Dieta przeciwzapalna: klucz do zdrowia i długowieczności

Dieta przeciwzapalna to skuteczny sposób na walkę ze stanami zapalnymi w organizmie, które są przyczyną wielu chorób. Dowiedz się, jak komponować posiłki, aby czerpać maksymalne korzyści zdrowotne. Przeczytaj artykuł do końca i odkryj, jak dieta przeciwzapalna może odmienić Twoje życie!

Główne zasady diety przeciwzapalnej

Jakie są najważniejsze zasady diety przeciwzapalnej? Czym charakteryzuje się ten sposób żywienia? Dieta przeciwzapalna to plan żywieniowy, który ma na celu regularne dostarczanie organizmowi niezbędnych składników odżywczych, sprzyjających zapobieganiu i leczeniu chorób związanych z przewlekłym stanem zapalnym, takich jak reumatoidalne zapalenie stawów i nie tylko. Nie ulega wątpliwości, że to, co jemy, bezpośrednio wpływa na stan mikrobioty jelitowej. Ta z kolei stanowi ważny element układu immunologicznego.

Odpowiednio ułożony jadłospis będzie stymulować naszą odporność oraz sprawność w zwalczaniu infekcji, co z kolei może powodować obniżenie stanu zapalnego. Celem diety przeciwzapalnej jest zatem łagodzenie stanów zapalnych, które leżą u podnóża wielu chorób.

O czym nie wolno zapominać w diecie przeciwzapalnej? Założenia

W codziennym jadłospisie nie może zabraknąć różnorodnych produktów. Ważne są źródła dobrych wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (z grupy omega), a także witamin, składników mineralnych i błonnika pokarmowego. Do menu należy wprowadzić także produkty, które zawierają naturalne antyoksydanty (przeciwutleniacze). Przyjrzyjmy się bliżej założeniom diety przeciwzapalnej:

• Dieta przeciwzapalna nie jest dietą odchudzającą – powinna pokrywać całe dzienne zapotrzebowanie organizmu na energię.
• Dieta przeciwzapalna bazuje na świeżych produktach, głównie warzywach (najlepiej jeść je w każdym posiłku) i owocach. 
• W diecie przeciwzapalnej zaleca się umiejętne łączenie białek, tłuszczów i węglowodanów w każdym posiłku. 
• Podstawą diety przeciwzapalnej jest odpowiednia podaż błonnika pokarmowego.
• Źródłem węglowodanów w diecie antyzapalnej powinny być produkty mało przetworzone, z niskim indeksem glikemicznym (IG), nie poddane rafinacji. Należy unikać produktów o wysokim indeksie glikemicznym, które mają w swoim składzie syrop glukozowo-fruktozowy.
• W diecie antyzapalnej należy ograniczyć białko pochodzenia zwierzęcego na rzecz białka roślinnego (nasiona roślin strączkowych, produkty sojowe).
• Z diety na stan zapalny należy wykluczyć produkty zawierające tłuszcze trans, które zwiększają ryzyko wystąpienia wielu schorzeń, w tym chorób autoimmunologicznych i dietozależnych. Tłuszcze trans znajdziesz między innymi w produktach takich jak: fast-food, żywność wysoko przetworzona, gotowe dania ze sklepu (dania instant), słodycze, wyroby cukiernicze.
• Źródła dobrych tłuszczów w diecie przeciwzapalnej to między innymi: oleje roślinne (olej rzepakowy, oliwa z oliwek), awokado, orzechy, pestki, nasiona oraz tłuste ryby morskie.
• Do diety przeciwzapalnej można wprowadzić dodatkową suplementację, ale tylko po konsultacji z lekarzem. Do związków, które wykazują silne właściwości przeciwzapalne, należą między innymi: magnez, witamina C, witamina E, witamina B9 (kwas foliowy), witamina D, selen oraz karotenoidy.
• Odpowiednio zbilansowana dieta przeciwzapalna, jak każda inna dieta, kładzie spory nacisk na właściwe nawodnienie organizmu. Najlepiej pić wodę mineralną, choć w przypadku diety przeciwzapalnej polecane są również napary z ziół i zielone herbaty. Należy zrezygnować ze słodzonych napojów i alkoholu.

Dieta przeciwzapalna? Co jeść?

