Zdrowy obiad - pomysły i inspiracje prosto z kuchni Maczfit

Spis treści

Obiad to dla wielu osób najważniejszy posiłek w ciągu dnia. Najczęściej jemy go, aby nabrać sił do dalszej pracy lub zrelaksować się po wypełnieniu porannych obowiązków. Obiad to również najbardziej pożywne danie z całodziennego jadłospisu. Z jakich produktów spożywczych przyrządzać obiady, aby jeść smacznie i zdrowo? Czy do przygotowania zdrowych posiłków potrzebujemy długiej listy zakupów? Jak unikać niezdrowych sztucznych dodatków w kuchni? Zapraszamy do lektury kolejnego artykułu na blogu Maczfit, w którym odpowiemy na te i inne pytania.

Zdrowe jedzenie, czyli jak układać jadłospis w zdrowej diecie?

Widzisz frazę „zdrowe jedzenie” i myślisz „owoce i warzywa”? To jak najbardziej trafne skojarzenie. Jednak przepisy na zdrowy obiad powinny uwzględniać również produkty spożywcze z innych pięter piramidy żywienia.

Chcesz się zdrowo odżywiać? Warto zacząć od podstaw, czyli najważniejszych zasad komponowania smacznego, różnorodnego i zdrowego jadłospisu.

Dopasuj zapotrzebowanie kaloryczne

Zapotrzebowanie energetyczne to liczba kalorii, jakiej nasz organizm potrzebuje, aby prawidłowo funkcjonować. Energia z posiłków jest niezbędna nie tylko do utrzymania wszystkich podstawowych funkcji życiowych (PPM – podstawowa przemiana materii), ale również na całą naszą aktywność w ciągu dnia, włączając to wysiłek intelektualny i fizyczny (CPM – całkowita przemiana materii).

Zapotrzebowanie kaloryczne jest kwestią indywidualną. Zależy między innymi od aktualnej masy ciała, płci, trybu pracy, poziomu aktywności fizycznej i ogólnego stanu zdrowia. Dzienne zapotrzebowanie na kalorie możesz łatwo obliczyć za pomocą internetowych narzędzi, tzw. kalkulatorów kalorii.

Jeśli chcesz utrzymać aktualną masę ciała, powinieneś dziennie spożywać tyle kalorii, ile wskazuje wynik z kalkulatora. Osoby, które chcą zrzucić zbędne kilogramy, najczęściej obniżają kaloryczność swoich dań. Osoby, stosujące dietę na przyrost masy ciała i mięśni, układają jadłospis z nadwyżką kaloryczną.

Zdrowa dieta zazwyczaj obejmuje pięć posiłków dziennie (śniadanie, drugie śniadanie, obiad, podwieczorek i kolacja) jedzonych w równych odstępach czasowych.

Obiad jest najbardziej kalorycznym daniem z jadłospisu. Jego dokładna kaloryczność zależy od Twojego dziennego zapotrzebowania na energię, ale przyjmuje się, że powinna wynosić średnio 30% ogólnego zapotrzebowania.

Dbaj o różnorodność i właściwy bilans składników odżywczych

Chcesz się zdrowo odżywiać? Twoje codzienne menu powinno dostarczać organizmowi wszystkich niezbędnych składników odżywczych we właściwych proporcjach.

W diecie dorosłego, zdrowego człowieka proporcje składników pokarmowych wyglądają następująco:

białko – 15-20% energii z diety,
zdrowe tłuszcze – 20-35%,
węglowodany – 45-55%.

Układając zdrowy jadłospis, należy również pamiętać o źródłach witamin i składników mineralnych (według indywidualnego zapotrzebowania).

Z jakich artykułów spożywczych warto przyrządzać zdrowe obiady?

Źródłem białka są przede wszystkim mleko i produkty mleczne oraz rośliny strączkowe (wskazane przede wszystkim w diecie wegan).
Najwięcej zdrowych tłuszczów znajdziesz w rybach i owocach morza, awokado, olejach roślinnych oraz orzechach, pestkach i nasionach.
Obiad powinien dostarczać Ci również węglowodanów. Najlepiej sięgać po węglowodany złożone, których źródłem są pełnoziarniste produkty zbożowe.
Źródłem witamin i składników mineralnych są przede wszystkim warzywa i owoce, ale także nabiał, strączki i zboża.
Jeśli nie jesteś na diecie roślinnej, do jadłospisu możesz włączyć potrawy mięsne (najlepiej stawiać na chude białe mięso).

Uwzględnij specjalne potrzeby

Jeśli stosujesz dietę eliminacyjną, Twoje zdrowe obiady będą wymagały pewnej modyfikacji. Najważniejszą zasadą każdej diety eliminacyjnej jest włączenie do menu bezpiecznych i wartościowych zamienników.

