Co jeść na diecie?

Spis treści

Dieta i zdrowe żywienie – to tematy, które zapewne zaprzątają głowę niejednemu z Was. Jakie są dobre pomysły na posiłki na diecie redukcyjnej, co słodkiego można jeść na diecie albo skąd brać przepisy na dania dietetyczne? Te i wiele innych pytań to codzienność osób, które starają się zmienić swoje nawyki żywieniowe. Poniższy artykuł powinien chociaż trochę wyjaśnić część tych kwestii. W artykule uwzględniliśmy zalecenia zdrowego żywienia i istotność poszczególnych składników odżywczych. Poznajecie nasze pomysły na to, co można jeść na diecie.

Jak często i ile jeść?

Zanim jeszcze przejdziemy do konkretnych pomysłów, krótka dygresja na temat tego, jak często i ile jeść.

Proponowany przez nas system opiera się na zaleceniach dietetyków klinicznych. Tak więc podstawowe pytanie: czy bycie na diecie redukcyjnej oznacza bycie ciągle głodnym? Na pewno nie! Sugerujemy spożywanie pięciu mniejszych niż tradycyjne posiłków dziennie w trzy- albo czterogodzinnych odstępach czasu. Ma to kilka zalet. Częstsze jedzenie zapobiega silnemu uczuciu głodu, które powoduje, że jemy więcej, niż powinniśmy, zanim do mózgu dotrze sygnał o sytości. Dzięki temu jemy mniejsze porcje i łatwiej je kontrolujemy. Każde zdrowe żywienie opiera się na tym modelu – nie tylko dieta redukcyjna.

Co równie ważne – stosując powyższą zasadę odciążamy nasz układ pokarmowy. Łatwiej jest mu spokojnie trawić mniejsze posiłki w regularnych odstępach, niż przez dłuższy czas nie pracować, by potem nagle zostać dosłownie zasypanym jedzeniem do przetrawienia. Kto z nas nie czuł kiedyś wilczego głodu, przez co przejadł się i po chwilowym przypływie energii spowodowanym wzrostem poziomu cukru we krwi, poczuł nagle senność i potrzebę drzemki? To efekt tego, że po obfitym posiłku organizm skupia swoje siły na trawieniu, a nie na działaniu. Zatem jeśli będziemy jeść mniej a częściej i odpowiednio dobierzemy pokarm, zapobiegniemy nagłym skokom cukru (glukozy) we krwi i równie szybkim spadkom. Zalety takiego trybu żywienia są nie do przecenienia i, jedząc w ten sposób, odczujecie je bardzo szybko.

Jeśli chodzi o to, jak kaloryczna powinna być dieta, jest to kwestia indywidualna i zależy od tego, czy i jak się odchudzacie. Bezpieczna i rekomendowana utrata masy ciała to 0,5–1 kilograma na tydzień. Główną zasadą jest odpowiedni bilans diety odchudzającej. Zmniejszamy tylko podaż energii, a nie składników odżywczych. Wybieramy produkty o podobnej zawartości mikro i makroelementów, ale o mniejszej kaloryczności. Jeśli normalnie zjedlibyśmy danie składające się z mięsa, ryżu i surówki warzywnej, nie możemy całkowicie wyeliminować jednego ze składników. Przykładowo, nie powinniśmy jeść samego ryżu z warzywami, kompletnie rezygnując z mięsa, jeśli nie zadbamy o podaż białek i aminokwasów z innych źródeł. Tak samo nie możemy zjeść samych warzyw z mięsem, bo nasz organizm będzie domagał się węglowodanów zawartych w ryżu. Dlatego dobrą praktyką przy zmniejszaniu porcji jest po prostu ujmowanie z każdego ze składników dania, aż do pożądanej kaloryczności lub też wymiana produktów na mniej kaloryczne. Odejmując źródło białka w postaci np. tłustego mięsa, musimy dołożyć inne jego źródło, którym będzie np. chude mięso. Podaż energetyczną posiłku możemy oszacować przy wykorzystaniu informacji o zawartości energii, dostępnych chociażby w internecie, ale również w literaturze czy na etykietach produktów.

Redukcja, czyli śniadanie na odchudzanie

Na pierwszy ogień idzie ryż z mleczkiem kokosowym, musem malinowo-rabarbarowym, pomarańczą i jabłkiem. Jest to śniadanie, które proponujemy w programie SLIM. Ten program to dieta niskoenergetyczna, przeznaczona dla tych, którzy solidnie obniżają podaż kalorii. Nie oznacza to jednak, że mogą pozbawić swój organizm jakichkolwiek składników odżywczych, dlatego dbamy o zbilansowanie każdego posiłku. Długotrwałe stosowanie tej diety warto skonsultować z naszym dietetykiem.

