chudną z powodu częstych nudności – należy zapobiegać utracie masy ciała większej niż 2 kg. W kolejnych trymestrach przyrost masy ciała jest szybszy. W trzecim trymestrze najszybszy, przy czym nie powinien on przekraczać 0,5 kilograma na tydzień.

Ile jeść kalorii w poszczególnych trymestrach?

Przyjrzyjmy się, jak w końcu jest z tym jedzeniem za dwoje. Owszem, przyszła mama musi nakarmić i siebie, i rosnący organizm dziecka, jednak trzeba pamiętać, że jego zapotrzebowanie na kalorie jest wielokrotnie niższe niż dorosłego człowieka. Dlatego jedzenie dwa razy więcej niż normalnie, jest prostą drogą do nadwagi, a w konsekwencji otyłości. Aby temu zapobiec, można staranniej planować podaż energetyczną diety.

Dieta w ciąży powinna dostarczać odpowiednią ilość energii, aby pokryć zwiększone wydatki energetyczne. Wpływ ciąży na wydatek energetyczny organizmu matki zależy od trymestru, od masy ciała przed ciążą, wzrostu, wieku i aktywności fizycznej. Zwiększone zapotrzebowanie energetyczne wynika przede wszystkim z zapotrzebowania na energię rosnących tkanek dziecka.

W przypadku, gdy kobieta, zachodząc w ciążę, ma prawidłową masę ciała, zapotrzebowanie energetyczne:

  • w pierwszym trymestrze – nie wzrasta;
  • w drugim trymestrze – wzrasta o około 360 kcal na dzień;
  • w trzecim trymestrze – wzrasta o około 115 kcal na dzień w stosunku do trymestru drugiego, czyli o 475 kcal na dzień w stosunku do zapotrzebowania przed ciążą.

Jeżeli jesteś w ciąży i chcesz zadbać o właściwą podaż kalorii oraz składników odżywczych przez cały jej okres, ale nie masz czasu lub umiejętności, by odpowiednio ją zaplanować, dobrym rozwiązaniem może być pudełkowa dieta dla kobiety w ciąży – na przykład MAMI od Maczfit. Skontaktuj się z naszym dietetykiem, który pomoże dobrać właściwą dla Ciebie wartość energetyczną diety. Wykluczyliśmy z niej niepasteryzowane mleko i jego przetwory, surowe kiełki, ostre przyprawy oraz produkty wędzone, a zwiększyliśmy ilość warzyw i owoców, żeby idealnie dopasować się do potrzeb żywieniowych przyszłej mamy.

Co jeść w ciąży?

Pora na odpowiedź na najważniejsze pytanie: jak w praktyce powinna wyglądać dieta w ciąży? Mimo że pierwszy trymestr nie wymaga zwiększania energii, dieta od początku powinna być bogatsza w białko, niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe, niektóre składniki mineralne oraz witaminy w porównaniu do jadłospisu przed ciążą. Aby mieć pewność, że dostarczamy sobie największą dawkę składników odżywczych, należy stosować jak najbardziej urozmaiconą dietę, uwzględniającą wszystkie grupy produktów. Poniżej omówimy najważniejsze z nich.

Warzywa i owoce

W miarę możliwości jak najczęściej spożywaj je na surowo. Warzywa i owoce są naturalną skarbnicą witamin i składników mineralnych, niezbędnych dla mamy i płodu. Kwas foliowy, bardzo ważny dla wczesnego rozwoju dziecka, zapewnisz sobie, jedząc zielone warzywa liściaste i kapustne, czy nasiona roślin strączkowych. Żelazo niehemowe, zapobiegające anemii, zawarte jest w warzywach strączkowych czy natce pietruszki. Witamina C to domena cytrusów, truskawek czy porzeczek, ale i papryki. Warto wspomnieć, że witamina C dodatkowo ułatwia wchłanianie niezbędnego w trakcie ciąży żelaza. Magnez zaś znajdziesz w bananach i awokado, a potas w pomidorach i ziemniakach. Owoce i warzywa to również źródła błonnika pokarmowego, który pomaga radzić sobie z zaparciami. Są niskokaloryczne i tak jak w zwykłej diecie powinno znaleźć się dla nich sporo miejsca w Twoim jadłospisie. Dodajmy, że nie ma czegoś takiego jak zakazane owoce w ciąży.

