Dieta sirtfood – na czym polega?

Spis treści

Furorę w internecie zrobiła w ostatnim czasie dieta sirtfood, a to za sprawą sensacji, jakie wzbudziła Adele. Brytyjska piosenkarka schudła o kilkadziesiąt kilogramów, jak sama twierdzi, korzystając z diety sirtfood, której zalecenia stworzyło dwóch dietetyków z Wielkiej Brytanii. Kiedy tylko śpiewaczka ujawniła efekty swojej kuracji odchudzającej, media prześcigały się w opisywaniu kolejnej diety cud. Dowiedzcie się, czym jest dieta SIRT, jakie są jej założenia, jakie może przynieść rezultaty i włączcie posiłki sirtuinowe do swojego jadłospisu w ramach Wyboru Menu w Maczfit.

Jak powstała i na czym polega dieta sirtfood?

Dieta sirtfood, znana również jako dieta SIRT lub „dieta Adele”, to pomysł dwóch brytyjskich dietetyków, Aidana Gogginsa i Glena Mattena, autorów książki „The Sirtfood Diet”. Według nich sekret skutecznego odchudzania tkwi w białkach Sir zwanych sirtuinami. Pełnią one kilka ról w funkcjonowaniu komórek naszego organizmu, ale najbardziej interesująca z punktu widzenia diety to ta, że mogą hamować procesy starzenia.

Nie zagłębiając się zbytnio w biologię komórkową, wymienimy tylko najważniejsze efekty działania sirtuin:

działanie przeciwutleniające,
naprawa uszkodzonego DNA,
regulacja metabolizmu i spalania tłuszczu,
wspomaganie układu krążenia,
regulacja poziomu insuliny i glukozy,
regulacja oddychania komórkowego.

Ich dokładna rola w procesie odchudzania nie została jeszcze dobrze przebadana, w szczególności brak jest badań klinicznych na ludziach, ale na podstawie dostępnych im danych panowie Goggins i Matten uznali, że dążenie do aktywacji tych białek, może mieć pozytywny wpływ na cały organizm. Dlatego głównym założeniem diety SIRT jest włączenie do jadłospisu produktów, które mogą się do tej aktywacji przyczynić.

Założenia diety sirtfood

Autorzy „The Sirtfood Diet” opisali zasady, konieczne do wprowadzania diety SIRT. Przede wszystkim dieta sirtfood jadłospis opiera na koktajlach i posiłkach sirtuinowych, to znaczy zawierających kluczowe do aktywacji sirtuin składniki. Goggins i Matten wymieniają dwadzieścia głównych aktywatorów białek Sir:

czerwona cykoria,
orzechy włoskie,
kakao,
lubczyk,
papryczki chilli Bird’s Eye,
zielona herbata,
kurkuma,
czerwona cebula,
truskawki,
kapary,
rukola,
gryka,
soja,
daktyle Medjool,
seler naciowy,
czerwone wino,
kawa,
pietruszka,
oliwa z pierwszego tłoczenia,
jarmuż.

W diecie sirtfood nie chodzi o to, jakie produkty wyeliminować, ale o włączenie jak największej ilości wyżej wymienionych.

Jednak dieta SIRT ma też niewskazane produkty. Są to dania powszechnie uznawane za niezdrowe, czyli wszelkiego rodzaju fast foody, potrawy instant, wysoko przetworzone składniki oraz biała mąka i jej pochodne. Na każdym etapie diety SIRT (o których za chwilę) powinniście przygotowywać posiłki i koktajle sirtuinowe. Taki zielony koktajl możecie przygotować na przykład bazie zielonej herbaty, pietruszki, lubczyku i oliwy, ale macie szerokie pole do eksperymentów – należy tylko w pierwszych etapach uważać na kaloryczność i składniki odżywcze. Przejdźmy zatem do opisu tych etapów.

