Artykuły

Dieta bez laktozy – czego unikać przy nietolerancji laktozy?

23 kwietnia 2021

Nietolerancja laktozy to nadwrażliwość pokarmowa, która dotyka sporego odsetka Polaków. Około 70% populacji jest nią dotknięta w mniejszym lub większym stopniu. Czym jest, jak się objawia i, przede wszystkim, jaki ma wpływ na dietę nietolerancja laktozy? A także, co nurtuje większość osób cierpiących na tę przypadłość, jak powinna wyglądać dieta bez laktozy? O tym w poniższym artykule.

Czym jest nietolerancja laktozy?

Zacznijmy od wyjaśnienia, czym jest laktoza i laktaza. Laktoza to cukier mleczny, obecny głównie w mleku. Mleko krowie średnio zawiera 4,7 g laktozy na 100 gramów produktu, podobnie jest

z mlekiem kozim (4,4 g) i owczym (5,1 g). Jest ona dwucukrem zbudowanym z dwóch składowych – glukozy i galaktozy. Z kolei laktaza to enzym, który jest odpowiedzialny za rozkładanie laktozy

w jelicie cienkim do jej części składowych, które to dopiero mogą zostać wchłonięte. To właśnie niedobór enzymu laktazy powoduje nietolerancję laktozy. Przyczyny niedoboru laktazy są różne.

W związku z tym wyróżniamy nietolerancje pierwotne i wtórne.

Wrodzony niedobór laktazy (nietolerancja pierwotna) oznacza, że organizm danej osoby nie wytwarza laktazy od urodzenia. W związku z tym laktoza w jej organizmie nie jest w ogóle trawiona. Jest to najrzadszy rodzaj nietolerancji laktozy, a jej objawy występują już od pierwszych dni życia pacjenta.

Hipolaktazja typu dorosłych (nietolerancja pierwotna) występuje u osób dorosłych i ujawnia się najczęściej w okresie dojrzewania. Jest schorzeniem o podłożu genetycznym. Nie oznacza najczęściej całkowitego braku laktazy w organizmie, ale jest jej zbyt mało by skutecznie trawić laktozę. Dodatkowo organizm z wiekiem wytwarza jej coraz mniej, co powoduje zmniejszanie się tolerancji laktozy, nawet u osób zdrowych.

Nietolerancja nabyta (nietolerancja wtórna) powstaje w trakcie życia z powodu innych chorób, przebytych operacji lub leczenia farmakologicznego oraz uszkodzeń jelita cienkiego. Może wystąpić wraz ze schorzeniami takimi jak na przykład: infekcje żołądkowo- jelitowe o intensywnym przebiegu lub Zespół Krótkiego Jelita.

Tylko pierwsza nietolerancja laktozy wymaga bezwzględnej rezygnacji z nabiału i produktów pochodnych przez cały okres trwania życia. W nietolerancji nabytej i hipolaktazji typu dorosłych zazwyczaj laktozę eliminuje się na jakiś czas (hipolaktazja – 2 do 4 tygodni, nietolerancja wtórna – do ustąpienia choroby). Po tym czasie najlepiej ustalić granicę tolerancji, stopniowo wprowadzając produkty zawierające laktozę.

Objawy nietolerancji laktozy

Czym objawia się nietolerancja laktozy? Po spożyciu mleka krowiego bądź innych produktów zawierających laktozę dochodzi do nieprzyjemnych problemów ze strony układu pokarmowego. Mogą to być: biegunka, wzdęcie, ból brzucha, gazy, nudności i uczucie pełności.

Dzieje się tak, ponieważ laktoza nie jest trawiona w jelicie cienkim, czyli tam gdzie powinna. Przechodzi do jelita grubego, gdzie rozkładają ją dopiero bakterie bioty bakteryjnej układu pokarmowego. Robią to jednak w procesie fermentacji beztlenowej. Produktami tej reakcji są kwasy organiczne (duże ilości kwasu mlekowego) i gazy, między innymi dwutlenek węgla. To właśnie te reakcje i ich produkty powodują nieprzyjemne objawy nietolerancji laktozy. Nasilają się one wraz z ilością spożytego mleka i produktów mlecznych. Aby mieć jednak pewność, że to właśnie nietolerancja laktozy jest powodem Waszych problemów trawiennych, wymagane są odpowiednie badania lekarskie. Jeśli potwierdzi się, że cierpicie na niedobór laktazy, będziecie musieli zmienić swoją dietę.

