Artyku艂y

Czy szybka dieta istnieje?

6 sierpnia 2021

autor postu Paula Fro艅czuk
Paula Fro艅czuk
szybka_dieta

Ludzie, kt贸rzy borykaj膮 si臋 z problemem nadwagi, pr贸buj膮 wielu r贸偶nych diet. Nie wszystkie przynosz膮 korzy艣ci dla organizmu, a wiele z nich os艂abia nasze zdrowie. Zanim wi臋c zaczniecie stosowa膰 okre艣lon膮 diet臋 odchudzaj膮c膮, koniecznie musicie rozwa偶y膰 wszystkie za i przeciw, aby Wasze zdrowie nie sta艂o si臋 ofiar膮 urody.

Jak膮 diet臋 wybra膰?

Wyb贸r diety powinien odbywa膰 si臋 indywidualnie, w zale偶no艣ci od wieku, p艂ci, masy cia艂a, przemiany materii czy wydatk贸w energetycznych zwi膮zanych z aktywno艣ci膮 fizyczn膮.

Jak膮 diet臋 stosowa膰, 偶eby szybko schudn膮膰?

Najefektywniejsza dieta odchudzaj膮ca opiera si臋 na rozs膮dnym ograniczeniu kalorii ze spo偶ywanych posi艂k贸w. Trzeba dobrze zaplanowa膰 艣niadanie, obiad i kolacj臋 (ewentualnie drugie 艣niadanie i podwieczorek), je艣膰 du偶o warzyw i ograniczy膰 ilo艣膰 spo偶ywanego cukru (tak偶e w napojach). Nale偶y kontrolowa膰 w贸wczas ilo艣膰 jedzenia.

Zbilansowana dieta redukcyjna czy restrykcyjna dieta odchudzaj膮ca?

Je艣li zdecydujecie si臋 na odchudzanie, macie przewa偶nie dwa warianty do wyboru: zbilansowane 偶ywienie i systematyczne 膰wiczenia fizyczne, prowadz膮ce do spadku wagi od 0,5 do 1 kg na tydzie艅, albo pozwalaj膮ce szybko schudn膮膰, restrykcyjne diety, kt贸re jednak mog膮 nie艣膰 negatywne skutki dla zdrowia.

Wiele os贸b wybiera szybkie sposoby schudni臋cia, aby w kr贸tkim czasie zobaczy膰 efekty. Zazwyczaj jeste艣my bardzo niecierpliwi i chcemy widzie膰 rezultaty ju偶 w ci膮gu kilku dni. Jednak szybka dieta ma i odwrotn膮 stron臋: jej rezultaty mog膮 by膰 kr贸tkotrwa艂e. Zrzucone w 2 tygodnie kilogramy wracaj膮 zwykle tak szybko, jak szybko znikn臋艂y.聽

Do tego ekstremalne sposoby odchudzania (np. restrykcyjna dieta oczyszczaj膮ca) s膮 praktycznie jednorazowe. Pomagaj膮 nam w zrzuceniu zb臋dnych kilogram贸w raz, najwy偶ej dwa razy. Ale z czasem przestaj膮 dzia艂a膰. Jest to zwi膮zane ze stresem pojawiaj膮cym si臋 przy stosowaniu du偶ej restrykcji kalorycznej. W贸wczas nasz organizm stopniowo 鈥瀠czy si臋鈥 gromadzi膰 zapasy energetyczne. Tym samym za ka偶dym kolejnym razem b臋dzie nam coraz trudniej doprowadzi膰 do utraty masy cia艂a i pozbycia si臋 zb臋dnej tkanki t艂uszczowej.聽

Co to jest efekt jojo?

Utrzymanie na d艂u偶ej oczekiwanej masy cia艂a bardzo cz臋sto si臋 nie udaje. Mamy w贸wczas do czynienia z efektem jojo. Problem dotyczy wi臋kszo艣ci os贸b, kt贸re walcz膮 z nadmiern膮 mas膮 cia艂a. Efekt jojo oznacza naprzemienne chudni臋cie i tycie. Zjawisko to jest niekorzystne zar贸wno dla zdrowia fizycznego, jak i kondycji psychicznej, poniewa偶 os艂abia motywacj臋 oraz wiar臋 we w艂asne mo偶liwo艣ci.