Dieta SIRT – cztery główne etapy

Twórcy definiują dietę SIRT w czterech kolejnych etapach:

Etap I – 3 dni. Pierwszy etap to największe ograniczenie podaży energetycznej, bo jedynie do 1000 kcal. Przez trzy dni jemy tylko 1 posiłek sirtuinowy, a przez resztę dnia żywimy się 3 koktajlami sirtuinowymi.
Etap II – 4 dni. W trakcie trwania drugiego etapu zwiększamy kaloryczność posiłków do 1500 kcal dziennie. Koktajl sitruinowy pijemy 2 razy i jemy 2 posiłki sirtuinowe.
Etap III – 7 dni. Na tym etapie nie ma już restrykcji kalorycznych. Jemy tyle kalorii co zazwyczaj: 3 normalne posiłki, 1 koktajl sirtuinowy i ewentualne 2 posiłki w postaci przekąsek pomiędzy głównymi.
Etap IV – 15. dzień i dalej. Czas trwania tego etapu zależy już tylko od nas. Brak restrykcji kalorycznych i brak ścisłych zaleceń, co do liczby posiłków. Ważne, by jeść produkty sirtuinowe i pić sirtuinowe koktajle.

Jak widać, największym wyzwaniem diety SIRT jest jej pierwszy tydzień, kiedy musimy nałożyć na nasz jadłospis wysokie restrykcje kaloryczne, 1000 kcal i 1500 kcal. To mocne ograniczenie, szczególnie dla osób o dużej masie ciała bądź aktywnych. Jest to kontrowersyjny element diety sirtfood i trzeba do niego podejść z ostrożnością. Przede wszystkim należy zadbać o to, żeby koktajl i posiłek sirtuinowy były nam w stanie dostarczyć wszystkich niezbędnych składników odżywczych. Mamy ograniczyć jedynie podaż energii, natomiast, aby nie nadwerężać naszego zdrowia, musimy zapewnić organizmowi białka, tłuszcze i węglowodany, wszystkie witaminy i mikroelementy. Dlatego tak istotne jest dobre zaplanowanie koktajli i posiłków na tym etapie diety.

Pamiętajcie, że posiłek czy koktajl „sirtuinowy” nie oznacza, że ma się składać tylko i wyłącznie z produktów z listy aktywatorów. Można, trzeba i zaleca się łączenie ich z innymi produktami – dzięki temu dostarczycie niezbędne składniki odżywcze i zapobiegniecie monotonii. Dodatkowo nie wszystkie produkty sirtuinowe są odpowiednie dla każdego – niektórzy mogą nie lubić ostrych potraw, więc zrezygnują z papryczki chili, niektórzy nie piją kawy bądź alkoholu, zatem będą musieli zrezygnować z czerwonego wina, a ktoś może nie być entuzjastą selera naciowego.

To właśnie w trakcie pierwszego tygodnia zauważalny jest nagły i duży spadek masy, rzędu 3 kilogramów, który dla wielu stanowi zachętę do kontynuacji kuracji. Jak każda dieta opierająca się na głodówce, nie jest ona zalecana dla osób z problemami zdrowotnymi, cukrzyków, kobiet w ciąży i karmiących. Dobrze też skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem, który pomoże odpowiednio zbilansować posiłki i koktajle sirtuinowe, tak by naszemu organizmowi niczego nie zabrakło.

Właściwości produktów sirtuinowych

Witaminy i minerały

W tej części omówimy, jaki wpływ na zdrowie mają produkty aktywujące sirtuiny. Na pierwszy rzut oka widać, że w produktach polecanych na diecie SIRT sporo jest składników na zielony koktajl – zielone warzywa i zioła (nać selera naciowego, rukola, jarmuż, lubczyk, pietruszka), zielona herbata, można też użyć oliwy. Dostarczają one wielu witamin. Na przykład rukola – to niepozorne warzywo jest bogatym źródłem witaminy K, A i C. Zawiera sporo minerałów – magnez, potas, żelazo, mangan, a przy tym pozostaje bardzo niskokalorycznym produktem. Zarówno ona, jak i zielona herbata i jarmuż to źródła działających antynowotworowo przeciwutleniaczy. Tak samo liście pietruszki – bogate w żelazo, mają więcej witaminy C niż cytrusy, dostarczają kwasu foliowego, witaminy E, czy beta-karotenu. A to tylko wierzchołek góry lodowej, jeśli chodzi o zawartość witamin i minerałów produktach sirtfood. Praktycznie każdy z nich posiada multum mikro- i makroelementów.

