Kolacja to ostatni posiłek w ciągu dnia, który często bywa pomijany. Z jedzenia przed snem najczęściej rezygnujemy w obawie przed dodatkowymi kilogramami. Czy słusznie? Okazuje się, że odpowiednio przygotowana, lekka kolacja przynosi wiele korzyści. Z tego tekstu dowiesz się, jak przyrządzić dietetyczną kolację, aby czuć się dobrze i dostarczyć organizmowi niezbędnych składników odżywczych. Zapraszamy do lektury!
Ostatni posiłek – znaczenie kolacji w żywieniowym planie dnia
Jedna z zasad zdrowego stylu życia brzmi: jedzenie 4-5 posiłków dziennie w regularnych odstępach czasowych (najlepiej co 2/3 godziny). W jadłospisie powinny znaleźć się trzy dania o wyższej kaloryczności (śniadanie, obiad, kolacja) i dwa posiłki (lub jedno danie) o niższej wartości energetycznej, traktowane bardziej jako zdrowe przekąski (drugie śniadanie i podwieczorek). Posiłkiem, który można pominąć, nie jest kolacja, a podwieczorek.
Dlaczego warto jeść dietetyczną kolację?
- lekkie danie zapewnia spokojną noc i lepszy poranek,
- dietetyczny i wartościowy posiłek pozytywnie wpływa na koncentrację i poprawia pamięć (co jest ważne szczególnie u osób aktywnych fizycznie i ciężko pracujących do późna),
- jedzenie ostatniego posiłku o stałej porze pozwala uniknąć dobowych wahań poziomu glukozy we krwi, a także zapobiega napadom wilczego głodu w nocy,
- odpowiednio zbilansowana kolacja może wspomóc proces odchudzania – wartościowy posiłek dostarcza cennych składników odżywczych i daje uczucie sytości, dzięki czemu ograniczasz nawyk sięgania po niezdrowe przekąski,
- zdrowa kolacja poprawia humor – możesz przy niej zrelaksować się po długim dniu.
Zasady komponowania zdrowej kolacji
Poniżej znajdziesz najważniejsze zasady, które pomogą Ci skomponować dietetyczną kolację.
- Na zakończenie dnia najlepiej wybierać lekkostrawne potrawy. Unikaj produktów smażonych – szczególnie tych, które mają w swoim składzie tłuszcze nasycone.
- Dietetyczna kolacja powinna zawierać źródła białka. Ten składnik odżywczy daje uczucie sytości i nie powoduje szybkiego wzrostu glikemii i insuliny po posiłku.
- Komponując dietetyczną kolację, możesz uwzględnić w niej źródła zdrowego tłuszczu, czyli wielonienasyconych kwasów tłuszczowych z grupy omega (omega-3 i omega-6).
- Mniej więcej 20-25% kaloryczności całego posiłku mogą stanowić węglowodany złożone.
- Uważaj na przekąski i napoje. Po kolacji lubimy sięgać po popcorn czy lampkę wina. Każdy z tych produktów podbija kaloryczność ostatniego posiłku.
- To, ile kalorii powinna mieć dietetyczna kolacja, zależy od Twojego dziennego zapotrzebowania na kalorie. Ostatni posiłek stanowi od 15 do 20% energii z pożywienia spośród wszystkich posiłków w ciągu dnia. Przykładowo: na diecie 2000 kcal dietetyczne kolacje mają wartość kaloryczną od 300 do 400 kcal, a w jadłospisie 3000 kcal – od 450 do 600 kcal.
- Zdrową kolację należy zjeść minimum dwie godziny przed snem. Taki czas wystarczy, aby organizm dokładnie strawił danie i przyswoił z niego wszystkie składniki odżywcze. Poza tym przez dwie godziny organizm zdąży spalić kalorie, dzięki czemu znacznie ograniczysz ryzyko odkładania się tkanki tłuszczowej, a co za tym idzie – przybierania na wadze.
Co zjeść na dietetyczną kolację?
Co zjeść na kolację? W dietetycznym posiłku nie może zabraknąć białka, węglowodanów złożonych i zdrowych kwasów tłuszczowych. Warto zadbać również o odpowiednią podaż błonnika pokarmowego.