Zastanawiając się, co jeść na śniadanie na diecie, trzeba wziąć pod uwagę, czego nasz organizm potrzebuje najpilniej po całej nocy snu. Jest to energia. Oprócz tego bierzemy pod uwagę zalecenia dietetyczne, dotyczące spożywania warzyw i owoców w odpowiedniej ilości oraz proporcjach i włączamy je do tego posiłku.

Bazą tego śniadania jest ryż. Ten produkt praktycznie nie zawiera tłuszczu, za to jest zasobny w węglowodany i białka. Ryż, tak jak wszystkie produkty zbożowe na diecie, powinniśmy wybierać pełnoziarnisty, najlepiej brązowy. Ryże białe i tzw. parboiled, czyli wstępnie obgotowane nie zawierają prawie błonnika pokarmowego, który jest cennym składnikiem posiłków. Mają też wyższy indeks glikemiczny, co oznacza, że szybciej podnoszą poziom cukru (glukozy) we krwi. Dlatego przy planowaniu diety lepiej zdecydować się na ryż brązowy.

Mleczko kokosowe to dawka energii ułatwiająca rozpoczęcie dnia. Ten pyszny dodatek ze względu na swą kaloryczność stanowi tylko dodatek do dania.

Dalej mamy już tylko warzywa i owoce. Warzywa to oczywiście rabarbar – niskokaloryczne źródło błonnika, polifenoli, witamin i minerałów. Dostarcza witamin A, C, E, potasu, wapnia, magnezu, fosforu i kwasu foliowego. Jego słodko-kwaśny smak doskonale uzupełnia się z malinami. Te z kolei zawierają witaminy C, E, witaminy z grupy B i podobne do rabarbaru minerały. Za ich kwaśny smak odpowiadają kwasy cytrynowy, jabłkowy i salicylowy. Jabłka i pomarańcze to także źródła węglowodanów i witamin (szczególnie witaminy C), do tego dobrze wpływające na pracę układu pokarmowego. Taki posiłek to zastrzyk energii i witamin na cały poranek.

Ryba na drugie śniadanie

A dokładniej pasta z tuńczyka z zielonymi oliwkami, słupkami ogórka i chrupkim pieczywem bezglutenowym. Takie danie jest idealne dla osób, które szczególnie troszczą się o prawidłowe trawienie. Oczywiście, jak w każdym posiłku, proponujemy warzywa i owoce (ogórek i oliwki). To danie jest jednak szczególne ze względu na obecność tuńczyka, aby poruszyć temat obecności ryb w diecie. Mowa zwłaszcza o rybach morskich, które w swoim tłuszczu zawierają wiele potrzebnych nam związków odżywczych.

Przede wszystkim jednak ryby to mięso, a mięso to białko. Dlatego mogą z powodzeniem dostarczać nam białka 2–3 razy w tygodniu. Ale to, co to jest ich przewagą w stosunku do drobiu, wieprzowiny czy wołowiny to kwasy omega-3 zawarte w ich tłuszczu. Nazywa się je czasem niezbędnymi nienasyconymi kwasami tłuszczowymi (w skrócie NNKT) lub egzogennymi, aby podkreślić, że nasz organizm nie jest w stanie sam ich wytworzyć. Ich niedobory przyczyniają się do wysokiego cholesterolu, chorób serca i obniżonej odporności. Aż ćwierć tkanki tłuszczowej tuńczyka to właśnie kwasy omega-3. Dodatkowo dostarcza on witaminę D, która jest również niezbędna naszemu organizmowi do prawidłowego funkcjonowania. W Polsce nietrudno o jej niedobór, ponieważ wytwarzana jest w skórze pod wpływem promieni słonecznych – a tych przez większość roku mamy nie za wiele, szczególnie jeśli pracujemy w pomieszczeniu i nie możemy krótkich zimowych dni spędzać na dworze. Przy wyborze produktów warto zwracać uwagę na zawartość tej witaminy. Tuńczyk to także źródło witamin z grupy B, selenu, magnezu i fosforu. Kupując ryby, pamiętajcie, że lepsze niż mrożone czy z puszki są ryby świeże.

Sycący obiad z cielęciny i makaronu

Naszym pomysłem na obiad na diecie są muszle makaronowe w sosie pomidorowym z cielęciną, bakłażanem i parmezanem. To danie jest częścią diety i programu FIT, przeznaczonego dla osób, które odchudzają się, ale prowadzą aktywny tryb życia. Obiegowa opinia jest taka, że czerwone mięso jest niezdrowe. Prawda jest jednak taka, że tak jak związek chemiczny może być w małej dawce lekarstwem, a w dużej trucizną, tak samo odpowiednie, niewielkie porcje czerwonego mięsa nie zaszkodzą nam, a wręcz przeciwnie, dostarczą organizmowi tego, czego mu potrzeba.