Co jeść, aby obniżyć OB? Jakie są naturalne przeciwzapalne substancje? Andrew Weil, amerykański lekarz i wykładowca Harvardu, stworzył piramidę żywieniową, składającą się z produktów o działaniu przeciwzapalnym. Poniżej krótka ściąga z piramidy, która ułatwi Ci stosowanie diety przeciwzapalnej.

Warzywa i owoce

Przykładowa dieta przeciwzapalna uwzględnia warzywa w ilości minimum 4-5 porcji dziennie, w formie surowej lub gotowanej. Szczególnie polecane są zielone warzywa liściaste (szpinak, jarmuż) oraz warzywa krzyżowe (kalafior, kapusta, brukselka, brokuł).

Do diety należy włączyć też marchew, buraki, cebulę i fasolkę. Warzywa są dobrym źródłem flawonoidów i karotenoidów, czyli związków o działaniu antyoksydacyjnym i przeciwzapalnym. Zawierają także cenny błonnik pokarmowy.

Owoce to kolejne produkty o potencjale przeciwzapalnym. Wszystko to dzięki bogactwu składników odżywczych o właściwościach antyoksydacyjnych (witamina C, beta-karoten, witamina E). Rekomendujemy 3-4 porcje owoców dziennie.

Sięgając po dany owoc, należy zwrócić uwagę na jego indeks glikemiczny (IG). Można bez problemu jeść te owoce o niskim IG w diecie przeciwzapalnej. Te o wysokim indeksie glikemicznym należy ograniczyć. Przykładowa dieta na sterydach powinna obejmować między innymi borówki, jeżyny, wiśnie, porzeczki, truskawki, maliny oraz owoce cytrusowe. Są one bogate w polifenole i antyoksydanty, które wykazują silne działanie przeciwzapalne i wspierają regenerację organizmu podczas terapii sterydowej. Owoce warto zjadać na surowo (obróbka termiczna pozbawia ich cennych substancji odżywczych).

Pełnoziarniste produkty zbożowe

W diecie przeciwzapalnej zaleca się spożywanie 3-5 porcji pełnoziarnistych produktów zbożowych dziennie. Są one cennym źródłem błonnika pokarmowego, witamin z grupy B oraz minerałów. Błonnik pokarmowy odgrywa kluczową rolę w redukcji stanu zapalnego, regulacji pracy przewodu pokarmowego oraz zapewnieniu uczucia sytości. Komponując dietę przeciwzapalną, warto uwzględnić następujące produkty:

• kasze gruboziarniste: gryczana, jęczmienna (pęczak), bulgur;
• ryż: brązowy, dziki;
• quinoa (komosa ryżowa);
• płatki owsiane;
• chleb pełnoziarnisty;
• makaron pełnoziarnisty (spożywany w formie al dente).

Warto pamiętać, że nawet pełnoziarniste produkty zbożowe zawierają węglowodany, które mogą wpływać na poziom glukozy we krwi. Dlatego zaleca się ich spożywanie w umiarkowanych ilościach i w połączeniu z innymi składnikami posiłku, takimi jak warzywa (najlepiej na samym początku posiłku), białko i zdrowe tłuszcze, co może pomóc w stabilizacji poziomu cukru.

Nasiona roślin strączkowych

Lista produktów przeciwzapalnych uwzględnia także nasiona roślin strączkowych (1-2 porcje dziennie). Strączki są bogatym źródłem roślinnego białka, błonnika oraz składników mineralnych, takich jak magnez i potas. Dzięki temu dobrze łagodzą stan zapalny organizmu. Leczenie naturalne dietą przeciwzapalną powinna obejmować przede wszystkim: fasolę, groch, ciecierzycę i soczewicę.

Źródła zdrowych kwasów tłuszczowych (omega-3 i omega-6)

Przeciwzapalna dieta kładzie duży nacisk na zdrowe tłuszcze (5-7 porcji dziennie). Wielonienasycone kwasy tłuszczowe z rodziny omega mają bardzo korzystny wpływ na cały organizm. Kwasy omega-3 wspomagają pracę mózgu, serca oraz układu immunologicznego. Z kolei kwasy tłuszczowe omega-6 są budulcem wielu komórek i enzymów, pomagają w leczeniu zaburzeń hormonalnych oraz kontrolują pracę układów i narządów.

Jadłospis diety przeciwzapalnej powinien obejmować źródła wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, do których należą między innymi: 

• oliwa z oliwek extra virgin;
• olej rzepakowy (tłoczony na zimno);
• olej lniany;
• orzechy włoskie i laskowe.

