Niskokaloryczne jedzenie – lista produktów

Z terminami „liczenie kalorii” i „produkty niskokaloryczne” wiążą się praktycznie same negatywne skojarzenia: restrykcyjne diety, małe porcje i nudne przepisy. Dzieje się tak głównie dlatego, że na produktach niskokalorycznych bazują popularne diety odchudzające. Tymczasem te produkty nie tylko pomagają kontrolować masę ciała, ale również dostarczają organizmowi wielu cennych składników odżywczych, głównie witamin, składników mineralnych. Warto zapamiętać, które produkty o obniżonej wartości energetycznej wprowadzić do diety, aby potem komponować z nich pyszne, zdrowe i różnorodne posiłki.

Czy warto kontrolować kaloryczność produktów?

Pojęcia takie jak „kaloria” i „zapotrzebowanie kaloryczne” odgrywają w diecie odchudzającej bardzo ważne role. To dzięki temu wiesz, po jakie produkty sięgać i jak komponować dania, jeśli stosujesz deficyt kaloryczny.

Co to jest kaloria (kcal)?

Naukowa definicja jest nieco skomplikowana. Kaloria (cal) to tak naprawdę ilość ciepła potrzebna do podniesienia temperatury jednego grama wody o jeden stopień Celsjusza. Jedna kilokaloria to 1000 kalorii.

Kilokalorie nazywane są potocznie „kaloriami żywności”, dlatego najczęściej mówi się na nie kalorie, co z naukowego punktu widzenia nie jest poprawne.

Kilokalorie są miarą ilości energii, którą spożywamy wraz z jedzeniem i napojami. Energia ta jest potrzebna do życia i prawidłowego funkcjonowania organizmu.

Co to jest zapotrzebowanie kaloryczne?

Zapotrzebowanie kaloryczne to wartość, która pokazuje, ile kilokalorii potrzebuje nasz organizm, aby mieć energię i zachować zdrowie.

Wartości zapotrzebowania kalorycznego są różne i zależą między innymi od płci, wieku, stanu fizjologicznego organizmu, poziomu aktywności fizycznej i trybu pracy. Dlatego tak ważne jest, aby dietę odchudzającą układać pod wartość indywidualnego zapotrzebowania kalorycznego.

Swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne możesz obliczyć za pomocą internetowych narzędzi, takich jak kalkulator kalorii Maczfit. Dzięki takim narzędziom liczenie kalorii jest bardzo proste.

Zdrowa dieta odchudzająca opiera się na odpowiednim zbilansowaniu wszystkich niezbędnych składników odżywczych. Do prawidłowej pracy organizmu potrzebne są: białka, węglowodany i zdrowe tłuszcze (czyli nienasycone kwasy tłuszczowe). Wraz z żywnością do organizmu powinny być dostarczane także witaminy, składniki mineralne i inne związki, między innymi błonnik pokarmowy i przeciwutleniacze.

Powyższe składniki znajdziesz w niskokalorycznych owocach, warzywach, produktach zbożowych, nabiale, mięsie, rybach oraz niektórych napojach.

Niskokaloryczne warzywa – bogactwo wartości odżywczych

Listę produktów niskokalorycznych otwierają warzywa, bez których żadna dieta (a więc również zdrowa dieta odchudzająca) nie może się obejść.

Warzywa nie tylko wspomagają proces odchudzania (mają mało kilokalorii), ale również są bardzo zdrowe i dostarczają organizmowi wielu cennych składników odżywczych. Zawierają dużo witamin, głównie A, C, E, K, PP oraz witamin z grupy B. Są źródłem składników mineralnych – sodu, potasu, wapnia, manganu, żelaza, cynku, fosforu, fluoru i jodu.

Warzywa pozwalają szybko zaspokoić głód i dają uczucie sytości – to świetny sposób na niskokaloryczne przekąski. Poza tym wszystkie warzywa, również te o obniżonej wartości energetycznej, urozmaicają każde danie.