Pierwsze, co przychodzi na myśl, to wyeliminowanie z diety produktów mlecznych. Rozwiązanie nie jest jednak tak oczywiste z dwóch powodów. Po pierwsze, nie wszystkie pochodne mleka zawierają duże ilości laktozy. Niektóre z nich mają jej na tyle mało, że mogą pozostać w diecie osób z umiarkowaną nietolerancją. Z kolei w innych, po których się tego nie spodziewacie, mogą znajdować się ilości laktozy porównywalne z mlekiem. Poniżej omówimy jak powinna wyglądać dieta przy nietolerancji laktozy.

Należy w tym miejscu zaznaczyć, że zupełnie czym innym jest alergia na mleko. Za występowaniem alergii stoją mechanizmy autoimmunologiczne – nasz układ odpornościowy reaguje na białko z nabiału tak, jakby było patogenem infekującym organizm. Objawy alergii mogą być podobne do nietolerancji, natomiast po spożyciu produktów mlecznych mogą wystąpić również objawy skórne i oddechowe, które nie mają nic wspólnego z mechanizmami nietolerancji. Chociaż nie jest to nietolerancja laktozy, dieta osób cierpiących na alergię jest bardzo podobna, z tą różnicą, że muszą one wyeliminować całkowicie produkty mleczne (ogólnie wszystkie zawierające BMK- białko mleka krowiego).

Produkty niewskazane i dozwolone przy nietolerancji laktozy

Czego powinny unikać przy planowaniu diety osoby, które mają objawy nietolerancji cukru mlecznego? Laktozę w największej ilości zawierają produkty mleczne skondensowane. Są to:

  •     mleko w proszku odtłuszczone – ponad 50% masy stanowi laktoza;
  •     mleko w proszku pełne – około 40% masy;
  •     mleko zagęszczone – około 10% masy.

 

Tych produktów unikać należy bezwzględnie, ponieważ przewyższają kilku-kilkunastokrotnie mleko pod względem zawartości nietolerowanego cukru mlecznego. Wasza dieta powinna być ich całkowicie pozbawiona.

Dalej znajdują się produkty o zawartości laktozy porównywalnej z mlekiem krowim:

  •     mleko kozie;
  •     mleko owcze;
  •     jogurt;
  •     czekolada mleczna;
  •     serek wiejski;
  •     lody;
  •     twaróg;
  •     maślanka.

Teoretycznie, spożycie takiej żywności powinno wywoływać problemy podobne jak po spożyciu mleka, ale nie zawsze jest to tak oczywiste. Przetwory mleczne sfermentowane czyli śmietana kwaśna, sery pleśniowe, kefir, maślanka, czy jogurt, oprócz tego, że zawierają laktozę, zawierają również bakterie probiotyczne, które produkują laktazę. Zatem, co prawda, mają w sobie niechciany cukier mleczny, ale jednocześnie są źródłem enzymu do jego strawienia. Dzięki temu dieta  może zawierać takie produkty. Istnieją również specjalne wersje nabiału dostosowane do osób z nietolerancją – mleko czy jogurt bez laktozy rozpoznacie po oznaczeniu na etykiecie. Możecie je włączyć do Waszej diety bez obaw o wystąpienie objawów nietolerancji.

Trzecia grupa to bezpieczna, ze względu na znikomą lub niską zawartość laktozy, część nabiału. Osoby z nietolerancją mogą jeść produkty z tej grupy bez większych obaw (oczywiście wszystko zależy od indywidualnej tolerancji). Zaliczamy do niej:

  •     ser żółty;
  •     sery dojrzewające (np. parmezan, camembert);
  •     sery pleśniowe (np. brie).

Na 100 gramów tych serów zjecie od 0,1 do 1 grama laktozy.