Produkty zalecane to także: 

• nasiona i pestki;
• siemię lniane;
• awokado;
• ryby morskie (ryby są nie tylko źródłem kwasów tłuszczowych, ale również cennych składników mineralnych takich jak jod, magnez, wapń, potas, żelazo, selen). Warto jeść je dla zdrowia 2-6 razy w tygodniu.)

W diecie antyzapalnej nasycone kwasy tłuszczowe powinny być ograniczone do minimum. Tym samym należy jeść mniej produktów zawierających tłuszcze zwierzęce na rzecz produktów roślinnych.

Źródła białka, w tym produkty sojowe

Dieta przeciwzapalna powinna obejmować wysokiej jakości źródła białka zwierzęcego. Ich spożywanie należy jednak ograniczyć (najlepiej jeść je 1-2 razy w tygodniu). Kolejną pozycją w przeciwzapalnej piramidzie produktów Andrewa Weila są produkty sojowe. Zaleca się jedzenie 1-2 porcji dziennie. Należy wybierać produkty z całego ziarna soi, a nie jedynie z izolatu białka sojowego. Produkty sojowe, takie jak tofu, tempeh czy mleko sojowe, zawierają cenne białko roślinne.

Gotowane grzyby azjatyckie, zioła i przyprawy przeciwzapalne

Grzyby shitake, enoki oraz maitake zawierają cenne składniki, które wspierają działanie układu immunologicznego. Nie należy jeść ich na surowo. Z kolei zioła i przyprawy to składniki diety o silnym działaniu antyoksydacyjnym. Można stosować je bez ograniczeń, zarówno świeże, jak i suszone. Przykłady ziół i przypraw przeciwzapalnych, które warto uwzględnić w diecie przeciwzapalnej:

Zioła

• Rumianek – działa przeciwzapalnie, łagodząc stany zapalne skóry i błon śluzowych.
• Szałwia – pomaga w stanach zapalnych gardła i jamy ustnej, wykazuje właściwości antybakteryjne.
• Nagietek – wspiera regenerację skóry i działa przeciwbakteryjnie oraz przeciwzapalnie.
• Pokrzywa – oczyszcza organizm z toksyn i wspiera walkę z przewlekłymi stanami zapalnymi.
• Rozmaryn – zawiera kwas rozmarynowy, który zmniejsza cytokiny zapalne i poprawia krążenie krwi.

Przyprawy

• Kurkuma – kurkumina w niej zawarta ma silne właściwości przeciwzapalne i antyoksydacyjne.
• Imbir – gingerole w imbirze łagodzą stany zapalne i wspierają układ odpornościowy.
• Cynamon – działa przeciwzapalnie i wspomaga regulację poziomu cukru we krwi.
• Goździki – zawierają eugenol, który wykazuje silne działanie przeciwzapalne i antyseptyczne.
• Oregano – bogate w antyoksydanty, wspiera redukcję stanów zapalnych w organizmie.

Te zioła i przyprawy mogą być stosowane w codziennym gotowaniu lub jako dodatki do naparów, wzmacniając działanie diety przeciwzapalnej.

Herbata i czerwone wino

Dieta przeciwzapalna uwzględnia 2-4 kubki herbaty dziennie. Herbaty zielone i białe zawierają katechiny, czyli związki o silnym działaniu antyoksydacyjnym. Z kolei czerwone wino charakteryzuje się dużą zawartością związków bioaktywnych (polifenoli), które wykazują działanie przeciwzapalne.

Suplementy przeciwzapalne i zdrowe słodycze

W piramidzie Weila nie mogło zabraknąć suplementów przeciwzapalnych. W diecie na stany zapalne szczególnie istotna jest suplementacja witaminami C i D oraz kwasami tłuszczowymi z rodziny omega. Pamiętaj, że każdą kurację warto rozpoczynać pod kontrolą lekarza lub dietetyka. A co ze słodyczami? Opcjonalnie i sporadycznie! W diecie przeciwzapalnej dozwolone są: gorzka czekolada, niesłodzone sorbety owocowe i suszone owoce.