Polifenole

Ciekawie przedstawia się sprawa zawartych w produktach z tej grupy polifenoli. To właśnie polifenole mają według twórców diety aktywować białko SIRT1, hamujące procesy starzenia. Znajdują się one w produktach sirtuinowych, mają działać przeciwzapalnie, redukować ryzyko chorób układu krwionośnego i nowotworów. Ich dokładne działanie nie jest jeszcze do końca poznane, ale aktualne badania wskazują na to, że faktycznie mają dobroczynny wpływ na organizm. Ważne, by z rozwagą dobierać ich źródło – o wiele zdrowiej będzie dostarczać ich w większości w owocach i warzywach niż pić czerwone wino w dużych ilościach.

Białka i aminokwasy

Kolejna zaleta sirtfood: produkty z tej grupy mogą zapewnić sporo białka i aminokwasów. Soja – roślina, której nie trzeba przedstawiać wszystkim weganom i wegetarianom – to doskonałe źródło białka, którym w wielu wypadkach zastępuje się białko zwierzęce w daniach kuchni bezmięsnej, ale nie tylko. Popularna w Azji, szczególnie w Japonii, również w postaci mleka sojowego i innych napojów, może świetnie odnaleźć się w każdej diecie. Kolejna na liście, często niedoceniana – gryka. Zawierająca od 10 do 18 gramów białka w 100 gramach produktu, jest skarbnicą aminokwasów. 100 gramów kaszy gryczanej pokrywa całkowicie dzienne zapotrzebowanie organizmu ludzkiego na aminokwasy egzogenne, czyli te, których nie jest w stanie syntezować samodzielnie. Jest też produktem w pełni bezglutenowym.

Węglowodany

Oczywiście dieta SIRT stawia przed nami wymaganie 1000 kcal i 1500 kcal w pierwszym tygodniu i skądś musimy tę energię wziąć, dlatego oprócz białek nie możemy zapomnieć o węglowodanach. Te znajdziemy na przykład w daktylach. W diecie SIRT polecane są daktyle odmiany Medjool. Charakteryzują się większym rozmiarem, słodkością i miękkością niż zwykłe owoce daktylowca. Są one bogatym źródłem cukrów, a świeże mają niski indeks glikemiczny, więc, zamiast powodować nagły wzrost poziomu cukru we krwi, uwalniają go powoli, zapewniając sytość na dłużej. Mają też w sobie dużo witamin i minerałów oraz błonnika pokarmowego, co wzmacnia uczucie sytości. Jak na dietę sirtfood przystało, daktyle to również źródło polifenoli i przeciwutleniaczy. Nie bez powodu owoce te są bardzo popularne w krajach arabskich, da się z nich zrobić mąkę i wypiekać tzw. „chleb pustyni”.

Z kolei z drugiej półkuli – zachodniej – mamy kakao. Wysokoenergetyczny przysmak rdzennych mieszkańców Ameryki Południowej. Mowa oczywiście o prawdziwym, gorzkim kakao, nie o czekoladkach mlecznych lub słodzonym kakao instant dla dzieci. Oprócz swojej kaloryczności kakao dodaje również energii dzięki innym związkom, które zawiera: kofeinie i teobrominie. Jest bogate w witaminy, minerały (wapń, żelazo, magnez, fosfor) przeciwutleniacze i flawonoidy, które według naukowców odpowiadają za zapobieganie chorobom cywilizacyjnym. Stąd dieta Adele jest opisywana przez media jako obfita w gorzką czekoladę.

Tłuszcze

Kolejne wyzwanie, jakie stawia dieta sirtfood: przepisy na tydzień, w którym żywimy się jedynie koktajlami i posiłkami sirtuinowymi, muszą dostarczyć ciału między innymi odpowiedniej ilości tłuszczów. Oprócz tak oczywistego tłuszczu jak oliwa, pomoc przychodzi z nieoczekiwanej strony – orzechy włoskie to w ponad połowie tłuszcze, do tego wielonienasycone kwasy tłuszczowe takie jak omega-3, których najczęściej poszukujemy w tłuszczu rybim. Obniżają poziom cholesterolu, pozytywnie wpływają na układ krążenia. Zawierają również sporo białka wysokiej jakości i są prawdziwą bombą kaloryczną, dlatego ich obecność w posiłkach sirtuinowych może okazać się niezastąpiona.

