Jak przestać jeść słodycze?

Spis treści

Czekolady i pralinki, batony i ciastka, lizaki i lody – słodycze uwielbiane są zarówno przez dzieci, jak i dorosłych. Po słodką przekąskę sięgamy, żeby uczcić sukces lub poprawić sobie humor po gorszym dniu. Niestety, cukier uzależnia, a jedzenie słodyczy w nadmiarze wpływa nie tylko na naszą sylwetkę, ale również zwiększa ryzyko zachorowania na różne choroby. Jak ograniczyć jedzenie słodyczy? Zapraszamy do lektury!

Cukier – nie tylko w słodyczach

Aby przestać jeść słodycze, należy najpierw uświadomić sobie jedną ważną kwestię. Cukier znajduje się obecnie nie tylko w sklepowych słodyczach i wyrobach cukierniczych, ale także w wielu innych artykułach spożywczych (napojach, płatkach śniadaniowych, sosach, gotowych daniach typu instant). Cukier ukryty może widnieć na etykiecie pod następującymi nazwami:

glukoza,
fruktoza,
sacharoza,
syrop glukozowy,
syrop glukozowo-fruktozowy,
melasa,
cukier rafinowany.

Sklepowe słodycze składają się głównie z cukru i tłuszczu. Nadmierne jedzenie słodyczy wpływa negatywnie na funkcjonowanie całego organizmu. Niezdrowa, źle zbilansowana dieta oparta na żywności wysoko przetworzonej (fast food, dania typu instant) i słodkich przekąskach powoduje nadkonsumpcję cukru.

Skutki jedzenia słodyczy, czyli konsekwencje zdrowotne wysokiej podaży cukru w diecie

Zwiększenie masy ciała – spożywanie słodyczy w nadmiarze to jedna z najczęstszych przyczyn nadwagi i otyłości.
Zaburzenia prawidłowego funkcjonowania układu pokarmowego. Częstsze spożycie słodyczy zwiększa chęć na słodkie, intensywne smaki. Może to spowodować zmniejszenie apetytu na zbilansowane posiłki. Przez to nie dostarczamy organizmowi białka (niezbędnego składnika budulcowego) oraz cennych witamin i składników mineralnych.
Zaburzenia układu hormonalnego. Gdy jemy słodycze, wzrasta poziom glukozy we krwi. Wtedy uaktywnia się insulina. Wyrzut insuliny ma za zadanie związać wolną glukozę w glikogen i zmagazynować go w wątrobie, mięśniach lub w formie tkanki tłuszczowej. Zbyt częste i nadmierne jedzenie słodyczy sprawia, że znacznie szybciej spada poziom cukru we krwi. W efekcie odczuwamy głód i nachodzi nas ochota na kolejne słodkości.
Zaburzenia gospodarki glukozy we krwi zwiększają ryzyko insulinooporności, a w konsekwencji cukrzycy typu II.
Słodkie przekąski zawierają niezdrowy tłuszcz, który przyczynia się do podnoszenia poziomu cholesterolu.
Za wysoki cholesterol zwiększa ryzyko miażdżycy i innych chorób układu krążenia.
Słodycze mają też wpływ na nasze zdrowie psychiczne. Powodują chwilowe dobre samopoczucie i uczucie sytości, ale po chwili wpędzają w błędne koło. Zjedzony pod wpływem emocji batonik powoduje poczucie winy i obniża nastrój.
Nadmiar cukru w diecie wpływa także na wygląd skóry. Nieprawidłowa dieta o dużym udziale cukrów prostych, pochodzących z żywności przetworzonej, może przyspieszać procesy starzenia (między innymi powstawanie zmarszczek czy cellulitu).
Skutkiem nadmiernego jedzenia słodyczy są także problemy z uzębieniem. Cukier niszczy szkliwo nazębne i zwiększa ryzyko próchnicy.
Nadmiar cukru w diecie wpływa na zdrowie całego organizmu, może prowadzić do groźnych chorób i przyspieszać procesy starzenia.

Dlaczego tak trudno ograniczyć jedzenie słodyczy?

Aby zrezygnować ze słodyczy w nadmiarze, warto najpierw znaleźć przyczynę problemu. Dlaczego tak trudno oprzeć się zjedzeniu kolejnej porcji słodkości?

