Spis treści
Dieta 1600 kcal to jedna z wielu diet redukcyjnych. W przeciwieństwie do diety eliminacyjnej odchudzanie nie polega na wykluczeniu z jadłospisu całych grup produktów, a jedynie na zmniejszeniu kaloryczności dań. Sprawdź, jakimi zasadami się kierować, aby bezpiecznie i skutecznie wprowadzić w życie dietę 1600 kcal. Poznaj przykładowy jadłospis i przekonaj się, że zdrowe jedzenie może być również pożywne i smaczne.
Punktem wyjścia do ułożenia każdej diety jest obliczenie indywidualnego zapotrzebowania na energię. Zapotrzebowanie kaloryczne to liczba kalorii, jakiej nasz organizm potrzebuje dziennie, aby móc prawidłowo funkcjonować.
Z zapotrzebowaniem kalorycznym ściśle związane są wskaźniki: PPM, CPM i PAL.
PPM to liczba kalorii niezbędna do utrzymania podstawowych funkcji życiowych organizmu, takich jak oddychanie, krążenie, wzrost i rozwój komórek. PPM określa najniższy poziom przemian energetycznych człowieka. Stosowanie diety niskokalorycznej (poniżej swojej wartości PPM) jest szkodliwe dla zdrowia.
CPM uwzględnia energię potrzebną organizmowi do całodobowej aktywności. Wartość CPM zależy między innymi od trybu pracy, poziomu aktywności fizycznej (wskaźnik PAL) i stanu zdrowia.
Jeśli masz pracę siedzącą i uprawiasz sport dwa razy w tygodniu, będziesz potrzebował mniej kalorii niż osoba, która pracuje fizycznie i prowadzi bardzo aktywny tryb życia (codziennie chodzi na siłownię).
Przy obliczaniu CPM przydaje się wskaźnik PAL, który określa poziom aktywności fizycznej.
PPM x PAL = CPM
Wszystkie powyższe wskaźniki (zarówno PAL, jak i PPM i CPM) w prosty sposób obliczysz za pomocą internetowych kalkulatorów. Niezbędne narzędzia znajdziesz również na stronie internetowej Maczfit.
Każda dieta redukcyjna opiera się na deficycie kalorycznym.
Deficyt kaloryczny to stan, w którym organizm znajduje się w momencie ujemnego bilansu kalorycznego, czyli spala więcej kalorii, niż przyjmuje z pożywienia. Innymi słowy, jeśli chcesz schudnąć, musisz dostarczać mniej kalorii, niż wymaga tego Twoje zapotrzebowanie energetyczne.
Co ważne – radykalne obniżenie kaloryczności diety może przynieść skutek odwrotny od zamierzonego. Dlatego zalecamy wprowadzenie deficytu kalorycznego na poziomie około 80% CPM.
Każda dieta odchudzająca uwzględnia wiele czynników, dlatego powinna być rozpisana indywidualnie. W ułożeniu odpowiedniego jadłospisu pomoże doświadczony dietetyk (na przykład specjalista Maczfit).
Dobra wiadomość jest taka, że na diecie odchudzającej 1600 kcal możesz jeść praktycznie wszystko. Nie musisz rezygnować z zup, w Twoim jadłospisie mogą znajdować się chleb czy ziemniaki. Aby osiągnąć jak najlepsze efekty i czuć się dobrze, warto sięgać po zdrową i nieprzetworzoną żywność bogatą w niezbędne składniki odżywcze.
Nie należy przesadzać z ilością – kaloryczność wszystkich Twoich posiłków w ciągu dnia nie może przekroczyć 1600 kcal.
Dieta 1600 kcal obejmuje od 4 do 5 posiłków dziennie (śniadanie, drugie śniadanie, obiad, ewentualnie podwieczorek i kolacja) – w zależności od Twojego trybu pracy, życia i planu dnia. Posiłki warto jeść w regularnych odstępach czasowych, mniej więcej co 3-4 godziny. Tak rozłożone dania eliminują głód między posiłkami. Dzięki temu nie podjadasz i czujesz się dobrze przez cały dzień. Lekką kolację najlepiej zjeść na 2-3 godziny przed pójściem spać.
Jadłospis 1600 kcal powinien obejmować świeże warzywa i owoce, produkty z pełnego ziarna, pełnowartościowy nabiał bez dodatku tłuszczu, chude mięso i ryby oraz źródła zdrowego tłuszczu.
Najważniejszy posiłek w ciągu dnia to śniadanie. Pierwszy posiłek dostarcza energii niezbędnej do pobudzenia organizmu, poprawia pamięć i koncentrację. Nie oznacza to jednak, że przygotowanie reszty dań może zejść na drugi plan. Każdy posiłek powinien bazować na świeżych, różnorodnych produktach.