Spożycie białka

Białka to źródła aminokwasów, niezbędnych do prawidłowego rozwoju elementów budulcowych organizmu. Dlatego ważnym elementem, w który powinna obfitować dieta kobiet w ciąży, jest białko, znajdujące się w mięsie, rybach i strączkach. Spore ilości białka zawierają również jaja i produkty mleczne. Ryby to dobre źródło białka, musisz jednak być ostrożna, ponieważ wiele z nich, może gromadzić metale ciężkie, na przykład rtęć. Jadłospis dla kobiet w ciąży powinien bezwzględnie wykluczać surowe mięso i ryby. Niewskazane są również wędzonki.

Nie oznacza to jednak, że kobieta w ciąży będąca weganką lub wegetarianką musi z tego rezygnować. Odpowiednio zbilansowana dieta roślinna (dieta wegańska lub dieta wegetariańska) także pokrywa zapotrzebowanie na białko. Należy jednak podejść do jej planowania bardzo starannie, a najlepiej skorzystać z porady lekarza lub dietetyka. Ich wiedza, jak odżywiać się w ciąży, będzie niezastąpiona.

Produkty zbożowe

Podstawą codziennej diety są produkty zbożowe – pieczywo, makarony, płatki i kasze. Węglowodany zawarte w tych produktach to źródło energii, jednak jadłospis kobiet w ciąży powinien skupiać się również na ważnych składnikach odżywczych. Dlatego należy wybierać produkty z pełnego ziarna typu kasze gruboziarniste, pieczywo pełnoziarniste, razowe, płatki zbożowe, pełnoziarniste makarony i ryż brązowy – w nich znajduje się więcej witamin i składników mineralnych niż w produktach z białej mąki. Zapewnią one witaminy z grupy B, błonnik i składniki mineralne.

Kasze sprawdzą się jako dodatki do dań mięsnych lub zup, gulaszów warzywnych i jako desery. Posiłki z dodatkiem kaszy zapewniają uczucie sytości na dłużej, dzięki czemu pomagają nie podjadać między posiłkami.

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3

Składnikami, które są szczególnie ważne w diecie w ciąży, są kwasy tłuszczowe z rodziny omega-3, zwłaszcza EPA i DHA. Wpływają na prawidłowy rozwój wzroku i mózgu, zmniejszają ryzyko wystąpienia alergii u dziecka. Odpowiednie spożycie kwasów omega-3 wpływa również korzystnie na zdrowie kobiety ciężarnej, czas trwania ciąży i masę płodu. Do diety ciężarnej zaleca się włączenie 1-2 porcji tłustych ryb morskich bogatych w kwasy DHA, a gdy takie spożycie nie jest możliwe, zaleca się wprowadzenie suplementacji – 400-600 mg suplementu na dzień, począwszy od pierwszego miesiąca ciąży, najlepiej po uprzedniej konsultacji z dietetykiem lub lekarzem prowadzącym ciążę.

Jakie składniki powinna zawierać zdrowa dieta w ciąży?

Żywienie w ciąży to jedna z najistotniejszych kwestii, którą warto się zainteresować już na etapie jej planowania. Przyszła mama powinna starannie wybierać pokarmy, które są źródłem wszystkich witamin i składników mineralnych przyczyniających się do prawidłowego wzrostu i rozwoju dziecka. Omówiliśmy, jak się odżywiać w ciąży na przykładach najważniejszych grup produktów. Teraz opowiemy o istotnych składnikach odżywczych, to znaczy o kwasie foliowym, żelazie, jodzie, wapniu i witaminie D. Gdy dostarczenie odpowiedniej ilości któregokolwiek z nich nie jest możliwe, zaleca się kontakt z lekarzem lub dietetykiem i ustalenie odpowiedniej suplementacji, aby Twoje dziecko miało wszystko, czego potrzebuje do prawidłowego rozwoju.

Kwas foliowy

Kwas foliowy to witamina z grupy B. Jest ona niezwykle ważna w diecie przyszłych mam już na etapie planowania ciąży i w pierwszych jej tygodniach. To właśnie on ma kluczowe znaczenie w zapobieganiu wad wrodzonych mózgu i rdzenia kręgowego dziecka określanych inaczej jako wady cewy nerwowej. Ponieważ wyjątkowo trudno uzyskać zalecaną ilość tej witaminy z pożywienia, zaleca się przyjmowanie jej suplementu w ilości 0,4 mg przez 3 miesiące przed planowanym zajściem w ciążę i co najmniej przez jej pierwsze 12 tygodni, a najlepiej przez całą ciążę i laktację.