Kiedy w ci膮gu 5 miesi臋cy przyrost masy cia艂a przekracza 10 procent wagi, kt贸ra zosta艂a osi膮gni臋ta podczas odchudzania, mo偶na m贸wi膰 o wyst臋powaniu efektu jo-jo.

Efekt jo-jo wyst臋puje zwykle, gdy po zako艅czeniu diety wracamy do dawnych nawyk贸w 偶ywieniowych i zbyt gwa艂townie zwi臋kszamy kaloryczno艣膰 jad艂ospisu. Po przodkach, kt贸rzy na przemian cierpieli okresy g艂odu, to zn贸w mieli dost臋p do po偶ywienia, odziedziczyli艣my mechanizm gromadzenia zapas贸w w postaci tkanki t艂uszczowej.

Dieta znacznie ograniczaj膮ca dzienne spo偶ycie kalorii jest dla organizmu okresem g艂odu, dlatego, gdy zaczynamy dostarcza膰 sobie du偶o wi臋ksze porcje energii, organizm nie spala ich na bie偶膮co, ale w du偶ej mierze przekszta艂ca w tkank臋 t艂uszczow膮, przygotowuj膮c si臋 na kolejny czas g艂odu.

Efekt jo-jo powoduj膮 nast臋puj膮ce czynniki:

  • niew艂a艣ciwe podej艣cie do odchudzania;
  • dieta nieodpowiednio dobrana do potrzeb naszego organizmu;
  • szybki powr贸t do dawnych nawyk贸w 偶ywieniowych.

Jak unikn膮膰 ponownego tycia po osi膮gni臋ciu w艂a艣ciwej masy cia艂a?

Aby zmniejszy膰 ryzyko przybrania na wadze po diecie odchudzaj膮cej, nale偶y przestrzega膰 okre艣lonych zasad. Kiedy zaczynacie odchudzanie, postawcie na zdrow膮 i dostarczaj膮c膮 wszystkich sk艂adnik贸w pokarmowych diet臋 odchudzaj膮c膮. Jedzcie regularnie pi臋膰 ma艂ych posi艂k贸w ka偶dego dnia i pijcie du偶o wody. Wysypiajcie si臋 鈥 zm臋czenie i brak odpowiedniej ilo艣ci snu sprzyja podjadaniu. W艂膮czcie do swojego jad艂ospisu produkty bogate w b艂onnik, zwi臋kszcie aktywno艣膰 fizyczn膮 i dopasujcie j膮 do swojej sprawno艣ci oraz stanu zdrowia.

Po osi膮gni臋ciu w艂a艣ciwej wagi:

  • stopniowo rezygnujcie z diety odchudzaj膮cej i powoli zwi臋kszajcie ilo艣膰 kalorii, aby zapewni膰 organizmowi odpowiedni膮 dawk臋 energii na ca艂y dzie艅 (zgodnie z indywidualnym zapotrzebowaniem energetycznym);
  • nie rezygnujcie ze zdrowego od偶ywiania 鈥 wypracowane dobre nawyki 偶ywieniowe starajcie si臋 wciela膰 w 偶ycie na co dzie艅;
  • du偶o si臋 ruszajcie 鈥 zapomnijcie o siedz膮cym trybie 偶ycia i codziennie znajd藕cie czas na aktywno艣膰 fizyczn膮;
  • pami臋tajcie o odpowiednim nawodnieniu (polecane napoje to woda, herbata, kawa), ograniczajcie napoje s艂odzone;
  • jedzcie 艣wie偶e warzywa oraz produkty pe艂noziarniste, aby wspom贸c swoj膮 przemian臋 materii;
  • cieszcie si臋 szczup艂膮 sylwetk膮 i lepszym zdrowiem, ale pami臋tajcie, 偶e od Was zale偶y, czy dieta b臋dzie skuteczna i odchudzanie przyniesie d艂ugoterminowe efekty.

Zasady efektywnej diety

Istnieje kilka zasad szybkiej i efektywnej diety odchudzaj膮cej. Je艣li b臋dziecie si臋 ich trzyma膰, ka偶dy dzie艅 przyniesie spadek wagi, a rezultaty pojawi膮 si臋 w kr贸tkim czasie.

