Artykuły

Czy idealna “dieta na płaski brzuch” istnieje?

29 stycznia 2021

W wyszukiwarki internetowe często wpisywane jest pytanie: jaka jest dieta odchudzająca brzuch. Czy takowa w ogóle istnieje? Prawda jest taka, że nie ma jednej diety cud, która rozwiązuje wszystkie problemy i, jak za dotknięciem czarodziejskiej różdżki, sprawia, że w kilka dni możemy mieć płaski brzuch. Nie oznacza to jednak, że jest to niemożliwe! Potrzebna będzie gruntowna zmiana nawyków żywieniowych i wprowadzenie regularnej aktywności fizycznej. Jak się za to wszystko zabrać, wyjaśniamy w naszym artykule.

Deficyt kaloryczny – podstawa każdego odchudzania

U podstaw każdej skutecznej diety, niezależnie od tego, gdzie mamy nagromadzone zapasy tkanki tłuszczowej, leży wprowadzenie deficytu kalorycznego. Co to oznacza? Najpierw musimy zorientować się, ile kalorii tak naprawdę potrzebuje nasze ciało. Do tego celu wiodą dwie niewykluczające się drogi. Pierwsza to konsultacja z dietetykiem. Druga to wykonanie stosownych obliczeń samemu. Konsultacji tłumaczyć nie trzeba, zatem skupimy się na samodzielnych obliczeniach.

Chcąc obliczyć dziennie zapotrzebowanie kaloryczne możesz wykorzystać gotowy kalkulator kalorii na naszej stronie. Poniżej wyjaśniamy pokrótce kilka pojęć związanych z dziennym bilansem energetycznym.

Zacznijmy od podstawowej przemiany materii. Określane angielskim skrótem BMR (od basal metabolic rate) lub polskim PPM (podstawowa przemiana materii) oznacza, ile kalorii potrzebuje nasz organizm do zachowania podstawowych funkcji życiowych przy braku wysiłku i w komfortowej dla organizmu temperaturze powietrza. Można założyć, że jest to około 24 kcal na kilogram masy ciała na dobę dla zdrowej dorosłej osoby. Samo BMR (PPM) nie wystarczy jednak, by prawidłowo określić zapotrzebowanie kaloryczne. Obliczając je, trzeba wziąć pod uwagę aktywność fizyczną równocześnie określając poziom jej intensywności.

Dlatego też podaliśmy kolejny ważny czynnik równania, czyli współczynnik aktywności fizycznej PAL (physical activity level). Jest to po prostu mnożnik, przez który należy pomnożyć BMR, żeby otrzymać nasze dzienne zapotrzebowanie kaloryczne, uwzględniające stopień naszej aktywności fizycznej. Dopiero ten wynik możemy traktować jako orientacyjną ilość energii, którą powinniśmy dostarczać naszemu ciału.

Ale co ma wspólnego dieta na schudnięcie z brzucha z zapotrzebowaniem i deficytem kalorycznym? Bardzo wiele. Jeżeli będziemy dostarczać ciału dokładnie tyle kalorii, ile (przy danej masie i aktywności) potrzebuje, będziemy utrzymywać wagę. Jeżeli będziemy podawać więcej – będziemy tyć, ponieważ organizm zacznie magazynować nadmiar z pomocą tkanki tłuszczowej, na przykład na brzuchu. Jeżeli zaś zaczniemy wprowadzać deficyt kaloryczny, czyli po prostu jeść mniej kalorii niż potrzebuje organizm, sięgnie on do swoich nagromadzonych zapasów i zacznie je spalać.

O to właśnie nam chodzi przy wprowadzaniu diety na płaski brzuch. Chcemy sprowokować organizm do spalenia nadmiaru tłuszczu. W ramach krótkiego eksperymentu możecie skorzystać z dostępnych w Internecie wartości kalorycznych poszczególnych produktów i obliczyć na podstawie Waszego przykładowego dziennego jadłospisu, ile jecie kalorii. Pamiętajcie o uwzględnieniu napojów, zwłaszcza słodzonych, ewentualnego alkoholu i słodyczy, których możecie zjeść bardzo niewiele, a mimo to mogą mieć spory wkład w podaż kalorii. Potem porównajcie otrzymaną liczbę z dziennym zapotrzebowaniem kalorycznym. Efekt tego porównania może Was zaskoczyć!

