Czy sezamki są zdrowe? Sprawdzamy popularną przekąskę

Sezamki to popularne słodycze, często postrzegane jako zdrowsza alternatywa dla przetworzonych batonów. Ich prosty wygląd może być jednak mylący. To rodzi kluczowe pytanie, czy sezamki są zdrowe. Odkrycie prawdy o wartości odżywczej i kaloryczności tej przekąski może być zaskakujące.

Czy sezamki są zdrowe? Wiele zależy od składu

Odpowiedź na pytanie, czy sezamki są zdrowe, nie jest jednoznaczna. Z jednej strony, stanowią one lepszą alternatywę dla wielu przetworzonych słodyczy, głównie dzięki obecności nasion sezamu. Z drugiej jednak ich wartość jest mocno uzależniona od składu, a zwłaszcza od ilości i rodzaju użytego słodzidła. Tradycyjne sezamki zawierają dużo cukru lub syropu glukozowo-fruktozowego, co znacząco podnosi ich kaloryczność i indeks glikemiczny. Dlatego kluczowe jest świadome podejście do ich konsumpcji i traktowanie ich raczej jako okazjonalnego przysmaku, a nie stałego elementu zdrowej diety.

Głównym składnikiem sezamków są prażone nasiona sezamu, które stanowią skarbnicę cennych substancji odżywczych:

• dostarczają one białka roślinnego oraz błonnika pokarmowego, wspierającego pracę układu trawiennego;
• w kontekście pytania, czy sezamki są zdrowe, kluczową rolę odgrywają nienasycone kwasy tłuszczowe, w tym omega-6;
• nasiona te są również bogatym źródłem minerałów, takich jak wapń, niezbędny dla zdrowia kości, magnez, który wspiera funkcjonowanie układu nerwowego, a także żelazo, cynk i miedź;
• w sezamie znajdują się też witaminy z grupy B, kluczowe dla metabolizmu energetycznego.

Drugim kluczowym elementem sezamków jest spoiwo, które nadaje im słodki smak i zwartą konsystencję. Najczęściej jest to cukier biały lub syrop glukozowo-fruktozowy. Oba te składniki dostarczają głównie pustych kalorii i powodują gwałtowny wzrost poziomu glukozy we krwi. W niektórych, lepszej jakości produktach, można znaleźć miód lub syrop z agawy. Chociaż są postrzegane jako zdrowsze zamienniki cukru, również zawierają duże ilości cukrów prostych i podnoszą kaloryczność przekąski. 

Wartość odżywcza i kaloryczność popularnej przekąski

Sezamki to produkt wysoce energetyczny. Ich kaloryczność waha się zazwyczaj od 500 do nawet 550 kcal w 100 gramach. Wysoka wartość energetyczna wynika z połączenia tłuszczów pochodzących z nasion sezamu oraz cukrów prostych z substancji słodzącej. Jeden niewielki batonik (około 20-30 g) może dostarczać od 100 do 160 kcal, co jest porównywalne z kalorycznością jabłka, ale przy znacznie niższej objętości i mniejszym uczuciu sytości. Sprawia to, że sięgając po tę przekąskę bez umiaru, bardzo łatwo jest spożyć nadmierną ilość kalorii, co może utrudniać utrzymanie prawidłowej masy ciała.

Analizując makroskładniki, sezamki charakteryzują się wysoką zawartością tłuszczów. Na szczęście są to głównie korzystne dla zdrowia tłuszcze nienasycone. Zawartość węglowodanów jest również wysoka – przy czym znaczną część stanowią cukry proste. Białko występuje w umiarkowanej ilości, zazwyczaj na poziomie około 10-15 g na 100 g produktu. Obecność błonnika pokarmowego, choć wartościowa, nie jest w stanie zniwelować negatywnego wpływu dużej ilości cukru na gospodarkę insulinową organizmu.

Czy warto jeść sezamki? Wpływ na zdrowie

Pomimo wysokiej kaloryczności i zawartości cukru, spożywanie sezamków może przynosić pewne korzyści zdrowotne. Wynikają one bezpośrednio z właściwości nasion sezamu. Zawierają one unikalne antyoksydanty. Związki te pomagają w walce z wolnymi rodnikami, opóźniają procesy starzenia i wykazują działanie przeciwzapalne. Oceniając, czy sezamki są zdrowe, warto uwzględnić obecność fitosteroli. Są to substancje roślinne, które przyczyniają się do obniżenia poziomu „złego” cholesterolu LDL we krwi, co wspiera zdrowie układu sercowo-naczyniowego.