Przykładowe przepisy z jadłospisu diety sirtfood

Zielony koktajl z jarmużem i matcha

4 liście jarmużu
kilka liści natki pietruszki
½ łyżeczki matcha
1 zielone jabłko
sok z ½ cytryny
100 ml wody mineralnej

Jarmuż dokładnie umyć, jabłko pokroić na mniejsze cząstki i usunąć gniazdo nasienne. Do jarmużu i jabłka dodać pozostałe składniki, wszystko dokładnie zblendować i wypić bezpośrednio po przygotowaniu.

Borówkowy koktajl na mleku sojowym

świeże borówki – 100 g
kakao – łyżeczka
mleko sojowe niesłodzone – 250 ml

Zblendować wszystko na gładki koktajl.

Sałatka z kaszą gryczaną, mozzarellą, nerkowcami, kaparami, rukolą i oliwą

kasza gryczana ugotowana – pół woreczka
kapary – łyżka
rukola – garść
orzechy nerkowca – łyżka
cebula czerwona – pół małej sztuki
mozzarella w mini kulkach – 10 kuleczek
oliwa z oliwek – łyżka

Cebule pokroić w drobna kostkę, kaszę gryczaną ugotować. Do ugotowanej kaszy gryczanej dodać kapary, pokrojoną cebulkę, orzechy, ser, polać oliwą i posypać rukolą.

Efekty diety sirtfood – czy warto?

Powyżej przedstawiliśmy Wam, na czym polega dieta sirtfood. Opinie na jej temat są podzielone: od skrajnie entuzjastycznych, do podważających jej naukowe podstawy lub ostrzegających przed efektem jo-jo po głodówce w pierwszym tygodniu. Jeżeli jednak przyjrzymy się jej ostatniemu etapowi, w którym po prostu wyrzucamy z diety wszystkie fast foody, o których przecież wiemy, że nie są zdrowe, i staramy się włączać w swoje posiłki jak najwięcej produktów sirtuinowych, które są głównie owocami, warzywami, przyprawami czy napojami, nie sposób nie zauważyć, że prowadzi on do pozytywnej zmiany w jadłospisie.

Dieta SIRT to nie tyle dieta w dosłownym tego słowa znaczeniu, ile filozofia żywienia oparta na sirtfoodowych produktach o niskim indeksie glikemicznym, dodatkowo wywołujących dużą dawkę dopaminy. Jest bogata w witaminy, aminokwasy, białka, przeciwutleniacze i polifenole, które mają hamować starzenie organizmu. Pierwszy etap, zakładający wysoki deficyt energetyczny, być może nie jest przeznaczony dla wszystkich, natomiast wszyscy mogą stopniowo wdrażać sirtfood do swojego jadłospisu.

Dieta SIRT w Wyborze Menu

Teraz każdy może włączyć posiłki z diety SIRT do swojego menu. W Maczfit w ramach Wyboru Menu, codziennie możecie wybrać spośród 25 dań, w tym kilku dań wykonanych z produktów sirtuinowych. Zamówcie także dodatkowy, szósty, sirtuinowy posiłek dla kogoś bliskiego, kiedy tylko chcecie. Wybierajcie zdrowe i zbilansowane dania o niskim indeksie glikemicznym i włączajcie je do swojego jadłospisu.

Sprawdźcie sami, czy jest to dieta dla Was, kładąc w swoich posiłkach większy nacisk na produkty sirtuinowe. Jeżeli nawet nie schudniecie tyle, co Adele, a odczujecie tylko poprawę samopoczucia, to już wygraliście. A jeżeli dzięki temu zmienicie swoje nawyki żywieniowe i przesuniecie środek ciężkości swoich posiłków w stronę owoców i warzyw, to na pewno na dłuższą metę odczujecie pozytywne skutki, jakie taka dieta przyniesie Waszemu organizmowi.

Katarzyna Henel