Chcesz mieć płaski brzuch? Dieta musi być zdrowa i bezpieczna

Wiele spośród osób, które zastanawiają się jak „zgubić brzuch”, po przeczytaniu powyższych informacji o deficycie kalorycznym, może dojść do błędnego wniosku, że najlepszą odpowiedzią na pytanie, co jeść, by schudnąć z brzucha, będzie “Nic nie jeść!” i rozpocznie głodówkę. Od razu zaznaczmy – to bardzo zła droga, która może w najgorszym razie doprowadzić do poważnych problemów zdrowotnych, a w “najlepszym” do przytycia za sprawą efektu jo-jo.

Dieta na płaski brzuch musi przede wszystkim dbać o nasze zdrowie i bezpieczeństwo. Dlatego musimy kierować się dwiema bardzo ważnymi zasadami:

  1.   podaży kalorycznej nie można pod żadnym pozorem obniżać poniżej podstawowej przemiany materii PPM, powinna być zawsze większa,
  2.   niezależnie od kalorii posiłki muszą dostarczać wszystkich niezbędnych organizmowi składników odżywczych i mikro- oraz makroelementów.

Trzymając się ściśle tych dwóch punktów, możemy założyć, że dieta nie będzie niebezpieczna dla naszego zdrowia. Podkreślamy, że wszystkie nasze rozważania dotyczą zdrowej dorosłej osoby. W przypadku problemów zdrowotnych, konkretnych chorób lub stanów, planowanie diety jest bardziej skomplikowanym procesem, w którym powinien brać udział lekarz i dietetyk.

Od tego, jaki deficyt wprowadzimy w naszej diecie na płaski brzuch, zależy, jak szybko będziemy tracić na wadze. Przybliżoną szybkość utraty masy możecie również oszacować, korzystając z kalkulatora na naszej stronie. Bezpieczne tempo to około 2-4 kg miesięcznie, czyli 0,5 kg do 1 kg na tydzień. Wydaje się, że to niewiele, ale zdecydowanie lepiej chudnąć spokojnie i regularnie, niż stracić kilkanaście kilogramów i wylądować z wycieńczenia w szpitalu albo przytyć z nawiązką po napadach wilczego głodu.

Sekrety udanej diety na płaski brzuch – sytość i zbilansowanie

Metabolizm metabolizmem, ale co zrobić, kiedy wprowadzamy deficyt kaloryczny i męczy nas głód? Pomóc w zachowaniu sytości mogą trzy proste czynniki. Oto one.

  1.   Regularność. Większość diet i dietetyków o tym wspomina – lepiej jest jeść mniej, a częściej. Dzięki temu utrzymujemy w miarę stały poziom glukozy (cukru) we krwi i zarówno mózg jak i żołądek nie sygnalizują tak szybko głodu. Optymalne jest pięć posiłków dziennie, w regularnych odstępach czasu: śniadanie, drugie śniadanie, obiad, podwieczorek i kolacja. Ważne jest też to, jakie produkty wybieramy. Do utrzymania sytości przydadzą się produkty o niskim indeksie glikemicznym, oznaczanym IG. Wskazuje on, jak szybko cukier z posiłku trafia do naszej krwi. Dwa produkty o takiej samej zawartości cukru lecz odmiennych IG różni to, że po spożyciu tego o wyższym indeksie nastąpi nagły zastrzyk cukru, po czym szybko będziemy znowu głodni, ospali. Produkt o niższym IG będzie swój cukier uwalniał powoli, zapewniając zaopatrzenie dla organizmu przez dłuższy czas, dzięki czemu dotrwamy do kolejnego z pięciu posiłków bez poczucia niepohamowanego głodu.
  2.   Spożycie błonnika. Błonnik pokarmowy obecny w warzywach, owocach, ziarnach

