Niski indeks glikemiczny – wiedza w pigułce

Surowa marchew ma znacznie niższy indeks glikemiczny niż gotowana, a ostudzone ziemniaki wpłyną na poziom cukru inaczej niż gorące purée. Dlatego sposób przygotowania posiłku jest równie ważny, co sam dobór produktów w diecie stabilizującej glikemię. Wiedza ta pozwala świadomie komponować jadłospis, który pomaga utrzymać stabilny poziom energii i kontrolować apetyt. Więcej szczegółów w dalszych sekcjach.

Klasyfikacja produktów według indeksu glikemicznego

Indeks glikemiczny (IG) to wskaźnik, który klasyfikuje produkty spożywcze na podstawie tego, jak wpływają na stężenie glukozy we krwi.

Klasyfikacja produktów wygląda następująco:

• Niski indeks glikemiczny (IG < 55)– produkty z tej grupy powodują powolny i łagodny wzrost poziomu cukru we krwi.
• Średni indeks glikemiczny (IG 55–70) – wzrost poziomu glukozy jest umiarkowany.
• Wysoki indeks glikemiczny (IG > 70) – produkty te prowadzą do gwałtownego i wysokiego skoku stężenia glukozy.

Dzięki tej wiedzy można łatwiej komponować posiłki, które wspierają stabilną gospodarkę cukrową organizmu.

Jakie produkty mają niski indeks glikemiczny?

Dieta o niskim indeksie glikemicznym opiera się na naturalnych, nieprzetworzonych produktach, do których należą przede wszystkim:

• Warzywa: większość świeżych warzyw (np. pomidory, ogórki, brokuły, szpinak, surowa marchew).
• Owoce: głównie te o niższej zawartości cukru (np. jabłka, grejpfruty, owoce jagodowe).
• Produkty zbożowe pełnoziarniste: chleb żytni na zakwasie, kasza gryczana, komosa ryżowa, płatki owsiane.
• Nasiona roślin strączkowych: soczewica, ciecierzyca, fasola.
• Źródła białka i tłuszczów: mięso, ryby, jaja, awokado, orzechy, nasiona.
• Nabiał: naturalne produkty mleczne bez dodatku cukru (np. jogurt, twaróg).
• Inne: makaron ugotowany al dente.

Więcej produktów o niskim indeksie glikemicznym znajdziesz w tym artykule.

Dieta niskiego IG: dla kogo będzie dobra?

Dieta o niskim indeksie glikemicznym jest zalecana wielu osobom, a szczególne korzyści przynosi w następujących przypadkach:

• Zaburzeń gospodarki węglowodanowej – jest kluczowa dla osób z insulinoopornością, stanem przedcukrzycowym i cukrzycą typu 2, ponieważ stabilizuje poziom glukozy we krwi.

Skorzysta z niej jednak każda osoba dbająca o zdrowie, ponieważ:

• Utrzymuje stabilny poziom energii, eliminując nagłe spadki sił i senność po posiłkach.
• Pomaga w kontroli apetytu, co ułatwia odchudzanie i utrzymanie prawidłowej wagi.
• Wspiera ogólną kondycję organizmu, co docenią zwłaszcza osoby aktywne fizycznie.

Jak obliczyć indeks glikemiczny i ładunek glikemiczny?

Indeks glikemiczny (IG) to wskaźnik określający, jak dany produkt spożywczy wpływa na poziom glukozy we krwi w porównaniu do produktu referencyjnego (najczęściej glukozy lub białego chleba). Oblicza się go w warunkach laboratoryjnych na podstawie pola pod krzywą glikemii (czyli zmian poziomu cukru we krwi) po spożyciu standardowej porcji produktu zawierającej 50 g węglowodanów. Wzór na obliczenie IG wygląda następująco:

IG = (pole pod krzywą glikemii po spożyciu badanego produktu / pole pod krzywą glikemii po spożyciu produktu referencyjnego) × 100%

W praktyce codziennej korzysta się jednak z gotowych tabel indeksów glikemicznych, ponieważ wyznaczenie IG wymaga specjalistycznego badania.

Z kolei ładunek glikemiczny (ŁG) uwzględnia nie tylko wartość indeksu glikemicznego, ale także ilość węglowodanów w spożywanej porcji produktu, co pozwala dokładniej oszacować wpływ konkretnego posiłku na poziom cukru we krwi. Wzór na ładunek glikemiczny jest następujący:

ŁG = (IG produktu × ilość przyswajalnych węglowodanów w porcji [g]) / 100

Ładunek glikemiczny klasyfikuje się jako: niski (≤10), średni (11–19) oraz wysoki (≥20), co pomaga świadomie komponować posiłki wspierające stabilną gospodarkę cukrową organizmu.

Jak przygotowanie wpływa na indeks glikemiczny?

Sposób przygotowania produktu może znacznie zmienić jego indeks glikemiczny. Ogólna zasada jest prosta: im produkt bardziej rozgotowany i przetworzony, tym wyższy jego IG.

Przykładowo:

• Stopień ugotowania: makaron al dente ma niższy IG niż rozgotowany.
• Obróbka: surowa marchew ma niski IG, który wzrasta po jej ugotowaniu i rozdrobnieniu.
• Temperatura: schłodzenie ugotowanych produktów skrobiowych (np. ziemniaków, ryżu) obniża ich IG, ponieważ tworzy się w nich tzw. skrobia oporna. Właśnie dlatego sałatka ziemniaczana to lepszy wybór niż gorące purée.

Przepisy na niski indeks glikemiczny

Komponowanie smacznych i zdrowych posiłków o niskim indeksie glikemicznym jest proste, gdy znasz odpowiednie składniki i techniki gotowania. Oto kilka inspiracji:

• Śniadanie: owsianka na wodzie lub mleku z dodatkiem świeżych owoców jagodowych (malin, borówek), orzechów włoskich i nasion chia.
• Obiad: świetnie sprawdzi się zupa krem z soczewicy z warzywami lub duża sałatka z grillowanym kurczakiem, awokado, pomidorkami koktajlowymi i sosem na bazie oliwy z oliwek.
• Kolacja: pieczony łosoś z niepaloną kaszą gryczaną (lub ugotowana al dente) i surówką z kiszonej kapusty.

A co na zdrową przekąskę o niskim IG? Świetnie sprawdzą się na przykład:

• garść migdałów lub innych orzechów,
• jogurt naturalny pełnotłusty bez cukru,
• kilka kostek gorzkiej czekolady (min. 70% kakao) – spożywać z umiarem,
• jabłko (warto jeść ze skórką) lub serek wiejski.

Maczfit

Maczfit jest liderem w branży cateringu dietetycznego w Polsce. Nad posiłkami pracuje zespół wykwalifikowanych dietetyków i kucharzy, a certyfikaty i wyróżnienia potwierdzają jakość usługi. Naszą misją jest zmiana nawyków żywieniowych Polaków, co staramy się osiągnąć również poprzez publikowane przez nas treści.