Dieta "3 posiłki" - przykładowe menu z cateringu Maczfit

Spis treści

Dzięki zbilansowanej diecie dostarczasz organizmowi wszystkich cennych składników odżywczych. W układaniu jadłospisu ważną rolę odgrywa również kaloryczność posiłków. To jednak nie wszystko. Często zapominamy, że codzienna dieta powinna być dopasowana nie tylko do potrzeb, ale również do naszego stylu życia i trybu pracy. Z tego artykułu dowiesz się, ile i kiedy jeść, aby mieć mnóstwo energii. Poznasz także nasz catering dietetyczny 3 posiłki wraz z przykładowym menu.

Trzy, cztery, a może pięć? Ile posiłków jeść dziennie?

Powyższe pytania to jedne z najczęstszych, jakie zadają sobie osoby, zmieniające nawyki żywieniowe na zdrowsze. Dobra wiadomość jest taka, że liczba posiłków nie ma aż tak dużego znaczenia, jak wielkość ich porcji i regularność jedzenia.

Dieta nie może Cię ograniczać, wręcz przeciwnie – powinna Ci ułatwiać życie. Jeśli Twój styl życia lub tryb pracy nie pozwalają na jedzenie 4 czy 5 posiłków dziennie, idealna propozycja dla Ciebie to dieta 3 posiłki.

Dieta 3 posiłki – jak ułożyć dzienne menu?

Planując dietę, należy wziąć pod uwagę swoje dzienne zapotrzebowanie energetyczne. Zapotrzebowanie energetyczne to liczba kalorii, jakiej potrzebuje organizm, aby prawidłowo funkcjonować. Organizm zużywa energię zarówno na podstawowe funkcje życiowe (takie jak oddychanie, krążenie, trawienie), jak i całą resztę aktywności w ciągu dnia (pracę, treningi itp.). Zapotrzebowanie kaloryczne jest kwestią indywidualną i zależy między innymi od wieku, płci, wzrostu, aktualnej masy ciała, ogólnego stanu fizjologicznego organizmu i poziomu aktywności fizycznej. Im więcej pracujesz i trenujesz, tym więcej kalorii z posiłków powinieneś dostarczać.

Osoby, którym zależy na redukcji masy ciała, mogą zastosować odpowiednio zbilansowaną dietę odchudzającą z deficytem kalorycznym. Deficyt kaloryczny to stan, w którym organizm spala więcej kalorii, niż przyjmuje z pożywieniem. Wariant diety 3 posiłki to doskonałe rozwiązanie właśnie dla osób na redukcji.

W jakich odstępach czasowych jeść 3 posiłki, aby nie dopuścić do uczucia głodu? Dokładny czas spożywania trzech posiłków należy dopasować do swojego trybu życia. Znaczenie ma zarówno to, kiedy wstajesz, jak i pora, w której mniej więcej kładziesz się spać. U większości z nas tryb życia ściśle powiązany jest z pracą. Zanim zaplanujesz dokładne pory jedzenia, zastanów się, czy w tym czasie rzeczywiście będziesz mógł zrobić przerwę na obiad.

Dieta 3 posiłki – proponowany rozkład posiłków na cały dzień:

Śniadanie – zjedzone do dwóch godzin po przebudzeniu. Nie bez przyczyny śniadanie określane jest „najważniejszym posiłkiem w ciągu dnia”. To właśnie to danie dostarcza niezbędnych składników odżywczych na rozruch. Pożywne śniadanie zapewnia dobrą wydolność psychofizyczną organizmu na pierwszą część dnia, czyli determinuje możliwości podejmowania wysiłku fizycznego i umysłowego. Godziny jedzenia śniadania zależą od pory, w której wstajesz. Nawet jeśli budzisz się później, nie powinieneś rezygnować z tego posiłku.
Obiad – zjedzony po około 3-4 godzinach od śniadania. Czy obiad złożony z dwóch dań liczy się jako jeden posiłek czy jako dwa? Wszystko zależy od porcji spożywanych posiłków. W diecie (szczególnie tej odchudzającej) trzeba kontrolować wielkość porcji i pilnować, aby nie doprowadzić do nadwyżki kalorycznej.
Kolacja – zjedzona po około 3-4 godzinach od obiadu i nie później niż 2 godziny przed snem. Co ważne, objętość posiłków wieczorem powinna być mniejsza od tych, które jemy rano. Po ostatnim posiłku nie powinniśmy już podjadać – organizm musi mieć czas, aby przygotować się do snu.

