Jak obniżyć trójglicerydy?

Wysoki poziom trójglicerydów we krwi zwiększa ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, takich jak miażdżyca, nadciśnienie tętnicze, zawał serca i udar mózgu. Jakie jest prawidłowe stężenie trójglicerydów? Co zrobić, aby zadbać o swoje serce i cały układ krwionośny? W jaki sposób brak aktywności fizycznej i używki wpływają na kondycję naszego organizmu? Odpowiedzi na te i inne pytania znajdziesz w poniższym artykule. Zapraszamy do lektury!

Czym są trójglicerydy?

Trójglicerydy (inna nazwa: triglicerydy, w skrócie TG) to tłuszcze, a dokładnie estry glicerolu i kwasów tłuszczowych. W organizmie trójglicerydy stanowią podstawowy składnik tkanki tłuszczowej. Są źródłem energii i „magazynem”, z którego organizm pobiera zapasy.

W syntezie trójglicerydów z węglowodanów i kwasów tłuszczowych bierze udział wątroba. Trójglicerydy dostarczane do organizmu wraz z pożywieniem przedostają się z jelita do krwi, a następnie docierają do mięśni, gdzie przekształcane są w energię.

Wysokoenergetyczna dieta bogata w tłuszcze sprawia, że nadmiar trójglicerydów odkłada się w komórkach tłuszczowych, co z kolei prowadzi do wzrostu tkanki tłuszczowej i masy ciała. Podwyższony poziom trójglicerydów we krwi zwiększa ryzyko chorób dietozależnych, przede wszystkim schorzeń układu sercowo-naczyniowego.

Jak oznaczyć poziom trójglicerydów we krwi? Norma trójglicerydów

Poziom trójglicerydów sprawdza się przez pobranie i zbadanie próbki z krwi żylnej.

Diagnostyka powinna obejmować cały lipidogram (profil lipidowy), w skład którego wchodzą:

• cholesterol całkowity,
• cholesterol HDL (tzw. dobry cholesterol),
• cholesterol LDL (tzw. zły cholesterol),
• trójglicerydy.

Badanie należy wykonywać na czczo.

Poziom cholesterolu całkowitego u zdrowego człowieka nie powinien przekraczać 190mg/dl. Stężenie cholesterolu HDL u kobiet powinno wynosić powyżej 50 mg/dl, a u mężczyzn – więcej niż 40 mg/dl.

Poziom złego cholesterolu (frakcja LDL) nie powinien być większy niż 115 mg/dl. Z kolei stężenie trójglicerydów nie powinno przekraczać wartości 150 mg/dl.

Interpretacja poziomu trójglicerydów wygląda następująco:

• prawidłowy poziom trójglicerydów – poniżej 150 mg/dl (poniżej 1,69 mmol/l),
• poziom graniczny, podwyższone trójglicerydy – 150-199 mg/dl (1,69-2,25 mmol/l),
• wysokie trójglicerydy – 200-499 mg/dl (2,26-5,63 mmol/l),
• bardzo wysokie stężenie triglicerydów – powyżej 500 mg/dl (powyżej 5,64 mmol/l).

Podwyższone stężenie trójglicerydów – czynniki ryzyka

Trójglicerydy stanowią ważny składnik tkanki tłuszczowej. W odpowiednich ilościach przyczyniają się do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Jednak gdy ich stężenie rośnie, zwiększa się ryzyko wielu chorób, a to stanowi poważne zagrożenie dla zdrowia i życia.

Kto jest bardziej narażony na podwyższony poziom trójglicerydów? Czy znaczenie mają geny, czy styl życia?

Wysoki poziom triglicerydów – czynniki ryzyka:

• wysokoenergetyczna dieta bogata w nasycone kwasy tłuszczowe i cukry proste,
• niski poziom aktywności fizycznej,
• stosowanie używek – alkohol, papierosy,
• starszy wiek,
• predyspozycje genetyczne,
• przyjmowanie niektórych leków, takich jak: diuretyki tiazydowe, doustne estrogeny, glikokortykosteroidy,
• choroby współistniejące, takie jak: niedoczynność tarczycy, zespół Cushinga,
• występowanie współistniejących zaburzeń lipidowych.

