Artykuły

Dieta fodmap – zasady, efekty i przykładowy jadłospis

29 grudnia 2021

autor postu Marta Majek
Marta Majek
dieta_fodmap

Pojęcie „dieta fodmap” staje się coraz bardziej popularne. Co ono właściwie znaczy? Najogólniej, jest to sposób żywienia polegający na znacznym ograniczeniu lub wykluczeniu z jadłospisu produktów bogatych w cukry, które słabo się wchłaniają w jelitach i łatwo w nich fermentują. Najczęściej dieta ta jest zalecana osobom borykającym się z zespołem jelita drażliwego, ale nie tylko. Sprawdź, jakie są główne zasady diety fodmap. Poznaj jej efekty i przykładowy jadłospis.

Zespół jelita drażliwego – jak sobie pomóc?

Dieta fodmap zalecana jest przede wszystkim osobom, które zmagają się z zespołem jelita drażliwego (IBS – Irritable Bowel Syndrome). IBS jest jedną z najczęstszych dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego. Objawia się skurczowymi bólami brzucha, wzdęciami, trudnościami z wypróżnianiem, a często także uczuciem senności, bólami pleców i głowy. Przyczyny choroby nie zostały do końca poznane. Ludzie cierpiący na zespół jelita drażliwego mają prawdopodobnie bardziej wrażliwe i ruchliwe jelita niż inni, a mięśnie ich jelit odpowiadają silnymi skurczami nawet na niewielką stymulację. Występowanie choroby może być związane z wpływem czynników psychospołecznych. Zaostrzenie objawów IBS obserwuje się u pacjentów, którzy mają depresję lub nie radzą sobie ze stresem. W przypadku objawów ze strony układu pokarmowego przeprowadza się diagnostykę mającą na celu wyeliminowanie takich schorzeń, jak na przykład celiakia czy choroby zapalne jelit. Nie ma żadnego badania, którego wynik jednoznacznie potwierdzałby IBS. Lekarze, prowadząc diagnostykę, posługują się tzw. Kryteriami Rzymskimi IV. Na rozwój IBS wpływ ma także dieta. To, co jemy, może przyczynić się do poprawy naszego zdrowia lub nasilać dolegliwości IBS.

Dietę fodmap stosuje się również przy innych chorobach układu pokarmowego, takich jak:

  • WZJG – wrzodziejące zapalenie jelita grubego,
  • ChLC – choroba Leśniowskiego Crohna,
  • SIBO – przerost bakterii jelitowych.

Wszystkie dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego należy konsultować z lekarzem. Szybko postawiona diagnoza pozwoli na natychmiastowe wdrożenie leczenia – zarówno farmakologicznego, jak i polegającego na zmianach w codziennym jadłospisie. Zmiany warto oprzeć na zasadach diety fodmap.

Dieta o niskiej zawartości fodmap – o co chodzi?

Dieta fodmap (inna nazwa: dieta low fodmap) to sposób żywienia polegający na znacznym ograniczeniu lub całkowitym wykluczeniu z jadłospisu produktów bogatych w cukry, które słabo wchłaniają się w jelitach i łatwo w nich fermentują. Za twórców diety uznaje się australijskich naukowców z Monash University. Nazwa fodmap pochodzi od pierwszych liter następujących słów:

  • F – fermentacja,
  • O – oligosacharydy (wielocukry),
  • D – disacharydy (dwucukry),
  • M – monosacharydy (cukry proste)
  • A – and (oraz)
  • P – poliole (alkohole cukrowe).

Innymi słowy, fodmap (z angielskiego – fermentable oligosaccharides, disaccharides, monosaccharides and polyols) to grupa węglowodanów, które szybko i silnie fermentują w naszych jelitach. Zaliczamy do nich:

  • fruktozę (owoce, miód, syrop glukozowo-fruktozowy),
  • laktozę (przede wszystkim produkty mleczne),
  • fruktany (zboża, czosnek, cebula, szparagi),
  • galaktany (strączki),
  • poliole (substancje słodzące, takie jak ksylitol, sorbitol, mannitol).

Związki te ze względu na słabą przyswajalność trafiają do naszych jelit w niemal niezmienionej formie. W jelicie cienkim powodują zwiększone wchłanianie wody, a co za tym idzie – bóle brzucha i uczucie przelewania. W  jelicie grubym dochodzi do fermentacji związków. Na skutek tego procesu, który zachodzi przy udziale bakterii naturalnie występujących w jelitach, powstają takie gazy jak: wodór, dwutlenek węgla i metan. To właśnie te gazy powodują wzdęcia i inne przykre dolegliwości żołądkowo-jelitowe u osób cierpiących na IBS.

