Czym są ujemne kalorie i czy naprawdę istnieją?

Pojęcie kalorii jest ściśle związane z dietetyką. Każdy, kto choć raz był na diecie, zapewne uważnie przyglądał się kaloryczności swoich posiłków i wartości energetycznej poszczególnych artykułów spożywczych. W ostatnim czasie popularna stała się teoria ujemnych kalorii i bazująca na niej dieta odchudzająca. Na jakich produktach opiera się ten sposób odżywiania? Czy ujemne kalorie naprawdę istnieją?

Co to jest kaloria?

Zanim przejdziemy do teorii ujemnych kalorii, na początek warto przypomnieć sobie, czym tak naprawdę jest kaloria i od czego zależy dzienne zapotrzebowanie kaloryczne.

Kaloria

Kaloria (skrót cal) to jednostka ciepła. W dietetyce określenie liczby kalorii produktów spożywczych wyraża ilość energii, którą przyswaja organizm po ich zjedzeniu. Ta energia żywnościowa jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania organizmu i podtrzymania wszystkich jego funkcji życiowych. Wartość energetyczna produktów spożywczych wyrażana jest w kilokaloriach (skrót kcal), czyli w tysiącach kalorii. Dla wygody przyjęto, że skrót kcal tożsamy jest z pojęciem kalorii. Wartość energetyczną produktów spożywczych podaje się zazwyczaj w przeliczeniu na 100 g.

Zapotrzebowanie kaloryczne

Każdy organizm jest inny i ma swoje potrzeby. Zapotrzebowanie kaloryczne to inaczej liczba kalorii, jaką należy dostarczyć organizmowi, aby ten prawidłowo funkcjonował i miał energię do działania. Zapotrzebowanie energetyczne jest kwestią indywidualną i zależy między innymi od wzrostu, masy ciała, wieku, płci, trybu pracy, poziomu aktywności fizycznej i ogólnego stanu fizjologicznego organizmu. W obliczeniu zapotrzebowania kalorycznego pomagają wygodne narzędzia, które znajdziesz w Internecie (takie jak kalkulator kalorii na stronie Maczfit).

Koncepcja ujemnych kalorii

Skoro każdy produkt spożywczy ma swoją wartość energetyczną, wyrażoną w kcal, to czy istnieje coś takiego jak ujemne kalorie? Zwolennicy diety ujemnych kalorii przekonują, że tak. Nie chodzi o to, że dany produkt spożywczy ma kaloryczność mniejszą niż zero – takich produktów nie ma. Teoria ujemnych kalorii opiera się na tym, że zjadanie niskokalorycznych produktów powoduje ujemny bilans energetyczny. Oznacza to, że kaloryczność spożytego posiłku jest mniejsza niż energia potrzebna na jego strawienie. Innymi słowy: organizm spala więcej, niż dostaje, co wspomaga odchudzanie. Co więcej, według zwolenników tego sposobu odżywiania, dieta ujemnych kalorii przyspiesza proces przemiany materii, pomaga kontrolować apetyt i poprawia glikemię. Brzmi dobrze, prawda? Jednak czy naprawdę spożywanie samych produktów niskokalorycznych pomaga schudnąć?

“Ujemne kalorie” – lista produktów

Do artykułów spożywczych, które mają „kalorie ujemne” można zaliczyć produkty niskokaloryczne. Dieta ujemnych kalorii bazuje głównie na warzywach i owocach o dużej zawartości wody i błonnika oraz niewielkiej ilości tłuszczu. Takie gatunki warzyw i owoców są bardzo sycące. Włączenie ich do jadłospisu bezpośrednio nie powoduje spadku masy ciała, ale daje szybsze uczucie sytości. W efekcie rzadziej sięgasz po przekąski o wysokiej kaloryczności. Do produktów, które dostarczają „ujemnych kalorii”, niektórzy zaliczają również lody i zimne napoje.

Owoce i warzywa

Poniżej znajdziesz warzywa i owoce uznawane za produkty o niskiej kaloryczności. W nawiasie podano wartość energetyczną w przeliczeniu na 100 g produktu.

• seler naciowy (17 kcal),
• sałata (16 kcal),
• brokuły (31 kcal),
• pomidor (19 kcal),
• ogórek zielony (14 kcal),
• cukinia (15 kcal),
• szparagi (20 kcal),
• bakłażan (25 kcal),
• grejpfrut (40 kcal),
• arbuz (36 kcal),
• truskawki (32 kcal),
• maliny (28 kcal),
• jagody (57 kcal),
• borówki (57 kcal),
• brzoskwinie (39 kcal),
• nektarynki (44 kcal).