Jedzenie trzech posiłków, zamiast czterech czy pięciu, nie zwalnia nas z kontrolowania ich porcji.

Rozkład energii w jadłospisie z trzema posiłkami może wyglądać następująco:

Śniadanie – od 25 do 35% ogólnej ilości energii dziennej racji pokarmowej,
Obiad – od 40 do 45% energii,
Kolacja – od 20 do 25% energii.

Zdrowa dieta powinna dostarczać organizmowi wszystkich cennych składników odżywczych we właściwych proporcjach. Dzienny sposób żywienia powinien uwzględniać warzywa i owoce, rośliny strączkowe, pełnoziarniste produkty zbożowe, mleko i produkty mleczne, dobrej jakości mięso i ryby oraz źródła zdrowego tłuszczu (oleje roślinne, orzechy, pestki, nasiona). Odstępstwem od tego klasycznego menu są różnego rodzaju diety eliminacyjne (na przykład dieta wegańska lub jadłospis bez laktozy). W tych przypadkach komponując dietę, należy pamiętać o wprowadzeniu bezpiecznych i zdrowych zamienników o wysokiej wartości odżywczej.

Dieta 3 posiłki – rekomendowany rozkład najważniejszych składników odżywczych:

Białka – około 20%,
Tłuszcze – około 35%,
Węglowodany – około 45%.

Korzyści z regularnego jedzenia

Jedząc posiłki regularnie, zapewniamy organizmowi równomierny rozkład energii w ciągu dnia. Poza tym wspomagamy metabolizm i prawidłową pracę wszystkich układów i narządów. Jakie korzyści niesie ze sobą zdrowe jedzenie w równych odstępach czasowych?

Wspomaganie procesu odchudzania

Wiele osób wyznaje zasadę „mniej jem, więcej schudnę”. To jeden z najczęściej popełnianych błędów żywieniowych. Żeby schudnąć, musimy jeść – zdrowo i regularnie. Długie przerwy pomiędzy kolejnymi porcjami spożywanych posiłków powodują odkładanie się tkanki tłuszczowej.

Ograniczenie chęci na niezdrowe podjadanie

Największym przeciwnikiem zdrowej diety są niezdrowe przekąski, takie jak słodkie napoje, fast foody, wysoko przetworzone słodycze i słone przekąski. Przy zdrowych, regularnych posiłkach nie masz napadów głodu, więc nie sięgasz po wysokokaloryczne i wysokoprzetworzone produkty.

Mniejsze ryzyko nagłego spadku glukozy

Jedząc regularnie, dostarczasz organizmowi energii niezbędnej do działania. Świetnym paliwem dla mózgu jest glukoza – uwalniana stopniowo „zasila mózg”, dzięki czemu nie masz problemów z pamięcią i koncentracją.

Lepszy metabolizm

Regularne posiłki wspomagają utrzymanie prawidłowego tempa metabolizmu, czyli przyswajania składników odżywczych z diety, ich trawienia i wydalania. Właściwa przemiana materii pozwala również na szybsze pozbycie się nadmiernej ilości tłuszczu i zbędnych substancji.

Dieta pudełkowa 3 posiłki dziennie od Maczfit

Catering dietetyczny z 3 posiłkami od Maczfit to znana na całym świecie dieta IF – Intermittent Fasting. Post przerywany jest zdrowym i bezpiecznym sposobem na redukcję masy ciała. Zgodnie z zasadami diety IF posiłki spożywasz w tzw. oknie żywieniowym. Możesz faktycznie spróbować tego sposobu lub jeść 3 posiłki dziennie w wybranych przez siebie porach.

Poniżej prezentujemy przykładowe menu diety 3 posiłki od Maczfit.