O jakim menu mowa?

dieta bez glutenu,
dieta bez laktozy,
dieta wegetariańska,
dieta wegańska,
i inne.

Jeśli gotujesz dla wszystkich domowników, powinieneś wziąć pod uwagę potrzeby całej rodziny.

Jak przyrządzać zdrowe obiady?

Gotując zdrowy obiad, stawiaj na świeże i jak najmniej przetworzone produkty. Unikaj „gotowców”, czyli fast-foodu, dań typu instant oraz gotowych mieszanek przypraw (zamiast nich stosuj świeże, aromatyczne zioła).

Zwróć uwagę na techniki przyrządzania potraw, unikaj smażenia. Polecamy gotowanie w wodzie lub na parze. Inne zdrowe techniki to duszenie i pieczenie (bez dodatku tłuszczu).

Tłuszcze zwierzęce zastąp olejami roślinnymi. Dbaj o różnorodność i estetykę potraw (szczególnie, jeśli gotujesz również dla dzieci).

Zdrowy obiad – pomysły na proste i smaczne dania

Lubisz jednogarnkowe obiady, które są nie tylko smaczne, ale również pożywne? Chcesz przyrządzać zdrowe potrawy dla wszystkich domowników? A może szukasz inspiracji na szybki obiad do pracy? Poniżej znajdziesz pomysły na zdrowe obiady na cały tydzień polecane przez dietetyków Maczfit.

Kasza jaglana na kilka sposobów

Kasza jaglana jest nie tylko zdrowa, ale również bardzo uniwersalna. Możesz z niej przyrządzać smaczne dania zarówno na słodko, jak i słono. Świetny sposób na szybkie danie z kaszą z patelni to kaszotto z warzywami.

Jakie inne dania zrobisz z kaszy? Poniżej kilka inspiracji:

zapiekanka z kaszy z marchewką, cebulą i łososiem (możesz dodać do niej również suszone pomidory);
kaszotto z kaszy jaglanej z czerwoną fasolą;
wege kotlety z kaszy jaglanej i ryżu;
pulpety z kaszy jaglanej i ciecierzycy;
zupy z kaszą, takie jak krupnik jaglany,
cukinia faszerowana kaszą jaglaną i krewetkami;
placki jajeczne z kaszą jaglaną.

Do przygotowania zdrowych obiadów świetnie sprawdzą się również inne rodzaje kasz, w tym również kasza gryczana. Fajny pomysł na smaczne danie to na przykład kasza gryczana z indykiem i pieczarkami.

Makarony z różnymi dodatkami

Makaron to bardzo pożywny i powszechnie lubiany produkt spożywczy. Pomysłów na dania z makaronem jest całe mnóstwo, my przedstawiamy te proste i pyszne.

Inspiracje na zdrowy obiad z makaronem:

makaron z sosem pomidorowym i mięsem mielonym;
zupy krem (np. z pomidorów) z makaronem;
makaron z kurczakiem i zielonym pesto;
makaron ze szpinakiem i suszonymi pomidorami.

Pożywne sałatki

Sałatka jako danie główne? Czemu nie! Sałatki to dobry pomysł na zdrowy obiad dla całej rodziny. Warto postawić na różne warzywa, aromatyczne przyprawy (zioła), można dodać mięso (z kurczaka lub indyka), nabiał (różne sery) oraz produkty pełnoziarniste (ryż, makaron, kasza).

Szybkie i zdrowe sałatki na obiad:

sałatka z serem mozzarella, burakami i orzechami nerkowca;
sałatka z grillowanym serem, kurczakiem, pomidorami i cebulą;
sałatka z figami, fetą i orzechami włoskimi;
sałatka wiejska: ziemniaki, boczek, jajka, pieczarki;
sałatka wiosenna: ziemniaki, kalafior, brokuły, szpinak.

Przepis na wybraną sałatkę możesz dowolnie modyfikować. W kuchni warto korzystać z sezonowych, świeżych warzyw. Świetne dodatki do sałatek to: oleje roślinne oraz chlebek pita.

Naleśniki i placki

Naleśniki to świetna opcja śniadaniowa, a także obiadowa. Do zrobienia ciasta na naleśniki potrzebujesz kilku składników, które z pewnością masz w kuchni. Wystarczy zmiksować je ze sobą, wylać na rozgrzaną patelnię, a następnie uformować usmażone naleśniki (zwinąć w rulonik lub kopertę). Z czym je podawać? Poniżej kilka inspiracji.

Naleśniki i placki na zdrowy obiad:

naleśniki po bolońsku – z sosem pomidorowym i mięsem mielonym;
naleśniki zapiekane: kurczak, gorgonzola, szpinak;
roladki z naleśników z łososiem;
tortilla z mięsem z indyka i warzywami;
placki ziemniaczane z czerwonej soczewicy;
placki z kalafiora ze śmietaną i szczypiorkiem.

