Chcesz stracić zbędne kilogramy? Uważaj na popularne diety cud, restrykcyjne głodówki, monodiety i sztuczne wspomagacze odchudzania. Zdrowe odchudzanie jest złożonym procesem, który wymaga sporo cierpliwości, ale z czasem przynosi satysfakcjonujące efekty. Poniżej przedstawiamy najważniejsze zasady zdrowego odchudzania. Przekonaj się, że walka o szczupłą sylwetkę może iść w parze z dobrym zdrowiem i samopoczuciem.
Zdrowy styl życia to ciągła praca nad swoimi nawykami i samodyscyplina. Zanim rozpoczniesz odchudzanie, w pierwszej kolejności zapoznaj się z poniższymi zasadami.
Aby zdrowo schudnąć, trzeba jeść – różnorodne i odpowiednio zbilansowane posiłki. Częstym błędem, popełnianym przez osoby na diecie odchudzającej, jest znaczne zaniżanie kaloryczności jadłospisu (dieta niskoenergetyczna). W efekcie spadek masy ciała następuje szybko, ale organizm jest osłabiony i narażony na wystąpienie niedoborów pokarmowych. Restrykcyjne głodówki i niskokaloryczne monodiety często wiążą się również z efektem jojo. Efekt jojo powoduje spowolnienie przemiany materii i powrót do dawnej wagi. Zniechęceni brakiem skuteczności diety odchudzającej wracamy do starych, niezdrowych nawyków. Jak temu zapobiec? Najlepszym rozwiązaniem jest zdrowe odchudzanie w oparciu o zasady odpowiednio zbilansowanej diety redukcyjnej.
Dieta redukcyjna to bezpieczny sposób na pozbycie się zbędnych kilogramów. Ten sposób żywienia oparty jest na deficycie kalorycznym. Deficyt kaloryczny to stan, w którym organizm spala więcej kalorii, niż przyjmuje z pożywieniem. Należy pamiętać, że zdrowe odchudzanie jest kwestią indywidualną. Wartość dziennego zapotrzebowania kalorycznego zależy od kilku czynników, między innymi wieku, płci i aktualnej wagi. Zazwyczaj deficyt kaloryczny wynosi od 200 do 500 kcal.
Chcesz schudnąć, ale martwisz się, że Twoja dieta będzie oparta tylko na warzywach? To jeden z najpopularniejszych mitów o odchudzaniu. Zdrowe jedzenie to nie tylko zielone, surowe warzywa. To również wiele innych produktów spożywczych, z których możesz komponować smaczną i różnorodną dietę. Zdrowe odchudzanie obejmuje pięć (lub cztery) posiłków dziennie – śniadanie, drugie śniadanie, obiad, podwieczorek i kolację. Jeśli wolisz rozkład dnia z czterema posiłkami, zrezygnuj z podwieczorku.
Wszystkie powyższe składniki odżywcze znajdziesz w artykułach spożywczych, które są podstawą zdrowego odchudzania. Należą do nich:
Na tempo odchudzania duży wpływ ma metabolizm. Posiłki jedzone o regularnych porach sprzyjają poprawie przemiany materii. Spożywanie regularnych posiłków znacznie ogranicza również napady głodu. Dzięki temu nie będziesz sięgać po niezdrowe przekąski i łatwiej utrzymasz postanowienia diety. Przyzwyczajenie organizmu do nowego rytmu posiłków może okazać się wyzwaniem. Na początek możesz sobie pomóc, instalując aplikację w telefonie, która będzie przypominać o regularnym jedzeniu.
Posiłki należy jeść powoli, a od stołu wstawać z lekkim niedosytem. Sygnał o sytości dociera do mózgu dopiero po 20 minutach od rozpoczęcia posiłku.
Aby uniknąć przejedzenia, kontroluj wielkość spożywanych porcji. Pamiętaj, aby trzymać się założeń diety redukcyjnej. W ciągu dnia największą kaloryczność powinien mieć obiad, a najmniejszą – drugie śniadanie i podwieczorek.