Dieta pudełkowa 3 posiłki – poniedziałek

Śniadanie – biszkoptowe omleciki waniliowe z serkiem naturalnym z konfiturą żurawinową i ananas.

Obiad – łosoś wędzony na gorąco w ziołowym sosie z ricotty i pełnoziarnisty makaron tagliatelle z cukinią i roszponką.

Kolacja – meksykańskie kaszotto z papryką, czerwoną fasolą, kukurydzą, natką pietruszki, oliwą z oliwek, kolendrą i cheddar.

Dieta pudełkowa 3 posiłki – wtorek

Śniadanie – twarożek z awokado i kiełkami, bułeczka z dynią, rzodkiewki i ogórki.

Obiad – wołowina w sosie pomidorowym z kolorową papryką, pieczarkami, marchewką, natką, komosa ryżowa.

Kolacja – sałatka z kurczakiem w tajskiej marynacie, kiełkami fasoli mung, papryką i sos majo-mango z harissą.

Dieta pudełkowa z 3 posiłkami – środa

Śniadanie – kakaowy biszkopt z jagodami i borówkami, serek waniliowy z orzechami włoskimi i ananas.

Obiad – fileciki z indyka pieczone z serem z sosem szpinakowym, kasza pęczak z natką i marchewka paryska.

Kolacja – zupa curry z ciecierzycą, cukinią, kurkumą, kolendrą i chlebek.

Dieta pudełkowa 3 posiłki – czwartek

Śniadanie – bajgiel z twarożkiem kaparowym, wędzonym łososiem, ogórkiem i czerwoną cebulką.

Obiad – pulpeciki z indyka w sosie szpinakowym bez laktozy z serem, kasza bulgur z natką, surówka z kapusty pekińskiej, papryki i czerwonej cebulki.

Kolacja – zupa pomidorowa z szarpanym kurczakiem, mozzarellą, natką i pełnoziarniste sucharki.

Dieta pudełkowa 3 posiłki – piątek

Śniadanie – czeko-twarogowe muffiny, proteinowy jogurt kokosowy i ananas.

Obiad – risotto z bobem, selerem naciowym, cebulką, pieczonymi pieczarkami, pesto pietruszkowym i serem.

Kolacja – indyk w sosie curry z soczewicą, jarmużem, kurkumą, chilli, granatem i chlebek lawasz.

Nasz catering dietetyczny z 3 daniami dostępny jest w 4 wariantach kalorycznych (kaloryczność od 1200 do 2000). Sprawdź szczegóły menu.

W Maczfit jem zdrowo! I mam wybór

Dieta pudełkowa Maczfit odpowiada na potrzeby różnych grup klientów. Idealna propozycja dla osób, które wolą jeść 4 posiłki dziennie to nasz catering Fit&Slim w wersji Office.

I wariant cateringu Office: II śniadanie, obiad, podwieczorek, kolacja.

II wariant cateringu Office: śniadanie, II śniadanie, obiad, podwieczorek.

W wariancie Office możesz zrezygnować ze śniadania lub odjąć kolację, nadal ciesząc się smaczną i odpowiednio zbilansowaną dietą.

Warto również sprawdzić naszą “Dietę z Wyborem Menu”. W tym wariancie możesz dowolnie usuwać posiłki (z wyjątkiem obiadu). Dzięki temu pyszne i wartościowe menu ułożysz według gustu, wybierając tyle posiłków, ile potrzebujesz.

W naszych daniach znajdziesz wszystkie składniki odżywcze we właściwych proporcjach. Zachęcamy do zapoznania się ze szczegółami menu! Pyszna dieta na tydzień czeka w Maczfit!

Anna Pykosz

Absolwentka kierunku dietetyka w Szkole Głównej Gospodarstwa Wiejskiego w Warszawie. Świeżo po skończeniu studiów, przekłada wiedzę teoretyczną na jej praktyczne zastosowanie. W Maczfit odpowiada za diety SLIM&FIT, OFFICE BOX i MAMI. Wielbicielka kuchni orientalnej.

Zobacz kolejny artykuł