Przepisy na zdrowe naleśniki od Maczfit

Uwielbiają je nie tylko dzieci, ale również dorośli. Można serwować je w wersji wytrawnej lub słodkiej. To dobry pomysł na pożywne śniadanie, obfity deser lub lunch w podróży. Mowa oczywiście o naleśnikach. Z tego artykułu dowiesz się, jak zrobić zdrowe naleśniki i z jakimi dodatkami je podawać, aby podnieść ich wartość odżywczą.

Mleko, jajka, dwie szklanki mąki pszennej… czyli jak zmodyfikować klasyczne ciasto naleśnikowe?

Zastanawiasz się, jak zrobić zdrowe ciasto naleśnikowe? Najważniejszym składnikiem okrągłych, cienkich placuszków jest oczywiście mąka. Większość przepisów sugeruje użycie białej mąki pszennej, my jednak polecamy zdrowsze zamienniki.

Do smażenia naleśników najlepiej używać mąk z pełnego przemiału. Produkty pełnoziarniste powstają z ziaren zmielonych w całości. Dzięki temu mąki z pełnego przemiału są bogate w liczne składniki pokarmowe, co z automatu podnosi wartość odżywczą naleśników.

Jak zrobić zdrowe naleśniki? Użyj mąki z pełnego przemiału, takiej jak:

• mąka pszenna pełnoziarnista, czyli inaczej – mąka razowa,
• mąka owsiana,
• mąka kukurydziana,
• mąka orkiszowa,
• mąka gryczana,
• mąka kokosowa,
• mąka ryżowa.

Do przygotowania zdrowych naleśników możesz użyć również innej bazy. Dużą popularnością cieszą się naleśniki z kaszy manny lub ciecierzycy. Zamiast mąki pszennej pełnoziarnistej możesz wykorzystać także zmielone migdały lub siemię lniane.

Chcesz przygotować zdrowe naleśniki? Zamiast klasycznego mleka krowiego, wybierz to o niskiej zawartości tłuszczu. Świetnym rozwiązaniem jest także zastąpienie mleka napojem roślinnym, na przykład mlekiem sojowym, ryżowym czy kokosowym.

Przepis na klasyczne słodkie ciasto na naleśniki uwzględnia także cukier. W wersji fit zamiast cukru białego występują słodziki (na przykład ksylitol) i inne dodatki, które poprawiają smak placków (takie jak ekstrakt waniliowy).

Zdrowe naleśniki smażymy na rozgrzanej patelni bez tłuszczu. Najlepiej kupić specjalną patelnię, która ma nieprzywierającą powłokę.

To, czy naleśniki będą fit, czy też nie, zależy również od serwowanych z nimi dodatków. W wersji słodkiej najlepiej stawiać na owoce, a w wytrawnej – na warzywa, chudy twaróg, chude mięso i źródła zdrowego tłuszczu (awokado, ryby).

Marzy Ci się kolorowe ciasto na naleśniki? Zblenduj świeże liście szpinaku z pozostałymi składnikami i zaskocz wszystkich oryginalnym przepisem!

Dlaczego warto stawiać na fit naleśniki?