Dieta przeciwzapalna: czego unikać? Produkty prozapalne

Właściwości prozapalne wykazują następujące produkty:

• dania typu fast food;
• produkty wysoko przetworzone, dania instant;
• oczyszczone produkty zbożowe;
• słodycze i wyroby cukiernicze;
• słone przekąski – chipsy, krakersy, paluszki;
• tłuste mleko i produkty mleczne;
• tłuste mięso i wędliny, szczególnie czerwone mięso;
• alkohol, napoje słodzone.

Często dietetykom zadaje się pytanie: czy nabiał jest prozapalny? Nabiał może mieć różny wpływ na stan zapalny w organizmie, w zależności od indywidualnej tolerancji i rodzaju produktu. Podczas gdy niektóre osoby, szczególnie te z nietolerancją laktozy lub wrażliwością na białka mleka, mogą doświadczać prozapalnych reakcji, dla innych nabiał, zwłaszcza w formie fermentowanej (jak jogurt czy kefir), może nie wywoływać negatywnych skutków, a nawet działać przeciwzapalnie dzięki zawartości probiotyków. 

Dieta przeciwzapalna – jadłospis przykładowy:

Jeśli ciekawi Cię dieta na stan zapalny, tak może wyglądać Twój dzień jeśli chodzi o posiłki: 

• Śniadanie: owsianka z owocami i orzechami laskowymi.
• Drugie śniadanie: lekka sałatka z pomidorami, ogórkiem, rzodkiewką skropiona oliwą.
• Obiad: kaszotto z kaszy gryczanej z tofu i ugotowanymi grzybami azjatyckimi.
• Podwieczorek: zielony koktajl z jarmużu.
• Kolacja: kanapki z pieczywa razowego z łososiem i twarożkiem. 

Jeśli takie posiłki wydają Ci się zbyt trudne do przygotowania każdego dnia, dobrze jest polegać na dietetycznym cateringu z dietą przeciwzapalną. Idealnie skomponowane posiłki mogą być dostarczone do Twojego domu! 

Popularne diety przeciwzapalne

Wiele popularnych na całym świecie zdrowych diet bazuje na produktach, które wykazują działanie przeciwzapalne. Wykazano, że stosowanie takiej diety przynosi mnóstwo korzyści dla zdrowia – przede wszystkim zapobiega rozwojowi chorób cywilizacyjnych, w tym otyłości. Nieleczona otyłość może prowadzić do groźnych chorób niezakaźnych, takich jak cukrzyca typu II czy nowotwory. Na założeniach diety przeciwzapalnej bazują między innymi: dieta śródziemnomorska, dieta DASH i dieta wegetariańska.

Dieta śródziemnomorska, czyli jedzenie przeciwzapalne znane na całym świecie

Dieta śródziemnomorska to obecnie nie tylko model żywieniowy, ale również społeczny i kulturowy. To również dieta na obniżenie CRP. Jej efekt przeciwzapalny został udowodniony naukowo – zaobserwowano, że osoby na diecie śródziemnomorskiej miały niższe markery białka CRP we krwi, a także mniejsze ryzyko wystąpienia incydentu kardiologicznego.

Dieta DASH – bez soli i produktów wysokoprzetworzonych

Dieta DASH również może być przydatna w leczeniu stanów zapalnych. Jej podstawą są warzywa i owoce, produkty pełnoziarniste, strączki, chudy nabiał, drób i ryby. 

Dieta wegetariańska – niezbędne składniki odżywcze na diecie roślinnej

Badania potwierdziły również, że zapobieganiu stanom zapalnym sprzyja dieta wegetariańska. Osoby na diecie wegetariańskiej cechuje zazwyczaj niższe stężenie markerów zapalnych CRP i leukocytów. Wśród diet Maczfit dostępne są między innymi diety pudełkowe wegańskie i wegetariańskie.

Agata Sobczak

Absolwentka żywienia człowieka i oceny żywności na SGGW w Warszawie. Szczególnie interesuje się dietoterapią przy zaburzeniach metabolicznych (insulinooporność i cukrzyca) i hormonalnych (choroby tarczycy). Chętnie poszerza swoją wiedzę na szkoleniach, kursach i warsztatach. W Maczfit odpowiada za posiłki #less carbs z diety z wyborem dań oraz diety Diabetic i Hypo Hashimoto. Zamiłowanie do dietetyki odkryła studiując na kierunku gastronomia i hotelarstwo. W wolnych chwilach uwielbia gotować. W kuchni często eksperymentuje zmieniając popularne potrawy w ich zdrowsze wersje.