i produktach z mąki pełnoziarnistej jest naszym sprzymierzeńcem w odchudzaniu. Pomaga oczyścić układ pokarmowy, ułatwia wypróżnianie, zapobiega zaparciom. Co ważniejsze dla tego podpunktu, wiąże wodę z przewodu pokarmowego, czym poprawia trawienie. Niektóre frakcje błonnika wpływają na spowolnienie opróżniania żołądka. Dodatkowo pokarmy zawierające błonnik najczęściej trzeba dłużej i intensywniej żuć, a długość przeżuwania ma znaczący wpływ na sygnały wywołujące w mózgu poczucie sytości. Jednym słowem – błonnik ułatwi nam jedzenie mniej. Niestety, osoby z problemami trawiennymi i na diecie lekkostrawnej, powinny na błonnik uważać i ograniczyć jego spożycie. Należy pamiętać, że przy zwiększonym spożyciu błonnika należy dbać o odpowiednią podaż wody, by uniknąć zaparć.

  1.   Woda. Równie ważne co przyjmowanie pokarmów stałych, jest picie wody. Oprócz tego, że jest niezbędna do życia, pomaga w odchudzaniu, oczyszczaniu organizmu z toksyn. Przy ćwiczeniach fizycznych (o których później) tracimy głównie wodę, którą musimy szybko uzupełnić. Ale regularne picie wody i dieta wywołująca płaski brzuch, mają ze sobą jeszcze coś wspólnego – regularne przyjmowanie płynów w odpowiedniej ilości pomaga utrzymać sytość. Ile wody trzeba pić? Mówi się o dwóch litrach dziennie, ale na naszej stronie znajdziecie dedykowany kalkulator wody do ustalenia konkretnej wartości.

Tak ma się sprawa utrzymywania sytości. Drugą bardzo istotną kwestią w rozważaniach co jeść, żeby mieć płaski brzuch, jest zbilansowanie posiłków. Organizm potrzebuje białek, węglowodanów, tłuszczów i witamin. Odpowiednie proporcje poszczególnych składników i produkty, którymi należy ich dostarczać, są zależne od konkretnego planu dietetycznego, na jaki się zdecydujemy.

W przypadku posiłków przygotowanych w domu dieta na płaski brzuch będzie wymagała starannego zapoznania się ze składem produktów, których używamy i odpowiedniego doboru dań, z których złoży się nasz jadłospis na płaski brzuch.

Można oczywiście zdać się na pomoc dietetyka bądź na usługę, w której specjalizujemy się w Maczfit, czyli catering dietetyczny w postaci diety pudełkowej. Ten ostatni zdejmuje z naszych barków całe planowanie posiłków – wybieramy po prostu menu, odpowiednią kaloryczność i codziennie otrzymujemy gotowe posiłki na cały dzień, o wyznaczonej ilości energii i składników odżywczych, zbilansowane już przez dietetyka klinicznego. Oferujemy także bezpłatne konsultacje z naszym dietetykiem.

Przy samodzielnym doborze produktów trzeba pamiętać o kilku podstawowych kwestiach. Warto zrezygnować z białego pieczywa i produktów z białej mąki. Dietetycy zalecają kilka porcji warzyw i owoców. Dobrze sprawdza się dieta z ograniczeniami spożycia mięsa w ciągu tygodnia. Powinniśmy decydować się na chude, białe mięso i ryby, bogate w wielonienasycone kwasy tłuszczowe (omega-3). Istotne jest to, jak potrawy przygotowujemy. Gotowane, najlepiej krótko i na parze, zachowują najwięcej wartości odżywczych. Mięso również gotujmy lub pieczmy bez tłuszczu, wyeliminujmy produkty smażone. Wykluczone są, rzecz jasna, wszelkiego rodzaju fast foody. To są podstawy zdrowego odżywiania, które ma wielki wpływ na skuteczne odchudzanie brzucha.

Aktywność fizyczna – sprzymierzeniec w diecie na płaski brzuch

Dieta na płaski brzuch jest jednak niekompletna, jeśli nie włączymy do naszego zdrowego stylu życia aktywności fizycznej. Obniżenie podaży kalorycznej sprawia, że chudniemy. Ale myśląc, jak zgubić brzuch, chcemy ukierunkować ten proces na konkretne partie ciała. Odpowiednio dobrany zestaw ćwiczeń fizycznych, po pierwsze przyśpieszy ogólną utratę masy, po drugie pomoże nam wyrzeźbić płaski brzuch.

