Czy sól jest zdrowa?

Sól to przyprawa znana na całym świecie. Nie tylko poprawia smak potraw, ale również ma właściwości konserwujące. Wiele osób zadaje sobie jednak pytanie: czy sól jest zdrowa? W tym tekście przyjrzymy się bliżej budowie chemicznej i pochodzeniu różnych rodzajów soli. Odpowiemy także na pytanie, czy jej nadmiar szkodzi.

Sól – skład chemiczny, pochodzenie i występowanie

Sól to krystaliczny minerał zbudowany z dwóch ważnych dla organizmu pierwiastków: sodu (Na) i chloru (Cl). Stąd inna nazwa soli – chlorek sodu.

Większość soli na świecie wydobywana jest z kopalni soli. Sól może być też uzyskiwana poprzez odparowywanie wody morskiej lub innych bogatych w minerały wód.

Najpopularniejszym rodzajem soli jest sól kuchenna. W przemyśle spożywczym oraz w życiu codziennym używa się jej głównie jako przyprawy. Sól to także dobry środek konserwujący żywność (głównie mięso, ryby i sery), ponieważ związek ogranicza rozwój bakterii.

Sól morska, sól himalajska i inne. Czym różnią się od soli kuchennej?

Pierwiastki śladowe, a także zanieczyszczenia, oddziałują zarówno na kolor, jak i smak soli. Na intensywność odczuwania smaku słonego może wpływać także wielkość kryształków – sól o większym uziarnieniu daje bardziej intensywne odczucia, ponieważ dłużej rozpuszcza się w ustach.

Wyróżniamy różne rodzaje soli. Różnice między nimi wynikają przede wszystkim z tego, jak dana sól jest przetwarzana i skąd pochodzi.

Charakterystyka głównych rodzajów soli

Sól kuchenna, sól warzona, sól stołowa

Najpopularniejszym i najczęściej używanym rodzajem soli jest sól kuchenna, zwana również stołową lub warzoną. Warzenie polega na odparowywaniu na gorąco solanki, czyli wodnego roztworu soli kamiennej. W ten sposób otrzymuje się niemal czysty chlorek sodu, ponieważ większość zanieczyszczeń i pierwiastków śladowych jest w tym procesie usuwana. Z uwagi na duże rozdrobnienie sól warzona ma tendencje do sklejania się, dlatego dodawane są do niej substancje przeciwzbrylające, dzięki którym zachowuje ona sypkość.

Sól jodowana

W wielu krajach, w tym w Polsce, do soli kuchennej dodaje się jod – pierwiastek niezbędny do prawidłowego funkcjonowania tarczycy. Właściwa podaż jodu korzystnie wpływa na gospodarkę hormonalną i zapobiega chorobom tarczycy. Jeśli w naszej diecie ograniczamy sól, należy pamiętać, aby jod dostarczać za pomocą innych produktów spożywczych.

Sól morska

Sól morska powstaje w wyniku odparowania wody oceanicznej lub wody z jezior słonowodnych, zwykle przy niewielkim przetwarzaniu. Uważana jest za bardziej naturalną formę soli w porównaniu z solą kuchenną. Istnieje wiele odmian soli morskiej, a ich jakość znacznie się różni. W zależności od tego, gdzie jest pozyskiwana, zwykle zawiera pewne ilości pierwiastków śladowych, które nadają jej różny kolor, a także mogą wpływać na smak. Warto zaznaczyć, że im ciemniejsza sól morska, tym większa koncentracja pierwiastków śladowych, ale także zanieczyszczeń. Z powodu zanieczyszczenia oceanów sól morska może zawierać śladowe ilości metali ciężkich. Sól morska jest często mniej zmielona niż zwykła rafinowana sól kuchenna.

