Dieta 800 kcal – zasady, efekty i ryzyka

Dieta 800 kcal to jeden z najbardziej restrykcyjnych planów żywieniowych, który może przynieść szybkie efekty w redukcji masy ciała. Tak drastyczne ograniczenie kalorii wymaga jednak ścisłego przestrzegania zasad i niesie ze sobą ryzyko. W artykule wyjaśniamy, na czym polega ten model żywienia i czy jest bezpieczny.

Czym jest dieta 800 kcal?

Dieta 800 kcal to wyjątkowo restrykcyjny plan żywieniowy, który drastycznie ogranicza dzienne spożycie kalorii do zaledwie 800. Należy do kategorii diet bardzo niskokalorycznych (VLCD – Very Low Calorie Diet). Jej główny cel to szybka utrata wagi. Ta obietnica błyskawicznych rezultatów czyni ją atrakcyjną dla osób zmagających się z otyłością lub znaczną nadwagą.

Warto zaznaczyć, że dieta 800 kcal to nie tylko sposób na redukcję wagi. To również poważna ingerencja w funkcjonowanie organizmu. Dla większości dorosłych osób podstawowa przemiana materii wynosi między 1300 a 1800 kalorii dziennie – dieta 800 kcal dostarcza więc znacznie mniej energii niż organizm potrzebuje do podstawowego funkcjonowania. To właśnie ten deficyt kaloryczny prowadzi do szybkiej utraty wagi. Jednocześnie może powodować liczne skutki uboczne i zagrożenia dla zdrowia.

Zasady diety 800 kcal

Dieta 800 kcal opiera się na rygorystycznych zasadach. Ich celem jest maksymalizacja efektu odchudzającego. Najważniejsze jest ścisłe przestrzeganie dziennego limitu 800 kalorii.

Kluczowe zasady tej diety obejmują:

• Podział dziennej porcji na 3-4 małe posiłki, co ma zapobiegać napadom głodu
• Skupienie się na produktach o wysokiej wartości odżywczej przy niskiej kaloryczności
• Całkowitą eliminację produktów wysoko przetworzonych, słodyczy i alkoholu
• Zwiększenie spożycia warzyw i chudego białka
• Ograniczenie węglowodanów o wysokim indeksie glikemicznym
• Dbanie o odpowiednie nawodnienie organizmu – minimum 2 litry wody dziennie
• Produkty takie jak pełnoziarniste zboża, orzechy czy nawet niektóre owoce są często ograniczane (czasem eliminowane całkowicie ze względu na ich wyższą kaloryczność).

Należy pamiętać, że dieta 800 kcal jest przeznaczona wyłącznie do krótkotrwałego stosowania – maksymalnie przez 1-2 tygodnie. W tym czasie można schudnąć nawet 2 kilogramy. Jednak dłuższe przestrzeganie tak restrykcyjnego planu żywieniowego prowadzi do pogorszenia stanu zdrowia na wielu płaszczyznach. 

Produkty na diecie 800 kcal

Podstawą jest wybór produktów o wysokiej gęstości odżywczej. Co spożywają osoby na diecie 800 kcal?

• Warzywa niskokaloryczne – szczególnie zielonolistne jak sałata, szpinak, jarmuż, a także ogórki, pomidory, papryka, brokuły, kalafior, rzodkiewki i seler naciowy. Warzywa te są bogate w błonnik i mikroelementy, a jednocześnie mają niską gęstość kaloryczną.
• Owoce o niskiej zawartości cukru – głównie jagodowe: truskawki, maliny, borówki. Należy jednak pamiętać, że nawet te owoce powinny być spożywane w ograniczonych ilościach.
• Chude źródła białka – kurczak (bez skóry), indyk, ryby (szczególnie dorsz i inne białe ryby), tofu, soczewica, ciecierzyca. Białko jest kluczowe dla zachowania masy mięśniowej podczas drastycznego ograniczenia kalorii.
• Niskotłuszczowe produkty mleczne – jogurt naturalny, kefir, twaróg o obniżonej zawartości tłuszczu. Dostarczają one wapnia i białka przy stosunkowo niskiej kaloryczności.
• Minimalne ilości produktów zbożowych – niewielkie porcje pieczywa chrupkiego, kaszy lub brązowego ryżu, najlepiej w pierwszej połowie dnia.