Sprawdź, z jakich produktów komponować jadłospis diety 1600 kcal, aby posiłki były smaczne, zdrowe i pożywne.
Posiłki warto przyprawiać do smaku. Wśród polecanych przypraw znajdują się między innymi świeże mieszanki ziół oraz cebula i czosnek.
W diecie 1600 kcal liczy się nie tylko kaloryczność posiłków, ale również proporcje między poszczególnymi składnikami odżywczymi. Białko powinno stanowić od 15 do 25% energii z diety, zdrowe tłuszcze 20-35%, a proporcje węglowodanów to 45-55%.
Dieta 1600 kcal zakłada spożywanie błonnika pokarmowego na poziomie od 30 do 45 gramów na dobę. Taka porcja gwarantuje usprawnienie metabolizmu i reguluje pracę całego układu pokarmowego. Błonnik znajdziesz głównie w pełnoziarnistych produktach zbożowych, owocach i warzywach.
Jadłospis 1600 kcal powinien obejmować głównie świeże produkty i najlepsze składniki. Warto ograniczyć fast foody, gotowe dania ze sklepu, wysoko przetworzoną żywność, słodkie i słone przekąski oraz słodzone napoje. W składzie tych produktów znajdują się cukry proste, kwasy tłuszczowe nasycone, a także duże ilości tłuszczu trans oraz soli.
Zwykła woda mineralna – tylko tyle i aż tyle wystarczy, aby wspomóc odchudzanie, poprawić kondycję skóry, usprawnić metabolizm i wszystkie procesy zachodzące w organizmie.
Woda nie tylko gasi pragnienie, ale również daje uczucie sytości, dzięki czemu zapobiega podjadaniu między posiłkami. Poza tym usuwa toksyny z organizmu.
Jeśli masz problem z wypijaniem zalecanej ilości wody, pobierz aplikację na telefon, która co kilkadziesiąt minut przypomina o uzupełnianiu płynów.
Oprócz wody na diecie redukcyjnej możesz pić również niesłodzone napoje, takie jak napary ziołowe i owocowe, herbatę zieloną i soki owocowo-warzywne.
Na szczególną uwagę zasługuje herbata zielona, która zawiera cenne składniki wspomagające proces odchudzania. Jej regularne spożywanie przyczynia się także do oczyszczania organizmu ze szkodliwych wolnych rodników.
Chcesz uwzględnić w swoim jadłospisie pożywne soki i izotoniki z najlepszych składników? Sprawdź ofertę detoksu sokowego od Maczfit.
Urozmaicona, smaczna dieta, najświeższe składniki i odpowiednie proporcje białka-tłuszcze-węglowodany to nie wszystko. Chcesz szybko schudnąć? W każdej diecie odchudzającej duże znaczenie ma także aktywność fizyczna.
Nie musisz od razu zapisywać się na maraton. Stopniowo zwiększaj poziom swojej aktywności. Jednego popołudnia idź na spacer, innego spędź trochę czasu na macie (joga, pilates), kolejnego tańcz przez 40 minut. Z czasem na pewno zauważysz efekty.
Jeśli 1600 kcal mieści się w Twoim zakresie pomiędzy CPM a PPM i nie masz żadnych przeciwwskazań zdrowotnych do odchudzania – tak, 1600 kcal dziennie to dobra opcja dla Ciebie.
Zanim zaczniesz szukać przepisów i zwiększać aktywność fizyczną, zawsze warto udać się na konsultację do lekarza lub dietetyka. Jest to szczególnie ważne wtedy, gdy zmagasz się z alergiami, nietolerancjami pokarmowymi lub chorobami. W takich przypadkach jadłospis diety 1600 kcal uzupełnia się często o dodatkową suplementację.
Odpowiednio przeprowadzona dieta 1600 kcal umożliwia redukcję masy ciała w umiarkowanym, bezpiecznym tempie (od 2 do 4 kilogramów mniej po miesiącu).
W tym miejscu warto wspomnieć, że niektórzy traktują dietę o tej kaloryczności nie jako sposób na redukcję, ale stabilizację. Stosując przez jakiś czas niskokaloryczną dietę odchudzającą (na przykład 1400 lub 1500 kcal), z czasem zwiększają kaloryczność posiłków o 200/100 kcal. W tych przypadkach dieta pozwala na utrzymanie wagi osiągniętej w procesie odchudzania i stopniowy powrót do dań o wyższej kaloryczności.