Wśród polecanych produktów, z których skomponujesz zdrową kolację, znajdują się:
- pieczywo mieszane i pełnoziarniste,
- ryż (najlepiej brązowy),
- większość warzyw (zarówno w formie surowej, jak i gotowanej),
- chudy nabiał, chudy twaróg, kefir, jogurt naturalny, maślanka, ser żółty, ser mozzarella,
- chude mięso (kurczak, indyk),
- ryby morskie (tuńczyk, łosoś, dorsz),
- oleje roślinne, oliwa z oliwek,
- ulubione zioła,
- soki owocowo-warzywne (najlepiej świeżo wyciskane),
- herbaty ziołowe i owocowe,
- woda mineralna.
Dietetyczne kolacje – jakich produktów unikać?
Zdrowe odżywianie obejmuje produkty świeże i jak najmniej przetworzone. Układając dietetyczną kolację, należy unikać także artykułów spożywczych, które są ciężkostrawne i powodują wzdęcia.
Większość gotowych produktów ze sklepu ma w swoim składzie tłuszcze trans i cukry proste. Spożywanie w nadmiarze tłuszczów trans powoduje wzrost złego cholesterolu we krwi i przyczynia się do przyrostu masy ciała.
Cukry proste gwałtownie podnoszą poziom glukozy we krwi, który po mniej więcej dwóch godzinach spada. W konsekwencji znów jesteś głodny i zaczynasz podjadać.
Podczas układania kolacji uważaj także na produkty z kofeiną i tyraminą. Spożywanie tych związków w dużych ilościach powoduje wzrost ciśnienia tętniczego i problemy z zasypianiem.
Lista produktów, których należy unikać, przyrządzając dietetyczną kolację:
- tłuste mięso,
- potrawy smażone i odgrzewane na tłuszczu,
- wędzone ryby,
- fast-food, w tym hamburgery, frytki, pizza,
- gotowe dania ze sklepu (dania typu instant),
- tłusty nabiał,
- sery dojrzewające,
- słone przekąski (paluszki, krakersy, chipsy, popcorn),
- słodycze i słodkie przekąski oraz wyroby cukiernicze (pączki, drożdżówki, ciasta),
- owoce o wysokim indeksie glikemicznym,
- sól w dużych ilościach,
- gotowe mieszanki przypraw (typu vegeta),
- słodkie napoje,
- alkohol,
- mocna kawa, czarna herbata,
- energetyki i inne napoje z kofeiną.
Proste przepisy. Dietetyczna kolacja w pół godziny
Sałatki z kurczakiem, pełnoziarnisty makaron w sosie pomidorowym z mozzarellą, placki z brokuła, warzywa w naczyniu żaroodpornym – pomysłów na fit kolację jest naprawdę sporo. Poniżej znajdziesz kilka z nich.
Sprawdź poniższe szybkie przepisy na kolację i przekonaj się, jak przygotować zdrowy i smaczny posiłek.
Papryka nadziewana twarogiem
Składniki:
- czerwona papryka,
- garść oliwek,
- chudy twaróg,
- mleko,
- przyprawy – pieprz, sól, oregano.
Sposób przygotowania:
Twaróg rozgnieć widelcem z odrobiną mleka, dopraw przyprawami. Dokładnie wymieszaj. Paprykę pokrój na cztery części i umieść w każdej ćwiartce przygotowany wcześniej twarożek. Na wierzchu ułóż kilka oliwek.
Sałatka z serem kozim i grzankami
Składniki:
- pomidory (mogą być koktajlowe),
- ogórek zielony,
- papryka,
- ser kozi,
- szpinak baby,
- jedna kromka pieczywa pełnoziarnistego,
- jedna łyżeczka oliwy z oliwek,
- jedna łyżeczka miodu,
- pół łyżeczki musztardy.
Sposób przygotowania:
Warzywa (pomidory, ogórka, paprykę) pokrój w kostkę. Przygotuj sos: wymieszaj miód, oliwę i musztardę. Pieczywo pokrój w kostkę i zarumień na suchej patelni. Wymieszaj warzywa ze szpinakiem, grzankami, serem kozim i sosem. Dopraw do smaku.