Zdrowa dieta to także odpowiednie nawodnienie. Woda daje uczucie sytości i wspomaga procesy trawienne organizmu. Najlepiej pić wodę mineralną (średnio i wysoko zmineralizowaną). Dla wielu osób dorosłych wypicie minimum dwóch litrów wody w ciągu dnia jest prawdziwym wyzwaniem. Jeśli chcesz, aby nawyk regularnego picia wody został z Tobą na dłuższy czas, kup wielorazową butelkę i miej ją zawsze pod ręką. Możesz również zainstalować aplikację w telefonie, która co jakiś czas będzie wysyłać powiadomienie o nawadnianiu.
Na diecie odchudzającej możesz pić nie tylko wodę. Do posiłku dobrze sprawdzą się herbatki owocowe i ziołowe. W ramach przekąski (na drugie śniadanie lub podwieczorek) z czystym sumieniem możesz sięgnąć po zdrowe soki warzywne (pod warunkiem, że są świeże i nieprzetworzone). Unikaj słodzonych napojów gazowanych, a także niezdrowych słodkich i słonych przekąsek. Wysoko przetworzone produkty są źródłem węglowodanów prostych oraz tłuszczów trans, które spożywane w nadmiarze powodują szybki przyrost tkanki tłuszczowej i w konsekwencji są przyczyną nadwagi i otyłości.
Zdrowa dieta wiąże się ze znacznym ograniczeniem tłuszczu zwierzęcego. W jadłospisie diet odchudzających na próżno szukać tłustych gatunków mięsa (w tym podrobów) i tłustego nabiału (sery żółte). Jeśli chcesz cieszyć się wymarzoną sylwetką, zwróć uwagę również na techniki gotowania.
Unikaj smażenia. Zamiast tłuszczów zwierzęcych (masło, smalec), wzbogać swoją dietę o zdrowe tłuszcze roślinne (oliwa z oliwek).
W redukcji tkanki tłuszczowej znaczenie ma nie tylko dieta. Dla zdrowia ważny jest również ruch. Wprowadzenie regularnej aktywności fizycznej wspomaga zdrowe odchudzanie, a także zapewnia dobre samopoczucie. Nie musisz od razu zapisywać się na intensywne, wymagające dobrej kondycji ćwiczenia pod okiem trenera personalnego. Na początek zastosuj umiarkowaną aktywność fizyczną – spacery, rolki, taniec, jogę czy pilates.
Wrogiem odchudzania są także używki, takie jak alkohol i papierosy. Alkohol znacznie podbija kaloryczność posiłku – już jednym drinkiem możesz „załatwić” połowę swojego dziennego zapotrzebowania kalorycznego. Okazjonalnie możesz sięgnąć po jedną lampkę czerwonego wina – jest ono bogate w przeciwutleniacze, czyli związki korzystne dla zdrowia.
Jak wspomóc zdrowe odchudzanie? Ogranicz przewlekły stres i zadbaj o higienę snu. Uważaj również na sztuczne wspomagacze odchudzania (na przykład popularne „spalacze tłuszczu” w formie tabletek). Jeśli chcesz zastosować dodatkową suplementację, warto poprzedzić ją badaniami i konsultacją z lekarzem. Skuteczna dieta to nie tylko taka, w której gubimy zbędne kilogramy, ale również taka, w której nie tracimy zdrowia. Bądź cierpliwy i nie zniechęcaj się po pierwszym tygodniu walki z kilogramami. Odchudzanie jest złożonym procesem. Odpowiednio zbilansowana dieta redukcyjna zapewnia bezpieczne tempo odchudzania – od 0,5 do 1 kilograma tygodniowo.
Jeśli masz pytania i wątpliwości dotyczące tego, jakie zdrowe sposoby na odchudzanie wprowadzić, skorzystaj z konsultacji z dietetykiem. Konsultacje dietetyczne oferujemy również w Maczfit.
Wiesz już, na czym polega zdrowe odchudzanie. Jeśli nie masz czasu lub nie lubisz gotować, warto zapoznać się z ofertą cateringu dietetycznego w Twojej okolicy. Dieta pudełkowa z dostawą pomaga w odchudzaniu, ponieważ:
Zachęcamy do sprawdzenia oferty Maczfit!