Ektomorfik - dieta, trening, opis sylwetki

Spis treści

Ektomorfik wyróżnia się szybką przemianą materii i bardzo szczupłą budową ciała. Trudno mu przytyć i zbudować masę mięśniową, ale nie jest to niemożliwe. Sprawdź, czym powinien kierować się ektomorfik w komponowaniu codziennego menu oraz podczas treningów.

Ektomorfik – kto to?

Ektomorfik to jeden z typów budowy ciała (somatotypów) według klasyfikacji Sheldona. Wyróżnia się wysoką i szczupłą sylwetką. Dwa inne typy to: endomorfik (o krępej budowie ciała i większym poziomie tkanki tłuszczowej) oraz mezomorfik (o sylwetce atletycznej).

Charakterystyczne cechy ektomorfika:

szczupła budowa ciała,
mocno zarysowana kości,
stosunkowo wąskie barki,
szczupłe, długie ręce i nogi,
wąska i płaska klatka piersiowa,
smukła i wydłużona szyja,
tendencje do przygarbionej postawy ciała,
szybki metabolizm,
dobra perystaltyka jelit,
trudności w nabieraniu masy mięśniowej.

Ektomorficzny typ budowy nie oznacza, że nigdy nie uda nam się osiągnąć umięśnionej sylwetki. Dzięki odpowiedniej diecie i dobrze dobranemu treningowi jest to możliwe.

Dieta dla ektomorfika

Nie tylko osoby z nadwagą czy otyłością potrzebują pomocy w doborze diety. Z problemami z sylwetką zmagają się też osoby szczupłe, zwłaszcza ektomorficy. ,,Jak przytyć?” to pytanie, które zadaje sobie wielu ektomorfików. Na pewno nie należy zwiększać ilości fast foodów, słodyczy i słonych przekąsek w diecie. Twierdzenie, że ektomorfik może pozwolić sobie na więcej niż inni, nie jest słuszne. Jeśli dieta ektomorfika opiera się na niezdrowym, wysokokalorycznym jedzeniu, może dojść do odkładania się tkanki tłuszczowej w okolicy brzucha, co nie jest korzystne dla zdrowia. Ektomorficy mają tendencje do otyłości brzusznej, która zwiększa ryzyko rozwoju chorób sercowo-naczyniowych, w tym zawału serca i udaru mózgu, nadciśnienia tętniczego oraz cukrzycy typu 2.

Ektomorficy faktycznie muszą zwiększyć energetyczność diety, by skutecznie budować masę mięśniową, jednak w menu powinny pojawić się wysokoenergetyczne, ale zdrowe produkty.

Przy układaniu diety dla ektomorfika należy kierować się następującymi zasadami:

zwiększenie ilości przyjmowanych dziennie kalorii – nawet o 50%,
spożywanie od 5 do 7 posiłków dziennie o stałych porach,
unikanie podjadania między posiłkami,
wzbogacenie diety o odżywki białkowo-węglowodanowe,
posiłki powinny zakładać dużą pulę węglowodanów, co zapobiega nadmiernemu spalaniu białek.

Dieta ektomorfika powinna składać się z żywności, która będzie sprzyjać utrzymaniu i budowaniu tkanki mięśniowej. Węglowodany powinny stanowić około 45-50% dobowego zapotrzebowania energetycznego, tłuszcze około 20-25%, białko 30%. W menu ektomorfika muszą pojawić się zdrowe źródła zarówno węglowodanów złożonych, jak i prostych. Dieta ektomorfika powinna być też bogata w tłuszcze roślinne oraz produkty wysokobiałkowe. Ektomorfik w diecie musi unikać produktów wysoko przetworzonych i bogatych w tłuszcze nasycone. W poniższej tabeli znajdziesz źródła węglowodanów, tłuszczów i białek, po które powinien sięgać ektomorfik.

Węglowodany

Tłuszcze

Białko

ryż

makarony

kasze

pieczywo

owoce

płatki owsiane

ziemniaki

oliwa z oliwek

oleje roślinne

orzechy

nasiona dyni i słonecznika

siemię lniane

tłuste ryby morskie

chude mięso (kurczak, indyk)

ryby

rośliny strączkowe

chudy nabiał

jaja

odżywki białkowe

Dieta na masę ektomorfika powinna również obfitować w warzywa, które są cennym źródłem witamin, składników mineralnych i błonnika.

Jesteś ektomorfikiem i chciałbyś przybrać na wadze oraz zbudować masę mięśniową? Zwróć się o pomoc do naszego dietetyka – doradzi Ci, którą z diet Maczfit powinieneś wybrać i jaka kaloryczność będzie dla Ciebie najlepsza. Konsultacje z dietetykiem odbywają się u nas bezpłatnie.

Ektomorfik – trening na masę

Zasady, jakimi powinien kierować się ektomorfik podczas treningu, to:

trening nie powinien trwać dłużej niż 60 minut,
trening głównie siłowy z wykorzystaniem sztangi, hantli, kettlebell,
trening skomponowany na zasadzie ,,duże obciążenie i mało powtórzeń w serii”,
ograniczenie wysiłku typu cardio,
zachowywanie systematyczności treningów (3-5 razy w tygodniu),
stopniowe zwiększanie obciążeń,
dokładne wykonywanie ćwiczeń,
przerwa pomiędzy poszczególnymi seriami ćwiczeń – do 2 minut.

Zbudowanie masy mięśniowej u ektomorfika jest prawdziwym wyzwaniem nie tylko dla dietetyka, lecz także trenera. Trening siłowy z dużym obciążeniem (zwiększanym stopniowo) jest podstawowym czynnikiem, który pomoże uzyskać wymarzoną ilość tkanki mięśniowej. Przy budowie ektomorficznej obciążenie odgrywa nawet większą rolę niż liczba powtórzeń. W planie treningowym ektomorfika zaleca się uwzględnić 3-4 ćwiczenia na mniejsze grupy mięśniowe oraz 5-6 ćwiczeń na większe partie. Ektomorfik powinien zadbać o zachowanie regularności treningów. Może pozwolić sobie nawet na 5 treningów w ciągu tygodnia, jeśli zależy mu na szybkim osiągnięciu efektów. Ważne jest, aby utrzymywać systematyczną aktywność fizyczną, również po uzyskaniu wymarzonej sylwetki, aby utrzymać rezultaty.

Ektomorfik – dieta, ćwiczenia i regeneracja

Ektomorfik powinien też zadbać o regenerację po treningach. Staraj się dobrze wysypiać (7-8 godzin dziennie), gdyż krótki sen negatywnie wpływa na gospodarkę hormonalną, która u ektomorfika bywa rozregulowana. Wysoki poziom hormonów tarczycy podnosi temperaturę ciała, przyśpiesza przemianę materii i negatywnie wpływa na nastrój. Z tego samego względu powinieneś też unikać sytuacji stresowych.

Zdrowy styl życia – dieta, ćwiczenia, higiena snu i unikanie stresów – pozytywnie wpływają nie tylko na sylwetkę, lecz także zdrowie ektomorfika. Przemiana sylwetki z bardzo szczupłej w umięśnioną to długa i mozolna droga, ale dzięki holistycznemu podejściu i systematycznej pracy nad sobą, finalnie przynosi satysfakcjonujące efekty.

Katarzyna Henel