Jak przestać jeść słodycze – sprawdzone i skuteczne metody

Zastanawiasz się, jak przestać jeść słodycze i uwolnić się od cukrowego nałogu? Nasz artykuł przedstawia skuteczne strategie, które pomogą Ci ograniczyć spożycie słodyczy, zdrowe alternatywy i praktyczne wskazówki. Dowiedz się, dlaczego jesz tyle słodyczy, jak oduczyć się sięgania po słodkie przekąski i poprawić swoje samopoczucie.

Jak przestać jeść słodycze? 

Jak przestać jeść słodycze? To pytanie zadaje sobie wiele osób. Całkowite zaprzestanie jedzenia słodyczy może być nie lada wyzwaniem. Warto przy tym zauważyć, że „całkowite zrezygnowanie” powinno dotyczyć słodyczy sklepowych i niezdrowych, wysoko przetworzonych przekąsek. Cukru prostego nie da się całkowicie wyeliminować z diety, ale można ograniczyć jego spożycie. Gdy najdzie Cię prawdziwa ochota na coś słodkiego, znajdź zdrowszy sposób na zaspokojenie zachcianki.

Zbadaj swoje nawyki, znajdź źródło problemu

Zastanów się: kiedy najczęściej jesz słodycze? Czy ochota na słodkości przychodzi po treningu, czy może musisz mieć pod ręką coś słodkiego w pracy? Zdiagnozowanie problemu to pierwszy krok do zmiany stylu życia na zdrowszy. Aby ograniczyć słodycze, warto również wykonać kontrolne badania krwi. Może okazać się, że Twoja chęć sięgania po cukry proste wynika z choroby. Wtedy odpowiednie leczenie pozwoli znacznie ograniczyć ten problem.

Oblicz dzienne zapotrzebowanie energetyczne

Zapotrzebowanie energetyczne to liczba kalorii, jakiej dziennie potrzebuje organizm, aby prawidłowo funkcjonować. Jeśli stosujesz diety niskokaloryczne, doprowadzasz do uruchomienia mechanizmów obronnych. Organizm ma wówczas jeden cel: chronić Cię przed wygłodzeniem. Wtedy występuje potrzeba zjedzenia czegoś słodkiego, stanowiącego szybki zastrzyk energii i niwelującego uczucie głodu.

Zaplanowane, regularne posiłki

Zbilansowany posiłek to danie o odpowiedniej kaloryczności bogate w niezbędne składniki odżywcze – białka, tłuszcze, węglowodany (najlepiej węglowodany złożone) we właściwych ilościach. Podczas układania codziennego jadłospisu nie można zapominać także o źródłach błonnika pokarmowego oraz witaminach i antyoksydantach. Kolejnym ważnym elementem menu są składniki mineralne.

Dzięki odpowiednio zbilansowanej diecie możesz znacznie ograniczyć słodycze. Ważna jest także regularność posiłków. Najlepiej jeść 4-5 posiłków dziennie w odstępach co 3-4 godziny. Różnorodne, spożywane w równych odstępach czasowych dania sprawią, że nie będziesz odczuwał uczucia głodu między głównymi posiłkami.

Stopniowo ograniczaj cukier

Przyjrzyjmy się temu, jak zrezygnować ze słodyczy. Rezygnacja ze słodyczy powinna odbywać się stopniowo. Warto zacząć od zmniejszania ilości cukru dodawanego do kawy czy herbaty. Obniżenie progu słodkości to dobre ćwiczenie na silną wolę. Mamy jednak dobrą wiadomość. Organizm szybko się przyzwyczaja, więc z czasem zaczniesz odczuwać słodki smak zupełnie inaczej niż wcześniej.

Stawiaj przed sobą małe wyzwania

Zacznij od 3/4 dni w tygodniu, w których możesz jeść słodycze (w rozsądnych ilościach), a po miesiącu ustal tylko 1-2 takie dni. Staraj się nie myśleć o jedzeniu słodyczy, spróbuj nowego hobby lub zwiększ aktywność fizyczną. Nie trzymaj słodyczy w domu „na zapas”. Jeśli nadal masz ochotę na jedzenie słodkości podczas wieczornego maratonu filmowego, zastanów się, czym zastąpić cukier. Lepszą alternatywą są między innymi: gorzka czekolada, świeże owoce (najlepiej owoce sezonowe) czy suszone owoce. Zobacz jakie są najmniej kaloryczne owoce, i ciesz się zdrowiem!