Sól kamienna

Sól kamienna to również sól morska, tylko że powstała przed milionami lat po wyschnięciu prehistorycznych mórz. Sól kamienną wydobywa się w postaci kamieni i brył. Może mieć różne zabarwienie, najczęściej szare, ale także pomarańczowe, niebieskie lub zielone. Zawiera składniki mineralne w śladowych ilościach, takie jak: żelazo, wapń, magnez, cynk, potas i jod.

Sól himalajska

Sól himalajska uważana jest za najbardziej korzystną dla zdrowia. Wydobywa się ją we wschodnim pasie Karakorum i Himalajów w Pakistanie. Często zawiera śladowe ilości tlenku żelaza, co nadaje jej atrakcyjny różowy kolor. Sól himalajska zdobyła popularność na podstawie przekonania, że wydobywanie jej w dziewiczych terenach Himalajów sprawia, że jest wolna od zanieczyszczeń. To prawda, jednak jej skład chemiczny niewiele różni się od tradycyjnej soli kuchennej.

Do innych rodzajów soli zaliczamy związki, takie jak: sól Kala Namak (nazywana czarną solą), sól wędzona, sól kłodawska, sól sodowo-potasowa czy sól bambusowa (sól morska palona w trzcinie bambusa).

Czy sól jest zdrowa?

Najwyższa pora na odpowiedź na pytanie: czy sól jest zdrowa?

Jak wspomniano wyżej, głównym składnikiem soli (czyli chlorku sodu) jest sód – pierwiastek niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Sód należy do składników mineralnych i grupy elektrolitów. Odgrywa ważną rolę w regulowaniu gospodarki wodno-elektrolitowej, pobudza do pracy enzymy i korzystnie wpływa na działanie układu nerwowego i mięśniowego.

Niestety, jego nadmiar w diecie szkodzi.

Nadmiar sodu w diecie – konsekwencje zdrowotne:

• Nadmiar chlorku sodu w diecie niekorzystnie wpływa na ciśnienie tętnicze i prowadzi do problemów z funkcjonowaniem układu sercowo-naczyniowego.
• Duże spożycie sodu prowadzi do zaburzenia metabolizmu tłuszczu, co zwiększa ryzyko wystąpienia otyłości.
• Spożywana w dużych ilościach sól zaburza prawidłowe funkcjonowanie układu pokarmowego. Wysoka podaż sodu zwiększa ryzyko rozwoju bakterii Helicobacter pylori, co jest istotnym czynnikiem ryzyka nowotworu żołądka.
• Nadmiar soli w organizmie prowadzi do zatrzymywania wody.
• Nadmiar sodu może też sprzyjać rozwojowi osteoporozy i kamicy nerkowej.

Nawet jeśli ograniczamy sól kuchenną i nie stosujemy jej do przyprawiania potraw, dużym problemem jest tzw. „sól ukryta”.

Głównym źródłem soli w diecie są produkty wysoko przetworzone oraz marynowane, konserwowe i wędzone potrawy. Duże ilości soli znajdziemy w składzie przetworzonych przekąsek, wędlin, serów, gotowych sosów czy mieszanek przypraw.

Sól może ukrywać się na etykiecie pod następującymi nazwami:

• E211 – benzoesan sodu,
• E301 – askorbinian sodu,
• E316 – izoaskorbinian sodu,
• E325 – mleczan sodu,
• E331 – cytrynian sodu,
• E401 – alginian sodu,
• E452 – polifosforan sodu,
• E621 – glutaminian sodu,
• E631 – inozynian sodu.

Przekonanie o szkodliwości soli jest powszechne, gdyż naszą codzienność zdominowały produkty przetworzone, które zawierają duże ilości soli. A jak wiadomo – wszystko, co spożywane w nadmiarze, może zaszkodzić.

Dopuszczalna przez Światową Organizację Zdrowia ilość soli w diecie to 5 g, co oznacza jedną płaską łyżeczkę.

Normy Żywienia dla populacji Polski, opracowane przez Instytut Żywności i Żywienia, mówią jasno: należy ograniczyć udział żywności przetworzonej w codziennym jadłospisie, co od razu przełoży się na zmniejszenie spożycia soli.

