Spis treści
Stan zapalny to naturalne zjawisko, z którym mamy do czynienia w przypadku wystąpienia infekcji. Jednak przewlekły stan zapalny może być przyczyną wielu chorób. Z tego tekstu dowiesz się, jakie produkty spożywcze wykazują działanie przeciwzapalne i na czym polega dieta przeciwzapalna. Poznasz także przykładowy jadłospis tej diety.
Stan zapalny (z łaciny inflammatio) to rodzaj reakcji obronnej organizmu w odpowiedzi na czynniki uszkadzające. W reakcji zapalnej biorą udział komórki układu odpornościowego, komórki tkanki łącznej, niektóre białka krwi oraz naczynia krwionośne.
Stan zapalny powstaje, aby usunąć szkodliwy czynnik oraz naprawić uszkodzone tkanki. W prawidłowych warunkach stan zapalny ulega samoistnemu ograniczeniu, a jego następstwem jest gojenie się ran i powrót do zdrowia. Niekiedy jednak proces ten nie zostaje w pełni wygaszony i przyjmuje postać przewlekłą.
Przewlekły stan zapalny organizmu jest bardzo niepożądany, gdyż może prowadzić do rozwoju wielu innych schorzeń, w tym groźnych chorób sercowo-naczyniowych i nie tylko.
Przewlekły stan zapalny powstaje na przykład wtedy, gdy mimo odpowiedzi układu odpornościowego nie udaje się w pełni zwalczyć czynnika niszczącego tkanki. W tym przypadku często dochodzi do przestawienia odpowiedzi immunologicznej. Oznacza to, że organizm nie potrafi sam poradzić sobie z czynnikiem chorobotwórczym i zaczyna postrzegać swoje własne tkanki jako przyczynę problemu.
W przypadku przewlekłego stanu zapalnego często dochodzi do jednoczesnej naprawy i uszkodzenia tkanek, skutkiem czego są różne schorzenia autoimmunologiczne, a także część nowotworów.
W leczeniu i profilaktyce chorób związanych z przewlekłym stanem zapalnym kluczowe znaczenie ma dieta. Na czym polega dieta przeciwzapalna? Co jeść, a jakich produktów unikać?
Dieta przeciwzapalna to plan żywieniowy, który ma na celu regularne dostarczanie organizmowi niezbędnych składników odżywczych, sprzyjających zapobieganiu i leczeniu chorób związanych z przewlekłym stanem zapalnym, takich jak reumatoidalne zapalenie stawów i nie tylko.
Nie ulega wątpliwości, że to, co jemy, bezpośrednio wpływa na stan mikrobioty jelitowej. Ta z kolei stanowi ważny element układu immunologicznego. Odpowiednio ułożony jadłospis będzie stymulować naszą odporność oraz sprawność w zwalczaniu infekcji, co z kolei może powodować obniżenie stanu zapalnego. Celem diety przeciwzapalnej jest zatem łagodzenie stanów zapalnych, które leżą u podnóża wielu chorób.
W codziennym jadłospisie nie może zabraknąć różnorodnych produktów. Ważne są źródła dobrych wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6), a także witamin, składników mineralnych i błonnika pokarmowego.
Do menu należy wprowadzić także produkty, które zawierają naturalne antyoksydanty (przeciwutleniacze). Szczegółową listę związków i produktów polecanych w diecie przeciwzapalnej znajdziesz w dalszej części tekstu.
Spożywanie produktów spożywczych lub ich składników może wywoływać działanie prozapalne lub przeciwzapalne.
Indeks prozapalności diety (z angielskiego DII – Dietary Inflammatory Index) to narzędzie, które ocenia efekt całej diety, konkretnego produktu lub wybranego składnika żywności w trzech kategoriach:
Ocena odbywa się na podstawie wpływu danego produktu/składnika na stężenie markerów stanu zapalnego – głównie białka C-reaktywnego (CRP).