Dobrym sposobem na to, aby przestać jeść słodycze, jest zaproszenie do wyzwania bliskiej osoby. Może Twoja przyjaciółka też jest uzależniona od słodkiego smaku? Zaproponuj jej dołączenie do wyzwania. Dzięki temu możecie wymieniać się spostrzeżeniami i motywować nawzajem.

Co brać, żeby nie jeść słodyczy?

Istnieją suplementy, które mogą pomóc w ograniczeniu ochoty na codzienne jedzenie słodyczy. Skuteczne preparaty np. specjalistyczny spray, który blokuje kubki smakowe na smak słodki, oraz zestawy zawierające gorzkie zioła, kwas kaprylowy i probiotyki. Suplementy z chromem pomagają regulować poziom cukru we krwi, zmniejszając łaknienie, a te, które zawierają gurmar i glukomannan, hamują apetyt na słodycze. Ekstrakty z Garcinia Cambogia i Gymnema Sylvestre (gurmar) również wykazują właściwości zmniejszające apetyt. W kwestii jak przestać jeść słodycze warto rozważyć te suplementy, pamiętając jednak, że najlepsze efekty osiąga się, łącząc je ze zdrową dietą i stylem życia.

Jak przestać jeść cukier: zdrowe alternatywy

Zadajesz sobie pytanie: dlaczego jem tyle słodyczy? Otóż, ludzie często jedzą dużo słodyczy ze względu na ich silne działanie na układ nagrody w mózgu, co prowadzi do uzależnienia podobnego do narkotykowego. Cukier stymuluje wydzielanie dopaminy, hormonu przyjemności, co sprawia, że sięgamy po słodycze w poszukiwaniu szybkiej poprawy nastroju lub redukcji stresu. 

Trudność w zaprzestaniu jedzenia słodyczy wynika z fizjologicznego uzależnienia organizmu od cukru oraz z głęboko zakorzenionych nawyków żywieniowych i emocjonalnych związanych z ich spożywaniem. 

W ograniczeniu słodyczy pomoże odpowiednio zbilansowany jadłospis pełen zdrowych przekąsek. Zdrowe przekąski możesz przygotowywać w domu i pakować do lunchboxa do pracy. Jakie zamienniki słodyczy wprowadzić do menu?

• Warzywa – doskonała przekąska do pracy lub podczas wieczornego maratonu filmowego. Wystarczy pokroić warzywa w słupki, do warzyw można dodać hummus lub domowy dip na bazie jogurtu naturalnego. W warzywach znajduje się między innymi cenny błonnik pokarmowy – związek niezbędny do prawidłowej pracy układu pokarmowego.
• Owoce – świeże lub mrożone – najlepiej te o niskim indeksie glikemicznym (cytrusy, owoce jagodowe).
• Orzechy, nasiona, pestki, siemię lniane.

• Domowe słodycze (batony zbożowe, ciastka owsiane, domowe lody) – zazwyczaj mniej słodkie niż ich sklepowe odpowiedniki.
• Produkty mleczne bez dodatku cukru (jogurt naturalny).
• Świeże soki owocowe, warzywne, koktajle, smoothie.

Jeśli nie wyobrażasz sobie pić gorzkiej kawy czy herbaty, sięgaj po słodziki. Do najpopularniejszych należą: stewia, ksylitol, syrop klonowy, erytrytol. Czekolada to Twój lek na całe zło? Lepiej jeść taką, która zawiera jak największą ilość kakao i jak najmniejszą ilość cukru. Więcej o tym, czym zastąpić słodycze znajdziesz TUTAJ.