Lody

Czy można jeść lody i schudnąć? Zwolennicy teorii o ujemnych kaloriach uważają, że tak. Swoje racje opierają na tym, że zimne lody wymagają większego wydatku energetycznego niż ciepłe posiłki, gdyż organizm musi je najpierw podgrzać do temperatury ciała. Oznacza to, że ilość energii, jaką organizm przeznaczy na proces trawienia lodów, będzie większa niż kaloryczność samego produktu. Niestety, wartość energetyczna lodów w rzeczywistości jest większa niż to, co spalamy przy ich spożywaniu. Poza tym lody występują w kilku wariantach i zawierają różne ilości kalorii. Najmniej kaloryczny jest owocowy sorbet, a najwięcej kalorii dostarczają lody na bazie mleka i śmietany. Jednak nawet bazując tylko na sorbetach, nie ma mowy o ujemnych kaloriach.

Zimne napoje

Podobnie jak w przypadku lodów, picie zimnych napojów sprawia, że organizm potrzebuje więcej energii na ich ogrzanie i spalenie. To prawda. Czy to oznacza, że zimna woda i mrożona herbata mają ujemne kalorie? Nie.

Dieta ujemnych kalorii – podstawowe założenia

Dieta ujemnych kalorii to dieta odchudzająca, która według założeń powinna trwać dwa tygodnie. W jadłospisie pojawiają się głównie warzywa i owoce, które dostarczają „ujemnych kalorii”. Są to gatunki bogate w błonnik o wysokiej zawartości wody. Dieta opiera się na teorii deficytu energetycznego. Przykładowo na stawienie 100 g selera naciowego organizm zużywa około 100 kcal. Sam seler dostarcza około 17 kcal. W związku z tym deficyt kaloryczny w organizmie wynosi 83 kcal. Aby wyrównać bilans, organizm pobiera energię z tkanki tłuszczowej. To z kolei prowadzi do redukcji masy ciała. Brzmi dobrze, prawda? Dieta ujemnych kalorii budzi jednak sporo kontrowersji.

Ujemne kalorie – kontrowersje:

• Dieta ujemnych kalorii to dieta niskoenergetyczna – dzienny limit kalorii wynosi od 1000 do 1200 kcal. Aby odchudzanie było bezpieczne, nie należy znacznie obniżać kaloryczności swojej diety, gdyż takie działania najczęściej prowadzą do poważnych problemów ze zdrowiem.
• Głównym składnikiem diety ujemnych kalorii są owoce i warzywa. Nie ulega wątpliwości, że warzywa i owoce są bardzo zdrowe. Same dostarczają organizmowi cennych witamin i minerałów. Są także bogate w błonnik. Do prawidłowego funkcjonowania organizmu potrzebne są jednak także inne składniki odżywcze i to w odpowiednich proporcjach. Spożywanie wyłącznie samych warzyw i owoców przez dłuższy okres czasu prowadzi do niedoborów takich składników odżywczych, jak białka i tłuszcze.
• Dieta ujemnych kalorii nie uczy dobrych nawyków żywieniowych. W związku z tym po jej zakończeniu często pojawia się efekt jo-jo.

Efekty diety ujemnych kalorii

Zwolennicy tego sposobu na odchudzanie przekonują, że w ciągu dwóch tygodni diety można schudnąć co najmniej sześć kilogramów. Ujemne kalorie wydają się kuszące, jednak tak naprawdę utrata tkanki tłuszczowej następuje kosztem dostarczania do organizmu cennych składników odżywczych. Bycie na diecie odchudzającej wcale nie musi wiązać się z restrykcyjnymi głodówkami i niedoborami pokarmowymi. Można jeść zdrowo i różnorodnie, a do tego jeszcze chudnąć.

Przeciwwskazania

Z bycia na diecie ujemnych kalorii powinny zrezygnować przede wszystkim:

• dzieci i młodzież,
• kobiety w ciąży i karmiące piersią,
• sportowcy i inne osoby aktywne fizycznie,
• osoby ze schorzeniami układu pokarmowego.

Chcesz porozmawiać na temat diety niskoenergetycznej? Zastanawiasz się, które produkty można podpiąć pod „ujemne kalorie”? Skorzystaj z konsultacji z naszym dietetykiem. Specjalista rozwieje wszystkie wątpliwości co do diety odchudzającej i podsunie bezpieczny sposób na utratę zbędnych kilogramów.