Obecnie na liście składników o właściwościach przeciwzapalnych znajdują się przede wszystkim:
Andrew Weil, amerykański lekarz i wykładowca Harvardu, stworzył piramidę żywieniową, składającą się z 12 pięter produktów o działaniu przeciwzapalnym. Poniższa piramida żywności może być cenną wskazówką, jak układać „dieta przeciwzapalna – jadłospis”.
Minimum 4-5 porcji dziennie, w formie surowej lub gotowanej. Szczególnie polecane są zielone warzywa liściaste (szpinak, jarmuż) oraz warzywa krzyżowe (kalafior, kapusta, brukselka, brokuł). Do diety należy włączyć też marchew, buraki, cebulę i fasolkę. Warzywa są dobrym źródłem flawonoidów i karotenoidów, czyli związków o działaniu antyoksydacyjnym i przeciwzapalnym. Zawierają także cenny błonnik pokarmowy.
3-4 porcje dziennie. Sięgając po dany owoc, należy zwrócić uwagę na jego indeks glikemiczny (IG). Te o wysokim indeksie glikemicznym należy ograniczyć. Dieta przeciwzapalna powinna obejmować między innymi borówki, jeżyny, wiśnie, porzeczki, truskawki, maliny oraz owoce cytrusowe. Owoce warto zjadać na surowo (obróbka termiczna pozbawia ich cennych składników odżywczych).
3-5 porcji dziennie. Produkty zbożowe to przede wszystkim źródła węglowodanów i błonnika pokarmowego. Nie tylko dostarczają energii, ale także minimalizują ryzyko gwałtownych skoków poziomu glukozy i insuliny we krwi. Jakie produkty zbożowe uwzględnić, komponując dietę przeciwzapalną? Przede wszystkim ryż (dziki, brązowy, basmati), kaszę (gryczaną i jęczmienną), komosę ryżową i płatki zbożowe.
Andrew Weil w swojej przeciwzapalnej piramidzie żywności wyszczególnił też makaron. Makaron najlepiej jeść 2 razy w tygodniu w formie al dente. Dzięki temu będzie produktem o niskim indeksie glikemicznym. Najlepsze makarony w diecie przeciwzapalnej to z mąki razowej, ryżowe i z fasoli.
1-2 porcje dziennie. Strączki są bogatym źródłem roślinnego białka, błonnika oraz składników mineralnych, takich jak magnez i potas. Dzięki temu dobrze łagodzą stany zapalne. Dieta przeciwzapalna powinna obejmować przede wszystkim: fasolę, groch, ciecierzycę i soczewicę.
5-7 porcji dziennie. Wielonienasycone kwasy tłuszczowe z rodziny omega mają bardzo korzystny wpływ na cały organizm. Kwasy omega-3 wspomagają pracę mózgu, serca oraz układu immunologicznego. Z kolei kwasy tłuszczowe omega-6 są budulcem wielu komórek i enzymów, pomagają w leczeniu zaburzeń hormonalnych oraz kontrolują pracę układów i narządów.
Jadłospis diety przeciwzapalnej powinen obejmować źródła wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, do których należą między innymi: oliwa z oliwek extra virgin, olej rzepakowy (tłoczony na zimno), olej lniany, orzechy włoskie i laskowe. Produkty zalecane to także: nasiona i pestki, siemię lniane, awokado, ryby morskie.
Te produkty pochodzenia zwierzęcego są nie tylko źródłem kwasów tłuszczowych, ale również cennych składników mineralnych (takich jak jod, magnez, wapń, potas, żelazo, selen). Warto jeść je dla zdrowia 2-6 razy w tygodniu.
Ósmą pozycją w przeciwzapalnej piramidzie produktów Andrewa Weila są produkty sojowe. Zaleca się jedzenie 1-2 porcji dziennie.
Należy wybierać produkty z całego ziarna soi, a nie jedynie z izolatu białka sojowego. Produkty sojowe, takie jak tofu, tempeh czy mleko sojowe, zawierają cenne białko roślinne.
Grzyby shitake, enoki oraz maitake zawierają cenne składniki, które wspierają działanie układu immunologicznego. Nie należy jeść ich na surowo.