Poniżej prezentujemy przykładowy jadłospis 1600 kcal, uwzględniający proste i smaczne dania, które nie przekroczą Twojego pułapu kalorycznego przy jednoczesnym zachowaniu zdrowych proporcji białka-tłuszcze-węglowodany. Ich sposób przygotowania nie jest skomplikowany.
Sprawdź nasze propozycje i gotuj razem z Maczfit!
Najpopularniejszą opcją na śniadanie jest owsianka. Jej sposób przygotowania warto podzielić na dwa etapy. Dzień wcześniej wieczorem przygotuj składniki: płatki owsiane, nasiona chia, łyżeczka syropu klonowego, mleko. Następnie wszystko razem wymieszaj i odstaw na noc do lodówki. Sposób przygotowania rano: do owsianki dodaj ulubione owoce, na przykład jabłko lub gruszkę. Taka porcja ma około 450 kcal.
Kanapka z chleba żytniego z chudą szynką i porcja surówki z selera i marchwi z jedną łyżką jogurtu naturalnego. Drugie śniadanie nie tylko zaspokoi głód, ale również dostarczy węglowodanów (pieczywo) i białka (jogurt naturalny i szynka). Poza tym kanapki z łatwością zapakujesz na II śniadanie do pracy. Kalorie: około 180.
Przepisy na obiad obejmują różne warianty dań. Wszystko zależy od Twoich upodobań smakowych. Jedną z opcji jest makaron z kurczakiem, bobem i pomidorami koktajlowymi, natomiast w chłodniejsze dni warto stawiać na rozgrzewające zupy z sezonowych warzyw, na przykład z soczewicy czy dyni. Kaloryczność obiadu to średnio 500 kcal.
Podwieczorek to nic innego jak przekąska, z której w niektóre dni możesz zrezygnować. Jeśli jednak po nią sięgasz, nie przesadzaj z ilością i pamiętaj, że każdy produkt ma swoje kalorie. Dobrym pomysłem na przekąskę jest na przykład sok warzywny (marchew, jabłko), którego szklanka ma około 200 kalorii. Inne pomysły na podwieczorek to: jabłko, lekka sałatka warzywna czy jogurt naturalny z płatkami owsianymi.
Kolacja powinna być lekka, aby nie obciążać układu pokarmowego tuż przed snem. Na ostatni posiłek możesz wybrać sałatkę z dodatkami (nasionami roślin strączkowych, awokado czy kawałkami kurczaka). Awokado jest źródłem zdrowych tłuszczy nienasyconych, a nasiona roślin strączkowych i kurczak zawierają białko.
Jeśli jesteś tradycjonalistą i wolisz kanapki, wybierz chleb pełnoziarnisty, dodaj źródło białka (np. biały ser odtłuszczony) i ulubione warzywa. Kaloryczność kolacji to średnio 250 kcal.
Pamiętaj, że na Twój metabolizm najlepiej wpływa spożywanie kolacji na 2-3 godziny przed pójściem spać.
Męczy Cię sposób przygotowania poszczególnych dań? Szukasz oryginalnych pomysłów na posiłki, bo powtarzająca się owsianka i kanapka sprawiają, że Twój jadłospis jest nudny?
Sprawdź różne diety pudełkowe przygotowane przez Maczfit. W dietach znajdziesz z reguły pięć posiłków (śniadanie, drugie śniadanie, obiad, podwieczorek, kolacja), choć niektóre zestawy możesz samodzielnie modyfikować.
Zachęcamy również do zapoznania się z innymi artykułami na blogu Maczfit. Z naszych wpisów dowiesz się między innymi, jak wygląda odpowiednio ułożona dieta na tydzień i jak właściwie zbilansować żywienie młodego sportowca.
Dieta 1600 kcal to jedna z wielu typowych diet redukcyjnych. W przeciwieństwie do diety eliminacyjnej odchudzanie nie polega na wykluczeniu z jadłospisu całych grup produktów, a jedynie na zmniejszeniu kaloryczności dań. Sprawdź, jakimi zasadami się kierować, aby bezpiecznie i skutecznie wprowadzić w życie dietę 1600. Poznaj przykładowy jadłospis i przekonaj się, że zdrowe jedzenie może być również pożywne i smaczne.
Punktem wyjścia do ułożenia każdej diety (nie tylko tej odchudzającej) jest obliczenie indywidualnego zapotrzebowania na energię. Zapotrzebowanie kaloryczne to liczba kalorii, której nasz organizm potrzebuje dziennie, aby móc prawidłowo funkcjonować. Z zapotrzebowaniem kalorycznym ściśle związane są wskaźniki PPM, CPM i PAL.
