Właściwości orzeszków ziemnych – co kryją w sobie popularne fistaszki?

Właściwości orzeszków ziemnych sprawiają, że zawierają one znacznie więcej wartości odżywczych, niż można by sądzić. Bogate w białko roślinne, zdrowe tłuszcze i cenne mikroelementy, to prawdziwa skarbnica składników odżywczych wspierających zdrowie układu sercowo-naczyniowego. Regularne spożywanie niewielkich porcji fistaszków pomaga obniżyć poziom cholesterolu LDL.

Orzeszki ziemne – najważniejsze informacje

Orzeszki ziemne, znane również jako arachidowe lub fistaszki, mają fascynującą historię i niezwykłe pochodzenie. Z botanicznego punktu widzenia – wbrew powszechnej opinii – nie są wcale orzechami, lecz roślinami strączkowymi. Ich ojczyzną jest Ameryka Południowa, gdzie pierwotnie uprawiano je głównie w Brazylii, Peru i Paragwaju. Dziś te rośliny rozprzestrzeniły się na całym świecie. Są szeroko uprawiane w regionach o klimacie tropikalnym i subtropikalnym. Największymi światowymi producentami orzeszków ziemnych są:

• Indie;
• Chiny;
• Nigeria;
• Stany Zjednoczone.

Każdy z tych krajów rozwinął własne odmiany, wpływając na różnorodność smaków. Charakterystyczną cechą tych roślin jest dojrzewanie strąków pod ziemią – stąd ich nazwa. W Polsce orzeszki ziemne cieszą się popularnością jako przekąska i składnik potraw. Dzięki wszechstronności kulinarnej i bogatemu składowi odżywczemu, czyli kluczowym właściwościom orzeszków ziemnych, stanowią one wartościowy dodatek do diety.

Witaminy i minerały w orzeszkach ziemnych

Orzeszki ziemne są bogatym źródłem witamin. Zawierają najwięcej niacyny (witaminy PP) spośród wszystkich orzechów. Dostarczają także witaminy E – silnego przeciwutleniacza – oraz B1 (tiaminy), która wspiera serce i układ nerwowy. Są również bogatym źródłem minerałów:

• selen – wspiera odporność i chroni komórki przed stresem oksydacyjnym;
• magnez – wspomaga pracę mięśni i układu nerwowego;
• fosfor – jest niezbędny dla zdrowych kości i zębów;
• potas – reguluje gospodarkę wodną organizmu.

Obecność antyoksydantów pomaga neutralizować wolne rodniki, spowalniając procesy starzenia.

Białko i tłuszcze – co warto wiedzieć?

Orzeszki ziemne są wyjątkowo bogatym źródłem białka roślinnego – zawierają 25,8 g tego składnika w 100 g produktu. Dzięki temu są niezwykle wartościowym pokarmem dla osób aktywnych fizycznie, sportowców oraz wegetarian i wegan. Pod względem zawartości białka fistaszki przewyższają wiele innych popularnych orzechów. Profil tłuszczowy orzeszków ziemnych również jest bardzo korzystny. Zawierają głównie zdrowe, jednonienasycone kwasy tłuszczowe, które obniżają poziom „złego” cholesterolu LDL – to jedne z najważniejszych właściwości orzeszków ziemnych.

Orzeszki ziemne – właściwości zdrowotne 

Regularne spożywanie orzeszków ziemnych ma pozytywny wpływ na zdrowie. Wspierają układ sercowo-naczyniowy, pomagają w kontroli wagi, a dzięki zawartości tryptofanu mogą poprawiać nastrój. Zawierają także resweratrol – antyoksydant o właściwościach przeciwzapalnych, znany między innymi z czerwonego wina. 

Dodatkowo obecny w nich aminokwas tryptofan jest prekursorem serotoniny, czyli neuroprzekaźnika odpowiedzialnego za dobry nastrój. Duża zawartość błonnika poprawia trawienie i zapewnia uczucie sytości, co ułatwia kontrolę wagi. Ich niski indeks glikemiczny sprawia, że stanowią bezpieczną przekąskę dla osób z cukrzycą.

Orzeszki ziemne a cholesterol

Jak wspomniano wcześniej, dzięki wysokiej zawartości jednonienasyconych kwasów tłuszczowych orzeszki ziemne skutecznie obniżają poziom „złego” cholesterolu LDL i trójglicerydów. Jednocześnie podnoszą stężenie „dobrego” cholesterolu HDL.

Regularne spożywanie niewielkich porcji orzeszków ziemnych znacząco zmniejsza ryzyko rozwoju miażdżycy, udaru mózgu czy zawału serca. Dlatego też fistaszki są rekomendowane w diecie DASH, opracowanej specjalnie do wspomagania zdrowia układu krążenia i obniżania ciśnienia tętniczego. Korzystny wpływ na cholesterol wynika również z obecności fitosteroli, które ograniczają jego wchłanianie w jelitach. Dodatkowo zawarty w fistaszkach błonnik rozpuszczalny przyczynia się do obniżenia poziomu cholesterolu.

Dla osób zmagających się z zaburzeniami lipidowymi szczególnie wartościowa jest obecność w orzeszkach ziemnych argininy – aminokwasu, który rozszerza naczynia krwionośne i poprawia przepływ krwi.

Alergia na orzeszki ziemne – co warto wiedzieć?

Niestety, nie wszyscy mogą czerpać korzyści z właściwości orzeszków ziemnych. Alergia na nie to jedna z najczęstszych i potencjalnie najgroźniejszych alergii pokarmowych. Jest to reakcja układu immunologicznego na specyficzne białka zawarte w tych strączkach. Objawy alergii mogą mieć różne nasilenie:

• łagodne: swędzenie skóry, pokrzywka, obrzęk warg;
• ciężkie (reakcja anafilaktyczna): nagły spadek ciśnienia, trudności w oddychaniu i obrzęk gardła, co może prowadzić do wstrząsu anafilaktycznego.

Reakcja alergiczna może wystąpić nawet po kontakcie z minimalną ilością alergenu. Osoby ze zdiagnozowaną alergią na orzeszki ziemne powinny zachować szczególną ostrożność podczas zakupów i spożywania posiłków poza domem. Alergen ten może być ukryty w wielu nieoczywistych produktach – takich jak sosy, desery, ciastka czy nawet niektóre kosmetyki.

Orzeszki ziemne w kuchni – zastosowanie

Orzeszki ziemne to kulinarny skarb o wszechstronnym zastosowaniu. Ich charakterystyczny, lekko słodkawy smak sprawia, że doskonale sprawdzają się zarówno w daniach słonych, jak i słodkich. W kuchni azjatyckiej są kluczowym składnikiem wielu dań:

• stanowią bazę sosu satay (kuchnia indonezyjska i malezyjska);
• dodają smaku i chrupkości w tajskim pad thai;
• wzbogacają sosy do sajgonek i azjatyckie sałatki;
• służą jako posypka w zupach.

Masło orzechowe to popularna baza do deserów, takich jak:

• ciasteczka z kawałkami orzechów;
• brownie z masłem orzechowym;
• lody na bazie pasty arachidowej.

Połączenie orzeszków z czekoladą to klasyczny duet smakowy lubiany na całym świecie. Orzeszki ziemne świetnie komponują się z wieloma produktami spożywczymi. Można je dodać do miodu, tworząc słodką i chrupiącą przekąskę, połączyć z serem dla uzyskania interesującego kontrastu smaków lub wzbogacić nimi jogurt naturalny.

W kuchni wegańskiej i wegetariańskiej orzeszki ziemne są cenione jako źródło białka. Zmielone mogą zastępować mięso w kotletach roślinnych, a posiekane wzbogacają sałatki.

Maczfit

Maczfit to jeden z liderów w branży cateringu dietetycznego w Polsce. Nad posiłkami pracuje zespół wykwalifikowanych dietetyków i kucharzy, a certyfikaty i wyróżnienia potwierdzają jakość usługi. Naszą misją jest zmiana nawyków żywieniowych Polaków, co staramy się osiągnąć również poprzez publikowane przez nas treści.