Orzechy – po które sięgać i w jakich ilościach?

Orzechy brazylijskie, makadamia, orzechy pekan, włoskie, pistacje czy orzeszki arachidowe – w sklepach znajdziesz różne rodzaje orzechów i to w kilku postaciach. W tym artykule przyjrzymy się bliżej składnikom odżywczym znajdującym się w orzechach. Podpowiemy także, które z nich są najzdrowsze i w jaki sposób wykorzystywać je w kuchni. Zapraszamy do lektury!

Orzechy w diecie – dlaczego warto włączyć je do jadłospisu?

Orzechy to prawdziwe skarby natury. Nie można odmówić im ani wyjątkowego smaku, ani cennych wartości odżywczych. Dlaczego warto uwzględnić orzechy w jadłospisie?

Składniki odżywcze w orzechach:

• Orzechy to źródło nienasyconych kwasów tłuszczowych – również z grupy omega. Dokładna zawartość zdrowego tłuszczu różni się w zależności od gatunku. Przykładowo: orzechy nerkowca mają około 44 g tłuszczu na 100 g produktu, a orzechy makadamia aż 76 g kwasów tłuszczowych na 100 g produktu. Regularne spożywanie orzechów może więc zmniejszać ryzyko chorób serca i innych schorzeń układu krążenia. Poza tym tłuszcze omega korzystnie wpływają na pracę mózgu i całego układu nerwowego.
• Orzechy są dobrym źródłem pełnowartościowego białka. Najwięcej protein mają orzechy arachidowe (około 30 g białka na 100 g). Na drugim miejscu znajdują się migdały (około 24 g białka na 100 g), a na trzecim – nerkowce (około 21 g białka na 100 g). W orzechach laskowych i brazylijskich znajdziemy około 16 g protein na 100 g produktu. Białko to podstawowy budulec wszystkich komórek organizmu. Ten składnik odżywczy wpływa także na pracę układu odpornościowego i pokarmowego.
• Orzechy nie zawierają dużych ilości węglowodanów, ale niektóre gatunki można wyróżnić ze względu na stosunkowo wysoką zawartość błonnika pokarmowego. Mowa o orzechach laskowych, pistacjach i migdałach (od 3 do 12 g błonnika na 100 g produktu). Błonnik to ważny element zdrowej diety, warunkujący prawidłowe funkcjonowanie układu trawiennego.
• Orzechy warto jeść również ze względu na znajdujące się w nich witaminy, również te o właściwościach antyoksydacyjnych. Najwięcej witaminy E mają migdały i orzechy laskowe. Świetnym źródłem witamin z grupy B są orzechy brazylijskie. Witaminy regulują różne procesy w organizmie i bezpośrednio wpływają na nasze zdrowie. Witaminy z grupy B wspierają układ nerwowy, z kolei witaminie E zawdzięczamy między innymi dobry wzrok i piękną skórę.
• Kolejnym argumentem, dla którego warto spożywać orzechy, jest bogactwo minerałów. Przykładowo: orzechy włoskie zawierają: potas, fosfor, magnez, cynk, mangan i jod. Każdy z tych składników mineralnych powinien być obecny w codziennej diecie.
• Orzechy są także źródłem tryptofanu – związku, bez którego nie jest możliwa produkcja serotoniny (hormonu szczęścia).
• Jak wspomniano wyżej, orzechy zawierają związki antyoksydacyjne. Antyoksydanty (inna nazwa: przeciwutleniacze) chronią organizm przed działaniem szkodliwych wolnych rodników. Dzięki temu opóźniają procesy starzenia i zmniejszają podatność na choroby. Najwięcej antyoksydantów mają świeże owoce, warzywa oraz orzechy (głównie włoskie).

Inne właściwości orzechów:

• Orzechy doskonale smakują i poprawiają smak potraw.
• Orzechy są świetną samodzielną przekąską oraz wspaniałym dodatkiem – do wypieków, deserów, lodów, koktajli, a także dań na słono – sałatek, a nawet zup.
• Dzięki bogactwu składników odżywczych orzechy są świetnym uzupełnieniem diety wegan i wegetarian.
• Orzechy, pestki i nasiona to dobra alternatywa dla tradycyjnych słodyczy i innych niezdrowych przekąsek – produkty te szczególnie docenią miłośnicy podjadania między głównymi posiłkami.
• Orzechy, pestki i nasiona dobrze sprawdzają się także w diecie sportowców i innych osób aktywnych fizycznie.
• Orzechy pomagają zachować sprawność fizyczną i psychiczną, dlatego warto o nich pamiętać w codziennym jadłospisie.

A co z kalorycznością orzechów?

Prawdą jest, że orzechy są dość kaloryczne. Największą wartością energetyczną charakteryzują się orzechy pinii (około 673 kcal na 100 g), makadamia (około 718 kcal) i pekan (około 690 kcal).

Orzechy w odżywianiu są zatem tym produktem, który jest jednocześnie wysokoenergetyczny i bogaty odżywczo. Nie należy z nich rezygnować, a jedynie – dotyczy to w szczególności osób na dietach redukcyjnych – kontrolować ich ilość.

Według zaleceń dietetycznych należy jeść garść (około 28 g) orzechów dziennie. Osoby kontrolujące masę ciała powinny sięgać po mniej kaloryczne gatunki, takie jak: orzechy nerkowca, orzechy ziemne i migdały (kaloryczność poniżej 600 kcal w 100 g).

Orzechy – po które sięgać?

Przyjrzyjmy się szczegółowo kilku rodzajom orzechów. Sprawdźmy, których dokładnie składników odżywczych dostarczają i jaki mają wpływ na zdrowie.

Orzechy włoskie

Orzechy włoskie to samo zdrowie! Zawierają białko, zdrowe tłuszcze oraz całą gamę witamin i składników mineralnych.