Dieta dla osób z nietolerancją laktozy musi brać jeszcze pod uwagę eliminację żywności przetworzonej, której składnikiem może być mleko w proszku lub serwatki, ponieważ one również mają w sobie niechciany cukier mleczny. O jakich pokarmach mowa? Dania gotowe, sosy, kremy, dania instant, pasty, słodycze, budynie, ciastka, ale też konserwy mięsne jak pasztety czy paprykarze mogą w przypadku nietolerancji laktozy powodować bóle brzucha i wystąpienie innych wspomnianych wyżej objawów. Mogą być także źródłem innych problemów, jeśli powstały przy użyciu cukru mlecznego, czyli laktozy. Dieta bez produktów mlecznych musi uwzględniać wnikliwe sprawdzanie etykiet produktów i szczegółową ich kontrolę pod kątem zawartości laktozy.

Warto dodać, że w aptekach dostępne są preparaty zawierające enzym- laktazę. Takie tabletki spożywa się przed posiłkiem zawierającym laktozę.

Czym zastąpić produkty mleczne?

Tak od strony eliminacyjnej wygląda dieta bezmleczna. Produkty zakazane mają jednak w sobie inne, często ważne dla zdrowia składniki odżywcze, jak na przykład białka mleka albo duże ilości wapnia. W piramidzie zdrowego żywienia mleko i jego pochodne zajmuje 3 piętro, co oznacza, że dziennie należy wypijać minimum 2 szklanki mleka lub spożywać odpowiadającą im pod względem składników odżywczych ilość nabiału. Trzeba zatem czymś tę dietę bezlaktozową uzupełnić. Jeśli tego nie zrobicie, możecie pozbawić się witamin (między innymi B2 i B12), a także ważnych minerałów jak cynk, magnez i wspomniany wapń – niedobory wapnia prowadzą do osteoporozy, magnez odpowiada za prawidłową pracę układu nerwowego, a cynk pełni wiele funkcji w organizmie, między innymi odgrywa istotną rolę w systemie odporności. Jeszcze więcej problemów może sprawić niedobór tych składników w przypadku dzieci w wieku rozwojowym. Co zatem jeść, żeby nie zastąpić jednych dolegliwości innymi?

Czym zastąpić białko i witaminy z nabiału?

Do zastąpienia białka mleka można używać produktów z soi. Chociażby mleko sojowe jest pierwszym przychodzącym na myśl zamiennikiem, na jakim może oprzeć się dieta bez laktozy. Oczywiście pozostałą część białka dostarczą nam mięso, ryby, jaja i nasiona roślin strączkowych – grochu, fasoli, bobu, ciecierzycy i soi.

Wspomniane witaminy B2 i B12 są niezbędne dla zachowania zdrowia. B2 pełni ważną funkcję w metabolizmie wszystkich makroskładników, a jej niedobór może powodować dolegliwości związane z nieprawidłową przemianą materii. Witamina B12 uczestniczy w produkcji czerwonych krwinek, a także w syntezie białek i DNA. Bez niej, możecie zapaść na niedokrwistość, depresję i inne zaburzenia neurologiczne. Przyczyną niedoborów może być źle zbilansowana dieta bez laktozy. Co jeść? Po raz kolejny z pomocą przychodzą mleka sojowe, warto też zwrócić uwagę na produkty pochodne wzbogacane tymi witaminami. Obie z nich znajdziemy również w mięsie. Witamina B2 dodatkowo znajduje się w nasionach roślin strączkowych, brukselce, szpinaku i kapuście, a witamina B12 w mięsie rybim, jajach i wątróbce.

Jakie produkty bez laktozy dostarczą wapnia, cynku, potasu i magnezu?

Jak wspomnieliśmy wyżej, produkty z laktozą to także bardzo ważne źródła składników mineralnych – mleko krowie i produkty mleczne obfitują w wapń, cynk, potas i magnez. Jak zatem dostarczyć ich bez nabiału w diecie?

Wapń znajdziecie w mleku sojowym, które często jest dodatkowo wzbogacane tym pierwiastkiem, dzięki czemu ma go praktycznie tyle, co mleko krowie. Polecane jest również tofu i serki sojowe. Wapnia dostarczy także mięso ryb, chociaż w mniejszej ilości. Znajdziecie go także w produktach roślinnych: fasola i soja, nać pietruszki, jarmuż, boćwina, szpinak, szczypiorek to warzywne źródła wapnia. Warto jeszcze wspomnieć o orzechach, pistacjach i migdałach – są to dobre źródła wapnia, ale kaloryczne. Na niedobory wapnia powinny uważać przede wszystkim dzieci i osoby starsze – te pierwsze z powodu intensywnego wzrostu, a te drugie ze względu większego narażenia na osteoporozę.