Jak ograniczyć spożycie soli?

U pacjentów z nadciśnieniem tętniczym, chorobami serca czy niewydolnością nerek często stosowana jest tzw. dieta niskosodowa.

Dieta niskosodowa to jadłospis, który ogranicza nie tylko dosalanie potraw, ale również spożywanie żywności wysoko przetworzonej i innych produktów z solą. Kluczową rolę odgrywa więc zmiana codziennych nawyków żywieniowych na zdrowsze.

Zdrowa dieta bazująca na produktach nisko przetworzonych

W zdrowej diecie nie ma miejsca na spożywanie fast foodów w dużych ilościach.

Żywność typu fast food, oprócz dodatku soli, zawiera także duże ilości cukru prostego i tłuszczów nasyconych oraz trans. Nadmierne spożywanie produktów wysoko przetworzonych negatywnie wpływa na pracę całego organizmu – zaburza procesy metaboliczne (insulinooporność, cukrzyca, otyłość) i zwiększa ryzyko chorób układu krążenia (miażdżyca, nadciśnienie tętnicze, choroby serca).

Zdrowa dieta to jadłospis bazujący głównie na żywności nisko przetworzonej. Jej podstawą są świeże warzywa, owoce, nasiona roślin strączkowych, produkty pełnoziarniste oraz dobre źródła tłuszczów roślinnych. Zdrowy jadłospis można uzupełnić także o pełnowartościowy nabiał i dobrej jakości mięso.

Słone przekąski powinny zostać zastąpione przez zdrowsze alternatywy, takie jak orzechy, pestki i nasiona.

W diecie ograniczającej spożycie soli warto postawić także na produkty z potasem. Potas wpływa na zwiększenie wydalania sodu z organizmu i rozkurcz naczyń. Przez to pierwiastek może skutecznie regulować wysokie ciśnienie krwi.

Dążąc do ograniczenia spożycia sodu, należy zwrócić uwagę także na takie pierwiastki jak: magnez i wapń. Zdrowa, właściwie zbilansowana dieta pozwoli pokryć dzienne zapotrzebowanie na te składniki odżywcze.

Spożycie soli a przyprawy

Czy zamiast soli kuchennej lepiej używać soli himalajskiej? A może najzdrowiej przyprawiać solą morską?

Sól himalajska i morska to nadal chlorek sodu. Dużo lepszym wyborem jest używanie soli potasowej lub magnezowej. Gotowe mieszanki przypraw należy wymienić na przygotowane w domu świeże mieszanki ziół. Smak potraw doskonale poprawiają: zioła prowansalskie, oregano, bazylia, tymianek czy kminek.

Ilość soli a czytanie etykiet artykułów spożywczych

Jeśli chcesz trzymać się założeń diety niskosodowej, warto wyrobić u siebie nawyk czytania etykiet produktów spożywczych.

Niech nie zmyli Cię napis na opakowaniu „bez dodatku soli”. Producenci żywności potrafią stosować różne chwyty marketingowe i sprytnie ukrywać niezdrowe dodatki.

Nadmiar soli a obróbka kulinarna

W zdrowym menu należy zwracać uwagę również na sposób przyrządzania potraw. Nie chodzi tylko o przyprawianie, ale także właściwą obróbkę termiczną.

Najlepiej gotować w wodzie lub na parze. Dozwolone jest także duszenie i pieczenie bez soli i tłuszczu. Jeśli musisz smażyć, wybieraj dobrej jakości oleje roślinne (oliwa z oliwek extra virgin, olej z awokado lub olej rzepakowy).

Pamiętaj! Jeśli dotyczą Cię choroby przewlekłe (wysokie ciśnienie tętnicze, choroby nerek i inne), swój jadłospis zawsze konsultuj z lekarzem.

Weronika Krawczyk