Spis treści
Coraz więcej osób decyduje się przejść na dietę wegetariańską z pobudek etycznych, zdrowotnych, a ostatnio także w trosce o środowisko naturalne. Jak potwierdzają badania naukowe, wegetarianizm to zdrowa dieta, która może uchronić nas przed chorobami serca, cukrzycą typu 2, a także przed niektórymi nowotworami. Zanim jednak odstawimy mięso, warto dowiedzieć się, czym je zastąpić, by nie nabawić się niedoborów witamin i składników mineralnych.
Zarówno wegetarianizm, jak i weganizm to diety, które w dużej mierze opierają się na produktach roślinnych. Wiele osób mylnie używa słów wegetarianizm i weganizm jako synonimów. Różnice między weganizmem a wegetarianizmem są znaczące. Menu wegańskie jest bardziej restrykcyjne niż wegetariańskie. Wegetarianizm dopuszcza spożycie mleka i produktów mlecznych, jaj oraz miodu. Z kolei weganie wykluczają ze swojego jadłospisu wszystkie te produkty. Weganizm to dieta oparta wyłącznie na produktach roślinnych.
Wyróżniamy kilka odmian wegetarianizmu, z których najbardziej podstawowa to laktoowowegetarianizm, czyli dieta, z której wyklucza się mięso i ryby, a także produkty związane z ubojem zwierząt, np. żelatynę i smalec. Dozwolone są produkty mleczne oraz jajka. Dieta laktowegetariańska to rodzaj wegetarianizmu, który polega na wykluczeniu mięsa, ryb oraz jaj. Dieta owowegetariańska dopuszcza jedzenie jaj, ale wyklucza nabiał, mięso i ryby. Ostatnio obserwowany jest też bardzo ciekawy trend odchodzenia od jedzenia mięsa, tzw. fleksitarianizm – nie jest to typowa odmiana wegetarianizmu, ale dieta oparta na roślinach, która dopuszcza okazjonalne jedzenie mięsa.
Czy wegetarianie jedzą ryby? Wiele osób zadaje sobie to pytanie przed przejściem na wegetarianizm. Zasady klasycznej diety wegetariańskiej mówią o konieczności wykluczenia mięsa wszystkich zwierząt, również ryb. Wegetarianizm, dieta roślinna, do której włączymy ryby i owoce morza ma osobną nazwę – dieta pescowegetariańska lub ichtiowegetariańska. Wielu specjalistów do spraw żywienia uważa, że taki model żywienia jest jednym z najzdrowszych na świecie – zbliżony do diety śródziemnomorskiej, która korzystnie wpływa na funkcjonowanie układu sercowo-naczyniowego.
Najważniejsze składniki mineralne i witaminy w kontekście wegetarianizmu to witamina B12, żelazo i wapń. Występują powszechnie w produktach pochodzenia zwierzęcego. Co prawda, wegetarianie mogą spożywać nabiał, w którym jest dużo wapnia, a także pewne ilości żelaza i witaminy B12, jednak w praktyce okazuje się, że w przeciętnej diecie wegetariańskiej może brakować tych składników.
Dobrze skomponowana dieta wegetariańska, zawierająca zarówno produkty roślinne, jak i nabiał oraz jaja, powinna zaspokajać zapotrzebowanie organizmu na wapń, żelazo oraz inne niezbędne składniki odżywcze, poza witaminą B12. Chociaż ta witamina występuje w produktach mlecznych i jajach, to ilości nie są wystarczające, by pokryć zapotrzebowanie. Dlatego wszystkie osoby na diecie roślinnej, zarówno weganie, jak i wegetarianie, powinni suplementować witaminę B12.
Zastanawiasz się, jak przejść na wegetarianizm? Sprawdź, czym zastąpić mięso, by dostarczyć swojemu organizmowi wystarczających ilości wartościowego białka, a przy okazji także żelaza, wapnia, niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych oraz innych, ważnych składników odżywczych. Poniżej wymieniamy najcenniejsze źródła białka w diecie wegetariańskiej.
Nasiona i orzechy wzbogacają potrawę nie tylko w białko, lecz także wartościowe tłuszcze. Ze względu na wysoką wartość energetyczną, nie powinniśmy spożywać ich w dużych ilościach, ale mogą stanowić cenny dodatek do wielu potraw w codziennej diecie – koktajli, owsianek, sałatek, zup.
Znana również pod nazwą quinoa. Zaletą komosy ryżowej jest to, że zawiera znaczącą ilość białka (14 g w 100 g produktu), a dodatkowo charakteryzuje się wysoką zawartością aminokwasów egzogennych, których profil zbliżony jest do białka mięsa. Jej jedyną wadą jest dość wysoka cena.
Jeden z najbardziej niedocenianych produktów pod względem zawartości białka. Okazuje się, że ten polski superfood zawiera sporo białka w 100 g produktu (12,6 g). Oprócz tego kasza gryczana jest bogatym źródłem wielu składników mineralnych i witamin. Jest łatwo dostępna i niedroga. Może konkurować z komosą ryżową.