Aktywności takie jak bieganie, pływanie, jazda na rowerze zwiększą tempo naszej przemiany materii, czego efekty możemy zobaczyć szybciej, niż myślimy. Wystarczy, że połączymy dietę i regularne treningi. Media takie jak internet dają nam dostęp do nieprzebranych planów treningowych z możliwością personalizacji. Jesteśmy specjalistami od dietetyki, a nie treningu, więc po odpowiednie zestawy ćwiczeń odsyłamy do innych źródeł. Jednak chcemy podkreślić konieczność  i zbawienny wpływ umiarkowanej aktywności fizycznej na cały nasz organizm. Już dwa lub trzy godzinne treningi w tygodniu poprawią nasze samopoczucie i korzystnie wpłyną na całą naszą sylwetkę, nie tylko na brzuch.

Bardzo ważne są także posiłki okołotreningowe, które spożywamy. Pamiętajmy o odpowiednim przygotowaniu dietetycznym.

Rekomenduje się zjedzenie posiłku średnio na około 3 godziny przed rozpoczęciem treningu. Szczególnie istotne w tym posiłku są węglowodany. Dodanie białka również może być zasadne szczególnie jeśli mamy w planach trening o charakterze siłowym. Jeżeli decydujemy się na zjedzenie posiłku na około 1 godzinę przed treningiem, trzeba szczególnie pamiętać, żeby był on lekkostrawny. Po treningu warto zjeść posiłek uwzględniający węglowodany i białko (zwłaszcza po treningu siłowym). Posiłku nie trzeba spożyć natychmiast po aktywności fizycznej, gdyż od razu po niej mogą wystąpić przejściowe problemy trawienne. Pamiętajcie również, że intensywny trening zwiększa zapotrzebowanie na płyny.

Idealna dieta na płaski brzuch?

Po przeczytaniu tego artykułu wiecie już, że nie chodzi o to, co jeść na płaski brzuch, ale o to by połączyć dobrze zbilansowaną i bezpieczną dietę z deficytem kalorycznym i aktywnością fizyczną. Te dwa czynniki to sposób na płaski brzuch, którego wszyscy poszukują i to one zapewnią najszybsze spalanie tkanki tłuszczowej. Inna dieta na płaski brzuch jest Wam niepotrzebna.

Dlatego zaplanujcie sobie ćwiczenia i ruszajcie do dietetyka albo zapoznajcie się z ofertą cateringu dietetycznego. Jeśli macie dużo wytrwałości i smykałkę do gotowania, możecie usiąść z kartką, długopisem, kalkulatorem i zacząć od przeliczenia ile i czego jecie, a następnie przemyśleć, jakie produkty można ograniczyć, zachowując zasady bezpiecznego odchudzania.

Ostatni, tajny składnik diety to wytrwałość. Ona wraz z determinacją do zmiany siebie i swoich przyzwyczajeń doprowadzą Was prędzej czy później do upragnionego celu – płaskiego brzucha. Tego Wam życzymy!

 

Wybierz dietę dla siebie!

Pyszny i zdrowy catering od Maczfit

Zamów dietę pudełkową
 

Zobacz kolejny artykuł

zasady zdrowego odżywiania

Najważniejsze zasady zdrowego odżywiania

Ranking najbardziej wegetariańskich miast w Polsce – Wegetarianie i mięsożercy pod lupą! [RAPORT]

zbilansowana dieta

Zbilansowana dieta – czyli jaka?

co przyspiesza metabolizm

Co przyspiesza metabolizm?

fit jedzenie

Fit jedzenie – przepisy prosto z kuchni Maczfit

Polecane artykuły

zasady zdrowego odżywiania

Artykuły

Odżywianie

Najważniejsze zasady zdrowego odżywiania

14 kwietnia 2021

Artykuły

Ciekawostki

Ranking najbardziej wegetariańskich miast w Polsce – Wegetarianie i mięsożercy pod lupą! [RAPORT]

16 marca 2021
mobile app
Od teraz jest jeszcze lepiej.
Nie ma na co czekać.
Pobierz aplikację.
mobile app