Na uwagę zasługuje szczególnie witamina E, która w orzechach włoskich przyjmuje postać nie α-tokoferolu (jak migdały i orzechy laskowe), lecz γ-tokoferolu, posiadającego szczególne właściwości ważne w kontekście prawidłowego funkcjonowania układu krwionośnego.

W orzechu włoskim znajdziemy także cenne antyoksydanty (kwasy fenolowe, flawonoidy, tokoferole oraz sterole i taniny).

Orzechy nerkowca

Nerkowce są doskonałym źródłem witamin z grupy B, w szczególności B6 (pirydoksyny), która wspiera prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego, odpornościowego i krwionośnego (produkcja czerwonych krwinek). Co więcej, pirydoksyna poprawia metabolizm, pamięć i koncentrację, dodaje energii i redukuje stres.

Nerkowce zawierają także cenne składniki mineralne, między innymi potas, magnez, fosfor i cynk.

Orzechy makadamia

Orzechy makadamia to owoce drzewa o tej samej nazwie. Niektórzy uważają je za najsmaczniejsze orzechy.

Orzechy makadamia w 70% składają się z tłuszczów jednonienasyconych (kwas oleinowy, kwas palmitooleinowy, kwas eikozenowy). Wysoka wartość energetyczna nie powinna przerażać z uwagi na długą listę innych związków, takich jak: wapń, żelazo, potas, fosfor, sód czy mangan.

Orzechy makadamia zawierają także witaminę C, niacynę (B3) i tiaminę (B1).

Orzechy brazylijskie

Orzechy brazylijskie to owoce wyniosłej orzesznicy brazylijskiej. Wyróżnia je bardzo korzystny profil lipidowy – wysoka zawartość jednonienasyconych kwasów tłuszczowych oraz tłuszczów wielonienasyconych omega-3 i omega-6.

W orzechach brazylijskich znajdziemy także białko oraz sporo wapnia, magnezu i selenu.

Orzechy brazylijskie dostarczają również cennego kwasu foliowego.

Inne rodzaje orzechów

• Orzechy laskowe – zawierają cenne kwasy tłuszczowe, które mogą obniżać poziom złego cholesterolu we krwi. Poza tym znajdziemy w nich witaminę E, potas, wapń i fosfor.
• Orzechy pekan – dobre źródło związków z grupy B oraz składników mineralnych, takich jak: selen, żelazo, wapń, potas czy fosfor. W orzechach pekan nie brakuje także cynku i magnezu.
• Orzeszki arachidowe – zwane są również orzeszkami ziemnymi lub fistaszkami. Zawierają sporo niacyny (B3) i kwasu foliowego (B9). Orzeszki arachidowe są także bogate w białko i błonnik pokarmowy.
• Pistacje – są bogate w zdrowe tłuszcze z grupy omega. Zawierają także sporo białka i wapnia, czyli związków budujących zdrowe kości i zęby. Pistacje to również źródło potasu, który reguluje ciśnienie krwi.
• Migdały – zawierają antyoksydacyjną witaminę E. Dostarczają wielu składników mineralnych, między innymi wapnia, żelaza, magnezu, cynku, potasu, fosforu, sodu, miedzi, manganu i selenu. Poza tym migdały są źródłem zdrowego tłuszczu.

Orzechy w dietach Maczfit

Zastanawiasz się, jak wykorzystać orzechy w kuchni?

Sprawdź inspiracje na pyszne dania i przekąski pochodzące prosto z naszego cateringu dietetycznego:

• koktajl truskawkowy na jogurcie z migdałami,
• jaglanka z sosem orzechowo-miodowym, ananas i granat,
• czekoladowe ciasto z daktylami, orzechy laskowe, jabłka,
• chlebek proteinowy z orzechami włoskimi, ser camembert i carpaccio z buraka,
• smoothie bowl z jogurtem mango, orzechowa granola, owoce pomarańczy i kiwi,
• sałatka z pieczonym tempehem BBQ, makaronem, szpinakiem, pieczoną cukinią, papryką i pikantnym sosem orzechowym,
• ciasto musli z płatkami owsianymi, orzechami, słonecznikiem, ryżem preparowanym, żurawiną, chia i jabłka,
• deser jaglany na mleku bez laktozy z daktylowym karmelem i orzeszkami plus owoce kiwi,
• klopsiki z indyka w orientalnym sosie ze szczypiorkiem, makaron z manioku z orzeszkami ziemnymi i surówka z kapusty, papryki i marchewki,
• kurczak po azjatycku z kalafiorem romanesco, orzechy arachidowe i makaron ryżowy ze szczypiorkiem,
• korzenne bezglutenowe ciasto pietruszkowe z orzeszkami ziemnymi i serek naturalny bez laktozy z granatem,
• deser twarogowy bez laktozy z orzechami arachidowymi, musem truskawkowym i kokosem,
• sałatka z wędzonym łososiem i serem halloumi, awokado, nerkowce, papryka i sos jogurtowo-orzechowy z natką.

Orzechy pekan, laskowe, nerkowce, pistacje czy inne – niezależnie od tego, jakie wybierzesz, możesz być pewien, że dostarczysz organizmowi wielu cennych składników pokarmowych.

Zachęcamy do zapoznania się ze szczegółami naszej oferty oraz innymi inspiracjami kulinarnymi na blogu Maczfit.

Życzymy smacznego! 

Joanna Chmielewska

Absolwentka dietetyki na Warszawskim Uniwersytecie Medycznym. Doświadczenie zdobywała w warszawskich poradniach i cateringach dietetycznych. W Maczfit odpowiada min. za komponowanie, bilansowanie diet i doradztwo dietetyczne.