Zdrowe odchudzanie – 10 najważniejszych zasad

Chcesz stracić zbędne kilogramy? Uważaj na popularne diety cud, restrykcyjne głodówki, monodiety i sztuczne wspomagacze odchudzania. Zdrowe odchudzanie jest złożonym procesem, który wymaga sporo cierpliwości, ale z czasem przynosi satysfakcjonujące efekty. Poniżej przedstawiamy najważniejsze zasady zdrowego odchudzania. Przekonaj się, że walka o szczupłą sylwetkę może iść w parze z dobrym zdrowiem i samopoczuciem.

10 zasad zdrowej i bezpiecznej redukcji masy ciała

Zdrowy styl życia to ciągła praca nad swoimi nawykami i samodyscyplina. Zanim rozpoczniesz odchudzanie, w pierwszej kolejności zapoznaj się z poniższymi zasadami.

#1 Odpowiednia kaloryczność diety

Aby zdrowo schudnąć, trzeba jeść – różnorodne i odpowiednio zbilansowane posiłki. Częstym błędem, popełnianym przez osoby na diecie odchudzającej, jest znaczne zaniżanie kaloryczności jadłospisu (dieta niskoenergetyczna). W efekcie spadek masy ciała następuje szybko, ale organizm jest osłabiony i narażony na wystąpienie niedoborów pokarmowych. Restrykcyjne głodówki i niskokaloryczne monodiety często wiążą się również z efektem jojo. Efekt jojo powoduje spowolnienie przemiany materii i powrót do dawnej wagi. Zniechęceni brakiem skuteczności diety odchudzającej wracamy do starych, niezdrowych nawyków. Jak temu zapobiec? Najlepszym rozwiązaniem jest zdrowe odchudzanie w oparciu o zasady odpowiednio zbilansowanej diety redukcyjnej.

Redukcję masy ciała rozpocznij od obliczenia podstawowej przemiany materii (PPM). Możesz to zrobić za pomocą internetowego kalkulatora kalorii. Następnie oblicz całkowitą przemianę materii (CPM) i swój deficyt kaloryczny.

Dieta redukcyjna to bezpieczny sposób na pozbycie się zbędnych kilogramów. Ten sposób żywienia oparty jest na deficycie kalorycznym. Deficyt kaloryczny to stan, w którym organizm spala więcej kalorii, niż przyjmuje z pożywieniem. Należy pamiętać, że zdrowe odchudzanie jest kwestią indywidualną. Wartość dziennego zapotrzebowania kalorycznego zależy od kilku czynników, między innymi wieku, płci i aktualnej wagi. Zazwyczaj deficyt kaloryczny wynosi od 200 do 500 kcal.

#2 Różnorodny jadłospis

Chcesz schudnąć, ale martwisz się, że Twoja dieta będzie oparta tylko na warzywach? To jeden z najpopularniejszych mitów o odchudzaniu. Zdrowe jedzenie to nie tylko zielone, surowe warzywa. To również wiele innych produktów spożywczych, z których możesz komponować smaczną i różnorodną dietę. Zdrowe odchudzanie obejmuje pięć (lub cztery) posiłków dziennie – śniadanie, drugie śniadanie, obiad, podwieczorek i kolację. Jeśli wolisz rozkład dnia z czterema posiłkami, zrezygnuj z podwieczorku.

W diecie odchudzającej nie może zabraknąć źródeł białka, tłuszczów, węglowodanów, a także witamin i składników mineralnych.

Wszystkie powyższe składniki odżywcze znajdziesz w artykułach spożywczych, które są podstawą zdrowego odchudzania. Należą do nich:

• produkty pełnoziarniste (mąki z pełnego przemiału, grube kasze, brązowy ryż, makaron pełnoziarnisty, płatki owsiane, pieczywo pełnoziarniste);
• warzywa i owoce (zarówno świeże, jak i mrożone);
• nasiona roślin strączkowych;
• chude, białe mięso oraz ryby morskie;
• chudy nabiał,
• oleje roślinne,
• pestki, nasiona.

#3 Regularne posiłki

Na tempo odchudzania duży wpływ ma metabolizm. Posiłki jedzone o regularnych porach sprzyjają poprawie przemiany materii. Spożywanie regularnych posiłków znacznie ogranicza również napady głodu. Dzięki temu nie będziesz sięgać po niezdrowe przekąski i łatwiej utrzymasz postanowienia diety. Przyzwyczajenie organizmu do nowego rytmu posiłków może okazać się wyzwaniem. Na początek możesz sobie pomóc, instalując aplikację w telefonie, która będzie przypominać o regularnym jedzeniu.

#4 Niewielkie porcje

Posiłki należy jeść powoli, a od stołu wstawać z lekkim niedosytem. Sygnał o sytości dociera do mózgu dopiero po 20 minutach od rozpoczęcia posiłku.

Lepiej jeść małe porcje częściej, niż najadać się „na zapas”.

Aby uniknąć przejedzenia, kontroluj wielkość spożywanych porcji. Pamiętaj, aby trzymać się założeń diety redukcyjnej. W ciągu dnia największą kaloryczność powinien mieć obiad, a najmniejszą – drugie śniadanie i podwieczorek.

