Artykuły

Dieta 1400 kcal – zasady i przykładowy jadłospis

16 maja 2021

Wśród popularnych sposobów na skuteczne odchudzanie prym wiodą diety redukcyjne, które opierają się na deficycie kalorycznym. Jedną z takich diet jest dieta 1400 kalorii. Z tego artykułu dowiesz się, czy diety na redukcję są zdrowe i na czym polegają. Poznasz również przykładowy jadłospis diety 1400 kcal.

Podstawowe założenia diet redukcyjnych

Punktem wyjścia do układania każdej diety (nie tylko tej odchudzającej) jest zapotrzebowanie kaloryczne. Dzienne zapotrzebowanie na energię to liczba kalorii, których organizm potrzebuje, aby móc prawidłowo funkcjonować. Zapotrzebowanie kaloryczne jest kwestią indywidualną i zależy od wzrostu, masy ciała, wieku, płci, trybu życia i pracy, poziomu aktywności fizycznej oraz ogólnego stanu fizjologicznego organizmu (choroby, ciąża). Z pojęciem zapotrzebowania energetycznego wiążą się wartości określane w dietetyce skrótami PPM, CPM i PAL.

  • PPM – Podstawowa Przemiana Materii – ten wskaźnik określa liczbę kalorii niezbędną do podtrzymania podstawowych funkcji życiowych, takich jak: oddychanie, utrzymanie prawidłowej temperatury ciała, wzrost komórek i działanie wszystkich układów.

  • CPM – Całkowita Przemiana Materii – liczba kalorii, którą organizm zużywa na wszystkie aktywności w ciągu dnia (z uwzględnieniem pracy zawodowej, aktywności fizycznej i stanu zdrowia).

  • PAL – współczynnik aktywności fizycznej, niezbędny do obliczenia CPM. Wartość współczynnika waha się w przedziale od 1,2 (osoba leżąca – brak aktywności fizycznej) do 2,4 (zawodowy sportowiec – bardzo wysoka aktywność fizyczna).

Wszystkie powyższe wskaźniki możesz obliczyć za pomocą specjalnych wzorów lub łatwo i szybko dzięki internetowym kalkulatorom. Dlaczego to takie ważne? Przy układaniu diety należy pamiętać, że:

  • schodzenie poniżej wartości PPM (Podstawowa Przemiana Materii) może powodować poważne problemy ze zdrowiem,

  • przyjmuje się, że kaloryczność diety odchudzającej powinna wynosić przynajmniej 80% CPM (Całkowita Przemiana Materii) – powstaje wtedy deficyt kaloryczny, więc organizm w celu zapewnienia sobie energii zaczyna wykorzystywać nagromadzone zapasy, co skutkuje utratą kilogramów,

  • zanim zdecydujesz się na dietę redukcyjną (na przykład dietę 1400 kcal), skonsultuj się z dietetykiem. Specjalista pomoże dobrać odpowiednią kaloryczność posiłków na diecie redukcyjnej.

Do innych popularnych diet redukcyjnych należy dieta 1500 kcal i dieta 2000 kcal. Jeśli 1400 kalorii dziennie to dla Ciebie za mało, warto zapoznać się z wariantami jadłospisów o wyższej kaloryczności.

Dieta 1400 kalorii – dla kogo?

Dieta 1400 kalorii (odpowiednio przeprowadzona) pozwala w umiarkowanym tempie zrzucić zbędne kilogramy. Poza tym dobrze zbilansowany jadłospis 1400 kcal jest nie tylko smaczny, ale również dostarcza organizmowi wszystkich niezbędnych składników odżywczych. Na dietę 1400 kcal warto przejść, gdy:

  • zmagasz się z nadwagą lub otyłością,

  • chcesz odżywiać się zdrowo i przy okazji zredukować masę ciała,

  • masz niewielką aktywność fizyczną,

  • masz pracę siedzącą,

  • dieta o takiej kaloryczności jest dla Ciebie bezpieczna – jeśli masz wątpliwości, czy taka kaloryczność dań wystarczy do prawidłowego funkcjonowania Twojego organizmu, skonsultuj się z dietetykiem Maczfit lub lekarzem.

Stosowanie diet niskokalorycznych (takich jak 1400 czy 1500 kcal) uważa się za jeden z najskuteczniejszych sposobów na odchudzanie. W przeciwieństwie do restrykcyjnych głodówek lub typowych monodiet dieta 1400 kcal pozwala na umiarkowane i bezpieczne tempo spalania tkanki tłuszczowej. Dieta odchudzająca 1400 kcal powinna być jednak skonsultowana ze specjalistą (lekarzem, dietetykiem lub trenerem personalnym). Przeciwwskazaniami do diety 1400 kcal mogą być choroby przewlekłe i przyjmowanie niektórych leków.

Dieta 1400 kcal – najważniejsze zasady

Najważniejszą zasadą diety 1400 kcal jest ułożenie jadłospisu w taki sposób, aby kaloryczność wszystkich dań nie przekraczała 1400 kalorii. Jakimi innymi zasadami kierować się na tej diecie?

  • Jedz pięć niewielkich posiłków dziennie (śniadanie, drugie śniadanie, obiad, podwieczorek, kolacja).

  • Pamiętaj o regularności posiłków – przerwy między posiłkami powinny wynosić 2-4 godziny. Dzięki temu unikniesz uczucia głodu i przyspieszysz metabolizm.

  • Kolacja, czyli Twój ostatni posiłek w ciągu dnia, powinna być zjedzona nie później niż na dwie godziny przed snem.

  • Nie podjadaj między posiłkami.

  • Jedz dużo warzyw i owoców, produktów pełnoziarnistych, sięgaj po pełnowartościowe źródła białka i zdrowe tłuszcze z grupy omega.

  • Zadbaj o błonnik w diecie – źródłem błonnika są przede wszystkim warzywa i produkty zbożowe z pełnego ziarna.

  • Zrezygnuj z wysoko przetworzonych dań gotowych, fast foodów, słodkich i słonych przekąsek, słodzonych napojów.

  • Podczas zakupów czytaj etykiety – unikaj produktów, które w składzie mają tłuszcze trans i cukry proste.

  • Wyeliminuj (lub ogranicz) używki – alkohol jest jednym z największych wrogów każdej diety odchudzającej i znacznie podnosi kaloryczność diety.

  • Będąc na diecie, pij jeszcze więcej wody. Woda nawadnia organizm i przyspiesza metabolizm oraz daje uczucie sytości.

  • Zrezygnuj z jedzenia białego pieczywa, postaw na wypieki z pełnego ziarna.

  • Unikaj rozgotowywania makaronu, ryżu i kasz.

  • Przygotowując posiłki, stawiaj na gotowanie w wodzie lub na parze. Jeśli pieczesz, rób to bez tłuszczu. Unikaj smażenia.

  • Sięgaj po dobre przyprawy i zioła. Unikaj nadmiaru soli i gotowych mieszanek przypraw, stosuj bazylię, czosnek, kurkumę, miętę, oregano, pieprz, rozmaryn, szałwię, tymianek, cynamon i imbir.

  • Pamiętaj, że do całodziennej kaloryczności wliczają się również kalorie dostarczone z wypitymi napojami. 

Dieta 1400 kcal nie oznacza głodówki ani nudnego jadłospisu. Wśród produktów dozwolonych znajdują się smaczne i pożywne propozycje, które są podstawą każdej zdrowej, odpowiednio zbilansowanej diety.

Dieta 1400 kcal – przykłady produktów dozwolonych wraz z ich kalorycznością na 100 g/100 ml

Warzywa (najlepiej surowe lub gotowane na parze):

  • marchew – 33 kcal,

  • kapusta – ok.43 kcal,

  • pomidor – ok. 19 kcal,

  • rzodkiewka – ok. 18 kcal,

  • ogórek zielony – ok. 14 kcal,

  • i inne.