Mowa oczywiście o żelazie i białkach. Najpierw kilka słów o tym pierwszym. Żelazo jest niezbędnym mikroelementem. Przede wszystkim dlatego, że wchodzi w skład hemoglobiny – związku występującego w czerwonych krwinkach i odpowiedzialnego za transport tlenu oraz dwutlenku węgla (a przy okazji odpowiada za barwę erytrocytów; stąd anemia wywołana niedoborem żelaza objawia się bladością). Żelazo pobieramy z roślin i zwierząt w dwóch odmianach – hemowej i niehemowej. Jak łatwo się domyślić, zwierzęta, które tak jak my muszą oddychać i transportować tlen poprzez krew, mają w swoim mięsie i podrobach więcej żelaza hemowego, łatwego do przyswojenia, natomiast rośliny to źródło odmiany niehemowej, trudniej przyswajalnej. Dodajmy, że żelazo hemowe przyswaja się mniej więcej cztery razy skuteczniej niż niehemowe. A ze wszystkich mięs najwięcej go ma właśnie mięso czerwone. To właśnie powód, dla którego niewielkie ilości chudego, czerwonego mięsa mają swoje miejsce w zdrowej i zbilansowanej diecie.

Drugim argumentem za tym, żeby dieta zawierała mięso, są aminokwasy egzogenne. Te budulce białek (a co za tym idzie całego organizmu) są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania, a jednocześnie nasz organizm sam ich nie wytwarza. Dlatego musimy dostarczyć je za pomocą odpowiedniej diety. Najłatwiej zrobić to z wykorzystaniem mięsa. Pomocny jest również nabiał i jajka – te ostatnie zawierają komplet potrzebnych ciału aminokwasów. Możliwe jest również dostarczanie ich poprzez rośliny strączkowe i im podobne, ale taka dieta wymaga staranniejszego planowania, a o wiele łatwiejszą opcją jest dodawanie do posiłków mięsa.

Przedwieczorne smoothie

Jako przekąskę pomiędzy obiadem a kolacją sugerujemy pyszne smoothie z gruszki, pietruszki i jabłka z diety DASH. Banalne w przygotowaniu (wystarczy zblendować na gładko składniki z dodatkiem wody i schłodzić), a pyszne i zdrowe. Zwróćmy uwagę, że to kolejna porcja warzyw i owoców w tym dziennym jadłospisie. Rzadkim elementem tych przygotowywanych w domu smoothies jest pietruszka. Jej nać to niewiele kalorii, za to multum witamin i składników mineralnych. Przede wszystkim – witamina C, ryboflawina, foliany, witaminy E i A, wapń, żelazo, magnez i potas. Ponadto natka pietruszki korzystnie wpływa na jelita, działa moczopędnie i łagodzi nerwobóle.

Gruszka to jeden z nielicznych owoców zawierających niezbędny tarczycy jod i dostarczających boru, który wspiera ośrodkowy układ nerwowy. Zawierają także sporo potasu, obniżającego ciśnienie krwi i ograniczającego jej krzepliwość. Jabłka, jak pisaliśmy wcześniej, dostarczają witaminę C – trzeba jednak używać jabłek nieobranych, możecie blendować je razem ze skórką. Obydwa te owoce to źródło cukrów prostych, które dadzą nam zastrzyk energii.

Wegańska kolacja

Kolacja to propozycja z diety wegańskiej, czyli naszego programu WEGAN: pęczotto z jarmużem, suszonymi pomidorami, pieczoną soją i nerkowcami. Pęczotto to potrawa à la risotto, tyle że zamiast ryżu używamy pęczaku, czyli kaszy jęczmiennej z całego, pozbawionego łuski ziarna. Jest to najzdrowsza z odmian kaszy jęczmiennej, ponieważ dzięki brakowi dodatkowej obróbki poza usunięciem łuski zachowuje duże ilości białka, błonnika pokarmowego, witamin i składników mineralnych. Jak wspominaliśmy wyżej, zdrowa dieta opiera się właśnie o produkty pełnoziarniste – płatki owsiane, kasze pełnoziarniste, pieczywo i makarony razowe. Ich zalety są właśnie takie jak pęczaku – więcej składników odżywczych i błonnika.