Wymieniając składniki odżywcze, obecne w warzywach, nie sposób nie wspomnieć również o błonniku pokarmowym. Błonnik to związek niezbędny do prawidłowego funkcjonowania układu pokarmowego – reguluje procesy trawienne, pracę jelit i rytm wypróżnień.

Co ma mało kalorii? Najmniej kalorii mają warzywa o wysokiej zawartości wody. Najważniejszym elementem zdrowej diety są gatunki świeże, jednak warzywa doskonale nadają się do obróbki termicznej – gotowania w wodzie, na parze i zapiekania (będąc na diecie odchudzającej, zapiekaj warzywa bez dodatku tłuszczu).

Niskokaloryczne warzywa (kcal w 100 g):

• Brokuły mrożone – około 29 kcal,
• Kapusta kwaszona – 16 kcal,
• Ogórek – około 14 kcal,
• Seler naciowy – 17 kcal,
• Rabarbar – około 15 kcal,
• Szparagi – około 21 kcal,
• Szpinak – około 22 kcal,
• Cukinia – około 17 kcal,
• Gotowane ziemniaki – około 66 kcal.

Niskokaloryczne owoce o wysokiej zawartości wody

Wśród niskokalorycznych produktów znajdziesz także świeże owoce. Będąc na diecie, nie wszystkie rodzaje można jeść bez ograniczeń. Poniższe najmniej kaloryczne owoce (lista) są jednak bezpieczną opcją.

Co więcej, niskokaloryczne owoce zawierają witaminy, składniki mineralne, przeciwutleniacze i błonnik.

W diecie redukcyjnej należy zwrócić uwagę na owoce suszone. Te w 100 gramach mogą zawierać nawet 200–300 kcal. Najbardziej kaloryczne owoce suszone to daktyle.

Co ma najmniej kalorii?

Niskokaloryczne owoce (kcal w 100 g):

• Arbuz – około 37 kcal,
• Cytryna – około 40 kcal,
• Poziomki – około 37 kcal,
• Truskawki – około 33 kcal,
• Melon – około 38 kcal.

Niskokaloryczne jedzenie, czyli nabiał na diecie odchudzającej 

Prześledźmy teraz kaloryczność produktów z kategorii „mleko i produkty mleczne”.

Nabiał to przede wszystkim źródło białka, czyli podstawowego budulca wszystkich komórek w organizmie. Dzięki wysokiej zawartości białka, witaminy D i wapnia nabiał wspomaga funkcjonowanie układu kostnego.

W diecie odchudzającej tym bardziej powinno się zwracać uwagę na podaż białka. Białko wpływa korzystnie na uczucie sytości. W jadłospisie osoby chcącej zredukować swoją masę ciała powinny znajdować się produkty zawierające pełnowartościowe białko: zwierzęce (mleko, jogurt naturalny, mięso, ryby) oraz roślinne (rośliny strączkowe, produkty sojowe).

Oczywiście możliwe jest odpowiednie zbilansowanie diety wegetariańskiej czy wegańskiej. Wtedy duży nacisk kładzie się na pozyskiwanie białka z różnych źródeł pokarmowych, takich jak nasiona roślin strączkowych, orzechy, pestki, zboża i niektóre warzywa.

Mniej kalorii ma nabiał o obniżonej zawartości tłuszczu. Wybierając niskokaloryczne produkty spożywcze, zawsze warto zwracać uwagę na ich skład.

Niskokaloryczne produkty mleczne (kaloryczność na 100 g):

• Ser twarogowy chudy – 99 kcal,
• Kefir, 2% tłuszczu – około 51 kcal,
• Mleko spożywcze, 1.5% tłuszczu – około 47 kcal,
• Jogurt naturalny, 2% tłuszczu – około 60 kcal,
• Mleko UHT– 1,5% tłuszczu – około 47 kcal.

Niskokaloryczne jedzenie, czyli ile kalorii mają mięso i popularne gatunki ryb?