Tofu to jeden z najpopularniejszych produktów sojowych. Inne równie wartościowe produkty sojowe to tempeh i natto. TVP (textured vegetable protein), czyli teksturowane białko roślinne, to również świetne źródło białka – wytwarzane z odtłuszczonej mąki sojowej, stanowi składnik takich produktów, jak kotlety sojowe, granulat czy kostka sojowa. Produkty sojowe charakteryzują się wysoką zawartością białka o korzystnym składzie aminokwasowym, a do tego są łatwiej strawne niż nieprzetworzone nasiona soi.
Fasola, soczewica, ciecierzyca, groch to jedne z najbogatszych źródeł białka w diecie wegetariańskiej. Aby czerpać z nich wszystko, co najlepsze, powinniśmy zwiększać ich strawność, poprzez długie moczenie, a następnie gotowanie do miękkości. Strączki są również wartościowym źródłem błonnika oraz składników mineralnych, takich jak wapń czy żelazo. Liczne badania wskazują na to, że włączenie nasion roślin strączkowych do diety wpływa na zmniejszenie ryzyka wielu chorób cywilizacyjnych.
Nie można zapominać o tym, że wegetarianizm to również produkty pochodzenia zwierzęcego – mleko i jaja. Najbardziej wartościowym źródłem białka są oczywiście jaja. Osoby zdrowe, bez zwiększonego poziomu cholesterolu nie powinny obawiać się spożywania jaj w większej ilości – 2-7 jaj tygodniowo to bezpieczna ilość. Produkty mleczne również są wartościowym źródłem wapnia. Warto sięgać po nabiał fermentowany, który zawiera korzystne dla zdrowia kultury bakterii.
W dietach wegetariańskich niezwykle ważne jest urozmaicenie diety i sięganie codziennie po różne źródła białka, aby dostarczyć wszystkich niezbędnych aminokwasów egzogennych z dietą.
Wegetarianie, zwłaszcza świeżo upieczeni, tęsknią nie tyle za samym białkiem, co smakiem mięsa. W poniższej tabeli znajdziesz produkty, które w daniach wegetariańskich świetnie zastępują mięso.
| Produkt | Zastosowanie |
| Granulat sojowy (wyrób z mąki sojowej lub TVP) | w sosach zastępuje mięso mielone |
| Seitan (produkt z glutenu pszennego) | jest doskonałym zamiennikiem mięsa drobiowego |
| Tofu | nieodzowny składnik potraw azjatyckich – m.in. zup oraz dań typu curry |
| Tempeh | najczęściej stosuje się go jako substytut ryby lub owoców morza – przyrządza się z niego potrawę a’la filety rybne lub krabowe ciasteczka |
| Biały ser | najlepiej sprawdzają się twarde sery twarogowe, które można poddawać obróbce termicznej, np. halloumi, paneer czy feta; można je grillować i dodawać do sałatek, kanapek lub zawijać w tortillę |
| Grzyby | charakteryzują się ,,mięsnym” smakiem i konsystencją, sprawdzają się w gulaszu oraz pogłębiają smak bulionu warzywnego |
| Bakłażan | można z niego zrobić bakłażanowe burgery lub klopsiki; w sosach świetnie zastępuje ryby, owoce morza i ślimaki |
| Kalafior | ugotowane plastry kalafiora, doprawione solą, pieprzem i słodką papryką, można grillować lub upiec, a następnie podawać w formie steków; panierowane różyczki kalafiora stanowią substytut smażonych udek kurczaka |
| Seler korzeniowy | jedno z najmniej docenianych warzyw korzeniowych – ugotowany i zawinięty w wodorosty nori smakiem przyponina rybę; idealny jako składnik wegetariańskich pasztetów |
| Chlebowiec (jackfruit) | mało popularny w Polsce, ale ciekawy owoc, który świetnie sprawdza się w potrawach wegetariańskich – można go podać w formie grillowanego steka, kotleta rybnego, wołowego, wieprzowego lub drobiowego |
Przechodząc na wegetarianizm, warto być kreatywnym w kuchni – codziennie spożywać warzywa, owoce, produkty zbożowe, rośliny strączkowe oraz nabiał. Nie chcesz już jeść mięsa, ale obawiasz się, że nie poradzisz sobie z przyrządzeniem zdrowych i smacznych potraw wegetariańskich? Zdecyduj się na naszą dietę pudełkową VEGE – catering dietetyczny Maczfit pomoże Ci postawić pierwsze kroki na diecie wegetariańskiej! Vege to dieta dostosowana do potrzeb wegetarian. Z jadłospisu zostało wykluczone mięso i ryby, które zastąpiliśmy roślinami strączkowymi oraz nabiałem.
Smacznie i zdrowo
Smacznie i zdrowo
Smacznie i zdrowo
Youtube
Smacznie i zdrowo
Wszystkie
Maczfit od kuchni
Artykuły
Ciekawostki
Eksperci
Odżywianie