  1. Najlepiej, by produkty wchodz膮ce w sk艂ad jad艂ospisu by艂y smaczne. W贸wczas nie zniech臋cimy si臋 zbyt szybko do zdrowej diety.聽
  2. Nie warto wybiera膰 zbyt restrykcyjnej diety. Inaczej efekt b臋dzie kr贸tkotrwa艂y.
  3. Optymalnie nale偶y wybiera膰 produkty 艂atwe do przygotowania. Nie chodzi tu o p贸艂produkty czy fast foody.

Koniecznie musicie przestrzega膰 tak偶e zasad prawid艂owego od偶ywiania. Zwi臋kszaj膮 one efektywno艣膰 ka偶dej diety:

  • pijcie nie mniej ni偶 1,5 litra wody na dob臋;
  • jad艂ospis konstruujcie tak, aby posi艂ki by艂y niewielkie i cz臋ste;
  • nie jedzcie przed telewizorem czy komputerem;
  • posi艂ki spo偶ywajcie powoli, dok艂adnie prze偶uwaj膮c ka偶dy k臋s.

Przestrzegaj膮c tych zasad, mo偶ecie nie tylko liczy膰 na szybkie i skuteczne odchudzanie, ale i przeciwdzia艂a膰 efektowi jojo.

Popularne i restrykcyjne diety odchudzaj膮ce

Dieta niskoenergetyczna. W celu redukcji masy cia艂a polecane s膮 diety o deficycie kalorycznym oko艂o 500 kcal, dobrane do indywidualnych potrzeb organizmu. Og贸lnie mo偶na przyj膮膰, 偶e w typowej diecie niskoenergetycznej zaleca si臋 ograniczenie spo偶ycia t艂uszcz贸w zwierz臋cych i w臋glowodan贸w o wysokim indeksie glikemicznym oraz przyjmowanie wi臋kszej ilo艣ci wody i warzyw.

Dieta bardzo niskoenergetyczna. Gdy dieta niskoenergetyczna nie daje oczekiwanych rezultat贸w, niekt贸rzy rozwa偶aj膮 stosowanie diety bardziej rygorystycznej, czyli mniej ni偶 800 kcal dziennie dla kobiet i m臋偶czyzn. W wyniku stosowania tej diety mo偶na uzyska膰 znaczn膮 redukcj臋 masy cia艂a, jednak wi膮偶e si臋 to z ryzykiem powrotu do z艂ych nawyk贸w 偶ywieniowych oraz pogorszenia stanu zdrowia.

Dieta o niskim indeksie glikemicznym. Dieta ta zwi臋ksza uczucie syto艣ci. Jest to zwi膮zane z wi臋ksz膮 zawarto艣ci膮 b艂onnika pokarmowego w spo偶ywanych produktach. Nale偶y jednak podkre艣li膰, 偶e warto艣膰 艂adunku glikemicznego dla danego produktu jest zmienna, co wynika m.in. ze sposobu przyrz膮dzania potraw i sk艂adu posi艂k贸w.聽

Dieta jednosk艂adnikowa. Najcz臋艣ciej stosowane diety jednosk艂adnikowe to diety owocowe i warzywne (dieta kapu艣ciana czy jab艂kowa) oraz dieta mleczna, ry偶owa, dieta norweska i inne. Ich wad膮 jest cz臋sto brak wielu niezb臋dnych sk艂adnik贸w pokarmowych, co bardzo os艂abia organizm. Diety owocowe i warzywne nie zawieraj膮 pe艂nowarto艣ciowego bia艂ka, a tak偶e odpowiednich ilo艣ci wapnia, 偶elaza, jodu oraz innych witamin i minera艂贸w. W diecie mlecznej i ry偶owej brak jest z kolei sk艂adnik贸w mineralnych i b艂onnika pokarmowego.

Dieta bia艂kowo-t艂uszczowa. Dieta ta charakteryzuje si臋 wysok膮 zawarto艣ci膮 t艂uszczu i bia艂ka oraz nisk膮 zawarto艣ci膮 w臋glowodan贸w. Dieta o takim sk艂adzie jest uboga w b艂onnik pokarmowy, witaminy, sk艂adniki mineralne, a jednocze艣nie zawiera du偶o t艂uszczu, zw艂aszcza pochodzenia zwierz臋cego. Skuteczna dieta bia艂kowo-t艂uszczowa mo偶e powodowa膰 spalanie tkanki t艂uszczowej, jednak stosowana przez d艂ugi czas mo偶e przynie艣膰 organizmowi wiele szk贸d.