Zdrowsza alternatywa

W teorii dieta oparta na ujemnym bilansie kalorycznym brzmi bardzo dobrze. W praktyce jednak najczęściej prowadzi do niebezpiecznych niedoborów pokarmowych. Poza tym zastanów się, jak długo dasz radę opierać swoje menu na jedzeniu selera i piciu zimnej wody? O wiele lepszym rozwiązaniem jest odpowiednio zbilansowana dieta redukcyjna. Dieta redukcyjna również bazuje na deficycie kalorycznym. W codziennym jadłospisie zmniejszasz kaloryczność posiłków, ale zachowujesz odpowiednie proporcje białek, tłuszczów i węglowodanów. Dobrze zbilansowana dieta redukcyjna dostarczy Ci wszystkich niezbędnych składników odżywczych oraz zapewni umiarkowane i bezpieczne tempo odchudzania – bez ryzyka wystąpienia niedoborów pokarmowych. Oprócz warzyw i owoców w diecie na redukcję nie może zabraknąć źródeł białka i zdrowych tłuszczów.

Ujemne kalorie – fakty i mity

W ramach podsumowania rozwiejemy najczęściej pojawiające się fakty i mity na temat ujemnego bilansu kalorycznego.

Mit #1

Istnieją produkty spożywcze, które mają ujemne kalorie. Fałsz. Nie ma czegoś takiego jak kalorie na minusie.

Mit #2

Na diecie odchudzającej można jeść dużo lodów, gdyż lody mają ujemne kalorie. Fałsz. Wiadomo, że lepiej sięgnąć po owocowy sorbet niż tabliczkę mlecznej czekolady. Nie oznacza to jednak, że lody mają ujemną wartość energetyczną – kaloryczność lodów przewyższa ilość energii potrzebnej do strawienia tego produktu.

Mit #3

Komentarze na temat tej diety dowodzą, że jest bezpieczna i zawsze przynosi efekty. Fałsz. Dieta oparta na ujemnym bilansie energii wciąż budzi wiele kontrowersji w świecie dietetycznym. Ostatnie badania pokazały, że pojęcie ujemnych kalorii jest nieprawdziwe i wprowadza w błąd, przez co wielu dietetyków odradza ten sposób odżywiania. Poza tym należy pamiętać, że każdy jest inny i u każdego efekty odchudzania mogą być różne.

Fakt #1

Wiele diet odchudzających bazuje na produktach niskokalorycznych. Prawda. W diecie redukcyjnej chodzi o to, aby nie przekraczać dziennego limitu kalorii. Komponowanie zdrowych i różnorodnych posiłków oparte jest na niskokalorycznych owocach i warzywach, chudym mięsie i nabiale, produktach pełnoziarnistych oraz źródłach zdrowych tłuszczów.

Fakt #2

Produkty bogate w błonnik są zdrowe i sycące. Prawda. Owoce i warzywa bogate w błonnik wypełniają żołądek, dając poczucie sytości na długi czas. Nie dostarczają jednak do organizmu odpowiednich ilości białek i tłuszczów.

Fakt #3

Woda ma 0 kcal. Prawda. Picie zimnej wody prowadzi do ujemnego bilansu kalorycznego, gdyż potrzeba więcej energii na jej podgrzanie.

Szukasz zdrowej, odpowiednio zbilansowanej diety dla siebie? Zachęcamy do zapoznania się z ofertą Maczfit. Znajdziesz u nas różne warianty kaloryczne diet pudełkowych. Z łatwością dobierzesz zestaw do swojego dziennego zapotrzebowania kalorycznego. Pamiętaj, że wiele „diet cud”, powszechnie dostępnych w Internecie, bazuje na mitach dotyczących ujemnej kaloryczności. Aby schudnąć, trzeba jeść – zdrowo i różnorodnie. W Maczfit każdego dnia udowadniamy, że to możliwe.

Małgorzata Brzezińska

Absolwentka dietetyki na Warszawskim Uniwersytecie Medycznym. Doświadczenie zdobywała w warszawskich żłobkach, przedszkolach i szkołach, a także prowadząc warsztaty edukacyjne dla dzieci, młodzieży i dorosłych. W Maczfit odpowiada za prace działu Dietetyki i spójność wszystkich diet z oferty. Prywatnie miłośniczka śródziemnomorskich smaków.