Liczba kalorii niezbędna do utrzymania podstawowych funkcji życiowych organizmu, takich jak oddychanie, krążenie, praca układu nerwowego, wzrost i rozwój komórek. PPM określa najniższy poziom przemian energetycznych człowieka. Stosowanie diety niskokalorycznej (poniżej swojej wartości PPM) jest niebezpieczne dla zdrowia!
Całkowita Przemiana Materii uwzględnia energię potrzebną organizmowi do całodobowej aktywności. Wartość CPM zależy między innymi od trybu pracy (siedząca lub fizyczna), poziomu aktywności fizycznej (wskaźnik PAL) i stanu zdrowia (ciąża, choroby). Jeśli masz pracę siedzącą i uprawiasz sport dwa razy w tygodniu, będziesz potrzebował mniej kalorii niż osoba, która pracuje fizycznie i codziennie chodzi na siłownię.
Przy obliczaniu CPM przydaje się wskaźnik PAL, który określa poziom aktywności fizycznej. Wszystkie powyższe wskaźniki (zarówno PAL, jak i PPM i CPM) w prosty sposób obliczysz za pomocą internetowych kalkulatorów. Niezbędne narzędzia znajdziesz również na stronie internetowej Maczfit. Wartości PAL dzieli się w następujący sposób:
1,2 – osoba leżąca,
1,25 – siedzący tryb życia,
1,5 – niska aktywność fizyczna,
1,75 – aktywny tryb życia,
2,0 – sportowiec.
W tym miejscu zapewne zadajesz sobie pytanie: po co to wszystko? Każda dieta redukcyjna opiera się na deficycie kalorycznym. Deficyt kaloryczny to stan, w którym organizm znajduje się w momencie ujemnego bilansu kalorycznego, czyli spala więcej kalorii, niż przyjmuje z pożywienia. Innymi słowy, jeśli chcesz schudnąć, musisz dostarczać mniej kalorii, niż wymaga tego Twoje zapotrzebowanie energetyczne. Co ważne – drastyczne obniżenie kaloryczności diety może przynieść skutek odwrotny od zamierzonego. Dlatego zalecamy wprowadzenie deficytu kalorycznego na poziomie 80% CPM. Oznacza to, że jeśli Twoje dziennie CPM wynosi 2000 kcal, 1600 kcal na redukcji to idealna opcja dla Ciebie. W przypadku, gdy Twoje CPM jest wyższe (2200 kcal), dobrym wyborem będzie dieta 1800 kcal. Przy niższym CPM (około 1800 kcal), rozsądna opcja to dieta 1500 kcal. Każda dieta odchudzająca uwzględnia wiele czynników, dlatego powinna być rozpisana indywidualnie. W ułożeniu odpowiedniego jadłospisu pomoże doświadczony dietetyk (na przykład specjalista Maczfit).
Dobra wiadomość jest taka, że na diecie odchudzającej 1600 kcal możesz jeść praktycznie wszystko. Aby osiągnąć jak najlepsze efekty i czuć się dobrze, warto sięgać po zdrową i nieprzetworzoną żywność. Nie należy przesadzać także z ilością – kaloryczność wszystkich Twoich posiłków w ciągu dnia nie może przekroczyć 1600 kcal. Poznaj najważniejsze zasady diety 1600 kcal i przekonaj się, jak szybko schudnąć, jedząc zdrowo i różnorodnie.
Dieta 1600 kcal obejmuje od 4 do 5 posiłków dziennie (śniadanie, drugie śniadanie, obiad, ewentualnie podwieczorek i kolacja) – w zależności od Twojego trybu pracy i życia. Posiłki warto jeść w regularnych odstępach czasowych, mniej więcej co 3-4 godziny. Tak rozłożone dania eliminują głód między posiłkami. Dzięki temu nie podjadasz i czujesz się dobrze przez cały dzień. Lekką kolację najlepiej zjeść na 2-3 godziny przed pójściem spać.
Jadłospis na 1600 kcal powinien obejmować świeże warzywa i owoce, produkty z pełnego ziarna, pełnowartościowy nabiał, chude mięso i ryby oraz źródła zdrowego tłuszczu. Najważniejszy posiłek w ciągu dnia to śniadanie. Pierwszy posiłek dostarcza energii niezbędnej do pobudzenia organizmu, poprawia pamięć i koncentrację. Nie oznacza to jednak, że przygotowanie reszty dań może zejść na drugi plan. Każdy posiłek powinien bazować na świeżych, różnorodnych produktach.
W diecie 1600 kcal liczy się nie tylko kaloryczność posiłków, ale również proporcje między poszczególnymi składnikami odżywczymi. Białko powinno stanowić od 15 do 25% energii z diety, zdrowe tłuszcze 20-35%, a proporcje węglowodanów to 45-55%.
