Artykuły

Dieta fodmap – zasady, efekty i przykładowy jadłospis

29 grudnia 2021

Pojęcie „dieta fodmap” staje się coraz bardziej popularne. Co ono właściwie znaczy? Najogólniej, jest to sposób żywienia polegający na znacznym ograniczeniu lub wykluczeniu z jadłospisu produktów bogatych w cukry, które słabo się wchłaniają w jelitach i łatwo w nich fermentują. Najczęściej dieta ta jest zalecana osobom borykającym się z zespołem jelita drażliwego, ale nie tylko. Sprawdź, jakie są główne założenia diety fodmap. Poznaj jej efekty i przykładowy jadłospis.

Zespół jelita drażliwego – jak sobie pomóc?

Dieta fodmap zalecana jest przede wszystkim osobom, które zmagają się z zespołem jelita drażliwego (IBS – Irritable Bowel Syndrome). IBS jest jedną z najczęstszych dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego. Objawia się skurczowymi bólami brzucha, wzdęciami, trudnościami z wypróżnianiem, a często także uczuciem senności, bólami pleców i głowy. Przyczyny choroby nie zostały do końca poznane. Ludzie cierpiący na zespół jelita drażliwego mają prawdopodobnie bardziej wrażliwe i ruchliwe jelita niż inni, a mięśnie ich jelit odpowiadają silnymi skurczami nawet na niewielką stymulację. Występowanie choroby może być związane z wpływem czynników psychospołecznych. Zaostrzenie objawów IBS obserwuje się u pacjentów, którzy mają depresję i nie radzą sobie ze stresem. W przypadku objawów ze strony układu pokarmowego przeprowadza się diagnostykę mającą na celu wyeliminowanie takich schorzeń, jak na przykład celiakia, czy choroby zapalne jelit. Nie ma żadnego badania, którego wynik jednoznacznie potwierdzałby IBS. Lekarze, prowadząc diagnostykę posługują się również tzw. Kryteriami Rzymskimi IV. 

Na rozwój IBS wpływ ma także dieta. To, co jemy, może przyczynić się do poprawy lub pogorszenia stanu naszego zdrowia.

Dietę fodmap stosuje się również przy innych chorobach układu pokarmowego, takich jak:

  • WZJG – wrzodziejące zapalenie jelita grubego,
  • ChLC – choroba Leśniowskiego Crohna,
  • SIBO – przerost bakterii jelitowych.

Pamiętaj, że wszystkie dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego należy skonsultować z lekarzem. Szybko postawiona diagnoza pozwoli na natychmiastowe wdrożenie leczenia – zarówno farmakologicznego, jak i polegającego na zmianach w codziennym jadłospisie. Zmiany warto oprzeć na zasadach diety fodmap.

Dieta low fodmap – o co chodzi?

Dieta low fodmap to sposób żywienia polegający na znacznym ograniczeniu lub całkowitym wykluczeniu z jadłospisu produktów bogatych w cukry, które słabo wchłaniają się w jelitach i łatwo w nich fermentują. Za twórców diety uznaje się australijskich naukowców z Monash University. Nazwa fodmap pochodzi od pierwszych liter następujących słów:

  • F – fermentacja,
  • O – oligosacharydy (wielocukry),
  • D – disacharydy (dwucukry),
  • M – monosacharydy (cukry proste)
  • A – and (oraz)
  • P – poliole (alkohole cukrowe).

Innymi słowy, fodmap (z angielskiego – fermentable oligosaccharides, disaccharides, monosaccharides and polyols) to grupa węglowodanów, które szybko i silnie fermentują w naszych jelitach. Zaliczamy do nich:

  • fruktozę (owoce, miód, syrop glukozowo-fruktozowy),
  • laktozę (przede wszystkim produkty mleczne),
  • fruktany (zboża, czosnek, cebula, szparagi),
  • galaktany (strączki),
  • poliole (substancje słodzące, takie jak ksylitol, sorbitol, mannitol).

Związki te ze względu na słabą przyswajalność trafiają do naszych jelit w niemal niezmienionej formie. W jelicie cienkim powodują zwiększone wchłanianie wody, a co za tym idzie – ból brzucha i uczucie przelewania. W  jelicie grubym dochodzi do fermentacji związków. Na skutek tego procesu, który zachodzi przy udziale bakterii naturalnie występujących w jelitach, powstają takie gazy jak: wodór, dwutlenek węgla i metan. To właśnie te gazy powodują wzdęcia i inne przykre dolegliwości żołądkowo-jelitowe u osób cierpiących na IBS.

