Czy dieta wegańska jest zdrowa?

Wśród współczesnych konsumentów rośnie popularność diet bezmięsnych. Niektórzy stosują elastyczny wegetarianizm, który polega na okazjonalnym spożywaniu mięsa. Jeszcze inni próbują weganizmu. Dieta wegańska to najbardziej restrykcyjna forma wegetarianizmu, gdyż wyklucza wszystkie produkty pochodzenia zwierzęcego. Nierozważne stosowanie takiej diety eliminacyjnej może wiązać się z niebezpiecznymi dla organizmu niedoborami pokarmowymi. W tym artykule odpowiemy na pytanie: „czy dieta wegańska jest zdrowa?” i podpowiemy, jak ją zbilansować, aby każdego dnia dostarczać organizmowi niezbędnych składników odżywczych.

Podstawowe założenia weganizmu

Każda dieta wegetariańska oparta jest na produktach pochodzenia roślinnego. Do najpopularniejszych rodzajów wegetarianizmu należą: laktoowowegetarianizm, laktowegetarianizm, pescowegetarianizm, fleksitarianizm i weganizm. Poszczególne odmiany wegetarianizmu różnią się listą produktów dozwolonych i zakazanych. Przykładowo: fleksitarianizm to inaczej elastyczny wegetarianizm, który pozwala na włączenie do jadłospisu drobiu, ryb i nabiału, ale okazjonalnie i w niewielkich ilościach. Z kolei laktoowowegetarianizm całkowicie eliminuje mięso i ryby, ale pozwala na jedzenie jajek i nabiału.

Weganizm to najbardziej restrykcyjna forma diety wegetariańskiej. Zakłada całkowite wykluczenie produktów pochodzenia zwierzęcego: mięsa, ryb, jajek, nabiału i innych artykułów odzwierzęcych (takich jak miód, żelatyna, smalec).

Odpowiednio zbilansowana dieta wegańska jest bardzo smaczna i pożywna.

Dieta wegańska – czego nie można jeść?

Na liście produktów zakazanych znajdują się wszystkie produkty pochodzenia zwierzęcego, takie jak:

• wszystkie rodzaje mięsa, w tym również drób;
• ryby i owoce morza;
• jajka;
• mleko krowie i produkty mleczne na jego bazie;
• produkty zawierające żelatynę wieprzową;
• miód;
• inne produkty odzwierzęce (np. smalec).

Co można jeść na diecie wegańskiej?

Dieta wegańska to nie tylko surowe zielone warzywa. Właściwie ułożona dieta wegańska powinna obejmować:

• różne rodzaje warzyw – zarówno te najpopularniejsze (marchewka, pomidory, ogórki, cebula, czosnek), jak i mniej popularne (bakłażan, brukselka, jarmuż, brokuły, bataty, kalarepa, cukinia itp.);
• owoce – świeże i suszone, na przykład: cytrusy, mango, śliwki, gruszki, jabłka, owoce jagodowe, banany, winogrona, awokado, daktyle, figi;
• produkty zbożowe – pełnoziarniste pieczywo, ryż brązowy i dziki, makaron pełnoziarnisty, kasza gryczana, kukurydziana, jęczmienna, jaglana, komosa ryżowa, naturalne płatki zbożowe;
• nasiona roślin strączkowych i produkty na ich bazie – soja i przetwory sojowe (tofu, tempeh), ciecierzyca, soczewica, groszek, fasola;
• orzechy, pestki, nasiona – nerkowce, orzechy włoskie i laskowe, pestki dyni i słonecznika, nasiona chia, siemię lniane;
• algi i wodorosty, grzyby;
• przetworzone produkty roślinne – napój sojowy, owsiany, migdałowy, mleczko kokosowe;
• większość przypraw – pieprz, sól, zioła.

Zalety diety wegańskiej

Eliminacja mięsa i produktów zwierzęcych z codziennego jadłospisu może mieć różne przyczyny. Niektórzy decydują się przejść na dietę roślinną ze względów światopoglądowych, inni biorą pod uwagę swój stan zdrowia.