Słodycze sprawiają przyjemność. Mózg przyzwyczaja się do słodkości, ponieważ podczas ich jedzenia pobudzany jest obszar w mózgu odpowiedzialny za odczuwanie przyjemności. Uwalniają się hormony szczęścia – endorfiny, serotonina i dopamina. Wysoki poziom cukru silnie pobudza cały układ nerwowy, wywołuje wzrost tętna i ciśnienia tętniczego krwi.
Słodycze traktujemy jako nagrodę. Od dzieciństwa uczy się nas, że jeśli wykonamy dobrze zadanie, dostaniemy coś słodkiego. Te nawyki powielamy także w dorosłym życiu. Kto z nas nie nagradzał się słodyczami po wykonaniu ciężkiej pracy?
Słodkie przekąski są nieodłącznym elementem naszej kultury. Babka na Wielkanoc, makowiec na Boże Narodzenie, tort na urodziny – w ciągu roku jest co najmniej kilkanaście okazji do zjedzenia słodyczy. Brak silnej woli powoduje, że ulegamy pokusie i nie kontrolujemy ilości spożywanego cukru.
Niezdrowy styl życia, brak snu. Gdy żyjemy w biegu, częściej sięgamy po niezdrowe jedzenie w postaci słodkich przekąsek.
Źle zbilansowana dieta. Problem z jedzeniem słodyczy może wynikać również z nieodpowiednio ułożonej diety. Za niska kaloryczność posiłków i niedostarczanie organizmowi cennych składników odżywczych powoduje, że próbujemy zrekompensować starty czymś innym, najczęściej właśnie niezdrowym.

Co zrobić, by nie jeść słodyczy lub znacznie je ograniczyć?

Jak przestać jeść słodycze? To pytanie zadaje sobie wiele osób (nie tylko tych na diecie odchudzającej). Sprawdź poniższe wskazówki i dokonaj zmian w swojej diecie.

Znajdź źródło problemu, zbadaj swoje nawyki

Zastanów się: kiedy najczęściej jesz słodycze? Czy ochota na słodkości przychodzi po treningu, czy może musisz mieć pod ręką coś słodkiego w pracy? Zajadasz stres czy świętujesz paczką ciastek kolejne sukcesy? Zdiagnozowanie problemu to pierwszy krok do zmiany stylu życia na zdrowszy.

Aby ograniczyć słodycze, warto również wykonać kontrolne badania krwi (badanie poziomu glukozy, magnezu i hormonów tarczycowych). Może okazać się, że Twoja chęć sięgania po czekoladę wynika z choroby. Wtedy odpowiednie leczenie pozwoli znacznie ograniczyć ten problem.

Oblicz dzienne zapotrzebowanie kaloryczne

Zapotrzebowanie kaloryczne (energetyczne) to liczba kalorii, jakiej dziennie potrzebuje organizm, aby prawidłowo funkcjonować. Jeśli stosujesz diety niskokaloryczne, doprowadzasz do uruchomienia mechanizmów obronnych. Organizm ma wówczas jeden cel: ochronić Cię przed wygłodzeniem. Wtedy występuje potrzeba zjedzenia czegoś słodkiego, stanowiącego szybki zastrzyk energii.

Planuj posiłki

Zdrowe odżywianie to przygotowanie posiłków o odpowiedniej kaloryczności, które dostarczają organizmowi niezbędnych składników odżywczych (białek, tłuszczów, węglowodanów) we właściwych ilościach. Do codziennego jadłospisu należy włączyć także źródła witamin i składników mineralnych.

Dobrze ułożony jadłospis pomoże Ci przestać jeść słodycze. Ważna jest także regularność posiłków. Najlepiej jeść 4-5 posiłków dziennie w odstępach co 3-4 godziny.

Stopniowo ograniczaj cukier

Rezygnacja ze słodyczy powinna odbywać się stopniowo. Na początek warto zmniejszyć ilość cukru dodawanego do kawy czy herbaty. Obniżenie progu słodkości to dobre ćwiczenie na silną wolę. Mamy jednak dobrą wiadomość. Organizm szybko się przyzwyczaja, więc z czasem zaczniesz odczuwać słodki smak zupełnie inaczej niż wcześniej.

Stawiaj przed sobą małe wyzwania

Zacznij od 3/4 dni w tygodniu, w których możesz jeść słodycze (w rozsądnych ilościach), a po miesiącu ustal tylko 1-2 takie dni. Staraj się nie myśleć o jedzeniu słodyczy, spróbuj nowego hobby lub zwiększ aktywność fizyczną.

Dobrym sposobem na to, aby przestać jeść słodycze, jest zaproszenie do wyzwania bliskiej osoby. Może Twoja przyjaciółka też jest uzależniona od słodkiego smaku? Zaproponuj jej dołączenie do wyzwania. Dzięki temu możecie wymieniać się spostrzeżeniami i motywować nawzajem.