• Dietetyczne naleśniki z mąki pszennej pełnoziarnistej lub innej mąki z pełnego przemiału zawierają wiele cennych składników odżywczych. Pełnoziarniste zboża są źródłem węglowodanów i błonnika pokarmowego – związku, który reguluje perystaltykę jelit i rytm wypróżnień. Fit naleśniki zawierają także witaminy z grupy B – niezbędne do prawidłowej pracy układu nerwowego. W zbożach z pełnego przemiału obecne są liczne składniki mineralne, takie jak magnez, cynk, fosfor, miedź, selen, żelazo, potas i wapń.
• Zdrowe naleśniki są także źródłem białka i kwasów tłuszczowych, choć dokładna wartość odżywcza dania zależy od serwowanych z nimi dodatków.
• Dietetyczne naleśniki z mąki ryżowej lub mąki kukurydzianej mogą jeść osoby na dietach bezglutenowych.
• Fit naleśniki bez mleka krowiego to również świetne danie dla osób stosujących dietę roślinną.
• Pełnoziarniste zboża mają niższy indeks glikemiczny niż mąki z ziarna oczyszczonego. Z naleśników nie muszą więc rezygnować osoby z zaburzeniami gospodarki węglowodanowej.
• Fit naleśniki to świetny pomysł na śniadanie, gdyż odżywczy i kaloryczny posiłek zapewni uczucie sytości na długi czas.
• Naleśniki fit smakują zarówno dużym, jak i małym.
• Fit naleśniki bez problemu zapakujesz na wynos – do pracy czy w podróż. Co więcej, naleśniki przygotowane dzień wcześniej wieczorem smakują równie dobrze, co te „na świeżo”.
• Naleśniki możesz urozmaicać różnymi dodatkami – na słodko lub słono.

Czy na diecie redukcyjnej można jeść naleśniki?

Oczywiście, ale najlepiej w wersji fit! Warto zwracać uwagę również na pozostałe składniki, czyli to, z czym naleśniki są podawane.

Placki z syropem klonowym będą miały większą kaloryczność, niż fit naleśniki ze świeżymi owocami. Dietetyczne naleśniki najlepiej spożywać w ramach jednego posiłku z dziennego planu diety redukcyjnej (na przykład śniadania, obiadu czy podwieczorku).

Przepisy na dietetyczne naleśniki

Poniżej kilka inspiracji na zdrowe ciasto na naleśniki z pysznymi dodatkami – w wersji wytrawnej i słodkiej. Pamiętaj, że każdy przepis na fit naleśniki możesz nieco zmodyfikować.

Sprawdzony przepis na naleśniki fit w wersji wytrawnej

Składniki na ciasto na naleśniki: 2 szklanki mąki pszennej pełnoziarnistej typ 2000, 1/4 mąki orkiszowej pełnoziarnistej, 1 szklanka mleka ryżowego (niesłodzonego), jajka, woda wysokozmineralizowana, szczypta soli.

Składniki na fit farsz: pierś z kurczaka, czerwona papryka, czerwona cebula, passata pomidorowa, koncentrat pomidorowy, olej rzepakowy, przyprawy – papryka wędzona w proszku, suszona kolendra, czosnek (przeciśnij przez praskę), suszona papryczka chili, szczypta soli.

Sposób przygotowania: składniki do ciasta naleśnikowego (mąkę, mleko, jajka, wodę, szczyptę soli) dokładnie mieszamy, a następnie odstawiamy gładkie ciasto na 7-10 minut. Po tym czasie smażymy naleśniki na dobrze rozgrzanej patelni.

Przystępujemy do przygotowania nadzienia. Warzywa kroimy: paprykę w cienkie paski, a cebulę w drobne piórka.

Kurczaka także kroimy w paski, skrapiamy oliwą i przyprawiamy mieszanką soli, pieprzu, chili, wędzonej papryki oraz kolendry. Odstawiamy na chwilę.

Na rozgrzaną patelnię wrzucamy mięso i smażymy przez około 5 minut. Następnie dodajemy pokrojoną cebulę i paprykę, smażymy jeszcze przez 5 minut. Wlewamy passatę oraz dodajemy koncentrat i czosnek. Całość dusimy na małym ogniu przez kolejne 7-8 minut, po czym doprawiamy solą i pieprzem.

Gotowe naleśniki nadziewamy przygotowanym farszem i zwijamy.

Zdrowe naleśniki na słodko z daktylami i masłem orzechowym

Składniki na ciasto do naleśników: mąka pszenna pełnoziarnista (możesz użyć także innej – na przykład mąki ryżowej), mleko krowie lub roślinne, jaja, woda, szczypta soli.

Składniki na farsz: suszone daktyle bez pestek, masło orzechowe.