Jakie są największe korzyści z przejścia na dietę wegańską?

• Prawidłowo zbilansowana dieta wegańska jest bardzo zdrowa. Badania przekonują, że weganizm można stosować na wszystkich etapach życia, włącznie z okresem niemowlęctwa, dzieciństwa, dojrzewania, a także okresem ciąży i laktacji.
• W odpowiednio zbilansowanej diecie wegańskiej znajdują się wszystkie niezbędne składniki odżywcze.
• Odpowiednio ułożona dieta pełna produktów roślinnych jest bardzo smaczna i różnorodna.
• Ograniczenie mięsa i produktów odzwierzęcych wiąże się ze zmniejszeniem w diecie ilości nasyconych kwasów tłuszczowych. Kwasy tłuszczowe nasycone spożywane w nadmiernych ilościach są najczęstszą przyczyną nadwagi, otyłości i chorób układu krążenia.
• Większe bezpieczeństwo żywności. Ograniczenie produktów pochodzenia zwierzęcego to mniejsze ryzyko dostarczania do organizmu szkodliwych antybiotyków czy węglowodorów aromatycznych.
• Kwestie etyczne. Bezmięsny sposób żywienia ogranicza niehumanitarne hodowle i zabijanie zwierząt w celach konsumpcyjnych.
• Ochrona klimatu i środowiska. Najwięcej wody zużywa się właśnie podczas masowej produkcji mięsa.
• Poprawa ogólnego stanu zdrowia. Dobrze ułożona dieta bezmięsna reguluje ciśnienie tętnicze krwi i korzystnie wpływa na poziom cholesterolu.

Czy weganizm ma jakieś wady?

Osoby, które dopiero poznają założenia diety bezmięsnej, często zadają sobie pytanie: „czy weganizm ma jakieś wady?” Tak, ale tylko wtedy, gdy dieta jest źle zbilansowana.

Wady źle zbilansowanej diety wegańskiej:

• Stosując źle zbilansowaną dietę wegańską, możesz mieć problem z pokryciem swojego dziennego zapotrzebowania kalorycznego.
• Częstym problemem u osób, które nie jedzą mięsa, jest także niedobór białka.
• Większe ryzyko wystąpienia niedoborów składników odżywczych (witaminy B12, witaminy D3, żelaza, wapnia, cynku oraz jodu).

Jak temu zaradzić? Należy mieć świadomość, z jakimi niedoborami może wiązać się przejście na dietę roślinną. Przed zmianą jadłospisu warto wykonać podstawowe badania krwi. Pomocna okaże się także konsultacja dietetyczna. Doświadczony dietetyk ułoży przykładowy jadłospis diety roślinnej i podpowie, na jakich produktach roślinnych skupić się w przypadku występowania niedoborów.

Na co zwrócić uwagę, układając jadłospis diety wegańskiej?

Mięso jest obecne w tradycyjnej diecie od tysięcy lat. Dobrej jakości produkty zwierzęce dostarczają organizmowi cennych składników odżywczych. Czy w diecie wegańskiej można je czymś zastąpić?

Produkty pochodzenia zwierzęcego to bogate źródło białka, wapnia, żelaza, cynku, jodu oraz witaminy B12 i D3. Stosując odpowiednie zamienniki w diecie bezmięsnej, zadbasz o prawidłowe funkcjonowanie całego organizmu.

Białko

W diecie tradycyjnej, wśród produktów zawierających białko, znajdują się zarówno produkty zwierzęce, jak i roślinne. Osoby jedzące mięso dostarczają organizmowi białko pełnowartościowe.