Dieta 1600 kcal zakłada spożycie błonnika pokarmowego na poziomie od 30 do 45 gramów na dobę. Taka porcja gwarantuje usprawnienie metabolizmu i reguluje pracę całego układu pokarmowego. Błonnik znajdziesz głównie w pełnoziarnistych produktach zbożowych, owocach i warzywach.
Jadłospis 1600 kcal powinien obejmować świeże produkty i najlepsze składniki. Fast foody, dania gotowe ze sklepu, wysoko przetworzona żywność, słodkie i słone przekąski oraz słodzone napoje zupełnie nie wpisują się w założenia diety redukcyjnej. To puste kalorie, po których spożyciu często znów jesteśmy głodni. W składzie wysoko przetworzonych produktów znajdziesz cukry proste, kwasy tłuszczowe nasycone, duże ilości tłuszczu trans oraz sodu i soli. Robiąc zakupy, przeczytaj etykietę, sprawdź skład produktu i podejmuj świadome decyzje.
Po prostu zwykła woda – tylko tyle i aż tyle wystarczy, aby wspomóc odchudzanie, poprawić kondycję skóry, usprawnić metabolizm i wszystkie procesy zachodzące w organizmie. Woda nie tylko gasi pragnienie, ale również daje uczucie sytości, dzięki czemu zapobiega podjadaniu między posiłkami. Poza tym usuwa toksyny z organizmu. Jeśli masz problem z wypijaniem zalecanej ilości wody, sprawdź i pobierz aplikacje na telefon, które co kilkadziesiąt minut przypominają o uzupełnianiu płynów.
Oprócz wody na diecie redukcyjnej możesz pić również niesłodzone napoje, takie jak napary ziołowe i owocowe, herbatę zieloną i soki owocowo-warzywne. Chcesz uwzględnić w swoim jadłospisie pożywne soki i izotoniki z najlepszych składników? Sprawdź ofertę detoksu sokowego od Maczfit.
Urozmaicona dieta, najświeższe składniki i odpowiednie proporcje białka-tłuszcze-węglowodany to nie wszystko. Chcesz szybko schudnąć? W każdej diecie odchudzającej duże znaczenie ma także aktywność fizyczna. Nie musisz od razu zapisywać się na maraton. Stopniowo zwiększaj poziom swojej aktywności. Jednego popołudnia idź na spacer, innego spędź trochę czasu na macie (joga, pilates), kolejnego tańcz przez 40 minut. Z czasem na pewno zauważysz efekty.
Jeśli 1600 kcal mieści się w Twoim zakresie pomiędzy CPM a PPM i nie masz żadnych przeciwwskazań zdrowotnych do odchudzania – tak, 1600 kcal dziennie to dobra opcja dla Ciebie. Zanim zaczniesz szukać przepisów i zwiększać aktywność fizyczną, zawsze warto udać się na konsultację do lekarza lub dietetyka. Jest to szczególnie ważne wtedy, gdy zmagasz się z alergiami, nietolerancjami pokarmowymi lub chorobami. Specjalista zleci komplet badań, które mogą wskazać na niedobory składników odżywczych. W takich przypadkach jadłospis uzupełnia się często o dodatkową suplementację.
Odpowiednio przeprowadzona dieta 1600 kcal umożliwia redukcję masy ciała w umiarkowanym, bezpiecznym tempie (od 2 do 4 kilogramów mniej po miesiącu). W tym miejscu warto wspomnieć, że niektórzy traktują dietę o tej kaloryczności nie jako sposób na redukcję, ale stabilizację. Stosując przez jakiś czas niskokaloryczną dietę odchudzającą (na przykład 1400 lub 1500 kcal), z czasem zwiększają kaloryczność posiłków o 200/100 kcal. W tych przypadkach dieta pozwala na utrzymanie wagi osiągniętej w procesie odchudzania i stopniowy powrót do dań o wyższej kaloryczności.
Poniżej prezentujemy przykładowe przepisy na proste i smaczne dania, które nie przekroczą Twojego pułapu kalorycznego przy jednoczesnym zachowaniu zdrowych proporcji białka-tłuszcze-węglowodany. Przygotowanie ich nie jest skomplikowane. Sprawdź nasze propozycje i gotuj razem z Maczfit!
Najpopularniejszą opcją na śniadanie (a przy okazji źródłem cennych węglowodanów) jest owsianka. Jej przygotowanie warto rozpocząć dzień wcześniej wieczorem. Składniki: płatki owsiane, nasiona chia, łyżeczka syropu klonowego, mleko. Wszystko razem wymieszać i odstawić na noc do lodówki. Rano do owsianki dodać ulubione owoce, na przykład jabłko lub gruszkę. Taka porcja ma około 450 kcal.