#5 Regularne picie wody

Zdrowa dieta to także odpowiednie nawodnienie. Woda daje uczucie sytości i wspomaga procesy trawienne organizmu. Najlepiej pić wodę mineralną (średnio i wysoko zmineralizowaną). Dla wielu osób dorosłych wypicie minimum dwóch litrów wody w ciągu dnia jest prawdziwym wyzwaniem. Jeśli chcesz, aby nawyk regularnego picia wody został z Tobą na dłuższy czas, kup wielorazową butelkę i miej ją zawsze pod ręką. Możesz również zainstalować aplikację w telefonie, która co jakiś czas będzie wysyłać powiadomienie o nawadnianiu.

#6 Zdrowe napoje i przekąski

Na diecie odchudzającej możesz pić nie tylko wodę. Do posiłku dobrze sprawdzą się herbatki owocowe i ziołowe. W ramach przekąski (na drugie śniadanie lub podwieczorek) z czystym sumieniem możesz sięgnąć po zdrowe soki warzywne (pod warunkiem, że są świeże i nieprzetworzone). Unikaj słodzonych napojów gazowanych, a także niezdrowych słodkich i słonych przekąsek. Wysoko przetworzone produkty są źródłem węglowodanów prostych oraz tłuszczów trans, które spożywane w nadmiarze powodują szybki przyrost tkanki tłuszczowej i w konsekwencji są przyczyną nadwagi i otyłości.

#7 Odpowiednie techniki kulinarne

Zdrowa dieta wiąże się ze znacznym ograniczeniem tłuszczu zwierzęcego. W jadłospisie diet odchudzających na próżno szukać tłustych gatunków mięsa (w tym podrobów) i tłustego nabiału (sery żółte). Jeśli chcesz cieszyć się wymarzoną sylwetką, zwróć uwagę również na techniki gotowania.

Zdrowe posiłki najlepiej przyrządzać na parze. Można również gotować w wodzie i piec w folii (bez dodatku tłuszczu).

Unikaj smażenia. Zamiast tłuszczów zwierzęcych (masło, smalec), wzbogać swoją dietę o zdrowe tłuszcze roślinne (oliwa z oliwek).

#8 Umiarkowana i regularna aktywność fizyczna

W redukcji tkanki tłuszczowej znaczenie ma nie tylko dieta. Dla zdrowia ważny jest również ruch. Wprowadzenie regularnej aktywności fizycznej wspomaga zdrowe odchudzanie, a także zapewnia dobre samopoczucie. Nie musisz od razu zapisywać się na intensywne, wymagające dobrej kondycji ćwiczenia pod okiem trenera personalnego. Na początek zastosuj umiarkowaną aktywność fizyczną – spacery, rolki, taniec, jogę czy pilates.

#9 Ograniczenie używek

Wrogiem odchudzania są także używki, takie jak alkohol i papierosy. Alkohol znacznie podbija kaloryczność posiłku – już jednym drinkiem możesz „załatwić” połowę swojego dziennego zapotrzebowania kalorycznego. Okazjonalnie możesz sięgnąć po jedną lampkę czerwonego wina – jest ono bogate w przeciwutleniacze, czyli związki korzystne dla zdrowia.

#10 Zdrowe nawyki i cierpliwość

Jak wspomóc zdrowe odchudzanie? Ogranicz przewlekły stres i zadbaj o higienę snu. Uważaj również na sztuczne wspomagacze odchudzania (na przykład popularne „spalacze tłuszczu” w formie tabletek). Jeśli chcesz zastosować dodatkową suplementację, warto poprzedzić ją badaniami i konsultacją z lekarzem. Skuteczna dieta to nie tylko taka, w której gubimy zbędne kilogramy, ale również taka, w której nie tracimy zdrowia. Bądź cierpliwy i nie zniechęcaj się po pierwszym tygodniu walki z kilogramami. Odchudzanie jest złożonym procesem. Odpowiednio zbilansowana dieta redukcyjna zapewnia bezpieczne tempo odchudzania – od 0,5 do 1 kilograma tygodniowo.

„Diety cud” kuszą szybkimi efektami, jednak ich długotrwałe stosowanie może być niebezpieczne dla zdrowia. Pamiętaj o tym, zanim rozpoczniesz odchudzanie dietą niskoenergetyczną na własną rękę.

Jeśli masz pytania i wątpliwości dotyczące tego, jakie zdrowe sposoby na odchudzanie wprowadzić, skorzystaj z konsultacji z dietetykiem. Konsultacje dietetyczne oferujemy również w Maczfit.

Odchudzanie a zdrowie – oferta Maczfit

Wiesz już, na czym polega zdrowe odchudzanie. Jeśli nie masz czasu lub nie lubisz gotować, warto zapoznać się z ofertą cateringu dietetycznego w Twojej okolicy. Dieta pudełkowa z dostawą pomaga w odchudzaniu, ponieważ:

• dzięki dostarczonym wcześniej posiłkom możesz jeść regularnie,
• posiłki mają wybraną przez Ciebie wartość kaloryczną, więc łatwiej kontrolować Ci liczbę spożywanych kalorii,
• posiłki są odpowiednio zbilansowane również pod względem składników odżywczych – dostarczają organizmowi cennego białka, tłuszczów, węglowodanów oraz niezbędnych witamin i składników mineralnych.

Zachęcamy do sprawdzenia oferty Maczfit!

Małgorzata Brzezińska

Absolwentka dietetyki na Warszawskim Uniwersytecie Medycznym. Doświadczenie zdobywała w warszawskich żłobkach, przedszkolach i szkołach, a także prowadząc warsztaty edukacyjne dla dzieci, młodzieży i dorosłych. W Maczfit odpowiada za prace działu Dietetyki i spójność wszystkich diet z oferty. Prywatnie miłośniczka śródziemnomorskich smaków.