Główne zasady w diecie low fodmap

Sposób żywienia, polegający na ograniczeniu produktów zawierających węglowodany fodmap, podzielono na trzy etapy.

Etapy diety fodmap:

  • Dieta fodmap – etap I: pierwsza faza diety trwa maksymalnie do 6 tygodni. W tym czasie z jadłospisu eliminuje się produkty zawierające duże ilości fodmap i zastępuje produktami o niskiej zawartości fodmap. Gdy objawy IBS zaczną powoli ustępować, przechodzi się do etapu drugiego.
  • Dieta fodmap – etap II: w drugim etapie diety następuje stopniowe ponowne wprowadzenie do jadłospisu artykułów spożywczych bogatych w fodmap. Oczywiście wszystko zależy od indywidualnej tolerancji. Produkty o wysokiej zawartości fodmap najlepiej dodawać do menu pojedynczo i w niewielkich ilościach. Możesz przyjąć, że kolejno wprowadzane produkty oddziela trzydniowa przerwa. Na tym etapie szczególnie istotna jest baczna obserwacja swojego organizmu. Pomocne może wydać się notowanie dni spożywania poszczególnych produktów oraz wielkości ich porcji. Jeśli zauważysz, że jakiś produkt ewidentnie Ci szkodzi, powinieneś wykluczyć go z jadłospisu.
  • Dieta fodmap – etap III: trzeci etap bezpośrednio nawiązuje do drugiej fazy diety fodmap. Następuje w nim personalizacja diety, czyli wykluczenie produktów, które powodują nieprzyjemne dolegliwości ze strony układu pokarmowego. Po zakończeniu diety fodmap większość osób wraca do normalnego sposobu odżywiania z wyłączeniem pojedynczych produktów zawierających węglowodany fodmap.

Dietę fodmap warto prowadzić pod kontrolą dietetyka. Pomoże on tak dobrać sposób żywienia pod pacjenta, aby wykluczając produkty o wysokiej zawartości fodmap, nie dopuścić do powstania niedoborów.

Dieta low fodmap – produkty dozwolone

Poniżej znajdziesz listę popularnych produktów spożywczych o niskiej zawartości fodmap. Każdy z nich może być składnikiem Twojego dziennego menu.

Produkty z małą zawartością fermentujących cukrów prostych:

  • warzywa: marchew, pomidor, ogórek, seler, bakłażan, sałata, dynia, kabaczek, słodkie ziemniaki, szczypior,
  • owoce: kiwi, mandarynki, banany, winogrona, pomarańcze, grejpfruty, cytryny, ananasy, jagody, truskawki,
  • mleko i produkty mleczne bez laktozy, takie jak: mleko migdałowe, mleko ryżowe, masło, masło orzechowe, margaryna, ser brie, ser camembert,
  • mięso, ryby, drób, jajka, tofu,
  • produkty zbożowe: pieczywo bezglutenowe, chleb orkiszowy na zakwasie, mąka orkiszowa, mąka owsiana, płatki ryżowe, płatki owsiane, makaron bezglutenowy, ryż, proso, komosa ryżowa, kasza gryczana, płatki kukurydziane, 
  • orzechy i nasiona: orzechy włoskie, orzeszki ziemne, orzechy pekan, orzechy makadamia, migdały, nasiona sezamu, pestki dyni, nasiona słonecznika,
  • inne: syrop klonowy, cukier kryształ, ciemna czekolada.

Produkty o wysokiej zawartości fodmap

Poniżej znajdziesz produkty bogate w fodmap, których lepiej unikać, gdy zmagasz się z zespołem jelita drażliwego i innymi dolegliwościami ze strony układu pokarmowego.

Produkty mleczne, rośliny strączkowe i inne produkty bogate w fodmap:

  • warzywa: cebula, szparagi, brokuły, karczochy, por, buraki ćwikłowe, grzyby, kapusta, koper włoski, czosnek,
  • rośliny strączkowe i ich nasiona: ciecierzyca, soczewica, fasola, soja,
  • owoce: jabłko, mango, gruszka, brzoskwinie, morele, śliwki, owoce z puszki, owoce suszone, arbuz,
  • mleko i produkty mleczne: twaróg, delikatne sery, kwaśna śmietana, jogurty, maślanka, mleko krowie, bita śmietana, mleko sojowe, lody, mleko skondensowane,
  • produkty zbożowe: żyto, pszenica, jęczmień, czyli na przykład płatki śniadaniowe pszenne, pieczywo pszenne,
  • orzechy i nasiona: orzechy nerkowca, pistacje,
  • inne: syrop glukozowo-fruktozowy, syrop z agawy, miód, niektóre słodziki.

