Artykuły

Dieta na masę mięśniową – jak powinna wyglądać?

23 kwietnia 2020

Celem diety na masę mięśniową jest wspieranie efektów treningu siłowego i przyspieszenie budowania mięśni. W diecie na masę ważna jest zarówno ilość, jak i jakość pożywienia! Nadwyżka kalorii powinna pochodzić z odpowiednio zbilansowanych posiłków pod względem ilości białka, węglowodanów i tłuszczów. W diecie na masę zwraca się też uwagę na zależność między składem posiłków a porą ich spożycia. Jakimi zasadami kieruje się dieta na masę? Dowiesz się tego z poniższego artykułu.

Na czym polega dieta na masę mięśniową?

Pierwszą i najbardziej oczywistą zasadą na diecie na masę jest doprowadzenie do nadwyżki kalorycznej. Optymalnie zaleca się zwiększenie dotychczasowej kaloryczności diety o około 10-15%, co zwykle wynosi około 200-300 kcal. Zbyt duże nadwyżki mogłyby mogłyby przyczynić się do odkładania tkanki tłuszczowej w organizmie.

Dieta na masę często skupia się głównie na dostarczeniu jak największej ilości białka ze względu na jego rolę budulcową. Tymczasem ważny jest odpowiedni rozkład wszystkich makroskładników, który orientacyjnie powinien wyglądać mniej więcej tak:

  • 20% białka,
  • 30% tłuszczów,
  • 50% węglowodanów.

W praktyce proporcje te mogą wyglądać inaczej u różnych osób. Większość prac naukowych z zakresu dietetyki sportowej wskazuje dzienne spożycie białka w diecie na masę na poziomie 1,4-2,2 g na kg masy ciała. Wartościowe źródła białka powinny znaleźć się przynajmniej w trzech posiłkach w ciągu dnia, tj. w śniadaniu, obiedzie i kolacji. Jednak najlepiej zadbać o to, aby białko było równomiernie rozłożone we wszystkich posiłkach w ciągu dnia tak, jak w naszej diecie FAJTER, w której w każdym posiłku jest co najmniej 20 g białka. Zalecana ilość protein w jednym posiłku w diecie na masę to 20-40 g.

Można dużo pisać o białku, ale to jednak węglowodany stanowią główne źródło energii dla pracujących mięśni. W czasie budowania masy mięśniowej, w zależności od intensywności treningów i dyscypliny sportowej, zaleca się spożywanie od 4 do 7 g węglowodanów na kg masy ciała. Niskoprzetworzone źródła węglowodanów, takie jak produkty zbożowe, warzywa skrobiowe (ziemniaki, bataty), nasiona roślin strączkowych czy owoce, dostarczają również witamin i składników mineralnych. Są też źródłem błonnika odpowiadającego m.in. za pracę jelit i regularne wypróżnienia.

Warzywa i owoce, mimo że są zazwyczaj niskokaloryczne, nie powinny być pomijane w diecie na masę. Warto zadbać o 5 porcji warzyw i 2 porcje owoców w ciągu dnia. Związki biologicznie aktywne zawarte w różnokolorowych roślinach działają pozytywnie na organizm, wspierając wiele jego funkcji, również związanych z aktywnością fizyczną. Jesienią i zimą oraz gdy nie mamy czasu na gotowanie, można posiłkować się mrożonkami. Owoce najlepiej spożywać na surowo – stanowią świetną przekąskę, zarówno przed, jak i po treningu.

W diecie na masę należy także uwzględnić odpowiednią podaż tłuszczów, z dużym udziałem nienasyconych kwasów tłuszczowych. Są ważne z tego względu, że biorą udział w syntezie hormonów anabolicznych. Należy zadbać o różne źródła tłuszczów, najlepiej pochodzenia roślinnego, m.in. olej rzepakowy, oliwa z oliwek, awokado czy orzechy. Wskazane jest również spożywanie tłustych ryb morskich.

Komponując dietę na masę, nie można zapominać o odpowiednim nawodnieniu organizmu. Należy wypijać przynajmniej 2 litry wody dziennie, a w dni treningowe odpowiednio więcej.