Posiłki na diecie 800 kcal powinny być rozłożone równomiernie w ciągu dnia, najczęściej w formie 4-5 małych porcji. 

Produkty niezalecane na diecie 800 kcal

Z jadłospisu eliminuje się produkty wysokokaloryczne lub o niskiej wartości odżywczej. Obejmują one:

• Wysoko przetworzona żywność – fast-foody, gotowe dania, chipsy, paluszki i inne przekąski, które dostarczają tzw. pustych kalorii bez wartości odżywczych.
• Słodycze i wyroby cukiernicze – czekolada, ciastka, batony, cukierki, lody oraz wszelkie produkty z dodatkiem cukru.
• Napoje słodzone – soki owocowe (nawet te bez dodatku cukru), napoje gazowane, energetyczne, alkohol.
• Białe pieczywo i makarony – produkty z białej mąki mają wysoki indeks glikemiczny i niską wartość odżywczą.
• Tłuste mięsa i wędliny – boczek, kiełbasy, parówki, pasztety oraz inne produkty mięsne o wysokiej zawartości tłuszczu.
• Produkty mleczne o wysokiej zawartości tłuszczu – pełnotłuste mleko, śmietana, masło, tłuste sery żółte i pleśniowe.

Warto wiedzieć, że, na diecie 800 kcal należy również ograniczyć spożycie niektórych zdrowych produktów. Dlaczego? Ze względu na ich wysoką kaloryczność:

• Orzechy i nasiona – mimo wysokiej wartości odżywczej, zawierają dużo kalorii w małej objętości.
• Awokado – choć bogate w zdrowe tłuszcze, jest wysokokaloryczne.
• Oliwa z oliwek i oleje roślinne – należy je stosować w minimalnych ilościach.
• Suszone owoce – zawierają skoncentrowane cukry.
• Miód i inne naturalne słodziki – mimo naturalnego pochodzenia, dostarczają dużo kalorii.

Należy mieć na uwadze, że całkowita eliminacja zdrowych tłuszczów może prowadzić do niedoborów witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E, K). Dlatego niewielkie ilości olejów roślinnych powinny być uwzględnione w diecie, mimo jej restrykcyjnego charakteru. Kluczem jest precyzyjne odmierzanie porcji i świadome komponowanie posiłków. Należy zaznaczyć, że efekty stosowania diety 800 kcal są zazwyczaj krótkotrwałe. Wiele osób rezygnuje z niej po kilku tygodniach. Dlaczego? Ze względu na trudności w utrzymaniu tak restrykcyjnego planu żywieniowego, ciągłe uczucie głodu oraz ogólne osłabienie organizmu.

Dieta 800 kcal: efekty krótkoterminowe

Stosowanie diety 800 kcal prowadzi do szybkich i zauważalnych efektów w krótkim okresie. Osoby przestrzegające tego reżimu żywieniowego mogą zaobserwować utratę wagi rzędu 2-3 kilogramów tygodniowo. Dla wielu stanowi to główną motywację do podjęcia tak restrykcyjnego wyzwania. Warto jednak wiedzieć, że początkowy spadek masy ciała wynika głównie z utraty wody i glikogenu (zapasów węglowodanów w mięśniach i wątrobie). Nie z redukcji tkanki tłuszczowej.

Zmniejszenie obwodu ciała

Oprócz szybkiego spadku wagi, widoczne staje się również zmniejszenie obwodu ciała, szczególnie w okolicach talii i bioder. Ta zmiana może być bardzo satysfakcjonująca dla osób, które zdecydowały się na dietę 800 kcal ze względów estetycznych.

Parametry zdrowotne

U niektórych osób stosujących dietę 800 kcal można zaobserwować poprawę parametrów zdrowotnych. Obejmuje to normalizację poziomu cukru we krwi, obniżenie ciśnienia tętniczego czy poprawę profilu lipidowego. Również obserwuje się często poprawę samopoczucia i zwiększenie poziomu energii. Jest to często związane z eliminacją wysoko przetworzonych produktów i cukrów prostych z jadłospisu. Organizm początkowo reaguje na drastyczne ograniczenie kalorii uruchomieniem mechanizmów adaptacyjnych. Z czasem mogą one prowadzić do spowolnienia metabolizmu i zahamowania dalszej utraty wagi. 

Należy pamiętać, że te pozytywne zmiany są często krótkotrwałe. Mogą ustąpić po zakończeniu diety. Efekty obserwowane w pierwszych tygodniach stosowania diety 800 kcal rzadko utrzymują się w dłuższej perspektywie czasowej.

Dieta 800 kcal: Efekty długoterminowe i ryzyko

Choć krótkoterminowe efekty diety 800 kcal mogą wydawać się zachęcające, długotrwałe stosowanie tak drastycznego ograniczenia kalorycznego niesie ze sobą poważne zagrożenia zdrowotne. 

1. Jednym z najczęstszych problemów jest wystąpienie efektu jo-jo. Po zakończeniu diety organizm, przyzwyczajony do funkcjonowania w trybie oszczędzania energii, zaczyna intensywnie magazynować kalorie. Prowadzi to do szybkiego powrotu do pierwotnej wagi. Często nawet jej przekroczenia.
2. Znaczącym ryzykiem są również niedobory składników odżywczych. Przy tak niskiej podaży kalorii praktycznie niemożliwe jest dostarczenie organizmowi wszystkich niezbędnych witamin i minerałów. Z czasem może to prowadzić do osłabienia układu immunologicznego i zwiększonej podatności na infekcje.
3. Dieta 800 kcal powoduje także utratę cennej masy mięśniowej. Gdy organizm nie otrzymuje wystarczającej ilości energii z pożywienia, zaczyna wykorzystywać białko z mięśni jako źródło energii. Skutkuje to nie tylko osłabieniem, ale również spowolnieniem metabolizmu. To właśnie tkanka mięśniowa jest metabolicznie aktywna i odpowiada za spalanie kalorii nawet w spoczynku.
4. Długotrwałe utrzymywanie tak niskiej kaloryczności może również prowadzić do zaburzeń hormonalnych, problemów z koncentracją, chronicznego zmęczenia oraz pogorszenia stanu włosów, skóry i paznokci. U kobiet mogą wystąpić zaburzenia cyklu menstruacyjnego. U obu płci – obniżenie libido i problemy z płodnością.

Szczególnie niepokojące jest to, że, po zakończeniu diety 800 kcal metabolizm pozostaje spowolniony przez dłuższy czas. Znacznie utrudnia to utrzymanie prawidłowej wagi w przyszłości i może prowadzić do frustracji oraz zaburzeń odżywiania. Dlatego specjaliści zalecają raczej umiarkowane, stopniowe podejście do redukcji wagi. Jest ono zdrowsze i daje trwalsze efekty.

Zróżnicowany i zbilansowany jadłospis 800 kcal

Planując dietę 800 kcal, dobrze jest przygotować zróżnicowany jadłospis na cały tydzień. Powinien zapewnić maksimum składników odżywczych przy minimalnej kaloryczności. Poniżej przedstawiamy propozycję zbilansowanego planu posiłków, który możesz dostosować do swoich preferencji smakowych:

Poniedziałek

• Śniadanie: owsianka przygotowana na wodzie (30 g płatków) z dodatkiem cynamonu i kilkoma malinami 
• II śniadanie: koktajl z kefiru (100 ml) z dodatkiem borówek (50 g) i łyżeczką nasion chia 
• Obiad: grillowana pierś z kurczaka (80 g) z duszonymi warzywami: brokuły, papryka, cukinia (150 g) 
• Podwieczorek: herbata ziołowa bez cukru 
• Kolacja: sałatka z rukoli (50 g), pomidorów koktajlowych (80 g) i łyżką chudego twarogu (50 g)

Wtorek

• Śniadanie: kanapka z pełnoziarnistego pieczywa (25 g) z pastą z awokado (30 g) i plasterkiem pomidora 
• II śniadanie: jogurt naturalny 2% (150 g) z cynamonem 
• Obiad: pieczony dorsz (100 g) z kaszą jęczmienną (30 g) i surówką z ogórka (100 g)
• Podwieczorek: mała mandarynka (80 g) 
• Kolacja: zupa krem z selera i pora (250 ml) bez śmietany

Środa 

• Śniadanie: jajecznica z 1 jajka i białka na pomidorach z dodatkiem szczypiorku
• II śniadanie: maślanka (100 ml) z truskawkami (80 g)
• Obiad: tofu (100 g) duszone z pieczarkami (100 g) i szpinakiem (100 g)
• Podwieczorek: herbata rooibos
• Kolacja: mix sałat (100 g) z tuńczykiem w wodzie (60 g) i ogórkiem (100 g)

Czwartek 

• Śniadanie: twarożek (60 g) z rzodkiewką i szczypiorkiem, kromka chleba żytniego (25 g) 
• II śniadanie: mały kefir (150 ml)
• Obiad: pulpeciki z indyka (90 g) w sosie pomidorowym z kalafiorem (150 g)
• Podwieczorek: grejpfrut (połowa, ok. 100 g) 
• Kolacja: sałatka z ogórka (100 g), rzodkiewki (50 g) i chudego twarogu (60 g)

Piątek 

• Śniadanie: jogurt naturalny (150 g) z łyżką otrębów i garścią malin (50 g)
• II śniadanie: Surowa marchewka (100 g) z łyżeczką hummusu (20 g)
• Obiad: grillowany łosoś (90 g) z kaszą pęczak (30 g) i fasolką szparagową (150 g)
• Podwieczorek: zielona herbata 
• Kolacja: sałatka z roszponki (50 g), pomidorów koktajlowych (80 g) i jajka na twardo (1 sztuka)

Sobota

• Śniadanie: placuszki pełnoziarniste (z 30 g mąki) z jogurtem naturalnym (50 g) 
• II śniadanie: koktajl ze szpinaku (50 g) i wody kokosowej (100 ml)
• Obiad: mintaj pieczony w folii (100 g) z cukinią i pomidorem (150 g)
• Podwieczorek: małe jabłko (100 g)
• Kolacja: sałatka z rukoli (50 g), pomidora (100 g) i mozzarelli light (30 g)

Niedziela 

• Śniadanie: omlet z białek (2 jajka) z pomidorem i szczypiorkiem
• II śniadanie: jogurt naturalny (150 g) z cynamonem
• Obiad: pierś indyka (90 g) z gotowaną fasolką szparagową (150 g)
• Podwieczorek: herbata ziołowa
• Kolacja: zupa krem z brokułów (250 ml)

Powyższy jadłospis zapewnia około 800 kcal dziennie przy jednoczesnym dostarczaniu niezbędnych składników odżywczych w możliwie najlepszych proporcjach. Trzeba jednak zaznaczyć – tak niska podaż kalorii powinna być stosowana wyłącznie pod nadzorem specjalisty i przez krótki okres.

Kto nie powinien stosować diety 800 kcal? Przeciwwskazania

Istnieje szereg grup osób, dla których dieta 800 kcal stanowi bezwzględne przeciwwskazanie. Do tej grupy należą:

• kobiety w ciąży i karmiące piersią;
• dzieci i młodzież w okresie wzrostu;
• osoby starsze (seniorzy);
• osoby z niedowagą lub prawidłową masą ciała;
• pacjenci z chorobami metabolicznymi;
• osoby z zaburzeniami odżywiania;
• pacjenci z chorobami układu krążenia;
• osoby z osłabionym układem odpornościowym;
• pacjenci z cukrzycą (szczególnie typu 1);
• osoby z niedoczynnością tarczycy;
• pacjenci z kamicą żółciową;
• osoby z dną moczanową;
• sportowcy i osoby aktywne fizycznie.

Dietę 800 kcal rozważa się wyłącznie w wyjątkowych przypadkach medycznych. Na przykład podczas przygotowania do operacji bariatrycznej u osób z otyłością olbrzymią. Wtedy musi być prowadzona pod ścisłym nadzorem lekarza i dietetyka, z regularnym monitorowaniem stanu zdrowia.

Jeśli zależy Ci na zdrowej redukcji masy ciała, lepszym rozwiązaniem będzie umiarkowany deficyt kaloryczny (około 500 kcal dziennie) połączony z regularną aktywnością fizyczną. Takie podejście pozwoli na stopniową, ale trwałą utratę wagi. Bez narażania organizmu na stres metaboliczny i niedobory składników odżywczych.

Maczfit

Maczfit to jeden z liderów w branży cateringu dietetycznego w Polsce. Nad posiłkami pracuje zespół wykwalifikowanych dietetyków i kucharzy, a certyfikaty i wyróżnienia potwierdzają jakość usługi. Naszą misją jest zmiana nawyków żywieniowych Polaków, co staramy się osiągnąć również poprzez publikowane przez nas treści.