Suplementacja żelaza

Żelazo to składnik niezbędny do produkcji hemoglobiny, która transportuje tlen do komórek. Składnik ten bierze udział w reakcjach odpornościowych oraz wspomaga rozwój systemu immunologicznego płodu. W ciąży zapotrzebowanie na żelazo wzrasta o połowę w stosunku do okresu sprzed niej, dlatego należy zadbać zarówno o jego hemowe (pochodzenia zwierzęcego), jak i niehemowe źródła (roślinne). Żelazo hemowe jest łatwiej przyswajalne przez organizm. Dostępność żelaza niehemowego można zwiększyć poprzez dodatek do potraw produktów zawierających witaminę C, np. soku z cytryny.

Jod

Kolejnym kluczowym składnikiem, który ma wpływ na zdrowie matki i rozwój dziecka jest jod. Dieta dla kobiet w ciąży uboga w ten pierwiastek może być przyczyną wielu schorzeń dziecka, takich jak wady wrodzone czy zaburzenia rozwoju psychomotorycznego. W czasie ciąży wzrasta zapotrzebowanie na jod, zwłaszcza w pierwszym trymestrze. Oczywiście najlepiej byłoby w tym czasie przebywać w nadmorskim klimacie, lecz nie każda mama może sobie na to pozwolić. Oprócz suplementacji jodem (150-200 μg na dobę), warto też zadbać o obecność jodu w diecie. Dobrym źródłem pokarmowym jodu są ryby morskie, między innymi dorsz, mintaj, makrela i flądra, owoce morza i glony.

Wapń i witamina D

Zdrowe odżywianie w ciąży powinno opierać się o odpowiednią ilość wapnia, który wpływa na prawidłowy rozwój kości dziecka. Jego niedobór może być niebezpieczny dla samej ciężarnej i powodować rozwój osteoporozy. Wapń znajdziemy w mleku i produktach mlecznych, czyli serach żółtych, białych, jogurtach, a także w nasionach i pestkach roślin strączkowych. Wybierajmy te o umiarkowanej zawartości tłuszczu, lecz nie pozbawiajmy się go całkowicie, ponieważ w nim rozpuszczane są takie witaminy, jak A, D, E i K. Dieta kobiety w ciąży nie powinna zawierać mleka niepasteryzowanego, a także jego pochodnych jak np. sery camembert lub brie.

Wpływ na proces przyswajania wapnia ma między innymi witamina D. Ponieważ nie jest możliwe dostarczenie tej witaminy we właściwej ilości z pożywienia, konieczna jest jej suplementacja w czasie ciąży, a także poza nią. Deficyty witaminy D3 w ciąży wpływają nie tylko na nieprawidłowy rozwój układu kostnego, ale też innych układów w organizmie dziecka, a także na utratę wapnia z kości ciężarnej.

Na zakończenie w poniższej tabeli przedstawiamy najważniejsze źródła wspomnianych wyżej składników odżywczych.

Wybrane składniki pokarmowe Przykładowe źródła w żywności
Kwas foliowy zielone warzywa liściaste (sałata, szpinak, natka pietruszki, kapusta), rośliny strączkowe (fasola, groch, soja, soczewica, ciecierzyca), brokuły, brukselka, szparagi, kalafior
Żelazo polędwica wołowa, komosa ryżowa, kasza jaglana, orzechy pistacjowe, pestki dyni, rośliny strączkowe, jajka, suszone morele, płatki owsiane, kasza gryczana
Jod ryby, glony morskie, niektóre rodzaje wód mineralnych
Wapń mleko i przetwory mleczne, jaja, ryby, jarmuż, brokuły, migdały, orzechy.
Wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 tłuste ryby morskie (łosoś, makrela, sardynki, śledzie), owoce morza, siemię lniane (nasiona lnu), olej lniany, olej rzepakowy, orzechy włoskie, orzechy laskowe

Zobacz kolejny artykuł

postanowienia noworoczne

Postanowienia noworoczne, czyli nowe życie od 1 stycznia

Catering dietetyczny Maczfit to bezpieczeństwo i higiena produkcji i dostawy

Bezpieczeństwo produkcji i higiena w Maczfit

posiłek po treningu

Posiłek po treningu – co powinien zawierać posiłek potreningowy?

jak nie przytyć w święta?

Jak nie przytyć w święta?

jak oczyścić organizm z toksyn?

Jak oczyścić organizm z toksyn?

Polecane artykuły

postanowienia noworoczne

Artykuły

Postanowienia noworoczne, czyli nowe życie od 1 stycznia

22 grudnia 2020
Catering dietetyczny Maczfit to bezpieczeństwo i higiena produkcji i dostawy

Maczfit od kuchni

Bezpieczeństwo produkcji i higiena w Maczfit

21 grudnia 2020
mobile app
Od teraz jest jeszcze lepiej.
Nie ma na co czekać.
Pobierz aplikację.
mobile app