Spadek wagi u os贸b z nadwag膮 lub oty艂o艣ci膮 z regu艂y prowadzi do poprawy og贸lnego stanu zdrowia, poprawia przemian臋 materii. Zanim jednak zdecydujecie si臋 na szybk膮 redukcj臋 masy cia艂a, warto skorzysta膰 z pomocy dietetyka, kt贸ry pomo偶e Wam opracowa膰 plan dzia艂ania i skonstruowa膰 odpowiedni jad艂ospis.

Chcesz schudn膮膰 szybko? Zastan贸w si臋, czy warto

Nadwaga mo偶e prowadzi膰 do oty艂o艣ci i innych chor贸b dietozale偶nych. Je艣li w codziennej diecie wyst臋puje wysoka poda偶 cukru prostego, t艂uszcz贸w nasyconych i t艂uszcz贸w trans, w znacznym stopniu obci膮偶amy nasz organizm (przede wszystkim uk艂ad krwiono艣ny i pokarmowy). Nieprawid艂owa masa cia艂a ma wp艂yw na nasz stan zdrowia zar贸wno w sferze fizycznej, jak i psychicznej.

„Idealna” waga, p艂aski brzuch, czyli jak pod膮偶amy za kanonami pi臋kna

Mimo 偶e to nasze zdrowie powinno by膰 najwi臋ksz膮 motywacj膮 do odchudzania, wbrew pozorom najcz臋艣ciej bywa inaczej. Por贸wnujesz si臋 z licznymi „kanonami pi臋kna” z kolorowych magazyn贸w i portali internetowych i w efekcie oczyszczasz organizm za pomoc膮 restrykcyjnych g艂od贸wek. Uwa偶asz, 偶e musisz schudn膮膰 do 艣lubu, wi臋c zaczynasz stosowa膰 niskoenergetyczn膮 diet臋 online, kt贸ra szybko wyniszcza Tw贸j organizm. Poszukujesz w internecie diet cud, bo uwa偶asz, 偶e mo偶esz schudn膮膰 tak szybko, jak Twoja kole偶anka z pracy.

Nale偶y pami臋ta膰, 偶e je艣li czujesz si臋 dobrze w swoim ciele i nie wyst臋puj膮 偶adne przes艂anki zdrowotne do odchudzania, nie musisz stosowa膰 偶adnych diet redukcyjnych. Aby zadba膰 o swoje zdrowie, nale偶y trzyma膰 si臋 zasad odpowiednio zbilansowanej diety.

Jak u艂o偶y膰 odpowiednio zbilansowan膮 diet臋?

Dobra dieta to jad艂ospis dopasowany zar贸wno do dziennego zapotrzebowania kalorycznego, jak i zapotrzebowania na poszczeg贸lne sk艂adniki od偶ywcze (bia艂ka, t艂uszcze, w臋glowodany, witaminy i sk艂adniki mineralne).

Dzienne zapotrzebowanie jest kwesti膮 indywidualn膮 i zale偶y od kilku czynnik贸w. W zdrowym odchudzaniu (redukcja masy cia艂a w bezpiecznym, umiarkowanym tempie) nale偶y zastosowa膰 odpowiedni deficyt kaloryczny. Warto艣膰 deficytu najlepiej ustali膰 podczas konsultacji u dietetyka.

Je艣li chcesz schudn膮膰, nie musisz opiera膰 swojego jad艂ospisu wy艂膮cznie o zielone warzywa i wod臋. Nadal mo偶esz je艣膰 wszystko, na co masz ochot臋 (oczywi艣cie z zachowaniem zasad zdrowego 偶ywienia.

W odpowiednio zbilansowanej zdrowej diecie menu mo偶e by膰 bardzo r贸偶norodne. Za pomoc膮 艣wie偶ych warzyw i owoc贸w dostarczysz organizmowi w臋glowodan贸w, witamin, sk艂adnik贸w mineralnych i b艂onnika. W pe艂noziarnistych produktach zbo偶owych znajduj膮 si臋 nie tylko w臋glowodany, ale r贸wnie偶 witaminy z grupy B. 殴r贸d艂em bia艂ka s膮 mleko i produkty mleczne (jogurt naturalny, sery, kefir, ma艣lanka) oraz nasiona ro艣lin str膮czkowych. Do jad艂ospisu mo偶na w艂膮czy膰 r贸wnie偶 mi臋so, a tak偶e ryby, kt贸re zawieraj膮 cenne kwasy t艂uszczowe omega.

