Ile białka dziennie spożywać?

Białko to jeden z podstawowych makroskładników – związek niezbędny, aby stworzyć odpowiednio zbilansowaną dietę. Z tego artykułu dowiesz się, jaka jest rola białka w organizmie i ile wynosi dzienne zapotrzebowanie na ten składnik pokarmowy. W tekście znajdziesz również dobre źródła białka – zarówno pochodzenia zwierzęcego, jak i roślinnego. Zapraszamy do lektury!

Rola białka w organizmie

Białka (inaczej proteiny) są podstawowym budulcem wszystkich komórek i tkanek. Składają się z pojedynczych aminokwasów połączonych wiązaniami peptydowymi. Aminokwasy te zbudowane są z pierwiastków, takich jak węgiel, wodór, tlen, azot, siarka i fosfor. Wyróżniamy aminokwasy egzogenne i endogenne.

Do aminokwasów egzogennych należą związki, których organizm nie potrafi sam wytworzyć, więc trzeba je dostarczać wraz z pożywieniem. Aminokwasy endogenne to związki, które organizm jest w stanie wytworzyć w ilości całkowicie pokrywającej zapotrzebowanie oraz aminokwasy, które są niezbędne w określonych warunkach fizjologicznych/patologicznych.

Podział aminokwasów na endogenne i egzogenne jest niezbędny do zrozumienia pojęć „białko pełnowartościowe” i „białko niepełnowartościowe”.

Białko pełnowartościowe dostarcza organizmowi niezbędnych aminokwasów w odpowiedniej ilości. Z kolei białko niepełnowartościowe nie zawiera wszystkich niezbędnych aminokwasów lub dostarcza je jedynie w małych ilościach. Z punktu widzenia potrzeb ludzkiego organizmu najwłaściwszą zawartością poszczególnych aminokwasów charakteryzuje się białko wzorcowe. Źródłem białka wzorcowego jest jajo kurze. Wzorcowe aminokwasy ma także białko serwatkowe.

Do najważniejszych funkcji białka zaliczamy:

• budowę tkanki mięśniowej i kostnej,
• udział w procesie skurczu mięśni,
• udział w procesach gojenia się ran i naprawy tkanek,
• udział w procesach metabolicznych,
• udział w syntezie hormonów,
• wspieranie układu immunologicznego,
• udział w prawidłowym funkcjonowaniu układu pokarmowego,
• udział w produkcji energii,
• utrzymanie równowagi wodnej i kwasowo-zasadowej organizmu.

Białka w diecie dzielimy na roślinne i zwierzęce.

Zapotrzebowanie na białko – od czego zależy?

Podaż białka w diecie zależy od kilku czynników. Należą do nich głównie:

• wiek,
• aktualna masa ciała,
• poziom aktywności fizycznej,
• stan zdrowia,
• ogólny stan fizjologiczny organizmu.

Białko buduje kości i masę mięśniową. Z tej przyczyny produkty wysokobiałkowe są tak ważną częścią diety dzieci i młodzieży. W okresie szybkiego wzrostu synteza białka przebiega intensywniej i więcej białka potrzeba między innymi do zbudowania nowych komórek i tkanek.

Spożywanie białka w odpowiednich ilościach – w połączeniu z właściwym poziomem aktywności fizycznej – powoduje wzrost masy mięśniowej. Proteiny są ważnym składnikiem odżywczym w diecie sportowca. Osoby uprawiające sporty wytrzymałościowe i wykonujące trening siłowy dostarczają białko nie tylko za pomocą odpowiednio zbilansowanej diety, ale również odżywek proteinowych.

Wyższe spożycie białka dotyczy także kobiet w ciąży i karmiących piersią. Chodzi o to, aby pokryć zapotrzebowanie na białko niezbędne do budowy tkanek płodu i wsparcie laktacji.

Białko uczestniczy w procesach naprawy i regeneracji uszkodzonych lub zużytych komórek oraz tkanek. To dlatego jego spożycie wzrasta po chorobach oraz u osób starszych.

Ile zatem białka należy spożywać dziennie, aby zachować zdrowie? Ile białka powinny spożywać kobiety, a ile mężczyźni?

Ile białka dziennie spożywać? Normy żywienia

Polskie normy zapotrzebowania na białko są wyrażone na dwóch poziomach: EAR (norma na energię) i RDA (zalecane dzienne spożycie).

Norma na poziomie RDA służy do planowania spożycia składników odżywczych osób pojedynczych (indywidualnych), zatem to będzie nasz punkt odniesienia.

Dzienne zapotrzebowanie na białko wyraża się w gramach na kilogram masy ciała.

Ile białka na kilogram masy ciała?

Dzieci:

• wiek 1-3 – dzienne zapotrzebowanie na białko: 1,17 g/kg masy ciała,
• wiek 4-6 – dzienne zapotrzebowanie na białko: 1,10 g/kg masy ciała,
• wiek 7-9 – dzienne zapotrzebowanie na białko: 1,10 g/kg masy ciała.

Młodzież:

• chłopcy w wieku 10-12 – rekomendowana ilość białka w diecie: 1,10 g/kg masy ciała dziennie,
• chłopcy w wieku 13-15 – rekomendowana ilość białka w diecie: 1,10 g/kg masy ciała dziennie,
• chłopcy w wieku 16-18 – rekomendowana ilość białka w diecie: 0,95 g/kg masy ciała dziennie,
• dziewczęta w wieku 10-12 – dziennie należy spożywać 1,10 g białka na kg masy ciała,
• dziewczęta w wieku 13-15 – dziennie należy spożywać 1,10 g białka na kg masy ciała,
• dziewczęta w wieku 16-18 lat – dziennie należy spożywać 0,95 g białka na kg masy ciała.