Pamiętaj o nawadnianiu

Właściwe nawodnienie organizmu to podstawa zdrowego trybu życia. Co zrobić, żeby nie jeść słodyczy? Miej zawsze pod ręką butelkę z wodą mineralną. Woda daje uczucie sytości, a do tego wspomaga procesy trawienne. O wodzie pamiętaj szczególnie wtedy, gdy uprawiasz intensywną aktywność fizyczną.

Jeśli chcesz nagrodzić się po treningu, zamiast czekolady wybierz pożywny sok owocowo-warzywny (bez sztucznych dodatków i przede wszystkim – bez dodatkowego cukru). Niskokaloryczne przykłady słodyczy znajdziesz TUTAJ.

Czytaj etykiety

Jak wspomniano na początku artykułu, cukier obecny jest w wielu produktach spożywczych. Znajdziesz go nawet tam, gdzie początkowo się go nie spodziewasz. Jak przestać jeść cukier w nadmiarze? Silna wola nie zawsze wystarczy. Trzeba być także świadomym konsumentem. Podczas zakupów czytaj etykiety. Im prostszy skład produktu, tym lepiej. Pamiętaj, że cukier jest nie tylko w słodyczach.

Aby oduczyć się jedzenia słodyczy, należy najpierw uświadomić sobie jedną ważną kwestię. Cukier znajduje się obecnie nie tylko w sklepowych słodyczach i wyrobach cukierniczych, ale także w wielu innych artykułach spożywczych (napojach, płatkach śniadaniowych, sosach, gotowych daniach typu instant).

Cukier ukryty może widnieć na etykiecie pod następującymi nazwami:

• glukoza,
• fruktoza,
• sacharoza,
• syrop glukozowy,
• syrop glukozowo-fruktozowy,
• melasa,
• cukier rafinowany.

Większość sklepowych słodyczy składa się głównie z cukru i tłuszczu. Nadmierne jedzenie słodyczy wpływa negatywnie na funkcjonowanie całego organizmu. Źle zbilansowana dieta oparta na żywności wysoko przetworzonej (fast food, dania typu instant) i słodkich przekąskach powoduje nadkonsumpcję cukru. Skutki jedzenia słodyczy, czyli konsekwencje zdrowotne wysokiej podaży cukru w diecie to m.in.:

• zwiększenie masy ciała;
• stany zapalne w organizmie;
• zaburzenia prawidłowego funkcjonowania układu pokarmowego (czyli np. zmniejszenie apetytu na zbilansowane posiłki, a co za tym idzie niedobory w składnikach odżywczych);
• zwiększony poziom cholesterolu spowodowany tłuszczem w słodyczach;
• obniżenie nastroju (pomimo tego, że pierwszy objaw to dobre samopoczucie);
• przyspieszenie procesu starzenia się skóry;
• problemy z uzębieniem.

Słodkie przekąski z oferty Maczfit

Wiesz już, jak przestać jeść słodycze. Martwisz się, że nie uda Ci się ułożyć pożywnego jadłospisu pełnego zdrowych zamienników cukru? Sprawdź ofertę Maczfit.

W każdym zestawie diet pudełkowych oferujemy danie na słodko. Poniżej kilka inspiracji z kuchni Maczfit:

• jogurtowa galaretka truskawkowa z wiórkami czekolady i sos waniliowy;
• deser twarogowy z ciasteczkami, musem truskawkowym, kokosem i jabłka​;
• brownie z czerwonej fasoli z malinami;
• smoothie na jogurcie z malinami, jagodami i bananami.

Więcej inspiracji na zdrowe słodycze znajdziesz TUTAJ. W Maczfit oferujemy również porady dietetyka. Nasz specjalista doradzi, jak ograniczyć cukier w jadłospisie i w jaki sposób dopasować wariant kaloryczny menu do swojego dziennego zapotrzebowania.

Małgorzata Brzezińska

Absolwentka dietetyki na Warszawskim Uniwersytecie Medycznym. Doświadczenie zdobywała w warszawskich żłobkach, przedszkolach i szkołach, a także prowadząc warsztaty edukacyjne dla dzieci, młodzieży i dorosłych. W Maczfit odpowiada za prace działu Dietetyki i spójność wszystkich diet z oferty. Prywatnie miłośniczka śródziemnomorskich smaków.