Sposób przygotowania: wymieszaj składniki na ciasto na gładką masę, a następnie smaż naleśniki na patelni. Daktyle przełóż do miseczki i zalej wrzątkiem, tak, aby całe znalazły się pod wodą. Odstaw na około 15 minut aż zmiękną. Po tym czasie odlej wodę (warto ją zachować) i dodaj masło orzechowe. Całość zmiksuj na gładki krem, a gdyby wyszedł zbyt gęsty, dodaj wodę pozostałą z odsączania daktyli. Pyszne naleśniki na słodko gotowe!

Fit naleśniki z wybranych diet Maczfit

Do naleśników możesz dodawać wiele różnych produktów. Świeże owoce świetnie pasują do chudego twarogu, dobrze komponują się także z jogurtem naturalnym. Jeśli dodasz do ciasta naleśnikowego proszek do pieczenia lub sodę oczyszczoną, możesz przygotować placki w stylu popularnych amerykańskich pancakes.

W kuchni Maczfit nie boimy się smacznych eksperymentów, dlatego w menu naszych diet pudełkowych znajdziesz różne naleśniki, pankejki i placki – i na słodko, i na słono.

Poniżej kilka propozycji – kto wie, może coś Cię zainspiruje?

• placuszki jogurtowe z jabłkami, serek naturalny z ciemną czekoladą i ananas,
• naleśnik z bananowo-jagodowym twarożkiem i pomarańcza,
• placuszki wegańskie z jabłkami, wegański jogurt naturalny z suszoną żurawiną, ciemną czekoladą i ananas,
• naleśnik z wysokobiałkowym wegańskim jogurtem z wiórkami kokosa, krem czekoladowy i pomarańcze z płatkami migdałów,
• naleśnik ze szpinakiem, suszonymi pomidorami, tofu, sos ziołowo-jogurtowy i cherry,
• bezglutenowy naleśnik z serkiem naturalnym bez laktozy z czekoladą i mus z papai,
• naleśniki z serkiem naturalnym bez laktozy z czekoladą i konfitura truskawkowa własnej roboty​,
• keto naleśniki z szynką, serem, szpinakiem, szczypiorkiem i sos majonezowy z musztardą francuską.

W zdrowej diecie jest miejsce na słodkości!

Choć naleśniki można przyrządzać w dwóch wersjach, to jednak większość z nas woli te na słodko. W zdrowej, odpowiednio zbilansowanej diecie jest miejsce na słodkości. Oczywiście wszystko z umiarem.

Jeśli raz za czas chcesz przygotować klasyczne ciasto naleśnikowe z białej mąki, nic nie stoi na przeszkodzie! Pamiętaj jednak, że naleśniki w wersji fit są znacznie bogatsze odżywczo.

Na koniec kilka wskazówek dotyczącego zdrowego pieczenia. Jeśli lubisz przygotowywać ciasta i ciasteczka w domu, sprawdź, jak robić to lepiej.

• Na co dzień używaj innej mąki niż pszenna. Możesz również wymieszać mąkę pszenną z mąką razową, jaglaną lub ryżową.
• Jeśli do wypieków niezbędny jest nabiał, wybieraj chude mleko i sery.
• Dodawaj do wypieków świeże owoce.
• Nie smaruj blaszki czy patelni masłem ani innym tłuszczem. Przed włożeniem ciasta do piekarnika wyłóż blaszkę papierem do pieczenia.
• Odstaw cukier i cukier puder. Znajdź w sklepie naturalne słodziki.
• Wyklucz z menu (również tego świątecznego) ciasta z kremem i śmietaną.

Zachęcamy również do zapoznania się z pełną ofertą cateringu dietetycznego Maczfit.

Życzymy smacznego!

Joanna Chmielewska

Absolwentka dietetyki na Warszawskim Uniwersytecie Medycznym. Doświadczenie zdobywała w warszawskich poradniach i cateringach dietetycznych. W Maczfit odpowiada min. za komponowanie, bilansowanie diet i doradztwo dietetyczne.