Głównym zagrożeniem związanym z jedzeniem sezamków jest ich wysoki indeks glikemiczny (IG), szczególnie w wersjach z dużą ilością białego cukru lub syropu glukozowo-fruktozowego. Szybki wzrost poziomu cukru we krwi po ich spożyciu, a następnie jego gwałtowny spadek, może prowadzić do wahań nastroju, zmęczenia i ponownego ataku głodu. Regularne spożywanie produktów o wysokim IG zwiększa ryzyko rozwoju insulinooporności, a w konsekwencji cukrzycy typu 2. Z tego powodu osoby z zaburzeniami gospodarki węglowodanowej powinny unikać tej przekąski lub sięgać po nią sporadycznie.

Sezamki w diecie sportowca i osoby odchudzającej się

W diecie osób aktywnych fizycznie sezamki mogą znaleźć swoje miejsce jako szybkie źródło energii. Dzięki dużej zawartości cukrów prostych i tłuszczów stanowią skoncentrowaną dawkę kalorii, która może być przydatna bezpośrednio przed krótkim, intensywnym wysiłkiem lub w jego trakcie, np. podczas długiej wędrówki górskiej. Należy jednak pamiętać, że nie jest to zbilansowana przekąska. Nie dostarcza ona wystarczającej ilości białka do regeneracji mięśni po treningu, dlatego nie powinna być traktowana jako pełnowartościowy posiłek potreningowy. Jest to raczej energetyczny „zastrzyk” na nagły spadek sił.

Dla osób na diecie redukcyjnej sezamki są produktem ryzykownym. Ich wysoka kaloryczność i niska objętość sprawiają, że nie zapewniają długotrwałego uczucia sytości, a jednocześnie znacząco podbijają dzienny bilans energetyczny. Zjedzenie jednego małego sezamka może wydawać się niewinne, ale łatwo stracić kontrolę i sięgnąć po kolejne. Znacznie lepszym wyborem w procesie odchudzania jest dodanie surowych nasion sezamu np. do sałatki lub jogurtu. Pozwoli to czerpać korzyści z ich wartości odżywczych bez zbędnego ładunku cukru i nadmiarowych kalorii.

Jak wybrać dobre sezamki i czy domowe są lepsze?

Wybierając sezamki w sklepie, kluczowe jest uważne czytanie etykiet. Najlepsze produkty to te o jak najkrótszym i najprostszym składzie:

• idealnie, jeśli na liście składników znajdują się tylko nasiona sezamu i substancja słodząca, najlepiej miód;
• należy unikać sezamków, które zawierają syrop glukozowo-fruktozowy, utwardzone tłuszcze roślinne (np. palmowy), emulgatory czy sztuczne aromaty;
• analiza składu pozwala najlepiej ocenić, czy sezamki są zdrowe w kontekście konkretnego produktu – warto też zwrócić uwagę na zawartość cukru w tabeli wartości odżywczych.

Przygotowanie sezamków w domu to najlepszy sposób, aby przekształcić je w wartościową i zdrową przekąskę. Domowa produkcja daje pełną kontrolę nad składnikami. Cukier biały można z powodzeniem zastąpić niewielką ilością miodu, syropu klonowego, a nawet erytrytolem lub ksylitolem, co znacząco obniży kaloryczność i indeks glikemiczny słodyczy. Co więcej, do domowych sezamków można dodać inne cenne składniki, takie jak nasiona chia, siemię lniane, pestki dyni, słonecznika czy posiekane orzechy. W ten sposób prosty smakołyk staje się prawdziwą bombą witaminową.

Maczfit

Maczfit to jeden z liderów w branży cateringu dietetycznego w Polsce. Nad posiłkami pracuje zespół wykwalifikowanych dietetyków i kucharzy, a certyfikaty i wyróżnienia potwierdzają jakość usługi. Naszą misją jest zmiana nawyków żywieniowych Polaków, co staramy się osiągnąć również poprzez publikowane przez nas treści.