Chleb żytni z chudą szynką (jedna kanapka) i porcja surówki z selera i marchwi z jedną łyżką jogurtu naturalnego. Drugie śniadanie nie tylko zaspokoi głód, ale również dostarczy węglowodany i białko. Kalorie: około 180.
Przepisy na obiad obejmują różne warianty dań. Wszystko zależy od Twoich upodobań smakowych. Jedną z opcji jest makaron z kurczakiem, bobem i pomidorami koktajlowymi, natomiast w chłodniejsze dni warto stawiać na rozgrzewające zupy, na przykład z soczewicy czy dyni.
Podwieczorek to nic innego jak przekąska, z której w niektóre dni (na przykład po sycącym obiedzie) możesz zrezygnować. Jeśli jednak po nią sięgasz, nie przesadzaj z ilością i pamiętaj, że każdy produkt ma swoje kalorie. Dobrym pomysłem na przekąskę jest na przykład sok warzywny, którego szklanka ma około 200 kalorii.
Ostatni posiłek powinien być lekki, aby nie obciążać układu pokarmowego tuż przed snem. Możesz wybrać sałatkę z dodatkami (nasionami roślin strączkowych czy z awokado). Awokado jest źródłem zdrowych tłuszczy nienasyconych, a nasiona roślin strączkowych – białka.
Jeśli nie lubisz lub nie masz czasu samodzielnie gotować, sprawdź różne diety pudełkowej przygotowane przez Maczfit. W dostępnych u nas propozycjach znajdziesz kilka wariantów kaloryczności. Polecamy również inne wpisy z naszego bloga o dietach redukcyjnych.
Dieta 1600 kcal to jedna z wielu typowych diet redukcyjnych. W przeciwieństwie do diety eliminacyjnej odchudzanie nie polega na wykluczeniu z jadłospisu całych grup produktów, a jedynie na zmniejszeniu kaloryczności dań. Sprawdź, jakimi zasadami się kierować, aby bezpiecznie i skutecznie wprowadzić w życie dietę 1600. Poznaj przykładowy jadłospis i przekonaj się, że zdrowe jedzenie może być również pożywne i smaczne.
Punktem wyjścia do ułożenia każdej diety (nie tylko tej odchudzającej) jest obliczenie indywidualnego zapotrzebowania na energię. Zapotrzebowanie kaloryczne to liczba kalorii, której nasz organizm potrzebuje dziennie, aby móc prawidłowo funkcjonować. Z zapotrzebowaniem kalorycznym ściśle związane są wskaźniki PPM, CPM i PAL.
Liczba kalorii niezbędna do utrzymania podstawowych funkcji życiowych organizmu, takich jak oddychanie, krążenie, praca układu nerwowego, wzrost i rozwój komórek. PPM określa najniższy poziom przemian energetycznych człowieka. Stosowanie diety niskokalorycznej (poniżej swojej wartości PPM) jest niebezpieczne dla zdrowia!
Całkowita Przemiana Materii uwzględnia energię potrzebną organizmowi do całodobowej aktywności. Wartość CPM zależy między innymi od trybu pracy (siedząca lub fizyczna), poziomu aktywności fizycznej (wskaźnik PAL) i stanu zdrowia (ciąża, choroby). Jeśli masz pracę siedzącą i uprawiasz sport dwa razy w tygodniu, będziesz potrzebował mniej kalorii niż osoba, która pracuje fizycznie i codziennie chodzi na siłownię.
Przy obliczaniu CPM przydaje się wskaźnik PAL, który określa poziom aktywności fizycznej. Wszystkie powyższe wskaźniki (zarówno PAL, jak i PPM i CPM) w prosty sposób obliczysz za pomocą internetowych kalkulatorów. Niezbędne narzędzia znajdziesz również na stronie internetowej Maczfit. Wartości PAL dzieli się w następujący sposób:
1,2 – osoba leżąca,
1,25 – siedzący tryb życia,
1,5 – niska aktywność fizyczna,
1,75 – aktywny tryb życia,
2,0 – sportowiec.
