Dieta niskotłuszczowa – opis, zasady, przykładowy jadłospis

Tłuszcz jest jednym z podstawowych składników odżywczych niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Jednak nadmierne spożycie tłuszczu (szczególnie tłuszczów nasyconych i trans) zwiększa ryzyko nadwagi oraz chorób układu krążenia. Na dietę niskotłuszczową często decydują się osoby, które chcą schudnąć. Dieta niskotłuszczowa polecana jest także pacjentom z chorobami układu sercowo-naczyniowego. Sprawdź, jakimi zasadami kierować się przy stosowaniu tego typu diety. Poznaj szczegółowy opis diety niskotłuszczowej i przykładowy jadłospis.

Rola tłuszczów w organizmie

W diecie niskotłuszczowej nie chodzi o całkowite wyeliminowanie tego składnika, a jedynie o jego ograniczenie.

Tłuszcze (kwasy tłuszczowe) spełniają kilka ważnych funkcji w organizmie, a najważniejsze z nich to:

• wspomaganie prawidłowego działania komórek i ich ochrona przed szkodliwymi czynnikami,
• ochrona narządów wewnętrznych przed uszkodzeniami mechanicznymi,
• wspomaganie układu nerwowego organizmu (tłuszcze warunkują prawidłowe przesyłanie informacji między neuronami),
• udział w syntezie hormonów (przede wszystkim hormonów płciowych),
• dostarczanie zapasowej energii,
• wpływ na odpowiedni poziom hormonów, odpowiadających za uczucie głodu i apetytu (tłuszcze warunkują uczucie sytości po posiłku),
• wchłanianie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach.

Do witamin rozpuszczalnych w tłuszczach należą:

• witamina A,
• witamina D,
• witamina E,
• witamina K.

Kwasy tłuszczowe nasycone i nienasycone

Kwasy tłuszczowe dzieli się na nasycone i nienasycone (jednonienasycone lub wielonienasycone).

Zdrowe tłuszcze to przede wszystkim kwasy wielonienasycone z grupy omega (omega-3, -6, -9). Znajdziesz je głównie w produktach pochodzenia roślinnego. To właśnie ten rodzaj tłuszczów ma korzystny wpływ na nasz organizm. Kwasy nienasycone dostarczają energii, wspomagają pracę mózgu, układu krążenia i wzmacniają odporność.

Źródła wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (dobre dla zdrowia):

• ryby morskie (halibut, łosoś, makrela),
• owoce morza,
• oleje roślinne (oliwa z oliwek, olej rzepakowy),
• pestki, orzechy (włoskie, brazylijskie, laskowe),
• awokado.

Z kolei tłuszcze z grupy nasyconych (pochodzenia zwierzęcego) spożywane w nadmiarze mogą przyczynić się do nadwagi i chorób sercowo-naczyniowych.

Duża ilość kwasów tłuszczowych nasyconych w diecie może powodować:

• podniesienie poziomu złego cholesterolu,
• wzrost tkanki tłuszczowej, a co za tym idzie – nadwagę, otyłość i rozwój innych chorób dietozależnych,
• rozwój miażdżycy,
• zatory,
• zespoły naczyniowe,
• rozwój choroby niedokrwiennej serca,
• nadmierne obciążenie wątroby i trzustki,
• udar mózgu.

Źródła nasyconych kwasów tłuszczowych (w nadmiarze szkodliwe):

• masło, śmietana kremowa,
• sery żółte i topione,
• smalec, boczek, słonina,
• tłuste mięso (baranina, wieprzowina) i wędliny.

Udział tłuszczu w diecie niskotłuszczowej

Odpowiednio zbilansowana dieta bazuje na połączeniu trzech grup składników, których udział procentowy w diecie wygląda następująco:

• węglowodany – od 45 do 65%,
• tłuszcze – od 20 do 35%,
• białko – od 10 do 20%.

W diecie niskotłuszczowej ilość tłuszczu jest ograniczona (najczęściej do 20%). Zwiększa się podaż węglowodanów, a białko pozostaje na takim samym poziomie.

Na czym polega dieta niskotłuszczowa? Podstawowe założenia

Dieta niskotłuszczowa powinna być poprzedzona konsultacją ze specjalistą do spraw żywienia – dietetykiem lub lekarzem.

Dieta niskotłuszczowa polega na ograniczeniu spożycia tłuszczów. Rozpoczynając odchudzanie, wiele osób drastycznie zmniejsza tłuszcz w diecie. Jak już wspomniano, zdrowe tłuszcze spełniają wiele ważnych funkcji w organizmie, a ich ograniczenie może powodować między innymi osłabienie odporności i problemy z koncentracją.

Dobór diety (szczególnie tej odchudzającej) jest kwestią indywidualną. Dietetyk przeanalizuje Twoją sytuację i doradzi, ile tłuszczu w diecie powinieneś uwzględniać na co dzień. Poza tym podpowie, z jakich produktów komponować dania, aby dostarczać również odpowiednie ilości białka i węglowodanów.

Dieta niskotłuszczowa jest mniej kaloryczna niż standardowa dieta, w której udział tłuszczów wynosi średnio około 30%. Kaloryczność ulega obniżeniu dzięki zamianie tłuszczów na węglowodany. 1 gram tłuszczu dostarcza aż 9 kcal, 1 gram węglowodanów tylko 4 kcal. To dlatego dieta niskotłuszczowa jest jednym ze sposobów na odchudzanie.

Co jeść na diecie niskotłuszczowej?

Jadłospis diety niskotłuszczowej powinien obejmować świeże warzywa i owoce, produkty pełnoziarniste i chudy nabiał (bez tłuszczu). Do diety należy włączyć też źródła wielonienasyconych kwasów tłuszczowych.

Odpowiednio zbilansowane posiłki na diecie niskotłuszczowej dostarczą organizmowi energii oraz niezbędnych składników odżywczych.

Dieta niskotłuszczowa – mleczne produkty niskotłuszczowe i inne produkty zalecane:

• wszystkie warzywa i owoce,
• pełnoziarniste produkty zbożowe, takie jak pełnoziarniste pieczywo, razowy makaron, brązowy ryż, płatki owsiane, grube kasze,
• produkty mleczne o obniżonej zawartości tłuszczu, takie jak odtłuszczone mleko, chude sery, maślanki, kefiry, jogurty naturalne i inne mleczne produkty niskotłuszczowe z dobrym składem,
• chude mięso (drób), chude ryby,
• woda (najlepiej niegazowana), herbata (czerwona, biała, zielona, owocowa), świeże soki owocowe i warzywne.

Dieta ubogotłuszczowa – produkty, które warto spożywać w ograniczonej ilości:

• ryby – zwłaszcza tłuste ryby morskie, takie jak sardynka, makrela, łosoś, tuńczyk, węgorz,
• spożywanie olejów roślinnych (oliwy z oliwek, oleju rzepakowego),
• orzechy, pestki, nasiona,
• awokado.

Ograniczenie spożycia tłuszczów – produkty, które należy wykluczyć z diety niskotłuszczowej

Wiesz już, na czym polega dieta niskotłuszczowa i masz świadomość, że nie wszystkie tłuszcze są niezdrowe. Jak w praktyce wygląda ograniczenie spożycia tłuszczów?

Stosując dietę niskotłuszczową, należy wyeliminować z jadłospisu produkty o wysokiej zawartości tłuszczu. Chodzi przede wszystkim o znaczne ograniczenie tłuszczów pochodzenia zwierzęcego (tłuste mięsa).

Z naszego jadłospisu powinna zniknąć także żywność wysoko przetworzona, w której znajduje się najbardziej szkodliwy rodzaj tłuszczu, zwany tłuszczem trans.

Tłuszcze trans to specyficzna podgrupa nienasyconych tłuszczów w diecie. Od zdrowych tłuszczów różni je jedynie kształt. Ta drobna zmiana w budowie ma jednak ogromny wpływ na metabolizm. Spożywanie tłuszczu trans w nadmiernej ilości prowadzi do podwyższenia złego cholesterolu. Poza tym zwiększa ryzyko miażdżycy i chorób nowotworowych.

Ograniczenie tłuszczów – lista produktów, które należy wykluczyć z diety:

• żywność wysoko przetworzona, dania typu fast food,
• tłuste mięsa (głównie czerwone gatunki mięs), wędliny,
• masło, smalec,
• pełnotłusty nabiał i mleko, tłuste sery (żółte i białe),
• wyroby cukiernicze, słodkie i słone przekąski,
• majonez oraz sosy na jego bazie,
• słodzone napoje,
• alkohol.

Zasady diety niskotłuszczowej

Niska zawartość tłuszczu to jednak nie wszystko. Jeśli chcesz poprawić stan swojego zdrowia lub interesuje Cię niskotłuszczowa dieta redukcyjna, warto kierować się także kilkoma poniższymi zasadami:

• Dieta powinna być urozmaicona i odpowiednio zbilansowana (proporcje białka – tłuszcz – węglowodany). W ułożeniu zdrowego i smacznego jadłospisu pomoże dietetyk. Porady dietetyczne znajdziesz w internecie, a także u nas – na blogu Maczfit. Nasi specjaliści są do Twojej dyspozycji również podczas bezpłatnych konsultacji.
• Dieta niskotłuszczowa obejmuje 4-5 posiłków. Najlepiej jeść małe porcje w równych odstępach czasu.
• W diecie zalecane są świeże warzywa i owoce oraz soki na ich bazie.
• W Twojej diecie nie może zabraknąć produktów pełnoziarnistych o wysokiej zawartości błonnika pokarmowego.
• Należy pamiętać o niskotłuszczowym nabiale oraz źródłach wielonienasyconych tłuszczów w diecie (stosowanie olejów roślinnych, jedzenie ryb). Dieta powinna bazować nie na tłuszczach pochodzenia zwierzęcego (tłustych mięsach, nabiale), tylko na tłuszczach roślinnych (oleje roślinne, awokado, orzechy).
• Ważne jest także stosowanie odpowiednich technik kulinarnych. Podczas przyrządzania posiłków należy unikać smażenia. Dieta niskotłuszczowa dopuszcza gotowanie w wodzie, przygotowywanie potraw na parze, a także pieczenie i grillowanie bez dodatku tłuszczu.
• Należy kontrolować ilości spożywanego cukru. Szkodliwe dla zdrowia są przede wszystkim cukry proste w nadmiarze.
• Z diety należy wykluczyć żywność wysoko przetworzoną (fast food, gotowe dania ze sklepu, dania typu instant), słodycze, słone przekąski oraz alkohol.
• Na zakupach warto czytać etykiety. Wiele artykułów spożywczych, mimo zapewnień producenta, ma bardzo wątpliwy skład.
• Warto pamiętać o odpowiednim nawodnieniu organizmu w ilości co najmniej dwóch litrów wody dziennie. Kalkulator dziennego zapotrzebowania na płyny znajdziesz w internecie, między innymi na stronie Maczfit. Co nie ma tłuszczu? Najlepiej nawadniać się wodą, można pić także herbaty ziołowe, owocowe oraz soki ze świeżych warzyw i owoców.
• W redukcji masy ciała i utrzymywaniu dobrej formy pomoże także ruch. Osobom na co dzień mało aktywnym polecane są przede wszystkim spacery, przejażdżki na rowerze, lekcje tańca i joga.

Dieta niskotłuszczowa – dla kogo?

Dieta o niskiej podaży tłuszczu polecana jest przede wszystkim osobom:

• z otyłością lub znaczną nadwagą,
• które chcą zredukować masę ciała,
• z chorobami krążeniowymi (miażdżyca, choroba niedokrwienna serca, przebyty zawał),
• z chorobami układu pokarmowego (kamica żółciowa, zapalenie trzustki),
• które zmagają się z chorobami wątroby,
• po przebytej operacji usunięcia pęcherzyka żółciowego,
• które mają wysoki cholesterol i choroby współistniejące z nim związane.

Dieta o niskiej zawartości tłuszczu – przeciwwskazania

Przeciwwskazaniami do stosowania diet niskotłuszczowych są przede wszystkim:

• wiek dziecięcy i okres dojrzewania,
• niedobory witamin, które są rozpuszczalne w tłuszczach (A, D, E, K),
• nietolerowanie dużej podaży węglowodanów i błonnika,
• niektóre problemy hormonalne oraz związane z nimi zaburzenia (niedobór hormonów płciowych, zaburzenia płodności, zanik miesiączki).

Przykładowy jadłospis bazujący na ograniczeniu spożycia tłuszczów

Wiesz już, na czym polega i jakimi zasadami rządzi się dieta o niskiej podaży tłuszczu.

Poniżej znajdziesz przykładowe dzienne menu, obejmujące pięć posiłków (śniadanie, drugie śniadanie, obiad, podwieczorek i kolacja). W jadłospisie znajdują się głównie produkty bez tłuszczu i o obniżonej zawartości tłuszczu.

Śniadanie: dwie kromki chleba razowego bez masła z szynką z indyka i pomidorem. Do tego herbata owocowa lub sok owocowo-warzywny.

Drugie śniadanie: musli naturalne z jogurtem naturalnym. Do tego garść malin.

Obiad: dorsz pieczony w towarzystwie ryżu brązowego oraz surówki z kiszonej kapusty.

Podwieczorek: omlet z warzywami lub lekka sałatka owocowa.

Kolacja: sałatka warzywna (kalafior, cukinia, papryka, jajko, pomidor, sałata, a do tego 1 łyżeczka oliwy z oliwek oraz sól i pieprz do smaku).

Szukasz smacznego menu, dzięki któremu będziesz zdrowo i różnorodnie jeść? A może interesuje Cię dieta niskoenergetyczna? Sprawdź ofertę Maczfit.

Nasze diety pudełkowe komponujemy z najlepszych składników, aby każdego dnia dostarczać Ci pyszne i urozmaicone posiłki. Masz wątpliwości co do swojego niskotłuszczowego jadłospisu? Skorzystaj z konsultacji dietetycznej w Maczfit. Nasi specjaliści czekają na Ciebie.

Małgorzata Brzezińska

Absolwentka dietetyki na Warszawskim Uniwersytecie Medycznym. Doświadczenie zdobywała w warszawskich żłobkach, przedszkolach i szkołach, a także prowadząc warsztaty edukacyjne dla dzieci, młodzieży i dorosłych. W Maczfit odpowiada za prace działu Dietetyki i spójność wszystkich diet z oferty. Prywatnie miłośniczka śródziemnomorskich smaków.