Dieta low fodmap – główne zasady

Sposób żywienia, polegający na ograniczeniu produktów o wysokiej zawartości fodmap, nazywany jest zamiennie „dietą fodmap” lub „dietą low fodmap”. Słowo „low” (z angielskiego – niski) zwraca uwagę na niewielki udział artykułów spożywczych bogatych w fodmap w codziennym jadłospisie. Zanim przejdziemy do etapów diety low fodmap, poznaj podstawowe jej zasady.

Etapy diety fodmap

Dieta fodmap składa się z trzech etapów.

Etap I

Pierwsza faza diety trwa maksymalnie do 6 tygodni. W tym czasie z jadłospisu eliminuje się produkty zawierające duże ilości fodmap i zastępuje produktami o niskiej zawartości fodmap. Gdy objawy IBS zaczną powoli ustępować, przechodzi się do etapu drugiego.

Etap II

W drugim etapie diety następuje stopniowe ponowne wprowadzenie do jadłospisu artykułów spożywczych bogatych w fodmap. Oczywiście wszystko zależy od indywidualnej tolerancji. Produkty o wysokiej zawartości fodmap najlepiej dodawać do menu pojedynczo i w niewielkich ilościach. Możesz przyjąć, że kolejno wprowadzane produkty oddziela trzydniowa przerwa. Na tym etapie szczególnie istotna jest baczna obserwacja swojego organizmu. Pomocne może wydać się notowanie dni spożywania poszczególnych produktów oraz wielkości ich porcji. Jeśli zauważysz, że jakiś produkt ewidentnie Ci szkodzi, powinieneś wykluczyć go z jadłospisu.

Etap III

Trzeci etap bezpośrednio nawiązuje do drugiej fazy diety fodmap. Następuje w nim personalizacja diety, czyli wykluczenie produktów, które powodują nieprzyjemne dolegliwości ze strony układu pokarmowego. Po zakończeniu diety fodmap większość osób wraca do normalnego sposobu odżywiania z wyłączeniem pojedynczych produktów zawierających fodmap.

Dietę fodmap warto prowadzić pod kontrolą dietetyka. Pomoże on tak dobrać sposób żywienie pod pacjenta by wykluczając produkty nie dopuścić do powstania niedoborów.

Dieta fodmap – produkty dozwolone

Poniżej znajdziesz listę popularnych produktów spożywczych o niskiej zawartości fodmap. Każdy z nich może być składnikiem Twojego dziennego menu.

Produkty z małą zawartością fermentujących cukrów prostych:

  • warzywa: marchew, pomidor, ogórek, seler, bakłażan, sałata, dynia, kabaczek, słodkie ziemniaki, szczypior,
  • owoce: kiwi, mandarynki, banany, winogrona, pomarańcze, grejpfruty, cytryny, ananasy, jagody, truskawki,
  • mleko i produkty mleczne bez laktozy, takie jak: mleko migdałowe, mleko ryżowe, masło, masło orzechowe, margaryna, ser brie, ser camembert,
  • mięso, ryby, drób, jajka, tofu,
  • produkty zbożowe: pieczywo bezglutenowe, chleb orkiszowy na zakwasie, płatki ryżowe, płatki owsiane, makaron bezglutenowy, ryż, proso, komosa ryżowa, kasza gryczana, płatki kukurydziane, 
  • orzechy i nasiona: orzechy włoskie, orzeszki ziemne, migdały, nasiona sezamu, pestki dyni, nasiona słonecznika,
  • inne: syrop klonowy, cukier kryształ, stewia, ciemna czekolada.

Dieta fodmap – tych produktów lepiej unikać

Poniżej znajdziesz produkty bogate w fodmap, których lepiej unikać, gdy zmagasz się z zespołem jelita drażliwego i innymi dolegliwościami ze strony układu pokarmowego.