Dieta przeciwzapalna powinna obejmować wysokiej jakości źródła białka zwierzęcego. Ich spożywanie należy jednak ograniczyć (najlepiej jeść je 1-2 razy w tygodniu).
To składniki diety o silnym działaniu antyoksydacyjnym. Można stosować je bez ograniczeń, zarówno świeże, jak i suszone.
2-4 kubki dziennie. Herbaty zielone i białe zawierają katechiny, czyli związki o silnym działaniu antyoksydacyjnym.
W piramidzie Weila nie mogło zabraknąć suplementów. Czasami sama dieta nie wystarczy, aby pokryć występujące w organizmie niedobory mikro i makroelementów.
W diecie przeciwzapalnej szczególnie istotna jest suplementacja witaminami C i D oraz kwasami tłuszczowymi z rodziny omega. Pamiętaj, że każdą kurację warto rozpoczynać pod kontrolą lekarza lub dietetyka.
Opcjonalnie – 1-2 lampki dziennie. Czerwony gatunek wina charakteryzuje się dużą zawartością związków bioaktywnych (polifenoli), które wykazują działanie przeciwzapalne.
Opcjonalnie i sporadycznie. W diecie przeciwzapalnej dozwolone są: gorzka czekolada, sorbety owocowe i niesłodzone suszone owoce.
Właściwości prozapalne wykazują następujące produkty:
Dieta przeciwzapalna – jadłospis jednodniowy dla przykładu:
Śniadanie: owsianka z owocami i orzechami laskowymi.
Drugie śniadanie: lekka sałatka z pomidorami, ogórkiem, rzodkiewką skropiona oliwą.
Obiad: kaszotto z kaszy gryczanej z tofu i ugotowanymi grzybami azjatyckimi.
Podwieczorek: zielony koktajl z jarmużu.
Kolacja: kanapki z pieczywa razowego z łososiem i twarożkiem.
Z powodu chorób sercowo-naczyniowych wciąż co roku umierają setki tysięcy Polaków. Przyczyną schorzeń często jest niezdrowy styl życia, w tym używki, niski poziom aktywności fizycznej i niezdrowa dieta. Nasycone kwasy tłuszczowe, tłuszcze trans i cukier – te związki spożywane w nadmiarze i przez długi czas mogą powodować nieodwracalne zmiany w organizmie.
Obecnie wiele popularnych na całym świecie zdrowych diet bazuje na produktach, które wykazują działanie przeciwzapalne. Wykazano, że stosowanie takiej diety przynosi mnóstwo korzyści dla zdrowia – przede wszystkim zapobiega rozwojowi wielu chorób cywilizacyjnych, w tym otyłości. Nieleczona otyłość może prowadzić do groźnych chorób niezakaźnych, takich jak cukrzyca typu II czy nowotwory. Na założeniach diety przeciwzapalnej bazują między innymi: dieta śródziemnomorska, dieta DASH i dieta wegetariańska.
Dieta śródziemnomorska to obecnie nie tylko model żywieniowy, ale również społeczny i kulturowy. Jej efekt przeciwzapalny został udowodniony naukowo – zaobserwowano, że osoby na diecie śródziemnomorskiej miały niższe markery białka CRP we krwi, a także mniejsze ryzyko wystąpienia incydentu kardiologicznego.
Dieta DASH również może być przydatna w leczeniu stanów zapalnych. Jej podstawą są warzywa i owoce, produkty pełnoziarniste, strączki, chudy nabiał, drób i ryby.
Badania potwierdziły również, że zapobieganiu stanom zapalnym sprzyja dieta wegetariańska. Osoby na diecie wegetariańskiej cechuje zazwyczaj niższe stężenie markerów zapalnych CRP i leukocytów.
Wśród diet Maczfit dostępne są między innymi diety pudełkowe wegańskie i wegetariańskie.
Smacznie i zdrowo
Smacznie i zdrowo
Smacznie i zdrowo
Youtube
Smacznie i zdrowo
Wszystkie
Maczfit od kuchni
Artykuły
Ciekawostki
Eksperci
Odżywianie