Niezdrowy styl życia, czyli dieta bazująca na żywności wysoko przetworzonej i brak ruchu, to jedna z głównych przyczyn zaburzeń lipidowych. Co więcej, zaburzenia lipidowe bardzo często dotyczą osób z nadwagą i chorujących na otyłość (szczególnie brzuszną). Z podwyższonym poziomem trójglicerydów zmagają się także pacjenci z cukrzycą typu 2 i nadciśnieniem tętniczym.

Podwyższony poziom trójglicerydów – konsekwencje

Dlaczego warto kontrolować poziom cholesterolu i trójglicerydów? Zaburzenia lipidowe prowadzą nie tylko do wzrostu masy ciała, ale również zwiększają ryzyko chorób dietozależnych.

Wysokie trójglicerydy mogą prowadzić do rozwoju:

• choroby niedokrwiennej mięśnia sercowego,
• udaru niedokrwiennego mózgu,
• miażdżycy,
• zespołu metabolicznego,
• zawału serca,
• ostrego zapalenia trzustki.

Jak obniżyć trójglicerydy?

Jak obniżyć poziom trójglicerydów? Pierwszym krokiem powinna być diagnostyka i konsultacja z lekarzem. Po interpretacji wyników lekarz może zlecić leczenie farmakologiczne (leki z grupy statyn lub fibratów).

W obniżaniu poziomu trójglicerydów kluczowa jest modyfikacja stylu życia na zdrowszy. Stosowanie odpowiednio zbilansowanej diety i zwiększenie aktywności fizycznej obniża trójglicerydy, sprzyja normalizacji masy ciała i zapewnia dobre samopoczucie.

Sprawdź, od czego zacząć obniżenie poziomu trójglicerydów i jak utrzymać zdrowe nawyki żywieniowe.

Modyfikacja diety

Jak obniżyć trójglicerydy? Na początek weź pod lupę swoją codzienną dietę. Zastanów się, czy jesz posiłki regularnie i z jakich produktów spożywczych je komponujesz?

Podwyższone trójglicerydy są następstwem spożywania dużych ilości tłuszczów nasyconych, trans i cukru prostego.

Tłuszcze nasycone znajdują się głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego. Tłuste mięsa, wędliny, tłusty nabiał, potrawy smażone i żywność wysoko przetworzona – każdy z tych produktów spożywany w nadmiarze powoduje odkładanie się tłuszczu w tkance tłuszczowej.

Tłuszcze trans również znajdują się w produktach odzwierzęcych. Występują między innymi w mięsie wołu i barana oraz margarynie. Cechują się bardzo wysoką odpornością na działanie wysokiej temperatury, więc znajdziemy je także w żywności przetworzonej, fast-foodach i słodyczach.

Kolejną kwestią jest unikanie cukrów prostych. Cukry proste występują naturalnie w owocach i miodzie, ale są też składnikiem słodyczy, słonych przekąsek, żywności przetworzonej i kolorowych napojów. Ich spożycie w nadmiarze zaburza prawidłowe funkcjonowanie całego organizmu: zwiększa ryzyko miażdżycy, otyłości, cukrzycy oraz dolegliwości ze strony układu pokarmowego.

Co zatem jeść, aby obniżyć poziom trójglicerydów?

Dieta na obniżenie trójglicerydów powinna bazować na produktach świeżych i nisko przetworzonych. W jadłospisie muszą znaleźć się warzywa, owoce, strączki i pełnoziarniste produkty zbożowe – najlepsze źródło błonnika pokarmowego. Ważną rolę odgrywają także tłuszcze nienasycone – związki przeciwzapalne, które obniżają poziom trójglicerydów i cholesterolu całkowitego. Źródłem wielonienasyconych kwasów tłuszczowych są przede wszystkim ryby, oleje roślinne, orzechy, pestki i nasiona.

W obniżeniu stężenia trójglicerydów kluczową rolę odgrywa redukcja masy ciała. Dieta powinna być odpowiednio zbilansowana nie tylko pod względem odżywczym, ale również energetycznym. Zastosowanie właściwego deficytu kalorycznego, w połączeniu z regularną aktywnością fizyczną, zapewnia bezpieczne odchudzanie w umiarkowanym tempie.

W celu właściwego zbilansowania diety warto udać się na konsultację dietetyczną.

Co jeść i pić, aby zmniejszyć stężenie triglicerydów?

• warzywa i owoce,
• pełnoziarniste produkty zbożowe,
• produkty mleczne o obniżonej zawartości tłuszczu,
• nasiona roślin strączkowych,
• chude mięso,
• ryby,
• oleje roślinne,
• orzechy, pestki, nasiona,
• woda mineralna,
• świeże, domowe soki owocowe i warzywne.