Dorośli:

• mężczyźni powyżej 19 lat – zawartość białka w codziennej diecie: 0,90 g na kilogram masy ciała,
• kobiety powyżej 19 lat – zawartość białka w codziennej diecie: 0,90 g na kilogram masy ciała,
• kobiety w ciąży – rekomendowana ilość 1,20 g na kilogram masy ciała białka dziennie,
• kobiety podczas laktacji – rekomendowana ilość 1,45 g na kilogram masy ciała białka dziennie,
• osoby powyżej 65 roku życia – powinny zwiększyć spożycie białka do 1 g na kilogram masy ciała,
• osoby uprawiające aktywność fizyczną – spożycie białka na poziomie 1,4-2 g na kilogram masy ciała.

Przykład: ile białka dziennie powinniśmy spożywać? Przelicznik na kg masy ciała

Jak obliczyć dzienne zapotrzebowanie na białko? Sprawdźmy na poniższym przykładzie.

Jeśli jesteś kobietą po 30. roku życia o dobrym stanie zdrowia i prawidłowej wadze (około 60 kg przy wzroście 165 cm), Twoje dzienne zapotrzebowanie na białko wynosi:

0,90 g/kg masy ciała (wartość RDA) x 60 kg (masa ciała) = 54 g białka dziennie.

Warto pamiętać, że normy RDA są jedynie wskazówkami pomocnymi w komponowaniu zdrowej diety. To, ile dokładnie białka dziennie należy spożywać, zależy od wielu czynników – na przykład poziomu aktywności fizycznej czy aktualnego stanu zdrowia.

W ułożeniu odpowiednio zbilansowanego jadłospisu, który będzie doskonale dopasowany do Twoich potrzeb, pomoże doświadczony dietetyk.

Produkty bogate w białko

Wiesz już, ile białka dziennie należy spożywać. Jakie są zatem najlepsze źródła białka, które powinny być obecne w odpowiednio zbilansowanej diecie?

Jak wspomniano wyżej, białka dzielimy na te pochodzenia zwierzęcego (białko zwierzęce) i roślinnego (białko roślinne).

Białko pochodzenia zwierzęcego

Białko zwierzęce to białko pełnowartościowe, zawierające aminokwasy egzogenne w odpowiedniej ilości. Dzięki temu białka pochodzenia zwierzęcego lepiej trawią się w przewodzie pokarmowym i są ważnym elementem diety na masę mięśniową.

Produkty bogate w białko zwierzęce:

• mięso (głównie białe gatunki),
• ryby i owoce morza,
• mleko i produkty mleczne, takie jak: mleko krowie, jogurt naturalny, maślanka, kefir, sery,
• jajka.

Wysokobiałkowe produkty roślinne

Biorąc pod uwagę udział aminokwasów, białko roślinne jest białkiem niepełnowartościowym. Nie oznacza to jednak, że trzeba go unikać w codziennym jadłospisie. Wręcz przeciwnie.

Roślinne źródła białka są ważną częścią każdej diety, szczególnie wegańskiej i wegetariańskiej. 

r

Główne źródła białka roślinnego w diecie:

• nasiona roślin strączkowych,
• przetworzone rośliny strączkowe (np. produkty sojowe),
• kasze, płatki owsiane,
• nasiona, pestki, orzechy,
• niektóre zielone warzywa,
• odżywki białkowe wegetariańskie/wegańskie.

Niskie i nadmierne spożycie białka – konsekwencje

Zarówno niedobór, jak i nadmiar białka w diecie może zaszkodzić.

Jakie mogą być konsekwencje wynikające ze spożycia białka niezgodnie z normami?

Niedobór białka może powodować:

• zmęczenie, osłabienie,
• problemy z koncentracją,
• osłabienie układu odpornościowego,
• wahania nastroju,
• problemy ze snem,
• utratę masy mięśniowej,
• wypadanie włosów,
• problemy z suchą skórą,
• łamliwe paznokcie.

Za wysoka podaż białka może z kolei prowadzić do:

• odwodnienia organizmu,
• zakwaszenia organizmu,
• osteoporozy,
• obciążenia nerek i wątroby,
• zaparć,
• reakcji alergicznych,
• nasilenia trądziku.

Czy białko wspomaga spalanie tkanki tłuszczowej?

Białko powinno stanowić od 15 do 20% energii z diety. W klasycznym jadłospisie białkowe produkty pochodzenia zwierzęcego występują wraz z produktami roślinnymi. Odżywki białkowe polecane są tym osobom, u których występuje duża aktywność fizyczna.

Czy białko może spalać tkankę tłuszczową? Wysoki poziom spożycia białka wpływa na wzrost wydatku energetycznego podczas trawienia. W efekcie podnosi się termogeneza poposiłkowa i wzrasta całkowita przemiana materii, co wpływa na zwiększenie spalania kalorii ogółem.

Większa ilość białka w daniu to dobre źródło energii (uczucie sytości po posiłku utrzymuje się przez dłuższy czas). Należy jednak pamiętać, że – aby dieta wysokobiałkowa była zdrowa – musi być odpowiednio zbilansowana.

Zdrowy jadłospis powinien być różnorodny. Można jeść głównie posiłki wysokobiałkowe, ale trzeba pamiętać również o innych składnikach pokarmowych. Poza tym dieta wysokobiałkowa nie jest dla każdego. Z tej przyczyny wszystkie zmiany w diecie warto skonsultować z dietetykiem. Poza tym kluczem do skutecznego i bezpiecznego odchudzania jest – poza dietą – aktywność fizyczna. 

Weronika Krawczyk