W diecie na masę należy zadbać o właściwie zbilansowane śniadanie. Po całonocnym poście ważne, aby poranny posiłek był obfity i pożywny. Duży zastrzyk energii na śniadanie obniża wysoki poziom kortyzolu, który zwykle występuje po przebudzeniu. Kolacja natomiast powinna być uzupełnieniem zakładanego dziennego pułapu kaloryczności. Również powinna być dobrze zbilansowana i zawierać źródło pełnowartościowego białka. Ostatni posiłek powinien być zjedzony nie później niż 2 godziny przed snem. Odpowiednio długi, nocny post jest bardzo ważny, ponieważ wpływa m.in. na poranną insulinowrażliwość.

Dieta na masę jest najczęściej stosowana przez osoby uprawiające sporty siłowe. Z tego względu istotne jest zapewnienie odpowiednio zbilansowanych posiłków okołotreningowych z odpowiednią ilością i rodzajem poszczególnych makroskładników. Posiłek przed treningiem należy zjeść około 2 godziny przed planowaną aktywnością. Warto zadbać o to, aby pojawiły się w nim węglowodany złożone, które dłużej będą trawione przez organizm, a tym samym zapewnią właściwy poziom energii przez cały trening. Po treningu warto sięgnąć po węglowodany proste, które szybko uzupełnią straty energetyczne oraz zużyty w trakcie wysiłku glikogen mięśniowy.

Zadbaj też o odpowiednią ilość odpoczynku – wysypiaj się i nie przesadzaj z intensywnością treningów. Właściwa higiena snu oraz pozwolenie sobie na relaks umożliwią właściwą regenerację, redukcję stresu i przyczynią się do rozwoju masy mięśniowej.

Dieta na czystą masę mięśniową

Nieodpowiednio zbilansowana dieta na masę wiąże się z ryzykiem zwiększenia nie tylko masy mięśniowej, ale też tkanki tłuszczowej. Jak powinna wyglądać dieta na beztłuszczową masę mięśniową? Jeśli chcemy, aby efekty diety na masę związane były z przyrostem masy mięśniowej, to zadbajmy o niezbyt wysoką nadwyżkę, na poziomie 10-15% w stosunku do dziennego zapotrzebowania energetycznego. Dietę na masę rozpocznij od tzw. bilansu zerowego – od kaloryczności, która nie powoduje u Ciebie ani wzrostu, ani spadku masy ciała. Następnie zwiększ odpowiednio ilość kalorii zaczynając od posiłków potreningowych.

Po drugie, dieta na masę powinna dostarczać kalorie pochodzące z wartościowych źródeł, a nie ze „śmieciowego jedzenia” typu fast-food. Posiłki powinny być właściwie zbilansowane pod względem rozkładu makroskładników, a także witamin i składników mineralnych. Można też wspomagać się suplementami, takimi jak odżywki białkowe, kreatyna czy kwasy omega-3. Dieta na masę, wbrew powszechnym opiniom, nie jest łatwa do samodzielnego skomponowania. Nie trudno w niej o błąd w ilościowym lub jakościowym doborze składników, co może skończyć się brakiem efektów lub wystąpieniem skutków niepożądanych. W praktyce, wiele niedoświadczonych osób, które samodzielnie układają dietę na masę, doświadcza tego typu problemów. Dlatego warto skorzystać z pomocy wykwalifikowanego dietetyka i/lub zamówić catering dietetyczny, dzięki czemu w ogóle nie będziemy musieli zastanawiać się nad codziennym przygotowywaniem posiłków.

Dieta na masę nie przyniesie należytych rezultatów, bez właściwego rozplanowania treningów. Podstawą powinien być trening siłowy. Uzupełnić można go treningiem interwałowym lub aerobowym. Już dwie sesje dynamicznych ćwiczeń w tygodniu mogą wyraźnie wpłynąć na rekompozycję składu ciała zakładającą spadek procentowego udziału tkanki tłuszczowej i przyrost tkanki mięśniowej podczas budowania masy.