Dieta na zmniejszenie stężenia trójglicerydów – jakich produktów lepiej unikać?

• fast-foodów,
• gotowych dań typu instant,
• czerwonego mięsa (wieprzowina, wołowina, baranina, cielęcina, dziczyzna),
• tłustych wyrobów mięsnych (smalec, słonina, pasztet, salceson),
• tłustego nabiału,
• słodkich i słonych przekąsek,
• wyrobów cukierniczych (ciast, ciastek, drożdżówek),
• nadmiernej ilości soli,
• słodzonych napojów gazowanych,
• alkoholu.

Rezygnacja z używek

Aby poprawić lipidogram, należy zrezygnować z palenia papierosów i picia alkoholu. Używki negatywnie wpływają na pracę całego organizmu, w tym układu krwionośnego. Poza tym sprzyjają nagromadzeniu wolnych rodników – związków, które uszkadzają zdrowe komórki w ciele i przyspieszają procesy starzenia.

Regularna aktywność fizyczna

Wysoki poziom stężenia trójglicerydów najczęściej związany jest z nadwagą i otyłością. Regularna aktywność fizyczna wspomaga proces odchudzania.

Gdy się ruszamy, krew krąży szybciej, efektywniej dotleniając i odżywiając wszystkie komórki oraz tkanki.

Co więcej, wprowadzając regularną aktywność fizyczną, stabilizujemy poziom cholesterolu we krwi. Systematyczne ćwiczenia fizyczne obniżają poziom „złego” cholesterolu LDL oraz zwiększają „dobrą” frakcję HDL. Podejmowanie regularnej aktywności fizycznej zapobiega wielu chorobom cywilizacyjnym, w tym chorobom serca.

Wspomaganie ziołami, czyli jak obniżyć trójglicerydy domowymi sposobami?

Jak obniżyć trójglicerydy domowymi sposobami? Można wspomagać się ziołami, takimi jak:

• ostropest plamisty – zawarta w nim sylimaryna reguluje stłuszczenie wątroby i pracę tego narządu,
• siemię lniane i olej lniany – spożycie tłuszczu omega działa regulująco na poziom trójglicerydów oraz cholesterolu we krwi,
• imbir – badania wskazują na możliwość wspomagania regulacji poziomu glukozy i cholesterolu we krwi poprzez dołączenie do diety czosnku i imbiru.

Regularna kontrola stanu zdrowia

Wiesz już, że trójglicerydy magazynowane są w tkance tłuszczowej i masz wiedzę na temat tego, jak styl życia wpływa na ich poziom.

Nawet jeśli jesteś zdrowy, dobrze się odżywiasz i prowadzisz aktywny tryb życia, warto przynajmniej raz w roku wykonywać kontrolne badania krwi (z lipidogramem włącznie).

Na liście podstawowych badań są także: badania moczu i pomiar ciśnienia tętniczego. Im jesteś starszy, tym lista badań kontrolnych będzie dłuższa. Panowie muszą pamiętać o regularnych badaniach jąder i prostaty. W przypadku kobiet lista obejmuje między innymi: cytologię, USG ginekologiczne i USG piersi. Systematyczna profilaktyka pomaga w szybszym wykryciu chorób i zwiększa szansę na długie, zdrowe życie!

Na koniec zachęcamy do zapoznania się z ofertą Maczfit. Do Twojej dyspozycji oddajemy odpowiednio zbilansowane diety pełne warzyw i owoców, które pomagają w utrzymaniu zdrowych nawyków żywieniowych.

Agata Sobczak

Absolwentka żywienia człowieka i oceny żywności na SGGW w Warszawie. Szczególnie interesuje się dietoterapią przy zaburzeniach metabolicznych (insulinooporność i cukrzyca) i hormonalnych (choroby tarczycy). Chętnie poszerza swoją wiedzę na szkoleniach, kursach i warsztatach. W Maczfit odpowiada za posiłki #less carbs z diety z wyborem dań oraz diety Diabetic i Hypo Hashimoto. Zamiłowanie do dietetyki odkryła studiując na kierunku gastronomia i hotelarstwo. W wolnych chwilach uwielbia gotować. W kuchni często eksperymentuje zmieniając popularne potrawy w ich zdrowsze wersje.