Czy surowe jajka są zdrowe? Zagrożenia i korzyści

Surowe jajka, cenione za bogactwo składników odżywczych, budzą jednocześnie uzasadnione obawy o bezpieczeństwo. Rozważania na temat tego, czy surowe jajka są zdrowe, muszą uwzględniać zarówno ich walory odżywcze, jak i realne ryzyko. Poznanie tych zagadnień pozwala podejmować świadome i bezpieczne decyzje żywieniowe.

Wartości odżywcze surowych jajek – co dokładnie zawierają?

Surowe jajka są skoncentrowanym źródłem wielu cennych składników odżywczych. Jedno duże jajko dostarcza około 6 gramów wysokiej jakości białka, zawierającego wszystkie niezbędne aminokwasy egzogenne, których organizm nie potrafi samodzielnie wytworzyć. Żółtko jest bogate w zdrowe tłuszcze, w tym kwasy omega-3, a także witaminy rozpuszczalne w tłuszczach: A, D, E i K. Kwestia tego, czy surowe jajka są zdrowe, często rozpatrywana jest przez pryzmat ich bogactwa w witaminy z grupy B, zwłaszcza B12 i B2 (ryboflawinę). Wartość odżywcza jajka surowego jest niezaprzeczalna, co czyni je elementem wielu diet, jednak pełne wykorzystanie tych składników przez organizm to osobna kwestia.

Oprócz witamin i białka, surowe jajka obfitują w minerały kluczowe dla prawidłowego funkcjonowania organizmu: 

• są znaczącym źródłem selenu, który wspiera pracę tarczycy i pełni funkcje antyoksydacyjne, chroniąc komórki przed uszkodzeniami;
• zawierają również fosfor, niezbędny dla zdrowia kości i zębów, oraz żelazo, choć w formie gorzej przyswajalnej niż z mięsa;
• wyjątkowym składnikiem obecnym w żółtku jest cholina – substancja niezbędna do budowy błon komórkowych i prawidłowego funkcjonowania mózgu oraz układu nerwowego;
• surowe żółtka dostarczają także luteiny i zeaksantyny, silnych przeciwutleniaczy, które gromadzą się w siatkówce oka, chroniąc ją przed szkodliwym działaniem światła niebieskiego i zwyrodnieniem plamki żółtej.

Jak obróbka termiczna jajek wpływa na ich właściwości?

Chociaż surowe jajka zawierają mnóstwo wartościowych substancji, ich przyswajalność przez organizm jest niższa w porównaniu do jajek gotowanych. Kluczową rolę odgrywa tu białko. Badania naukowe dowodzą, że strawność białka z surowego jajka wynosi zaledwie około 50%, podczas gdy z jajka poddanego obróbce termicznej wzrasta do ponad 90%. Do takich wniosków doszli autorzy publikacji z 1998 roku opublikowanej w „Journal of Nutrition”. Proces gotowania powoduje denaturację białek, czyli zmianę ich struktury, co ułatwia enzymom trawiennym ich rozkład i wchłanianie. Ponadto surowe białko jaja zawiera awidynę – substancję, która wiąże biotynę (witaminę H lub B7), uniemożliwiając jej wchłonięcie w jelitach. Długotrwałe spożywanie dużych ilości surowych białek może prowadzić do niedoboru biotyny, objawiającego się problemami skórnymi i neurologicznymi.

Z drugiej strony, wysoka temperatura może degradować niektóre wrażliwe na ciepło składniki odżywcze. Gotowanie czy smażenie jajek może obniżyć zawartość niektórych witamin, w tym witaminy A, B5 (kwasu pantotenowego) oraz antyoksydantów. Również część kwasów tłuszczowych omega-3 może ulec utlenieniu pod wpływem wysokiej temperatury, co zmniejsza ich prozdrowotne właściwości. Oznacza to, że wybór między surowym a gotowanym jajkiem to kompromis – obróbka termiczna zwiększa biodostępność białka i neutralizuje awidynę, ale może jednocześnie zredukować poziom niektórych witamin i przeciwutleniaczy.