W tym miejscu zapewne zadajesz sobie pytanie: po co to wszystko? Każda dieta redukcyjna opiera się na deficycie kalorycznym. Deficyt kaloryczny to stan, w którym organizm znajduje się w momencie ujemnego bilansu kalorycznego, czyli spala więcej kalorii, niż przyjmuje z pożywienia. Innymi słowy, jeśli chcesz schudnąć, musisz dostarczać mniej kalorii, niż wymaga tego Twoje zapotrzebowanie energetyczne. Co ważne – drastyczne obniżenie kaloryczności diety może przynieść skutek odwrotny od zamierzonego. Dlatego zalecamy wprowadzenie deficytu kalorycznego na poziomie 80% CPM. Oznacza to, że jeśli Twoje dziennie CPM wynosi 2000 kcal, 1600 kcal na redukcji to idealna opcja dla Ciebie. W przypadku, gdy Twoje CPM jest wyższe (2200 kcal), dobrym wyborem będzie dieta 1800 kcal. Przy niższym CPM (około 1800 kcal), rozsądna opcja to dieta 1500 kcal. Każda dieta odchudzająca uwzględnia wiele czynników, dlatego powinna być rozpisana indywidualnie. W ułożeniu odpowiedniego jadłospisu pomoże doświadczony dietetyk (na przykład specjalista Maczfit).
Dobra wiadomość jest taka, że na diecie odchudzającej 1600 kcal możesz jeść praktycznie wszystko. Aby osiągnąć jak najlepsze efekty i czuć się dobrze, warto sięgać po zdrową i nieprzetworzoną żywność. Nie należy przesadzać także z ilością – kaloryczność wszystkich Twoich posiłków w ciągu dnia nie może przekroczyć 1600 kcal. Poznaj najważniejsze zasady diety 1600 kcal i przekonaj się, jak szybko schudnąć, jedząc zdrowo i różnorodnie.
Dieta 1600 kcal obejmuje od 4 do 5 posiłków dziennie (śniadanie, drugie śniadanie, obiad, ewentualnie podwieczorek i kolacja) – w zależności od Twojego trybu pracy i życia. Posiłki warto jeść w regularnych odstępach czasowych, mniej więcej co 3-4 godziny. Tak rozłożone dania eliminują głód między posiłkami. Dzięki temu nie podjadasz i czujesz się dobrze przez cały dzień. Lekką kolację najlepiej zjeść na 2-3 godziny przed pójściem spać.
Jadłospis na 1600 kcal powinien obejmować świeże warzywa i owoce, produkty z pełnego ziarna, pełnowartościowy nabiał, chude mięso i ryby oraz źródła zdrowego tłuszczu. Najważniejszy posiłek w ciągu dnia to śniadanie. Pierwszy posiłek dostarcza energii niezbędnej do pobudzenia organizmu, poprawia pamięć i koncentrację. Nie oznacza to jednak, że przygotowanie reszty dań może zejść na drugi plan. Każdy posiłek powinien bazować na świeżych, różnorodnych produktach.
W diecie 1600 kcal liczy się nie tylko kaloryczność posiłków, ale również proporcje między poszczególnymi składnikami odżywczymi. Białko powinno stanowić od 15 do 25% energii z diety, zdrowe tłuszcze 20-35%, a proporcje węglowodanów to 45-55%.
Dieta 1600 kcal zakłada spożycie błonnika pokarmowego na poziomie od 30 do 45 gramów na dobę. Taka porcja gwarantuje usprawnienie metabolizmu i reguluje pracę całego układu pokarmowego. Błonnik znajdziesz głównie w pełnoziarnistych produktach zbożowych, owocach i warzywach.
Jadłospis 1600 kcal powinien obejmować świeże produkty i najlepsze składniki. Fast foody, dania gotowe ze sklepu, wysoko przetworzona żywność, słodkie i słone przekąski oraz słodzone napoje zupełnie nie wpisują się w założenia diety redukcyjnej. To puste kalorie, po których spożyciu często znów jesteśmy głodni. W składzie wysoko przetworzonych produktów znajdziesz cukry proste, kwasy tłuszczowe nasycone, duże ilości tłuszczu trans oraz sodu i soli. Robiąc zakupy, przeczytaj etykietę, sprawdź skład produktu i podejmuj świadome decyzje.
Po prostu zwykła woda – tylko tyle i aż tyle wystarczy, aby wspomóc odchudzanie, poprawić kondycję skóry, usprawnić metabolizm i wszystkie procesy zachodzące w organizmie. Woda nie tylko gasi pragnienie, ale również daje uczucie sytości, dzięki czemu zapobiega podjadaniu między posiłkami. Poza tym usuwa toksyny z organizmu. Jeśli masz problem z wypijaniem zalecanej ilości wody, sprawdź i pobierz aplikacje na telefon, które co kilkadziesiąt minut przypominają o uzupełnianiu płynów.
Oprócz wody na diecie redukcyjnej możesz pić również niesłodzone napoje, takie jak napary ziołowe i owocowe, herbatę zieloną i soki owocowo-warzywne. Chcesz uwzględnić w swoim jadłospisie pożywne soki i izotoniki z najlepszych składników? Sprawdź ofertę detoksu sokowego od Maczfit.