Aby zastąpić białko zwierzęce białkiem roślinnym, należy zadbać o odpowiednią podaż roślin strączkowych i produktów na ich bazie. Strączki są bogatym źródłem białka roślinnego, a także błonnika i witamin z grupy B. Białko warto również wprowadzić do jadłospisu w postaci produktów sojowych. Najpopularniejsze produkty sojowe, dostępne obecnie praktycznie w każdym sklepie, to: sojowe napoje roślinne, tofu i tempeh.

Weganizm, ze względu na ryzyko niedoborów białka, budzi sporo wątpliwości wśród osób aktywnych, w tym sportowców zawodowych. Białko odpowiada za wzrost i utrzymanie masy mięśniowej oraz sprzyja regeneracji po wysiłku. Odpowiednie zbilansowanie roślinnego jadłospisu u sportowców jest możliwe, ale wymaga częstszych konsultacji ze specjalistą. Sportowcy weganie powinni także regularnie wykonywać badania pod kątem niedoborów pokarmowych i na bieżąco informować o swoim stanie zdrowia dietetyków, trenerów i lekarzy.

Witaminy

Stosując dietę wegetariańską i wegańską, należy uważać na niedobory witamin B12 i D3. Witamina D3 jest niezbędna, aby utrzymać układ odpornościowy i kostno-stawowy w dobrej kondycji. Jej niedobór może być widoczny szczególnie w jamie ustnej (zły stan uzębienia) i na skórze (częste stany zapalne). Z kolei witamina B12 odgrywa ważną rolę w funkcjonowaniu układu nerwowego. W mniejszym stopniu wpływa także na procesy trawienne. Źródłem witaminy D3 są głównie: tran, ryby i nabiał, z kolei witamina B12 występuje tylko w produktach pochodzenia zwierzęcego. To dlatego w diecie wegetariańskiej i wegańskiej zalecana jest suplementacja tymi witaminami.

Rezygnując ze spożywania mięsa (w tym ryb), jesteś również bardziej narażony na niedobory cennych kwasów tłuszczowych omega. Pamiętaj, aby do jadłospisu wprowadzić roślinne źródła kwasów omega, takie jak awokado, orzechy i oleje roślinne. W razie konieczności stosuj dodatkową suplementację.

Składniki mineralne

Weganizm może być również przyczyną niedoborów składników mineralnych, takich jak żelazo, cynk, jod i wapń.

• Żelazo znajduje się między innymi w roślinach strączkowych, natce pietruszki, koperku i pestkach dyni. Dobrym źródłem żelaza są także produkty pełnoziarniste, głównie pieczywo i płatki owsiane. Przyswajalność żelaza zwiększa obecność w danym produkcie/daniu witaminy C.
• Wapń znajdziesz głównie w zielonych warzywach i produktach sojowych. Zielone warzywa liściaste, takie jak natka pietruszki czy boćwina, zawierają także cenne witaminy.
• Cynk jest w składzie produktów pełnoziarnistych, orzechów i nasion. Dobrym źródłem cynku są także produkty przetworzone z nasion roślin strączkowych.
• Źródłem jodu są algi, wodorosty i jodowana sól kuchenna.

Zbilansowana dieta wegańska w Maczfit

Wiesz już, na co powinni zwracać uwagę weganie, aby ich dieta była pożywna i przede wszystkim zdrowa. Jeśli jesteś na diecie roślinnej i szukasz cateringu dietetycznego dla siebie, sprawdź nasze propozycje.

Oferta Maczfit:

• gotowa dieta wegańska – WEGAN,
• gotowa dieta wegetariańska – VEGE,
• bezmięsne posiłki w opcji „dieta z wyborem dań”.

Małgorzata Brzezińska

Absolwentka dietetyki na Warszawskim Uniwersytecie Medycznym. Doświadczenie zdobywała w warszawskich żłobkach, przedszkolach i szkołach, a także prowadząc warsztaty edukacyjne dla dzieci, młodzieży i dorosłych. W Maczfit odpowiada za prace działu Dietetyki i spójność wszystkich diet z oferty. Prywatnie miłośniczka śródziemnomorskich smaków.