Co jeść na masę mięśniową? Zalecane produkty

Grupa produktów Zalecane produkty
Produkty zbożowe ryż brązowy lub biały, makaron razowy, pieczywo razowe i pełnoziarniste, płatki owsiane, otręby pszenne, gruboziarniste kasze (gryczana, jęczmienna), makaron
Pełnowartościowe białko jaja kurze, chude mięso (kurczak, indyk, chuda wołowina), ryby: tuńczyk, dorsz, pstrąg itd., mleko i produkty mleczne: mleko 2%, chudy ser twarogowy, serek wiejski, jogurty, kefiry
Wysokiej jakości tłuszcze oleje roślinne tłoczone na zimno, zwłaszcza oliwa z oliwek, olej lniany i rzepakowy; tłuste ryby (np. łosoś), migdały i orzechy, nasiona roślin oleistych
Warzywa i owoce zalecane jest jak największe urozmaicenie, sięganie po warzywa i owoce o różnych kolorach, które świadczą o zawartych w nich związkach biologicznie aktywnych

Czy można zbudować masę mięśniową na diecie roślinnej?

Wiele osób twierdzi, że na diecie roślinnej – wegetariańskiej czy wegańskiej – nie można osiągnąć satysfakcjonujących wyników w rozbudowie tkanki mięśniowej. Popularność kulturystów stosujących dietę wegańską, zaprzecza takiemu myśleniu. Odpowiednie zbilansowanie wegańskiej lub wegetariańskiej diety na masę pozwala osiągnąć takie same wyniki w budowaniu masy mięśniowej jak dieta konwencjonalna. Łatwo można się domyślić, że wszelkie wątpliwości dotyczą jakości białka roślinnego. Panuje przekonanie, że produkty roślinne nie dostarczają wszystkich niezbędnych aminokwasów egzogennych (tych, których organizm sam nie potrafi wytworzyć). Tymczasem białko roślinne może zawierać wszystkie aminokwasy, lecz w różnych proporcjach w zależności od produktu. Okazuje się, że soja czy komosa ryżowa (quinoa) mają profil aminokwasowy zbliżony do białka jaja (tzw. białko wzorcowe). Wiele produktów roślinnych posiada niektóre aminokwasy egzogenne w bardzo małych ilościach (tzw. aminokwas ograniczający). Aby zniwelować niekorzystne działanie aminokwasów ograniczających, należy w diecie wegetariańskiej na masę spożywać w ciągu dnia produkty, których profile aminokwasowe wzajemnie się uzupełniają, tworząc pełnowartościowe białko roślinne. Właściwe zbilansowanie takiej diety nie jest jednak łatwe, zwłaszcza dla początkujących wegetarian i wegan. Dlatego przy układaniu diety warto skorzystać z pomocy specjalistów.

Catering dietetyczny Maczfit przygotowuje zarówno dietę dla wegan – znajdziesz ją pod nazwą WEGAN, jak i dla wegetarian – VEGE. Jesteś na diecie roślinnej i uprawiasz sport? Skonsultuj się z naszym dietetykiem, który pomoże Ci dobrać właściwą kaloryczność diety.

Zobacz kolejny artykuł

cheat meal

Cheat meal – oszukany posiłek na diecie

podstawowa przemiana materii

PPM, czyli podstawowa przemiana materii

żelazo w diecie

Żelazo w diecie – jakie produkty wybierać?

najzdrowsze owoce

Najzdrowsze owoce, które powinny znaleźć się w Twojej diecie

nawodnienie organizmu

Jak dbać o odpowiednie nawodnienie organizmu?

Polecane artykuły

cheat meal

Artykuły

Odżywianie

Cheat meal – oszukany posiłek na diecie

30 lipca 2021
podstawowa przemiana materii

Artykuły

Ciekawostki

PPM, czyli podstawowa przemiana materii

26 lipca 2021
mobile app
Od teraz jest jeszcze lepiej.
Nie ma na co czekać.
Pobierz aplikację.
mobile app