Placki z brokuła i mozzarelli z dipem jogurtowym
Składniki:
- dwie szklanki brokuła (zamiast brokuła możesz wykorzystać też cukinię),
- ser mozzarella,
- jedno jajko,
- trzy łyżki jogurtu naturalnego,
- dwie łyżeczki oleju rzepakowego,
- dwie łyżki mąki pszennej pełnoziarnistej,
- ząbek czosnku,
- szczypiorek,
- przyprawy – sól, pieprz.
Sposób przygotowania:
Brokuła ugotuj w wodzie lub na parze. Mozzarellę zetrzyj lub pokrój w drobną kostkę, a następnie przełóż do naczynia wraz z ostudzonym brokułem. Wbij jajko, dodaj mąkę, przyprawy i wymieszaj wszystkie składniki. Uformuj placki i smaż je na patelni na rozgrzanym wcześniej tłuszczu. Rozgnieć czosnek i drobno posiekaj. Dodaj do jogurtu naturalnego. Posiekaj szczypiorek. Placki podawaj z dipem i szczypiorkiem.
Sałatka z tuńczykiem i jajkiem na twardo
Składniki sałatki:
- sałata lodowa,
- pół puszki odsączonego tuńczyka w sosie własnym,
- ogórek kiszony,
- por,
- jajko na twardo,
- ulubione zioła,
- szczypiorek,
- sos – trzy łyżki jogurtu naturalnego, łyżeczka musztardy, ząbek czosnku.
Sposób przygotowania:
Wszystkie składniki pokrój i wymieszaj. Podawaj z sosem na bazie jogurtu i musztardy. Dopraw czosnkiem, szczypiorkiem i ulubionymi ziołami.
Dietetyczna bruschetta z warzywami
Składniki:
- bagietka pełnoziarnista,
- duży pomidor,
- ser mozzarella,
- oliwki,
- dwie łyżeczki zielonego pesto,
- odrobina soli, pieprz,
- ząbek czosnku,
- garść świeżej bazylii.
Sposób przygotowania:
Pomidora sparz wrzątkiem i obierz ze skórki. Następnie pokrój warzywa (pomidora w kostkę, a oliwki w plasterki). Możesz użyć też innych warzyw (na przykład cukinii lub ogórka). Zetrzyj mozzarellę, wymieszaj wszystkie składniki z bazylią, czosnkiem i przyprawami. Nagrzej piekarnik do 180 stopni. Bagietkę pokrój na niewielkie kromki. Każdą posmaruj pesto i nałóż na nią pomidory z serem i oliwkami. Włóż do piekarnika na około 10 minut. Pyszna kolacja z warzywami gotowa!
Przepisy na dietetyczną kolację prosto z kuchni Maczfit
Chcesz zredukować tkankę tłuszczową? A może interesuje Cię dieta bezmięsna, bo jesteś wegetarianinem? Sprawdź proste pomysły na fit kolację prosto z kuchni Maczfit.
Pomysły na kolację – program SLIM
- sałatka z indykiem, mango, ogórkiem, marchewką, kolendrą, a do tego sos orientalny z papryką,
- krem z borowików, pietruszki, selera i ziemniaków z natką pietruszki,
- sałatka z serem lazur, winogronami, ogórkami, kolorową papryką i ziołowy winegret,
- indyjska zupa pomidorowo-soczewicowa z warzywami.
Pomysły na kolację – program VEGE
- zupa z bobem, cukinią i ziemniakami,
- cukiniowy placek z serem greckim,
- sałatka grecka z fetą i warzywami,
- risotto z białą fasolą, zielonym groszkiem, parmezanem i natką pietruszki.
Małgorzata Brzezińska
Absolwentka dietetyki na Warszawskim Uniwersytecie Medycznym. Doświadczenie zdobywała w warszawskich żłobkach, przedszkolach i szkołach, a także prowadząc warsztaty edukacyjne dla dzieci, młodzieży i dorosłych. W Maczfit odpowiada za prace działu Dietetyki i spójność wszystkich diet z oferty. Prywatnie miłośniczka śródziemnomorskich smaków.
Zobacz kolejny artykuł