Wprowadź do diety zdrowe zamienniki cukru

Jak przestać jeść słodycze? Stosować dietę ze zdrowymi zamiennikami. Jeśli nie wyobrażasz sobie pić gorzkiej kawy czy herbaty, sięgaj po słodziki. Do najpopularniejszych należą: stewia, ksylitol i erytrytol. Czekolada to Twój lek na całe zło? Lepiej jeść taką, która zawiera jak największą ilość kakao i jak najmniejszą ilość cukru.

Wybieraj zdrowe przekąski

W ograniczeniu słodyczy pomoże odpowiednio zbilansowany jadłospis pełen zdrowych przekąsek. Zdrowe przekąski możesz przygotowywać w domu i pakować do lunchboxa do pracy. Jakie zamienniki słodyczy wprowadzić do menu?

Warzywa – doskonała przekąska do pracy lub podczas wieczornego maratonu filmowego. Wystarczy pokroić warzywa (marchewkę, pietruszkę, seler naciowy), do warzyw można dodać hummus lub domowy dip na bazie jogurtu naturalnego.
Owoce – najlepiej te o niskim indeksie glikemicznym (cytrusy, owoce jagodowe).
Orzechy, nasiona, pestki.
Domowe słodycze (batony zbożowe, ciastka owsiane, domowe lody).
Produkty mleczne bez dodatku cukru (jogurt naturalny).
Świeże soki owocowe, warzywne, koktajle, smoothie.

Pamiętaj o nawadnianiu

Właściwe nawodnienie organizmu to podstawa zdrowego trybu życia. Jak przestać jeść słodycze? Unikaj napadów głodu, miej zawsze pod ręką butelkę z wodą mineralną. Woda daje uczucie sytości, a do tego wspomaga procesy trawienne. O wodzie pamiętaj szczególnie wtedy, gdy uprawiasz intensywną aktywność fizyczną.

Jeśli chcesz nagrodzić się po treningu, zamiast czekolady wybierz pożywny sok owocowo-warzywny (bez sztucznych dodatków, barwników, konserwantów i przede wszystkim – bez dodatkowego cukru).

Czytaj etykiety

Jak wspomniano na początku artykułu, cukier obecny jest w wielu produktach spożywczych. Znajdziesz go nawet tam, gdzie początkowo się go nie spodziewasz. Jak przestać jeść cukier w nadmiarze? Silna wola nie zawsze wystarczy. Trzeba być także świadomym konsumentem.

Podczas zakupów czytaj etykiety. Im prostszy skład produktu, tym lepiej. Możesz także pobrać aplikację na telefon, która pomoże Ci rozszyfrować nazwy poszczególnych związków.

Zdrowe dania na słodko z oferty Maczfit

Wiesz już, jak przestać jeść słodycze. Martwisz się, że nie uda Ci się ułożyć pożywnego jadłospisu pełnego zdrowych zamienników cukru? Sprawdź ofertę Maczfit.

W każdym zestawie diet pudełkowych oferujemy danie na słodko. Poniżej kilka inspiracji z kuchni Maczfit.

jogurtowa galaretka truskawkowa z wiórkami czekolady i sos waniliowy,
daktylowo-kokosowe ciasto australijskie i mandarynki,
deser twarogowy z ciasteczkami, musem truskawkowym, kokosem i jabłka,
brownie z czerwonej fasoli z malinami,
ciasto marchewkowe i serek waniliowy,
smoothie na jogurcie z malinami, jagodami i bananami.

Zachęcamy również do bezpłatnej konsultacji z dietetykiem Maczfit. Nasz specjalista doradzi, jak ograniczyć cukier w jadłospisie i w jaki sposób dopasować wariant kaloryczny menu do swojego dziennego zapotrzebowania.

Paulina Barros

Absolwentka dietetyki na Warszawskim Uniwersytecie Medycznym oraz zarządzania ze specjalnością rozwój potencjału społecznego na UW. Choć mogłoby się wydawać, że obie dziedziny nie są ze sobą związane, jej zdaniem właściwa dieta pomaga w osiągnięciu każdego celu i jest niezbędna, by móc w pełni cieszyć się życiem. Współpracuje z poradniami dietetycznymi i jest autorką i współautorką licznych artykułów o tematyce zdrowego odżywiania publikowanych w magazynie SHAPE. W Maczfit zajmuje się doradztwem żywieniowym i współtworzeniem receptur, a także czuwa nad merytoryką tekstów pojawiających się na naszej stronie internetowej.

Zobacz kolejny artykuł