Jak u艂o偶y膰 jad艂ospis, aby z diet膮 dostarcza膰 organizmowi wszystkich niezb臋dnych sk艂adnik贸w od偶ywczych? Wprowad藕 do menu nast臋puj膮ce produkty spo偶ywcze:

  • warzywa i owoce,聽
  • nasiona ro艣lin str膮czkowych,
  • produkty zbo偶owe z pe艂nego ziarna: makaron pe艂noziarnisty, kasze gruboziarniste, ry偶 br膮zowy, p艂atki owsiane,
  • mleko i nabia艂: jogurt naturalny, sery, ma艣lanka, kefir,
  • chude mi臋so,
  • ryby,
  • oleje ro艣linne,
  • orzechy, pestki, nasiona.

Je艣li chcesz szybko schudn膮膰, zadbaj r贸wnie偶 o odpowiedni膮 obr贸bk臋 termiczn膮. Zrezygnuj ze sma偶enia, a zast膮p je pieczeniem, gotowaniem oraz duszeniem.

Uzupe艂nieniem dobrych nawyk贸w 偶ywieniowych jest odpowiednie nawodnienie.

Nie tylko dieta, ale r贸wnie偶 aktywno艣膰 fizyczna

Dieta to tylko jeden z element贸w zdrowego trybu 偶ycia. R贸偶ne diety odchudzaj膮ce na nic si臋 zdadz膮, je艣li nie zadbasz o odpowiedni poziom aktywno艣ci fizycznej. Umiarkowana i regularna aktywno艣膰 fizyczna korzystnie wp艂ywa na ca艂y organizm. Dzi臋ki niej nie tylko mo偶esz schudn膮膰, ale r贸wnie偶 poprawi膰 metabolizm i wydolno艣膰.

Je艣li do tej pory Twoja dieta bazowa艂a na fast-foodach i 偶ywno艣ci wysoko przetworzonej, jak teraz je艣膰 ma艂e porcje jedzenia z du偶膮 ilo艣ci膮 warzyw i owoc贸w? Pami臋taj, aby zmiany wprowadza膰 spokojnie i stopniowo. Wraz ze zmian膮 nawyk贸w 偶ywieniowych na zdrowsze zmieni si臋 nie tylko Twoja waga, ale r贸wnie偶 jako艣膰 偶ycia! Kiedy艣 sobie za to podzi臋kujesz!聽

autor postu Paula Fro艅czuk
Paula Fro艅czuk

Absolwentka dietetyki na Warszawskim Uniwersytecie Medycznym. Uczestniczka licznych kurs贸w i szkole艅 z zakresu dietetyki klinicznej, sportowej oraz dzieci臋cej. Szczeg贸lnie interesuje si臋 dietetyk膮 sportow膮, edukacj膮 偶ywieniow膮 a tak偶e dietetyk膮 w zdrowiu psychicznym. Prywatnie pasjonatka biegania, g贸rskich wycieczek i gotowania 鈥 szczeg贸lnie kuchni w艂oskiej.

Zobacz kolejny artyku艂

zdrowe_przepisy_na_smoothie

Zdrowe przepisy na smoothie

sezonowe warzywa i owoce

Sezonowe warzywa i owoce – co i kiedy warto je艣膰?

jak zmotywowac sie do 膰wicze艅

Jak zmotywowa膰 si臋 do 膰wicze艅?

dieta witaria艅ska

Dieta witaria艅ska – zasady, efekty, jad艂ospis

brak_apetytu_u_dziecka

Brak apetytu u dziecka. Dlaczego dziecko nie chce je艣膰?

Polecane artyku艂y

zdrowe_przepisy_na_smoothie

Artyku艂y

Od偶ywianie

Zdrowe przepisy na smoothie

27 wrze艣nia 2023
sezonowe warzywa i owoce

Artyku艂y

Od偶ywianie

Sezonowe warzywa i owoce – co i kiedy warto je艣膰?

22 wrze艣nia 2023
Szybciej, wygodniej, lepiej. Pobierz darmow膮 aplikacj臋 Maczfit!
Aplikacja do pobrania w sklepach: