Dieta śródziemnomorska – zasady i efekty

Dieta śródziemnomorska od wielu lat uznawana jest za jedną z najzdrowszych diet na świecie. Jej fenomen wziął się stąd, że osoby mieszkające w rejonie basenu Morza Śródziemnego żyją zdecydowanie dłużej, niż ludzie w innych regionach świata – przede wszystkim rzadziej zapadają na choroby układu sercowo-naczyniowego i nowotwory. Stosując dietę śródziemnomorską, łatwiej utrzymać prawidłową masę ciała. Dieta śródziemnomorska jest uboga w cukier, tłuszcze nasycone, czerwone mięso i żywność wysoko przetworzoną. Bogata jest zaś w warzywa, produkty zbożowe, ryby, oliwę z oliwek, orzechy i wiele innych zdrowych produktów. Taki sposób odżywiania można bez problemu zastosować w każdej innej szerokości geograficznej. Czym charakteryzuje się tradycyjna dieta śródziemnomorska, przed czym chroni i jak skutecznie wdrożyć jej zasady w życie?

Czym jest dieta śródziemnomorska?

Nie ma jednej mediterranean diet – inaczej jedzą Włosi, inaczej Grecy czy Hiszpanie. Jednak można wyróżnić kilka uniwersalnych zasad diety śródziemnomorskiej, które łączą sposób odżywiania w każdym z tych krajów.

Warto podkreślić, że dieta śródziemnomorska nie jest typową dietą, ale stylem życia. Oprócz zdrowego sposobu odżywiania jej założeniem jest aktywny tryb życia.

Historia diety śródziemnomorskiej sięga lat 60. XX wieku, gdyż to wtedy po raz pierwszy opisał ją prof. Ancel Keys. Autor w swojej publikacji bazował na obserwacjach zwyczajów żywieniowych mieszkańców basenu Morza Śródziemnego.

Zaletą diety śródziemnomorskiej jest to, że bez problemu można ją zaadaptować na polskie warunki. Większość z zalecanych produktów znajdziemy w pobliskim warzywniaku czy supermarkecie. Jest też wiele rodzimych produktów, które warto włączyć do diety śródziemnomorskiej (takich jak olej rzepakowy tłoczony na zimno, który jest równie wartościowy co oliwa z oliwek).

Dieta śródziemnomorska – piramida żywienia

Dla lepszego zrozumienia zasad diety śródziemnomorskiej ujęto je w prostej, graficznej formie, jaką stanowi piramida żywienia diety śródziemnomorskiej. W dużym stopniu przypomina piramidę zdrowego żywienia wydaną przez Instytut Żywności i Żywienia w Polsce.

U podstawy piramidy śródziemnomorskiej znajduje się aktywność fizyczna. Kolejne piętro zarezerwowane jest dla produktów roślinnych, które stanowią najważniejszy element diety śródziemnomorskiej.

Warzywa, owoce, pełnoziarniste zboża, oliwa z oliwek, strączki, orzechy, zioła i przyprawy – te wszystkie produkty, w odpowiednich proporcjach, powinny znaleźć się w każdym posiłku.

Około dwa razy w tygodniu w menu mogą pojawić się ryby i owoce morza.

W codziennej diecie śródziemnomorskiej może znaleźć się także chudy drób i niskotłuszczowe produkty mleczne, ale w umiarkowanych ilościach.

Od czasu do czasu można pozwolić sobie na małą porcję czegoś słodkiego, ale nie powinno stać się to nawykiem. Piramida diety śródziemnomorskiej uwzględnia również konieczność częstego picia wody.

Jak stosować się do zaleceń diety śródziemnomorskiej?

Dostępność produktów spożywczych charakterystycznych dla diety śródziemnomorskiej jest obecnie powszechna, co ułatwia stosowanie tej diety również w naszej strefie klimatycznej.

Stosowanie diety śródziemnomorskiej rozpocznij od zapoznania się z listą produktów, będących podstawą jej jadłospisu.

Zasady diety śródziemnomorskiej:

• Oliwę z oliwek (lub inne oleje tłoczone na zimno) stosuj jako podstawowe źródło tłuszczu w codziennej diecie.
• Urozmaicaj jadłospis diety śródziemnomorskiej produktami roślinnymi z różnych grup – spożywaj posiłki pełne warzyw, owoców, produktów zbożowych i nasion roślin strączkowych.
• Codziennie spożywaj pełnoziarniste produkty zbożowe, czyli razowe pieczywo i inne produkty zbożowe z pełnego przemiału (makaron pełnoziarnisty, ryż brązowy, grube kasze).
• Stosując dietę śródziemnomorską, unikaj produktów wysoko przetworzonych. Ogranicz także stosowanie produktów przetworzonych.
• Wybieraj chude przetwory mleczne. Najwięcej wartości odżywczych znajdziesz w składzie fermentowanych produktów mlecznych (jogurt, kefir, maślanka). Fermentowane produkty mleczne są źródłem probiotyków, czyli żywych kultur bakterii, które mają pozytywny wpływ na nasze jelita i odporność organizmu.
• Dieta śródziemnomorska zakłada także niskie spożycie mięsa – czerwone mięso i wędliny spożywaj okazjonalne i w małych ilościach.
• Dieta śródziemnomorska uwzględnia umiarkowane spożycie ryb i owoców morza (dwa razy w tygodniu).
• Dieta śródziemnomorska opiera się na produktach roślinnych. Zamiast słodyczy na deser sięgaj po owoce. Słodkie napoje zastąp wodą.

Sekretem powodzenia mediterranean diet jest poświęcenie chwili w ciągu dnia na planowanie i przygotowywanie posiłków. Można też skorzystać z usług cateringu dietetycznego.

Jeśli szukasz innej zdrowej diety, która będzie jak najbardziej zbliżona do śródziemnomorskiej, to wybierz DASH – z dietą śródziemnomorską łączy ją bardzo wiele, ponadto charakteryzuje się niską zawartością sodu, więc jest idealna dla osób z nadciśnieniem tętniczym.

Pamiętaj, że będąc na diecie śródziemnomorskiej, możesz też od czasu do czasu zjeść coś poza domem. Najlepiej wybierz się do włoskiej lub greckiej restauracji. Weź ze sobą osobę towarzyszącą. Posiłek zacznij od sałatki lub sięgnij po dodatkową porcję warzyw. Wybierz ulubiony makaron i podziel się posiłkiem – zamów jedno danie dla dwojga.

Efekty diety śródziemnomorskiej

Dzięki wysokiej zawartości antyoksydantów oraz jedno- i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych dieta śródziemnomorska ma silne działanie przeciwzapalne, więc chroni organizm przed szkodliwym działaniem wolnych rodników. Ma to znaczenie w leczeniu wielu chorób cywilizacyjnych, w tym głównie chorób układu krążenia.

Dieta śródziemnomorska – jakie są jej zalety?

Na temat tego sposobu odżywiania można śmiało powiedzieć, że jest idealny dla większości ludzi. Świadczą o tym jego liczne zalety.

Jak dieta śródziemnomorska wpływa na zdrowie?

• pomaga w odchudzaniu i leczeniu otyłości,
• wpływa korzystnie na długość życia w dobrym zdrowiu,
• chroni przed wieloma chorobami przewlekłymi,
• obniża poziom „złego” cholesterolu,
• zmniejsza ryzyko zachorowania na choroby układu krążenia, takie jak miażdżyca czy choroba niedokrwienną serca,
• zmniejsza ryzyko niektórych nowotworów,
• zmniejsza stężenie glukozy we krwi, działa prewencyjnie na rozwój insulinooporności i cukrzycy typu 2,
• chroni przed chorobami neurodegeneracyjnymi – chorobą Alzheimera i Parkinsona,
• poprawia stan pacjentów zmagających się z chorobami autoimmunologicznymi,
• wpływa pozytywnie na zdrowie oczu,
• zmniejsza ryzyko próchnicy i innych chorób zębów,
• wpływa pozytywnie na poprawę płodności.

Rola składników odżywczych w diecie śródziemnomorskiej

Wiesz już, na czym polega dieta śródziemnomorska i jakie produkty w niej występują. Skupmy się jeszcze na podaży niezbędnych składników odżywczych, jakich dostarcza śródziemnomorski jadłospis.

Rola diety śródziemnomorskiej w prewencji chorób układu krążenia i nie tylko jest niedoceniona. Śródziemnomorskie menu bazuje na produktach pochodzenia roślinnego, czyli artykułach o niskiej zawartości tłuszczu nasyconego. Wysoka podaż kwasów tłuszczowych nasyconych i trans w codziennej diecie zaburza prawidłowe funkcjonowanie całego organizmu – prowadzi do nadwagi, otyłości i innych chorób dietozależnych. Ograniczając tłuste przetwory mięsne i żywność wysoko przetworzoną, dbamy zatem o nasz układ krążenia, dobrą formę i samopoczucie.

Przykładowy jadłospis diety śródziemnomorskiej uwzględnia podaż ryb i owoców morza. W tych produktach znajdują się zdrowe tłuszcze – wielo- i jednonienasycone kwasy tłuszczowe.

Źródłem zdrowych tłuszczów są także produkty roślinne (znajdziemy je w składzie oliwy z oliwek, orzechów czy awokado). Te składniki odżywcze korzystnie wpływają na pracę wielu układów i narządów, między innymi układu krążenia, nerwowego czy odpornościowego.

Świeże owoce i warzywa to najlepsze źródło witamin, składników mineralnych i antyoksydantów. Nasiona roślin strączkowych zawierają cenne białko, a w składzie pełnoziarnistych produktów zbożowych znajdziemy błonnik pokarmowy – związek niezbędny do prawidłowej pracy układu trawiennego.

Co więcej, śródziemnomorska dieta promuje regularną aktywnością fizyczną. Wszystko, co najlepsze, czeka właśnie tu – w śródziemnomorskim stylu życia.

Co jeść, stosując dietę śródziemnomorską?

W poniższym zestawieniu znajdziesz produkty zalecane, które mogą pojawić się w diecie śródziemnomorskiej.

Jadłospis powinien bazować na warzywach, zwłaszcza zielonych liściastych. Zainspiruj się poniższą listą w swojej zdrowej diecie.

Warzywa i owoce, nasiona roślin strączkowych, zdrowe tłuszcze, czyli produkty zalecane w diecie śródziemnomorskiej:

• Warzywa – kapusta włoska, jarmuż, kalafior, buraki, brokuły, brukselka, cukinia, marchew, seler, pietruszka, por, pomidory, cykoria, sałata, ogórki, bakłażan, cebula, papryka, ziemniaki, szpinak, słodkie ziemniaki, fenkuł (koper włoski), karczochy, szparagi, dynia, a także grzyby i oliwki.
• Rośliny strączkowe – fasola, soja, soczewica, ciecierzyca, groch i inne.
• Produkty pełnoziarniste – chleb żytni i pszenny razowy, kasza gryczana, jęczmienna i jaglana, komosa ryżowa, kasza bulgur, kuskus, płatki owsiane, jęczmienne, pszenne, gryczane, jaglane, ryż brązowy i dziki, kasza kukurydziana.
• Owoce – awokado, jabłka, morele, wiśnie, mandarynki, daktyle, figi, grejpfrut, winogrona, cytryna, melon, nektarynki, brzoskwinie, pomarańcze, gruszki, granat.
• Orzechy i nasiona – migdały, nerkowce, orzechy włoskie i ziemne, pistacje, orzeszki piniowe, sezam, pestki dyni i słonecznika, siemię lniane.
• Oleje roślinne – oliwa z oliwek i inne.
• Zioła i przyprawy – bazylia, liść laurowy, goździki, kmin rzymski, czosnek, majeranek, mięta, oregano, natka pietruszki, koperek, pieprz, rozmaryn, szałwia, ziele angielskie, estragon, tymianek.
• Ryby i owoce morza – pstrąg tęczowy, łosoś, makrela, sardynki, tuńczyk, krewetki, ośmiornica, kalmary, mule, ostrygi.
• Nabiał – jogurty, kefir, maślanka, twaróg, ricotta oraz ser feta, halloumi, parmezan, camembert.

Pamiętaj, że w Maczfit czerpiemy z różnych stylów odżywiania to, co najlepsze! W naszym cateringu możesz znaleźć przepyszne, zbilansowane i sycące potrawy inspirowane tym stylem odżywiania.

Odchudzanie a dieta śródziemnomorska

Znasz już założenia śródziemnomorskiego jadłospisu i jego główne zasady. Dieta śródziemnomorska bez wątpienia jest zdrowa. Czy w takim razie może być zaliczana do diet odchudzających?

Tak, o ile zastosujesz odpowiedni deficyt kaloryczny. W ten sposób powstanie dieta redukcyjna bazująca na zasadach śródziemnomorskiego menu.

Warzywa i owoce (podstawa diety śródziemnomorskiej) to produkty o niskiej gęstości energetycznej. W pełnoziarnistych produktach zbożowych i nasionach roślin strączkowych znajdziemy między innymi błonnik – związek, który wspiera przemianę materii, a więc może przyspieszać efekty odchudzania. Odpowiednia podaż oliwy z oliwek i innych zdrowych tłuszczów gwarantuje działanie przeciwzapalne, lepszą odporność i regulację poziomu cholesterolu.

Pamiętaj, że dieta śródziemnomorska to aktywny styl życia. Regularny ruch przyspiesza efekty odchudzania i daje dużo satysfakcji. 

Maczfit

Maczfit to jeden z liderów w branży cateringu dietetycznego w Polsce. Nad posiłkami pracuje zespół wykwalifikowanych dietetyków i kucharzy, a certyfikaty i wyróżnienia potwierdzają jakość usługi. Naszą misją jest zmiana nawyków żywieniowych Polaków, co staramy się osiągnąć również poprzez publikowane przez nas treści.