Urozmaicona dieta, najświeższe składniki i odpowiednie proporcje białka-tłuszcze-węglowodany to nie wszystko. Chcesz szybko schudnąć? W każdej diecie odchudzającej duże znaczenie ma także aktywność fizyczna. Nie musisz od razu zapisywać się na maraton. Stopniowo zwiększaj poziom swojej aktywności. Jednego popołudnia idź na spacer, innego spędź trochę czasu na macie (joga, pilates), kolejnego tańcz przez 40 minut. Z czasem na pewno zauważysz efekty.
Jeśli 1600 kcal mieści się w Twoim zakresie pomiędzy CPM a PPM i nie masz żadnych przeciwwskazań zdrowotnych do odchudzania – tak, 1600 kcal dziennie to dobra opcja dla Ciebie. Zanim zaczniesz szukać przepisów i zwiększać aktywność fizyczną, zawsze warto udać się na konsultację do lekarza lub dietetyka. Jest to szczególnie ważne wtedy, gdy zmagasz się z alergiami, nietolerancjami pokarmowymi lub chorobami. Specjalista zleci komplet badań, które mogą wskazać na niedobory składników odżywczych. W takich przypadkach jadłospis uzupełnia się często o dodatkową suplementację.
Odpowiednio przeprowadzona dieta 1600 kcal umożliwia redukcję masy ciała w umiarkowanym, bezpiecznym tempie (od 2 do 4 kilogramów mniej po miesiącu). W tym miejscu warto wspomnieć, że niektórzy traktują dietę o tej kaloryczności nie jako sposób na redukcję, ale stabilizację. Stosując przez jakiś czas niskokaloryczną dietę odchudzającą (na przykład 1400 lub 1500 kcal), z czasem zwiększają kaloryczność posiłków o 200/100 kcal. W tych przypadkach dieta pozwala na utrzymanie wagi osiągniętej w procesie odchudzania i stopniowy powrót do dań o wyższej kaloryczności.
Poniżej prezentujemy przykładowe przepisy na proste i smaczne dania, które nie przekroczą Twojego pułapu kalorycznego przy jednoczesnym zachowaniu zdrowych proporcji białka-tłuszcze-węglowodany. Przygotowanie ich nie jest skomplikowane. Sprawdź nasze propozycje i gotuj razem z Maczfit!
Najpopularniejszą opcją na śniadanie (a przy okazji źródłem cennych węglowodanów) jest owsianka. Jej przygotowanie warto rozpocząć dzień wcześniej wieczorem. Składniki: płatki owsiane, nasiona chia, łyżeczka syropu klonowego, mleko. Wszystko razem wymieszać i odstawić na noc do lodówki. Rano do owsianki dodać ulubione owoce, na przykład jabłko lub gruszkę. Taka porcja ma około 450 kcal.
Chleb żytni z chudą szynką (jedna kanapka) i porcja surówki z selera i marchwi z jedną łyżką jogurtu naturalnego. Drugie śniadanie nie tylko zaspokoi głód, ale również dostarczy węglowodany i białko. Kalorie: około 180.
Przepisy na obiad obejmują różne warianty dań. Wszystko zależy od Twoich upodobań smakowych. Jedną z opcji jest makaron z kurczakiem, bobem i pomidorami koktajlowymi, natomiast w chłodniejsze dni warto stawiać na rozgrzewające zupy, na przykład z soczewicy czy dyni.
Podwieczorek to nic innego jak przekąska, z której w niektóre dni (na przykład po sycącym obiedzie) możesz zrezygnować. Jeśli jednak po nią sięgasz, nie przesadzaj z ilością i pamiętaj, że każdy produkt ma swoje kalorie. Dobrym pomysłem na przekąskę jest na przykład sok warzywny, którego szklanka ma około 200 kalorii.
Ostatni posiłek powinien być lekki, aby nie obciążać układu pokarmowego tuż przed snem. Możesz wybrać sałatkę z dodatkami (nasionami roślin strączkowych czy z awokado). Awokado jest źródłem zdrowych tłuszczy nienasyconych, a nasiona roślin strączkowych – białka.
Jeśli nie lubisz lub nie masz czasu samodzielnie gotować, sprawdź różne diety pudełkowej przygotowane przez Maczfit. W dostępnych u nas propozycjach znajdziesz kilka wariantów kaloryczności. Polecamy również inne wpisy z naszego bloga o dietach redukcyjnych.
Smacznie i zdrowo
Smacznie i zdrowo
Smacznie i zdrowo
Youtube
Smacznie i zdrowo
Wszystkie
Maczfit od kuchni
Artykuły
Ciekawostki
Eksperci
Odżywianie