Dieta niskokaloryczna nie zwalnia nas z obowiązku pamiętania o odpowiednim zbilansowaniu białka i tłuszczu.

Wśród produktów pochodzenia zwierzęcego to właśnie mięso i ryby są głównymi źródłami białka i dobrych tłuszczów (zdrowe kwasy tłuszczowe omega 3 i omega 6).

Najlepsze zamienniki dla wegan i wegetarian to: rośliny strączkowe, nasiona i orzechy. Wymieniając ryby, należy wspomnieć także o wysokiej zawartości witamin, składników mineralnych (jod, selen, żelazo). Do diety warto wprowadzić przede wszystkim tłuste morskie gatunki ryb – to w nich zdrowe kwasy tłuszczowe występują w największej ilości.

Czy w kategorii „mięso i ryby” znajdziemy niskokaloryczne produkty?

Najmniej kaloryczne produkty z kategorii „mięso i ryby” (kaloryczność na 100 g):

• Chude mięso z indyka bez skóry – około 84 kcal,
• Chude mięso z kurczaka bez skóry – około 99 kcal,
• Wołowina polędwica – około 113 kcal,
• Świeży dorsz – około 78 kcal,
• Halibut biały – około 98 kcal.

Produkty zbożowe o niskiej kaloryczności

Wymieniając produkty niskokaloryczne, z reguły odrzucamy artykuły spożywcze o wysokiej zawartości węglowodanów. W końcu płatki owsiane z czekoladą czy makaron z gotowym sosem to produkty, które szybko podnoszą poziom cukru we krwi, a ich nadmierne spożycie z reguły jest główną przyczyną nadwagi.

Prawdą jest, że produkty o wysokiej zawartości węglowodanów dodają energii i podnoszą poziom glukozy w organizmie. Wszystko jednak zależy od tego, po jakie węglowodany sięgamy. Kaloryczne jedzenie to przede wszystkim dania i przekąski, które mają w swoim składzie węglowodany proste.

Stawiaj na węglowodany złożone i wybieraj produkty pełnoziarniste, które mają ich najwięcej. Produkty z pełnego ziarna zawierają wszystkie składniki, które występują w ziarnie. Dzięki temu dieta dostarcza Ci niezwykle ważnych składników odżywczych, między innymi witaminy B3 oraz fosforu, żelaza i cynku.

Co więcej, produkty zbożowe są doskonałym źródłem kwasu foliowego. Poza tym to najbardziej sycące produkty w zdrowej diecie.

Produkty pełnoziarniste mają dużo błonnika, który ze względu na swoje właściwości reguluje przemianę materii i tym samym wspomaga proces odchudzania. W przypadku wyboru produktów zbożowych ważniejszym od niskiej kaloryczności aspektem jest fakt, by były to produkty z pełnego ziarna.

Niskokaloryczne jedzenie i napoje

Będąc na diecie odchudzającej, nie można zapomnieć o prawidłowym nawodnieniu. Dominującym napojem powinna być woda. Jednak niskokaloryczne produkty to także napoje poniżej 21 kcal. Poniżej podajemy przykładowe napoje niskokaloryczne.

Dieta niskokaloryczna – napoje, które mają najmniej kalorii (kaloryczność na 100 g):

•     woda – 0 kcal,
•     herbata napar, niesłodzony – 0 kcal,
•     kawa napar, niesłodzony – około 1 kcal,
•     sok z ogórków kiszonych – około 11 kcal,
•     sok pomidorowy – około 18 kcal.

(*Wszystkie powyższe dane o kaloryczności produktów zostały przygotowane na podstawie Kunachowicz H. i wsp: „Wartość odżywcza wybranych produktów spożywczych i typowych potraw”)

Do napojów o niskiej kaloryczności można zaliczyć także większość herbat ziołowych. Najmniej kalorii mają: rumianek, melisa i mięta.

Niskokaloryczne są również świeże soki z niektórych warzyw – chodzi głównie o te warzywa, które składają się w większości z wody (ogórki, seler naciowy).