Produkty bogate w fodmap:

  • warzywa: cebula, szparagi, brokuły, karczochy, pory, buraki ćwikłowe, grzyby, kapusta, koper włoski, czosnek,
  • rośliny strączkowe i ich nasiona: ciecierzyca, soczewica, fasola, soja,
  • owoce: jabłko, mango, gruszka, brzoskwinie, morele, śliwki, owoce z puszki, owoce suszone, arbuz,
  • mleko i produkty mleczne: twaróg, delikatne sery, kwaśna śmietana, jogurty, maślanka, mleko krowie, bita śmietana, mleko sojowe, lody,
  • produkty zbożowe: wyroby na bazie pszenicy, jęczmienia, żyta,
  • orzechy i nasiona: orzechy nerkowca, pistacje,
  • inne: syrop glukozowo-fruktozowy, syrop z agawy, miód, niektóre słodziki.

Dieta fodmap – efekty

Odpowiednio przeprowadzona dieta fodmap pozwala na złagodzenie objawów zespołu jelita drażliwego, takich jak bóle brzucha, wzdęcia i zaparcia. Przed przystąpieniem do stosowania diety warto udać się na konsultację lekarską i dietetyczną. Lekarz dokładnie wypyta, z jakimi dolegliwościami się zmagasz, a dietetyk pomoże ułożyć odpowiednio zbilansowany jadłospis. Każda dieta eliminacyjna wiąże się z ryzykiem pewnych niedoborów – ważne, aby stosować ją rozważnie.

Dieta fodmap – przepisy

Fodmap diet to obecnie jeden z popularniejszych sposobów żywienia wśród osób, które zmagają się z dolegliwościami układu pokarmowego. Poniżej prezentujemy przykładowy jednodniowy jadłospis oparty o produkty o niskiej zawartości fermentujących cukrów.

Przykładowy dzienny jadłospis diety fodmap

Śniadanie: płatki owsiane na mleku ryżowym z dodatkiem jagód.

Drugie śniadanie: kanapka z chleba gryczanego z chudą szynką i świeżym ogórkiem.

Obiad: grillowany łosoś z dodatkiem brązowego ryżu i gotowanej marchewki. Łosoś polany sokiem z cytryny i posypany prażonym słonecznikiem.

Podwieczorek: shake z mleka migdałowego i bananów.

Kolacja: omlet bez dodatku mąki z pomidorem i chudą szynką, chleb gryczany.

Problemy z układem pokarmowym to nie tylko IBS. Jeśli borykasz się z innymi dolegliwościami trawiennymi i szukasz diety dla siebie polecamy Twojej uwadze ofertę Maczfit. Wśród naszych propozycji znajdziesz między innymi program dietetyczny CARE dostępny w sześciu wariantach kalorycznych: 1000, 1300, 1500, 1800, 2000 i 2500 kcal. CARE to dieta dedykowana osobom z problemami trawiennymi. Z diety zostały wykluczone nasiona roślin strączkowych, warzywa kapustne i owoce o wysokiej zawartości łatwo fermentujących węglowodanów. W programie CARE posiłki przygotowujemy w oparciu o techniki kulinarne, takie jak: gotowanie w wodzie, gotowanie na parze, duszenie i pieczenie.

Przykładowy dzienny jadłospis diety CARE w Maczfit

Śniadanie

Bezglutenowa tarta twarogowa z fetą, cukinią, żółtym pomidorem i sos jogurtowo bazyliowy bez laktozy

Drugie śniadanie

Sałatka z jajkami, awokado, cherry, bezglutenowe paluchy i sos jogurtowo-szczypiorkowy

Obiad

Kurczak w sosie pomidorowym, kasza gryczana niepalona z natką i surówka z marchewki i selera

Podwieczorek

Jogurtowe smoothie truskawkowo-bananowe bez laktozy

Kolacja

Kremowe curry z kurczakiem, kolendrą i chlebek naan

Zobacz kolejny artykuł

jak_dbac_o_zdrowie

Jak dbać o zdrowie? 10 najważniejszych zasad

jak_przestac_jesc_slodycze

Jak przestać jeść słodycze?

dieta_na_zdrowe_jelita

Dieta na zdrowe jelita

roslinne_zrodla_bialka

Roślinne źródła białka

jak_wybrac_catering_dietetyczny

Jak wybrać catering dietetyczny?

Polecane artykuły

jak_dbac_o_zdrowie

Artykuły

Odżywianie

Jak dbać o zdrowie? 10 najważniejszych zasad

20 kwietnia 2022
jak_przestac_jesc_slodycze

Artykuły

Odżywianie

Jak przestać jeść słodycze?

19 kwietnia 2022
mobile app
Od teraz jest jeszcze lepiej.
Nie ma na co czekać.
Pobierz aplikację.
mobile app