Spis treści
Wśród popularnych sposobów na skuteczne odchudzanie prym wiodą diety redukcyjne. Jedną z takich diet jest dieta 1400 kalorii. Z tego artykułu dowiesz się, czy diety na redukcję są zdrowe i na czym polegają. Poznasz również przykładowy jadłospis diety 1400 kcal.
Punktem wyjścia do układania każdej diety jest zapotrzebowanie kaloryczne.
Dzienne zapotrzebowanie na energię to liczba kalorii, której organizm potrzebuje, aby móc prawidłowo funkcjonować. Zapotrzebowanie kaloryczne jest kwestią indywidualną i zależy od wzrostu, aktualnej masy ciała, wieku, płci, trybu życia i pracy, poziomu aktywności fizycznej oraz ogólnego stanu fizjologicznego organizmu. Z pojęciem zapotrzebowania energetycznego wiążą się wartości określane w dietetyce skrótami: PPM, CPM i PAL.
Ten wskaźnik określa liczbę kalorii niezbędną do podtrzymania podstawowych funkcji życiowych, takich jak: oddychanie, krążenie czy trawienie.
To liczba kalorii, które organizm zużywa na wszystkie aktywności w ciągu dnia (z uwzględnieniem pracy zawodowej, aktywności fizycznej i stanu zdrowia).
Ten wskaźnik jest niezbędny do obliczenia CPM. Wartość współczynnika waha się w przedziale od 1,2 (osoba leżąca – brak aktywności fizycznej) do 2,4 (zawodowy sportowiec – bardzo wysoka aktywność fizyczna).
Wszystkie powyższe wskaźniki możesz obliczyć za pomocą specjalnych wzorów lub łatwo i szybko dzięki internetowym kalkulatorom.
Dlaczego to takie ważne?
Przy układaniu diety należy pamiętać, że:
Do innych popularnych diet redukcyjnych należą dieta 1500 kcal i dieta 2000 kcal. Jeśli 1400 kalorii dziennie to dla Ciebie za mało, warto zapoznać się z wariantami jadłospisów o wyższej kaloryczności.
Dieta 1400 kalorii (uwzględniająca odpowiednio zbilansowane posiłki) pozwala w umiarkowanym tempie zrzucić zbędne kilogramy.
Poza tym dobrze zbilansowany jadłospis 1400 kcal jest nie tylko smaczny, ale również dostarcza organizmowi wszystkich niezbędnych składników odżywczych.
Na dietę 1400 kcal warto przejść, gdy:
Stosowanie diet niskokalorycznych (takich jak 1400 czy 1500 kcal) uważa się za jeden z najskuteczniejszych sposobów na odchudzanie. W przeciwieństwie do restrykcyjnych głodówek i monodiet dieta 1400 kcal pozwala na umiarkowane i bezpieczne tempo spalania tkanki tłuszczowej.
Dieta odchudzająca 1400 kcal powinna być jednak skonsultowana ze specjalistą (lekarzem lub dietetykiem). Przeciwwskazaniami do diety 1400 kcal mogą być choroby przewlekłe i przyjmowanie niektórych leków.
Najważniejszą zasadą diety 1400 kcal jest ułożenie jadłospisu w taki sposób, aby kaloryczność wszystkich dań nie przekraczała 1400 kalorii.
Jakimi innymi zasadami kierować się na tej diecie?
Dieta 1400 kcal nie oznacza głodówki ani nudnego jadłospisu. Wśród produktów dozwolonych znajdują się smaczne i pożywne propozycje, które są podstawą każdej zdrowej, odpowiednio zbilansowanej diety.
Warzywa (najlepiej surowe lub gotowane na parze):
Owoce:
Chude mleko i produkty mleczne:
Chude mięso i ryby:
Produkty zbożowe (wartości kaloryczne po ugotowaniu) i pieczywo:
Przekąski i napoje:
Jeśli chcesz zrzucić zbędne kilogramy, ważne jest nie tylko to, ile kalorii przyjmujesz, ale również proporcje pomiędzy najważniejszymi składnikami odżywczymi, czyli białkiem, tłuszczem i węglowodanami.
W zrzuceniu zbędnych kilogramów przy każdej diecie redukcyjnej pomagają także odpowiednie nawodnienie organizmu i zwiększenie aktywności fizycznej.
W odpowiednio zbilansowanej diecie 1400 kcal białko powinno stanowić 15-20% energii, tłuszcze 20-35%, a węglowodany 45-55%.
Poniżej przykładowa rozpiska dozwolonych produktów według podziału na poszczególne składniki odżywcze.
Odpowiednie nawodnienie organizmu i regularna aktywność fizyczna to kluczowe elementy zdrowego trybu życia. Jeśli połączysz je ze zbilansowaną dietą 1400 kcal, na pewno szybciej zauważysz efekty odchudzania i zaczniesz czuć się lepiej we własnym ciele.
Jeśli nie wiesz, ile wody powinieneś pić dziennie, skorzystaj z internetowych narzędzi, na przykład kalkulatora zapotrzebowania na płyny od Maczfit.
Jeśli chcesz zredukować masę ciała, powinieneś zwiększyć poziom aktywności fizycznej. Nie chodzi o to, aby codziennie uprawiać intensywne treningi siłowe. Jeśli masz siedzącą pracę, najlepiej rozpocząć od codziennych spacerów czy jazdy na rowerze, a z czasem zapisać się na fitness lub pójść na lekcję tańca. Pamiętaj również o tym, aby uważnie obserwować swój organizm i wsłuchiwać się w jego potrzeby.
Skuteczność diet niskokalorycznych zależy od wielu indywidualnych czynników, między innymi tempa przemiany materii, poziomu aktywności fizycznej i uwarunkowań genetycznych. Przyjmuje się, że umiarkowane tempo odchudzania to zmniejszenie masy ciała o 10% w ciągu sześciu miesięcy.
Warto podkreślić, że dieta 1400 kcal stosowana zgodnie z wytycznymi jest bezpieczna dla zdrowia. Odpowiednio ułożony jadłospis prowadzi do utraty zbędnych kilogramów, reguluje poziom glukozy we krwi, hamuje apetyt i zmniejsza chęć podjadania. Dieta 1400 kcal bogata w błonnik pokarmowy ma również korzystne działanie na układ trawienny.
Poniżej przedstawiamy kilka pomysłów na śniadanie, drugie śniadanie, obiad, podwieczorek i kolację w diecie 1400 kcal.
Śniadanie – owsianka z owocami:
Owsianka to klasyk śniadaniowy. Garść płatków owsianych ugotuj na mleku lub wodzie. Dodaj pokrojone owoce. Owsiankę możesz uzupełnić także owocami goji, pestkami słonecznika lub orzechami (świetnie sprawdzą się np. orzechy włoskie).
Inne propozycje na śniadanie: kanapki z twarożkiem (twaróg, łyżeczka szczypiorku, sól) lub chleb żytni razowy, serek wiejski i ulubione warzywa.
II śniadanie – sałatka makaronowa z kurczakiem:
Podsmaż mięso z kurczaka, dodaj pokrojoną cebulę i ząbek czosnku. Następnie wymieszaj z pokrojonym ogórkiem, papryką i odsączoną z zalewy kukurydzą. Do przygotowania sosu użyj jogurtu naturalnego wymieszanego z łyżką majonezu. Dopraw solą i pieprzem do smaku.
Inne propozycje na II śniadanie: sałatka owocowa lub owocowe smoothie na bazie jogurtu naturalnego.
Obiad – ryba pieczona z kaszą gryczaną i świeżą sałatą:
Ryby to świetne źródło białka i kwasów omega. Do przygotowania zdrowego obiadu możesz użyć np. halibuta lub łososia. Produkty pełnoziarniste (w tym gruboziarniste kasze) zawierają cenny błonnik i węglowodany. Ugotuj 50 g kaszy gryczanej i podawaj z rybą. Świeże liście sałaty skrop oliwą, dodaj świeżego ogórka i pomidora. Łyżeczka oliwy sprawia, że organizm lepiej przyswaja witaminy rozpuszczalne w tłuszczach. Dopraw pieprzem i solą do smaku.
Inne propozycje na obiad: zupa kalafiorowa, zupa jarzynowa, makaron ze szpinakiem, serem feta i kurczakiem lub naleśniki bolognese w sosie pomidorowym.
Podwieczorek – jogurt naturalny z orzechami:
Podwieczorek to wartościowa przekąska, dzięki której nie podjadasz między obiadem a kolacją. Nasza propozycja z jogurtem sprawdzi się również na II śniadanie.
Inne propozycje na podwieczorek: hummus i słupki warzyw lub sałatka grecka.
Kolacja – kanapki z serem białym i warzywami:
Do przygotowania kanapek najlepiej użyć pełnoziarnistego pieczywa. Świetnie sprawdzą się również tosty pełnoziarniste, czyli kanapki na ciepło.
Inne propozycje na kolacje: domowa pizza lub sałatka z indykiem, mango, ogórkiem i marchewką.
Jeśli nie lubisz lub nie masz czasu gotować, świetną alternatywą dla Ciebie są zdrowe diety z oferty Maczfit, np. dieta FIT&SLIM (dawniej dieta SLIM). Wśród naszych propozycji znajdziesz diety niskokaloryczne (między innymi 1200 i 1500 kcal).
Nasze zestawy obejmują zazwyczaj pięć posiłków na dzień (śniadanie, drugie śniadanie, obiad, podwieczorek i kolacja). Co więcej, z łatwością dostosujesz je do swoich potrzeb. Zachęcamy do zapoznania się z naszą ofertą. Koniec gotowania, czas na Maczfit!