Główne zagrożenie – zakażenie bakterią Salmonella

Najważniejszym argumentem przeciwko spożywaniu surowych jaj jest ryzyko zatrucia pokarmowego wywołanego przez pałeczki Salmonelli, głównie szczepu Salmonella Enteritidis. Bakterie te mogą znajdować się zarówno na powierzchni skorupki, jak i wewnątrz jajka, ponieważ mogą przeniknąć do niego jeszcze w trakcie formowania się w organizmie kury. To właśnie ta kwestia sprawia, że odpowiedź na pytanie, czy surowe jajka są zdrowe, jest tak złożona. Spożycie zakażonego jajka może prowadzić do salmonellozy, choroby objawiającej się silnymi bólami brzucha, biegunką, wymiotami, gorączką i ogólnym osłabieniem. Symptomy zwykle pojawiają się od 6 do 72 godzin po spożyciu skażonej żywności.

Chociaż dla zdrowej osoby dorosłej salmonelloza zazwyczaj nie stanowi zagrożenia życia, może być bardzo niebezpieczna dla określonych grup. Należą do nich: 

• małe dzieci;
• osoby starsze;
• kobiety w ciąży;
• pacjenci z osłabionym układem odpornościowym (np. w trakcie chemioterapii, po przeszczepach czy zakażeni wirusem HIV). 

W tych przypadkach zakażenie może mieć cięższy przebieg i prowadzić do groźnych powikłań, takich jak odwodnienie, zapalenie stawów, a nawet sepsa. Dlatego tym grupom osób kategorycznie odradza się spożywanie surowych lub niedogotowanych jajek w jakiejkolwiek postaci, w tym w deserach (tiramisu, kogel-mogel), domowym majonezie czy sosach.

Jak ograniczyć ryzyko zatrucia Salmonellą?

Aby ograniczyć ryzyko zakażenia, należy przestrzegać kilku podstawowych zasad higieny i bezpieczeństwa żywności. Kluczowe jest kupowanie jajek ze sprawdzonych źródeł, gdzie prowadzony jest nadzór weterynaryjny. Jajka powinny mieć czyste, nieuszkodzone skorupki i być oznaczone datą minimalnej trwałości. Po zakupie należy przechowywać je w warunkach chłodniczych, najlepiej w lodówce w temperaturze poniżej 6°C, co spowalnia ewentualny rozwój bakterii. Ważne jest, aby nie myć jajek przed włożeniem ich do lodówki, ponieważ usuwa to naturalną warstwę ochronną skorupki, ułatwiając drobnoustrojom wnikanie do środka.

Skuteczną metodą odkażenia powierzchni skorupki jest jej sparzenie. Przed użyciem jajka na surowo, należy je dokładnie umyć pod bieżącą wodą, a następnie zanurzyć na kilka sekund we wrzątku (około 10 sekund). Ten proces, nazywany pasteryzacją domową, zabija większość bakterii znajdujących się na skorupce, znacznie redukując ryzyko zanieczyszczenia potrawy podczas rozbijania jajka. Należy jednak pamiętać, że metoda ta nie eliminuje zagrożenia, jeśli bakterie znajdują się już wewnątrz jajka. Dlatego najbezpieczniejszą opcją, zwłaszcza dla osób z grup ryzyka, pozostaje spożywanie jaj wyłącznie po obróbce termicznej, która skutecznie niszczy pałeczki Salmonelli.

Maczfit

Maczfit to jeden z liderów w branży cateringu dietetycznego w Polsce. Nad posiłkami pracuje zespół wykwalifikowanych dietetyków i kucharzy, a certyfikaty i wyróżnienia potwierdzają jakość usługi. Naszą misją jest zmiana nawyków żywieniowych Polaków, co staramy się osiągnąć również poprzez publikowane przez nas treści.