Owoce:

  • jabłko – ok. 50 kcal,

  • arbuz – 36 kcal,

  • grejpfrut – ok. 40 kcal,

  • kiwi – ok. 60 kcal,

  • maliny – ok. 43 kcal,

  • i inne.

Chudy nabiał, mleko i produkty mleczne:

  • twaróg półtłusty – 132 kcal,

  • jogurt naturalny 2% – 60 kcal

  • maślanka niskotłuszczowa – 40 kcal,

  • kefir 1.5% – 51 kcal,

  • mleko 1.5% – 47 kcal,

  • jajko gotowane – 155 kcal.

Chude mięso i ryby:

  • kurczak pieczony – 267 kcal,

  • udko z indyka ze skórką – 131 kcal,

  • cielęcina – 108 kcal,

  • dorsz świeży – 78 kcal,

  • łosoś wędzony – 162 kcal,

  • mintaj świeży – 73 kcal,

  • śledź świeży – 217 kcal.

Produkty zbożowe (wartości kaloryczne po ugotowaniu) i pieczywo:

  • kasza gryczana – 121 kcal,

  • kasza jęczmienna – 109 kcal,

  • otręby pszenne – 216 kcal,

  • płatki owsiane – 366 kcal,

  • makaron pełnoziarnisty – ok. 110 kcal,

  • ryż brązowy – 118 kcal,

  • chleb żytni razowy – ok. 227 kcal.

Przekąski i napoje:

  • kisiel owocowy – 67 kcal,

  • sok jabłkowy – ok. 52 kcal,

  • sok marchwiowy – ok. 40 kcal.

O czym trzeba pamiętać na diecie 1400 kcal?

Aby schudnąć, liczy się nie tylko, ile kalorii przyjmujesz, ale również proporcje pomiędzy najważniejszymi składnikami odżywczymi, czyli białkiem, tłuszczem i węglowodanami. W zrzuceniu zbędnych kilogramów przy każdej diecie redukcyjnej pomagają także odpowiednie nawodnienie organizmu i zwiększenie aktywności fizycznej.

Proporcje białka – tłuszcze – węglowodany

W odpowiednio zbilansowanej diecie 1400 kcal białko powinno stanowić 15-20% energii, tłuszcze 20-35%, a węglowodany 45-55%. Poniżej przykładowa rozpiska dozwolonych produktów według podziału na poszczególne składniki odżywcze.

Najlepsze źródła białka w diecie:

  • mięso: kurczak, indyk, kaczka, wątróbka cielęca,
  • ryby i owoce morza: krewetki, łosoś, makrela, halibut, dorsz, mintaj, małże,
  • nabiał: sery, jajka, jogurty, mleko, maślanka,
  • rośliny strączkowe i inne: soczewica, słonecznik, groch, fasola, ciecierzyca, bób,
  • orzechy: pistacje, migdały, włoskie, laskowe, arachidowe, pekan,
  • kasze: owsiana, pszenna, gryczana, bulgur, jaglana, manna, jęczmienna,
  • brokuły, tofu.

Źródła tłuszczy w zdrowej diecie:

  • tłuste ryby morskie: łosoś, makrela, śledź, halibut,
  • owoce morza,
  • oliwa z oliwek, olej rzepakowy,
  • awokado,
  • pestki dyni, słonecznika, ziarna sezamu,
  • orzechy: laskowe, włoskie, migdały,
  • szpinak, jarmuż, brukselka,
  • jaja,
  • siemię lniane,
  • nasiona roślin strączkowych.

Źródła węglowodanów w diecie:

  • produkty pełnoziarniste: pieczywo żytnie, płatki owsiane, grube kasze, ryż, makaron,

  • nasiona roślin strączkowych i warzywa: groch, fasola, bób, soczewica, soja, ziemniaki, bataty,

  • owoce: dynia, grejpfrut, banan, gruszka, jabłko, maliny, śliwki suszone, morele suszone.