Dania z ryżem

Ryż świetnie smakuje zarówno w towarzystwie mięs, jak i różnych warzyw. Do przygotowania potraw z ryżem możesz używać ryżu brązowego, białego lub czerwonego.

Danie z ryżem – inspiracje na pyszny i zdrowy obiad:

risotto z kurczakiem i warzywami;
papryka faszerowana mielonym mięsem i ryżem upieczona w piekarniku;
szybkie danie jednogarnkowe z mielonym mięsem, papryką czerwoną i ryżem (doskonałe również na drugi dzień);
pulpety z ryżem z salsą pomidorową, do tego sałatka z kalafiora i brokułów.

Dania mięsne

Kolejne propozycje to dania typowo mięsne. Aby jeść zdrowo i smacznie, warto sięgać po mięso ze sprawdzonych źródeł.

Osoby na dietach roślinnych do przygotowania takiego obiadu mogą używać pożywnych zamienników (np. tofu zamiast indyka lub kotletów sojowych zamiast schabu duszonego).

Pyszny i zdrowy obiad mięsny:

schab duszony w sosie własnym, do tego porcja ulubionych warzyw;
pulpety mięsne w sosie carbonara z ziemniakami, surówka z kapusty;
gotowany kurczak, kluseczki ziemniaczane z chrupiącą skórką, porcja ulubionych warzyw;
gotowany indyk, kalafior w panierce, kasza bulgur;
łosoś w sosie curry ze szpinakiem i suszonymi pomidorami z ryżem;
schab gotowany w sosie z suszonymi śliwkami, do tego pieczone ziemniaczki i surówka z marchewki.

Przepis na zdrowy obiad – inspiracje Maczfit

Gotowanie nie sprawia Ci przyjemności? Chcesz jeść zdrowo, ale nie wiesz, jak odpowiednio zbilansować posiłki? Przedstawiamy pyszny i różnorodny catering dietetyczny Maczfit.

W naszej ofercie znajdziesz zarówno gotowe programy, jak i menu z wyborem dań. Do przygotowania dań używamy świeżych produktów spożywczych i składników najwyższej jakości. Nad jadłospisami czuwają nasi doświadczeni dietetycy.

Sprawdź podglądowe menu obiadowe na pięć dni z dwóch gotowych diet Maczfit: FIT oraz WEGAN.

Zainspiruj się lub zamów dietę i spróbuj naszych potraw!

Dieta FIT:

przepis na obiad #1: indyk w sosie cytrynowo-tymiankowym, ryż parboiled i kolorowa fasolka szparagowa;
przepis na obiad #2: burgery z kurczaka i marchewki z pieczonymi batatami, ketchup własnej roboty, surówka z kalarepy ze szczypiorkiem i sezamem;
przepis na obiad #3: indyk w sosie pomidorowo-kokosowym z cukinią, papryką i kolendrą, ryż basmati z sezamem;
przepis na obiad #4: roladka z kurczaka po bałkańsku z suszonymi pomidorami w kremowym sosie serowym, kasza bulgur z rukolą i cherry;
przepis na obiad #5: wołowina w sosie pomidorowym z muszelkami makaronowymi, bakłażanem, parmezanem i rukola.

Dieta WEGAN:

przepis na obiad #1: zapiekanka meksykańska z fasolą, kukurydzą i papryką, surówka z kalarepy i jabłka, ketchup dyniowy własnej roboty;
przepis na obiad #2: vege pulpeciki z soczewicy i bakłażana w sosie pomidorowym z kaparami i oliwkami, kasza orkiszowa z sezamem i ogórki z pomidorami, cebulką i oregano;
przepis na obiad #3: wegańskie pulpeciki z tofu na orzechowym sosie z marchewką, papryką, cukinią i szczypiorkiem, makaron soba i surówka z pak choi, cukinii, marchewki i jalapeno;
przepis na obiad #4: kalafiorowe kotleciki w wegańskim sosie śmietanowym z cukinią, purée szpinakowe i pieczona papryka;
przepis na obiad #5: cannelloni orkiszowe z brokułem, wędzonym tofu w pomidorach i wegański sos śmietanowo-parmezanowy.

Małgorzata Brzezińska

Absolwentka dietetyki na Warszawskim Uniwersytecie Medycznym. Doświadczenie zdobywała w warszawskich żłobkach, przedszkolach i szkołach, a także prowadząc warsztaty edukacyjne dla dzieci, młodzieży i dorosłych. W Maczfit odpowiada za prace działu Dietetyki i spójność wszystkich diet z oferty. Prywatnie miłośniczka śródziemnomorskich smaków.

Zobacz kolejny artykuł