Skuteczność diety fodmap

Odpowiednio przeprowadzona dieta low fodmap pozwala na złagodzenie objawów zespołu jelita drażliwego, takich jak bóle brzucha, wzdęcia i zaparcia. Każda dieta eliminacyjna, w tym dieta fodmap, wiąże się jednak z ryzykiem pewnych niedoborów – ważne, aby stosować ją rozważnie. W produktach mlecznych i roślinach strączkowych znajduje się białko – składnik budulcowy wszystkich komórek i tkanek. Wykluczenie produktów zawierających fodmap może prowadzić także do wystąpienia niedoborów wapnia. Z tego względu dieta fodmap powinna być poprzedzona konsultacją lekarską i dietetyczną. Lekarz dokładnie wypyta, z jakimi dolegliwościami się zmagasz, a dietetyk pomoże ułożyć odpowiednio zbilansowany jadłospis.

Dieta fodmap – przepisy

Fodmap diet to obecnie jeden z popularniejszych sposobów żywienia wśród osób, które zmagają się z dolegliwościami ze strony układu pokarmowego i nie chcą stosować restrykcyjnej diety. Poniżej prezentujemy przykładowy jednodniowy jadłospis oparty o produkty o niskiej zawartości fermentujących cukrów.

Dieta fodmap – przykładowy jadłospis uwzględniający produkty z niską zawartością węglowodanów fodmap:

  • Śniadanie – płatki owsiane przygotowane na mleku ryżowym z dodatkiem jagód.
  • Drugie śniadanie – kanapka z chleba gryczanego z chudą szynką i świeżym ogórkiem.
  • Obiad – grillowany łosoś z dodatkiem brązowego ryżu i gotowanej marchewki. Łosoś może być polany sokiem z cytryny i posypany prażonym słonecznikiem.
  • Podwieczorek – shake z mleka migdałowego i bananów.
  • Kolacja – omlet bez dodatku mąki z pomidorem i chudą szynką, chleb gryczany.

Problemy z układem pokarmowym to nie tylko IBS. Jeśli borykasz się z innymi dolegliwościami trawiennymi i szukasz diety dla siebie polecamy Twojej uwadze ofertę Maczfit. Wśród naszych propozycji znajdziesz między innymi gotową dietę FODMAP. W diecie FODMAP Maczfit zastosowaliśmy założenia ostatniego etapu diety opracowanej przez naukowców z Monash University. Wykluczone przez nas produkty fodmap to między innymi: miód, pistacje, orzechy nerkowca, jabłka, gruszki i śliwki. Jednocześnie zadbaliśmy o odpowiedni bilans składników odżywczych, tak, aby dieta dostarczała Ci niezbędnych naturalnych przeciwutleniaczy i innych cennych składników odżywczych. W diecie FODMAP od Maczfit znajdziesz cztery warianty kaloryczne: 1200, 1500, 1800 i 2000 kcal. Dieta FODMAP to niejedyna propozycja od Maczfit dla osób zmagających się z problemami trawiennymi. 

autor postu Marta Majek
Marta Majek

Absolwentka kierunku Żywienie człowieka i ocena żywności w Szkole Głównej Gospodarstwa Wiejskiego w Warszawie. Zaraz po obronie tytułu, zaczęła wykorzystywać swoją wiedzę w praktyce. W Maczfit odpowiada za diety Vege i Wegan. Prywatnie pasjonatka sportów outdoorowych letnich i zimowych oraz makijażu. Uwielbia próbować nowych rzeczy w życiu i na talerzu.

Zobacz kolejny artykuł

posiłki wysokobiałkowe

Posiłki wysokobiałkowe – nie tylko dla sportowców

jak schudnąć z brzucha

Jak schudnąć z brzucha?

obiad dla dzieci

Obiad dla dzieci – szybkie i kolorowe inspiracje

przeciwutleniacze

Czym są przeciwutleniacze?

głodówka

Czy głodówka jest bezpieczna?

Polecane artykuły

posiłki wysokobiałkowe

Artykuły

Odżywianie

Posiłki wysokobiałkowe – nie tylko dla sportowców

19 lutego 2024
jak schudnąć z brzucha

Artykuły

Jak schudnąć z brzucha?

19 lutego 2024
Szybciej, wygodniej, lepiej. Pobierz darmową aplikację Maczfit!
Aplikacja do pobrania w sklepach: