Insulinooporność – „z czym to się je”?

Insulinooporność i inne schorzenia związane z właściwym poziomem glukozy (cukru) we krwi są coraz bardziej powszechne. Każda osoba, której dotyczą, powinna zadbać o odpowiednią dietę. Czym jest insulinooporność? Jakie są objawy i przyczyny inusulinooporności? Co jeść, a czego unikać, aby zadbać o prawidłowy poziom glukozy we krwi? Zapraszamy do lektury artykułu na blogu Maczfit, gdzie mierzymy się z kolejnym zaburzeniem metabolicznym.

Podstawowe pojęcia związane z insulinoopornością

Zanim przejdziemy do pojęcia samej insulinooporności, warto poznać inne podstawowe terminy związane z tym zaburzeniem. Należą do nich między innymi: glukoza, insulina i indeks glikemiczny (IG).

Glukoza

Glukoza jest cukrem prostym, który stanowi podstawowe źródło energii dla organizmu. Dzięki tej energii wszystkie układy i narządy mogą prawidłowo funkcjonować. Jednak długo utrzymujący się wysoki poziom glukozy we krwi jest niezdrowy. Może powodować stan przedcukrzycowy, prowadzić do rozwoju cukrzycy i insulinooporności.

Działanie insuliny

Insulina to hormon wytwarzany przez komórki beta wysp trzustkowych, który odpowiada za wyrównanie poziomu glukozy we krwi. Gdy zjesz posiłek, stężenie glukozy w organizmie wzrasta, co jest sygnałem dla trzustki do wydzielania insuliny. Insulina transportuje glukozę do tkanek, powodując jej spadek we krwi.

Indeks glikemiczny (IG)

Pojęcie dobrze znane w dietetyce. Indeks glikemiczny to wskaźnik, który informuje, jak gwałtownie po zjedzeniu danego produktu spożywczego wzrasta poziom glukozy we krwi. Po posiłku zawierającym węglowodany następuje stopniowy wzrost poziomu glukozy, który maksimum osiąga po 20-30 minutach. W ciągu kolejnych 90-180 minut poziom glukozy wraca do momentu sprzed posiłku. Poziom cukru zależy zarówno od ilości (kaloryczność dania), jak i rodzaju spożywanych węglowodanów. Im wyższa wartość wskaźnika IG, tym wyższy poziom glukozy po spożyciu danego produktu.

Klasyfikacja produktów spożywczych według wskaźnika IG:

• IG poniżej 55 – produkty o niskim IG,
• IG od 55 do 70 – produkty o średnim IG,
• IG powyżej 70 – produkty o wysokim IG.

Rozwój cukrzycy typu 2 i 1

Cukrzyca typu 1 to choroba o podłożu autoimmunologicznym. Inna nazwa tego schorzenia to cukrzyca insulinozależna. Ten typ cukrzycy polega na niszczeniu komórek trzustkowych niezbędnych do produkcji insuliny. Z cukrzycą typu 1 zmagają się zazwyczaj dzieci i nastolatkowie. W cukrzycy typu 2 dochodzi do zaburzeń działania insuliny w tkankach. To z kolei powoduje wzrost stężenia glukozy we krwi. Osoby z nadwagą i otyłością są bardziej narażone na ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2. Poza tym schorzenie ma podłoże genetyczne. Na cukrzycę typu 2 chorują najczęściej dorośli.

Czym jest insulinooporność?

Insulinooporność nie jest jednostką chorobową, a mechanizmem patofizjologicznym określanym w skrócie IR (z ang. IR – Insulin Resistance).

Insulinoopornością określa się zaburzenia gospodarki węglowodanowej polegające na upośledzeniu wrażliwości tkanek docelowych na insulinę. Stan ten prowadzi do nieprawidłowego metabolizmu białek, cukrów i lipidów. W rezultacie stężenie glukozy i poziom wielonienasyconych kwasów tłuszczowych w surowicy krwi mogą przyjmować nieprawidłowe wartości. Odpowiedzią trzustki na te zaburzenia jest wzmożona produkcja insuliny (hiperinsulinemia), a pomimo prawidłowego lub podwyższonego poziomu insuliny we krwi oporność komórkowa ulega zwiększeniu, a z biegiem czasu stan ten może doprowadzić do cukrzycy typu 2.

Hiperinsulinizm odpowiedzialny jest za magazynowanie tkanki tłuszczowej, tendencję do tycia, stłuszczenie wątroby, nieprawidłowe stężenie cholesterolu i zwiększone stężenie kwasu moczowego. W przypadku insulinooporności często współistnieje nadciśnienie tętnicze.

Upośledzona wrażliwość tkanek na insulinę – przyczyny, objawy insulinooporności

Wyróżnia się insulinooporność wątrobową oraz obwodową. Insulinooporność obwodowa to brak wrażliwości na insulinę mięśni szkieletowych (zmniejszony wychwyt glukozy). Z kolei insulinooporność wątrobowa związana jest ze zwiększoną produkcją glukozy w godzinach spoczynku i postu, czyli głównie w nocy.

Przyczyny insulinooporności:

Przyczyn powstawania insulinooporności jest wiele i wszystkie nie są jeszcze do końca poznane. Za najważniejszą uważa się otyłość brzuszną, która wiąże się z obecnością stanu zapalnego w brzusznej tkance tłuszczowej i produkcją substancji osłabiających działanie insuliny, co sprzyja wysokiemu stężeniu cukru we krwi.

Innym istotnym czynnikiem warunkującym wrażliwość tkanek na insulinę jest szeroko rozumiany styl życia. Insulinooporności sprzyja tryb życia charakteryzujący się nadmiernym spożywaniem kalorii, jedzeniem produktów o wysokim indeksie glikemicznym i brakiem aktywności fizycznej, stany zapalne, antagonistyczne działanie hormonów wobec insuliny oraz wiek.

Insulinooporność – kto jest najbardziej narażony?

• osoby, które zmagają się z problemem nadwagi i otyłości,
• osoby z nadmiarem tłuszczu trzewnego – zwiększone stężenie tłuszczu w jamie brzusznej wiąże się z podwyższonym poziomem cholesterolu i trójglicerydów oraz ma wpływ na rozwój nadciśnienia tętniczego,
• osoby chorujące na schorzenia endokrynologiczne z nadmiarem hormonów działających przeciwstawnie do insuliny, np. zespół Cushinga.

Poza tym w rozwoju insulinooporności niejednokrotnie “pomagają” uwarunkowania genetyczne. Uważa się, że za około 50% zachorowań odpowiedzialna jest genetyka, a szczególne predyspozycje mają osoby, u których w rodzinach występuje zaburzenie metaboliczne, takie jak cukrzyca typu 2 i insulinooporność.

Objawy insulinooporności:

Insulinooporność na początku przebiega z reguły bezobjawowo, ale z czasem pojawiają się pewne dolegliwości, które powinny skłonić nas do konsultacji z lekarzem. Należą do nich między innymi następujące objawy: zmęczenie, złe samopoczucie i senność (szczególnie po posiłkach o wysokiej zawartości węglowodanów), uczucie niepokoju, obniżenie nastroju, drżenie rąk, chęć na słodycze, napady wilczego głodu – często po posiłku, bóle głowy, uczucie opuchnięcia, brain fog, problemy z koncentracją, rogowacenie skóry i trudności ze zrzuceniem zbędnych kilogramów.

Nieleczona insulinooporność sprzyja rozwojowi innych schorzeń, takich jak:

• otyłość,
• choroby układu sercowo-naczyniowego,
• zespół policystycznych jajników,
• choroby endokrynologiczne, takie jak nadczynność tarczycy,
• choroba Alzheimera,
• cukrzyca typu 2.

Zaburzenie metaboliczne a ciąża. Insulinooporność i cukrzyca ciążowa

Insulinooporność u niektórych kobiet może utrudniać zajście w ciążę, a także stanowi czynnik ryzyka wystąpienia cukrzycy ciążowej, a następnie cukrzycy typu 2. Cukrzyca ciężarnych związana jest z hormonami podtrzymującymi ciążę i najczęściej mija po porodzie. Cukrzycę ciążową charakteryzują uciążliwe objawy, takie jak: wielomocz, ciągłe uczucie zmęczenia i senności, częste napady głodu, zaburzenia widzenia i nawracające problemy skórne. U kobiet ciężarnych leczenie cukrzycy polega na zmianach w jadłospisie. W bardzo rzadkich przypadkach wprowadza się leczenie insuliną. Przyjmowanie doustnych leków przeciwcukrzycowych jest niewskazane. Po przebytej cukrzycy ciążowej należy nadal kontrolować poziom cukru we krwi.

Insulinooporność – badania, diagnoza, leczenie

Insulinooporność można zdiagnozować na kilka sposobów. W naukowych badaniach insulinooporności wykorzystuje się tak zwaną klamrę metaboliczną, która w sposób bezpośredni ocenia zależne od insuliny zużycie glukozy w tkankach. W praktyce klinicznej szersze zastosowanie mają wskaźniki wyliczane na podstawie stężenia insuliny i wychwytu glukozy w warunkach podstawowych (badania wykonuje się na czczo). Jednym ze wskaźników najprostszych do obliczenia jest HOMA IR (Homeostatic Model Assessment), który koreluje z wynikami klamry metabolicznej. Wartość współczynnika HOMA IR u osoby zdrowej wynosi 1,0 (osoby z prawidłową wrażliwością tkanek na działanie insuliny), natomiast wynik, który uznaje się za rozpoznanie insulinooporności (pacjenci mający obniżoną wrażliwość tkanek na insulinę) to 2,5. Doustny test tolerancji glukozy (doustny test obciążenia glukozą) na czczo jest najczęściej wykonywanym badaniem zaburzeń jej metabolizmu. Leczenie insulinooporności powinno odbywać się pod nadzorem lekarza i/lub dietetyka.

Leczenie insulinooporności:

Insulinooporność należy do zaburzeń metabolicznych, czyli dietozależnych, więc podstawowe znaczenie w jej leczeniu ma odpowiednio zbilansowana dieta, która powinna opierać się na produktach o niskim indeksie glikemicznym, a przy tym pozwolić na bezpieczną i skuteczną redukcję masy ciała.

Proces redukcji masy ciała w przypadku insulinooporności i cukrzycy typu 2 powinien odbywać się w tempie optymalnym (0,5-1 kg/tydzień). Razem z odpowiednim odżywianiem należy wprowadzić aktywność fizyczną, zadbać o odpowiednią ilość snu, ograniczyć stres oraz odstawić wszelkie używki.

U niektórych pacjentów konieczne jest zastosowanie leków (najczęściej metforminy), ale w większości przypadków już samo wprowadzenie diety i zmiana trybu życia przynosi pozytywne efekty leczenia i redukuje nadmiar tkanki tłuszczowej.

Jak „insulinooporni” powinni się odżywiać, czyli co jeść, aby uregulować poziom cukru we krwi i doprowadzić do redukcji tkanki tłuszczowej?

Z racji tego, że insulinooporność wiąże się z zaburzeniami gospodarki węglowodanowej, najbardziej należy skupić się na doborze ilości i jakości węglowodanów. Należy wybierać jakościowe produkty charakteryzujące się średnim i niskim indeksem glikemicznym.

Wysokowęglowodanowe, a przy tym mało wartościowe produkty (węglowodany proste) powinniśmy zastąpić tymi produktami, które zawierają węglowodany złożone – te wolniej wchłaniają się do krwi i ograniczają ryzyko podwyższonego stężenia glukozy.

Co jeść w leczeniu insulinooporności?

Komponując codzienne posiłki, warto wziąć pod uwagę grube kasze np. gryczaną, jęczmienną, pęczak, komosę ryżową, amarantus, ciemny ryż, pieczywo z pełnego przemiału, warzywa, mąki razowe i pełnoziarniste płatki.

Nie zapominajmy także o dołączeniu do posiłku źródła białka, które zapewni sytość i zoptymalizuje poziom cukru we krwi.

Dieta w rozwoju cukrzycy typu 2 i insulinooporności powinna również zawierać odpowiedniej jakości tłuszcze – nierafinowane oleje roślinne tłoczone na zimno, takie jak olej lniany czy oliwa z oliwek.

Bardzo ważną rolę w diecie i obniżaniu indeksu glikemicznego potraw odgrywa błonnik, który spowalnia także proces wchłaniania węglowodanów do krwi, zapobiega hiperglikemii, reguluje procesy przemiany materii i pomaga w obniżeniu masy ciała.

Czego unikać w diecie osób z insulinoopornością?

W celu normalizacji poziomu cukru we krwi należy wykluczyć z codziennej diety słodycze, produkty zawierające cukry proste oraz produkty wysokoprzetworzone.

Korzystna będzie także eliminacja soków owocowych i napojów gazowanych na rzecz wody (1,5-2 litry dziennie) oraz herbat ziołowych, np. zielonej i czerwonej herbaty, pokrzywy, morwy białej.

Szczególnej uwagi wymaga regularność spożywania posiłków – w odstępach od 3 do nawet 4/5 godzin (w zależności od tego, jak podwyższone stężenie glukozy we krwi występuje po posiłku), odpowiedni dobór posiłków w ciągu dnia i ograniczenie podjadania tak, aby zapobiegać niepotrzebnym wyrzutom insuliny.

Ważne dla osób z insulinoopornością. Insulinooporność a regularna aktywność fizyczna

Wiesz już, co jeść, a czego unikać, jeśli zmagasz się z insulinoopornością. Aktywność fizyczna jest jednym z głównych elementów leczenia otyłości i chorób metabolicznych na świecie, dlatego powinniśmy zadbać o to, aby pojawiała się każdego dnia.

Aktywnym ruchowo można być już przez cały dzień, wykonując zwykłe proste czynności, np. wchodzić po schodach, jechać do pracy rowerem czy wyjść na spacer. Biorąc pod uwagę aktywność sportową warto, aby trwała ona minimum 30 minut dziennie i była dobrana indywidualnie do potrzeb i możliwości. Dla osób z Insulin Resistance polecane są ćwiczenia ogólnokondycyjne na początek z niską lub średnią intensywnością, np. szybki (żwawy) marsz, marszobiegi, jazda na rowerze, nordic walking czy pływanie. Podjęcie nawet niewielkiego wysiłku w połączeniu ze zdrową, odpowiednio zbilansowaną dietą, sprawi, że redukcja tkanki tłuszczowej będzie przebiegać efektywniej.

Dieta insulinoopornych, jak widać, obfituje w wiele zdrowych, naturalnych produktów i może być bardzo zróżnicowana. Odpowiedni wybór produktów, aktywność fizyczna dobrana do swoich upodobań i możliwości, unikanie używek, odpowiednia ilość snu – to wszystko z czasem powinno pozwolić na uregulowanie poziomu insuliny i poprawienie stanu zdrowia.

Insulinooporność – podsumowanie

Oto pięć rzeczy, które warto zapamiętać z tego artykułu:

1. Insulinooporność to nieprawidłowa reakcja tkanek na działanie insuliny. Powstaje, gdy obniża się wrażliwość tkanek obwodowych na działanie insuliny – głównie dotyczy to mięśni i komórek tłuszczowych. Osłabione działanie insuliny organizm próbuje zrekompensować zwiększoną produkcją hormonu przez trzustkę.
2. Wśród głównych przyczyn insulinooporności znajdują się: genetyka, rozbudowana tkanka tłuszczowa trzewna (otyłość brzuszna) i niezdrowy styl życia.
3. Insulinooporność często jest jednym z elementów tzw. zespołu metabolicznego. U pacjenta występują ściśle powiązane ze sobą zaburzenia, takie jak: zaburzenia metabolizmu cholesterolu i triglicerydów czy otyłość. To z kolei zwiększa ryzyko chorób układu sercowo-naczyniowego.
4. Jeśli zauważasz u siebie objawy braku wrażliwości komórek obwodowych na działanie insuliny, koniecznie udaj się do lekarza. Insulinooporność diagnozowana jest na podstawie stężenia glukozy (test obciążenia glukozą).
5. Leczenie insulinooporności polega na wprowadzeniu odpowiedniej diety i redukcji masy ciała. Należy też zwiększyć aktywność fizyczną.

Małgorzata Brzezińska

Absolwentka dietetyki na Warszawskim Uniwersytecie Medycznym. Doświadczenie zdobywała w warszawskich żłobkach, przedszkolach i szkołach, a także prowadząc warsztaty edukacyjne dla dzieci, młodzieży i dorosłych. W Maczfit odpowiada za prace działu Dietetyki i spójność wszystkich diet z oferty. Prywatnie miłośniczka śródziemnomorskich smaków.