Pamiętaj, że alkohol znacznie podnosi kaloryczność posiłków!

Osoby, które się odchudzają, często zadają sobie pytanie: ile kalorii zawiera alkohol?

Najmniej kaloryczne jest wino. Jedna lampka wina wytrawnego ma około 102 kcal, a półsłodkiego – 144 kcal. Mało kaloryczny jest również szampan – jedna lampka zawiera około 72 kcal.

Kieliszek wódki ma 55 kcal, ale trzeba dodać do tego kaloryczność napoju, którym go popijasz. Najwięcej kalorii zawiera piwo – wariant smakowy może mieć aż 270 kcal.

Na Twoim stole może gościć tylko jedzenie niskokaloryczne, ale jeśli popijesz je alkoholem, Twój dzienny bilans energetyczny drastycznie wzrasta.

Jak komponować menu oparte na niskokalorycznych produktach?

Twój jadłospis powinien obejmować pięć posiłków dziennie – dzięki temu znacznie ograniczysz ryzyko podjadania między posiłkami i nie będziesz odczuwać głodu. Układaj dania z produktów niskokalorycznych, pilnuj proporcji.

Twoje menu powinno składać się głównie z warzyw, pełnowartościowego białka, zdrowych tłuszczów i węglowodanów, które dodadzą Ci energii (produkty zbożowe z pełnego ziarna).

Nie zapominaj o niskokalorycznych owocach (w formie przekąski lub dodatku do dania). Jeśli potrzebujesz inspiracji, przejrzyj blogi kulinarne w internecie lub umów się na konsultację z dietetykiem.

Najmniej kaloryczne jedzenie – o tym warto pamiętać

Komponując menu oparte głównie na produktach niskokalorycznych, nie można zapominać o ich wartości odżywczej.

Często na opakowaniach produktów spożywczych widzimy napisy „eko” czy „light”. W teorii produkt „light” to artykuł spożywczy, którego kaloryczność została obniżona przynajmniej o 30%. Za punkt odniesienia przyjmuje się produkt oryginalny lub podobny z tej samej grupy (np. majonez zwykły – majonez light).

Producenci żywności stosują jednak różne sztuczki marketingowe. Chcąc przekonać konsumentów, że to właśnie ich produkty mają najmniej kalorii, używają określeń typu „fit” czy „slim”.

Nie daj się temu zwieść – zawsze dokładnie czytaj etykietę i analizuj skład produktu. Może się okazać, że pod ładną etykietą kryją się nie niskokaloryczne przekąski, a niezdrowe, kaloryczne produkty.

Niskokaloryczne jedzenie w Maczfit

Stosujesz deficyt kaloryczny? Mamy dobrą wiadomość! Nasze menu dla osób, które chcą zredukować masę ciała to różnorodne, smaczne dania.

W ofercie Maczfit znajdziesz także zestawy z niskokalorycznym jedzeniem dla wegan i wegetarian. Nie zapomnieliśmy o osobach, które zmagają się z nietolerancjami pokarmowymi.

Każde menu dostępne jest w kilku wariantach kalorycznych, dzięki czemu bez problemu dobierzesz zestaw do swojego zapotrzebowania energetycznego.

Z kolei soki z programu Maczfit to nie tylko zielone warzywa (takie jak sałata, ogórki, seler naciowy i cukinia), ale całe warzywno-owocowe spektrum. Skorzystaj z  Maczfit i wybierz zdrową, niskokaloryczną dietę dla siebie.

Życzymy smacznego!

Małgorzata Brzezińska

Absolwentka dietetyki na Warszawskim Uniwersytecie Medycznym. Doświadczenie zdobywała w warszawskich żłobkach, przedszkolach i szkołach, a także prowadząc warsztaty edukacyjne dla dzieci, młodzieży i dorosłych. W Maczfit odpowiada za prace działu Dietetyki i spójność wszystkich diet z oferty. Prywatnie miłośniczka śródziemnomorskich smaków.