Dlaczego błonnik jest tak ważny? Ponieważ jego zawartość ma pozytywny wpływ na całą dietę. Dzięki błonnikowi pokarmowemu dłużej przeżuwamy – zwiększa to rozdrobnienie potrawy i ułatwia jej trawienie, dzięki większej ilości śliny. Dodatkowo dłuższe żucie to szybszy sygnał o sytości trafiający do mózgu. Sprawia to, że jemy mniej. W przewodzie pokarmowym błonnik wiąże spore ilości wody i przeciwdziała zaparciom, stymulując perystaltykę. Oczyszcza jelita i zmniejsza ryzyko nowotworów.

Zatrzymajmy się jeszcze nad soją i nerkowcami. Dieta wegańska obfituje w tę pierwszą, ponieważ, jak już wspominaliśmy, razem z innymi roślinami strączkowymi jest najlepszym po mięsie i jajkach źródłem egzogennych aminokwasów. Prawdopodobnie ma również, dzięki zawartym w niej izoflawonom, właściwości przeciwnowotworowe. Z kolei orzechy nerkowca, podobnie jak inne orzechy mają dobry wpływ na pracę układu krwionośnego – zawarte w nich nienasycone kwasy tłuszczowe obniżają poziom cholesterolu. Dostarczają dużo obniżającego ciśnienie potasu i sporo kalorii – z tego ostatniego powodu, nie należy ich jeść zbyt dużo. Taka sycąca kolacja na diecie z dużą zawartością błonnika i produktów o niskim indeksie glikemicznym pozwoli spokojnie przetrwać noc i nie odczuwać głodu aż do śniadania.

A co pić?

Rozważając, co jeść na diecie, nie sposób nie wspomnieć o piciu, które jest nieodłączną częścią posiłku. Zdrowa dieta obejmuje co najmniej dwa litry płynów dziennie. Najlepiej wody mineralnej, ponieważ nie zawiera ona kalorii, a przy okazji dostarcza ciału mikroelementów. I co najważniejsze – nawadnia, co wcale nie jest oczywiste, ponieważ są płyny, takie jak na przykład alkohol, które powodują odwodnienie. Dlatego, jeśli chcecie stosować się do zasad diety odchudzającej, powinniście go wykluczyć. Również z tego powodu, że oprócz odwadniania jest źródłem pustych kalorii. Dodatkowo alkoholowi najczęściej towarzyszy głód i nierozważne jedzenie, co może pokrzyżować całą dietę.

Świeży sok owocowy możemy wypić raz dziennie. Herbata i kawa nie powinny być za mocno zaparzone. Woda powinna stanowić główne źródło napojów w naszej diecie. Ważne by nie dopuścić do objawów odwodnienia (tj. np. bólu głowy) i pić powoli wodę przez cały dzień.

Na pewno wyeliminujmy z diety wszystkie napoje słodzone – one nie dostarczają niczego dobrego, a ich spożywanie może skutkować nadmiernym przyrostem masy ciała.

Jeśli podobały Wam się nasze pomysły na zdrowe jedzenie na diecie, to polecamy zapoznanie się z menu naszych programów dietetycznych – dieta pudełkowa może odciążyć Was z konieczności planowania posiłków i dostarczyć jeszcze więcej tak smacznych połączeń, jak zaprezentowane powyżej. Jeśli zaś będziecie sami przygotowywać swoje posiłki i opracowywać dietę, pamiętajcie przede wszystkim o odpowiednim bilansie energetycznym i o tym, by nie pominąć żadnej grupy składników odżywczych – białek, węglowodanów, tłuszczów, witamin i składników mineralnych. Tylko wtedy dieta będzie zdrowa i skuteczna. Na koniec podkreślamy, że ograniczanie podaży kalorycznej może być niebezpieczne, jeśli przewlekle chorujecie. W takim wypadku przed rozpoczęciem diety powinniście skonsultować się ze swoim lekarzem lub wykwalifikowanym dietetykiem. Oni posłużą fachową radą i zadbają o to, żeby dieta odchudzająca nie była szkodliwa dla Waszego zdrowia.

Pyszny i zdrowy catering od Maczfit

Zamów dietę pudełkową

Małgorzata Brzezińska

Absolwentka dietetyki na Warszawskim Uniwersytecie Medycznym. Doświadczenie zdobywała w warszawskich żłobkach, przedszkolach i szkołach, a także prowadząc warsztaty edukacyjne dla dzieci, młodzieży i dorosłych. W Maczfit odpowiada za prace działu Dietetyki i spójność wszystkich diet z oferty. Prywatnie miłośniczka śródziemnomorskich smaków.

Zobacz kolejny artykuł