Cynk to pierwiastek powszechny w owocach morza, mięsie, kaszach gryczanych i jaglanych, owsiance, a z warzyw: w fasoli, grochu, soi i soczewicy, jak również w pietruszce i koperku. Dieta bogata w te składniki z łatwością zapewni tyle samo cynku, co jedzenie mleka i produktów mlecznych.

Jak dieta przy nietolerancji laktozy uzupełnia podaż potasu? Warzywami, owocami i pełnoziarnistymi produktami zbożowymi. Dobrze spożywać rośliny strączkowe, czyli soję, groch, fasolę i soczewicę, oraz szpinak, marchew, ziemniaki i pomidory. Dobrym składnikiem diety będą owoce suszone oraz banany, wiśnie, morele, śliwki i pomarańcze. Potas znajduje się także w kaszach: gryczanej, jaglanej, jęczmiennej. Płatki zbożowe i mięso to też dobry zamiennik nabiału. Włączcie je do swojej diety.

Na koniec zostawiliśmy obecny w mleku i innych produktach z nabiału magnez. Aby zachować sprawność układu nerwowego i uniknąć skurczów mięśni, musi zawierać go także dieta bez laktozy. Jadłospis powinien zawierać nasiona i pestki roślin takich jak dynia, mak i słonecznik – mają one najwięcej magnezu w suchej masie. Dodatkowo produkty zbożowe – kasze, płatki zbożowe i ryż brązowy. Tak jak przy wapniu, dobrym źródłem magnezu w diecie są orzechy i migdały,

Wapń i magnez to także pierwiastki, które możecie znaleźć w wodach mineralnych. Odpowiedni wybór wody mineralnej, ze zwróceniem uwagi na skład i zawartość jonów tych metali, może pomóc w tym, by Wasza dieta przy nietolerancji laktozy dostarczała wystarczającą ich ilość.

I na koniec pytanie, czy warto profilaktycznie stosować dietę bezlaktozową? Zdecydowanie nie. Po pierwsze możemy w ten sposób nabawić się nietolerancji laktozy, gdyż organizm może odzwyczaić się od produkcji laktazy. Po drugie mleko bezlaktozowe mają wyższy indeks glikemiczny niż jego laktozowy odpowiednik. I po trzecie, dodatek laktozy poprawia wchłanialność wapnia.

Dieta rozwiąże Wasze problemy

Tak wyglądają zalecenia dotyczące składu diety bez laktozy. Jeżeli cierpicie na nietolerancję laktozy wystarczy, że poświęcicie trochę czasu na odpowiednie planowanie posiłków i bilansowanie diety, a nie będziecie odczuwać, żadnych nieprzyjemności z nią związanych.

W razie jakichkolwiek problemów zawsze możecie zasięgnąć porady wykwalifikowanego dietetyka lub lekarza. Mogą oni skontrolować, czy Wasza dieta bez laktozy jest prawidłowo ułożona. Rozwiązaniem może być również catering dietetyczny, który odciąży Was od obowiązku dobierania posiłków. Dieta pudełkowa bez laktozy zagwarantuje podaż wszystkich składników odżywczych.

Zobacz kolejny artykuł

cheat meal

Cheat meal – oszukany posiłek na diecie

podstawowa przemiana materii

PPM, czyli podstawowa przemiana materii

żelazo w diecie

Żelazo w diecie – jakie produkty wybierać?

najzdrowsze owoce

Najzdrowsze owoce, które powinny znaleźć się w Twojej diecie

nawodnienie organizmu

Jak dbać o odpowiednie nawodnienie organizmu?

Polecane artykuły

cheat meal

Artykuły

Odżywianie

Cheat meal – oszukany posiłek na diecie

30 lipca 2021
podstawowa przemiana materii

Artykuły

Ciekawostki

PPM, czyli podstawowa przemiana materii

26 lipca 2021
mobile app
Od teraz jest jeszcze lepiej.
Nie ma na co czekać.
Pobierz aplikację.
mobile app