Nawadnianie organizmu i ruch

Odpowiednie nawodnienie organizmu i regularna aktywność fizyczna to kluczowe elementy zdrowego trybu życia. Jeśli połączysz je ze zbilansowaną dietą 1400 kcal, na pewno szybko zauważysz efekty. Jeśli nie wiesz, ile wody powinieneś pić dziennie, skorzystaj z internetowych narzędzi, na przykład kalkulatora zapotrzebowania na płyny od Maczfit. Warto również zainstalować aplikację w telefonie, która będzie przypominać o regularnym piciu wody w ciągu dnia. Jeśli chcesz schudnąć, powinieneś zwiększyć poziom aktywności fizycznej. Nie chodzi o to, aby codziennie uprawiać intensywne treningi siłowe. Jeśli masz siedzącą pracę, najlepiej rozpocząć od codziennych spacerów czy jazdy na rowerze, a z czasem zapisać się na fitness lub pójść na lekcję tańca. Pamiętaj również o tym, aby uważnie obserwować swój organizm i wsłuchiwać się w jego potrzeby.

Dieta 1400 kalorii – efekty i wpływ na zdrowie

Skuteczność diet niskokalorycznych zależy od wielu indywidualnych czynników, między innymi tempa przemiany materii, poziomu aktywności fizycznej i uwarunkowań genetycznych. Przyjmuje się, że umiarkowane tempo odchudzania to zmniejszenie masy ciała o 10% w ciągu sześciu miesięcy. Warto podkreślić, że dieta 1400 kcal stosowana zgodnie z wytycznymi jest bezpieczna dla zdrowia. Odpowiednio ułożony jadłospis prowadzi do utraty zbędnych kilogramów, reguluje poziom glukozy we krwi, hamuje apetyt i zmniejsza chęć podjadania. Dieta 1400 kcal bogata w błonnik ma również korzystne działanie na układ pokarmowy. Dzięki tej diecie nie tylko poprawisz swój wygląd, ale również samopoczucie.

Przykładowy jadłospis z Maczfit

Jeśli nie lubisz lub nie masz czasu gotować, świetną alternatywą dla Ciebie są zdrowe diety odchudzające z oferty Maczfit. Wśród naszych propozycji znajdziesz diety niskokaloryczne, takie jak dieta SLIM w wariantach 1000, 1300 i 1500 kalorii. Nasze zestawy obejmują zazwyczaj pięć posiłków na dzień (śniadanie, drugie śniadanie, obiad, podwieczorek i kolacja). Co więcej, z łatwością dostosujesz je do swoich potrzeb. Nie tolerujesz laktozy? Nasz jadłospis dostarczy Ci pełnowartościowe zamienniki tradycyjnego mleka i jogurtu. Chcesz wprowadzić do swojej diety zdrowe tłuszcze z grupy omega? Mamy jadłospis pełen ryb morskich i dodatku oliwy z oliwek. Zachęcamy do zapoznania się z naszą ofertą.

Wybierz dietę dla siebie!

Pyszny i zdrowy catering od Maczfit

Zamów dietę pudełkową
 

Zobacz kolejny artykuł

cheat meal

Cheat meal – oszukany posiłek na diecie

podstawowa przemiana materii

PPM, czyli podstawowa przemiana materii

żelazo w diecie

Żelazo w diecie – jakie produkty wybierać?

najzdrowsze owoce

Najzdrowsze owoce, które powinny znaleźć się w Twojej diecie

nawodnienie organizmu

Jak dbać o odpowiednie nawodnienie organizmu?

Polecane artykuły

cheat meal

Artykuły

Odżywianie

Cheat meal – oszukany posiłek na diecie

30 lipca 2021
podstawowa przemiana materii

Artykuły

Ciekawostki

PPM, czyli podstawowa przemiana materii

26 lipca 2021
mobile app
Od teraz jest jeszcze lepiej.
Nie ma na co czekać.
Pobierz aplikację.
mobile app