Niski indeks glikemiczny: produkty, które warto znać

Produkty o niskim indeksie glikemicznym pomagają kontrolować poziom cukru we krwi i wspierają utrzymanie wagi. W artykule wyjaśniamy, czym jest IG i przedstawiamy listę wartościowych produktów, które łatwo wkomponujesz w swoje posiłki.

Co ma niski indeks glikemiczny? Produkty

Dieta niskoglikemiczna opiera się na zaskakująco wielu produktach, co pozwala łatwo komponować smaczne i zbilansowane posiłki. Aby ułatwić codzienne zakupy i gotowanie, przedstawiamy ich podział na kilka głównych grup.

• Warzywa – większość warzyw, zwłaszcza tych zielonych, ma niski IG. Sięgaj śmiało po brokuły, szpinak, sałatę, ogórki, pomidory, cukinię, paprykę, cebulę czy surową marchew.
• Owoce – choć zawierają cukry proste, wiele owoców ma niski IG dzięki zawartości błonnika. Do tej grupy należą m.in. jabłka, grejpfruty, pomarańcze, śliwki, wiśnie, jagody, maliny i truskawki.
• Produkty zbożowe – wybieraj te z pełnego przemiału. Doskonałym wyborem będą kasza gryczana, kasza pęczak, komosa ryżowa, makaron pełnoziarnisty gotowany al dente oraz chleb żytni na zakwasie.
• Nasiona roślin strączkowych – soczewica, ciecierzyca, fasola i groch to prawdziwe skarbnice białka i błonnika, a ich IG jest bardzo niski.
• Nabiał i jego alternatywy – chudy nabiał (jogurt naturalny, kefir, twaróg) oraz jego roślinne zamienniki, takie jak mleko sojowe, również cechują się niskim indeksem glikemicznym.
• Orzechy, pestki i tłuszcze – orzechy włoskie, migdały, pestki dyni, nasiona chia, a także zdrowe tłuszcze jak awokado i oliwa z oliwek, nie powodują znaczącego wzrostu cukru we krwi.

Dieta o niskim indeksie glikemicznym: dla kogo?

Dieta niskoglikemiczna to model żywienia korzystny dla wielu osób, a dla niektórych wręcz niezbędny. Jest zalecana przede wszystkim tym, którzy muszą świadomie kontrolować poziom cukru we krwi. Sprawdzi się idealnie u pacjentów z insulinoopornością lub cukrzycą typu 2, pomagając stabilizować glikemię i ograniczać zapotrzebowanie na insulinę. (Przeczytaj również nasz artykuł Dieta przy insulinooporności)

Korzyści z jej stosowania odczują także osoby zdrowe, ponieważ dieta ta:

• Pomaga w kontroli masy ciała – produkty o niskim indeksie glikemicznym zapewniają dłuższą sytość, co ułatwia panowanie nad apetytem.
• Wspiera zdrowie metaboliczne i może obniżać ryzyko rozwoju chorób sercowo-naczyniowych.
• Umożliwia utrzymanie stabilnego poziomu energii przez cały dzień, bez nagłych spadków formy.

Jeśli interesuje Cię dieta o niskim indeksie glikemicznym, ale nie masz czasu na przygotowywanie posiłków każdego dnia, wejdź na serwis Maczfit i zamów catering pudełkowy. 

Jakie warunki powinna spełniać dieta o niskim indeksie glikemicznym?

Aby dieta niskoglikemiczna była skuteczna i zdrowa, nie wystarczy samo wybieranie produktów o niskim indeksie glikemicznym. Należy pamiętać o wdrożeniu kilku prostych zasad. Podstawą jest regularność posiłków – spożywanie 4-5 mniejszych porcji co 3-4 godziny zapobiega dużym wahaniom cukru i napadom wilczego głodu.

Ważne są również inne elementy diety oraz czynniki wpływające na IG gotowego dania:

• Odpowiednie nawodnienie – pamiętaj o piciu około 1,5-2 litry płynów dziennie, głównie wody.
• Zdrowe tłuszcze – warto włączyć do diety oliwę z oliwek, awokado czy orzechy.
• Sposób przygotowania posiłku – produkty gotowane al dente (np. makaron, kasza) mają niższy IG niż te rozgotowane.
• Kompozycja dania – dodatek białka lub tłuszczu do posiłku węglowodanowego obniża jego całkowity ładunek glikemiczny.

Praktyczna wskazówka: sposób przygotowania ma znaczenie. Gotowane produkty skrobiowe, takie jak ziemniaki, makaron czy ryż, po schłodzeniu w lodówce (np. przez noc) mają niższy indeks glikemiczny niż spożywane na gorąco. Dzieje się tak, ponieważ tworzy się w nich tzw. skrobia oporna. Dzięki temu, przygotowując posiłki z wyprzedzeniem, możesz łatwiej komponować dania, w których królują produkty o niskim indeksie glikemicznym.

Przepisy na dania o niskim indeksie glikemicznym

Dieta o niskim IG nie musi być monotonna. Poniżej przedstawiamy 3 proste przepisy na smaczne i zbilansowane dania, które łatwo przygotujesz w domu:

• Śniadanie: pieczona owsianka z malinami i orzechami. Płatki owsiane (niebłyskawiczne) połącz z jogurtem naturalnym, jajkiem, garścią malin i posiekanymi orzechami włoskimi. Zapiecz w kokilce – pyszne, sycące i w pełni zgodne z zasadami diety.
• Obiad: cukinia zapiekana z kurczakiem i dzikim ryżem. Wydrążoną cukinię nafaszeruj mieszanką ugotowanego dzikiego ryżu, kawałków piersi z kurczaka i ulubionych ziół. Zapiecz z odrobiną sera o obniżonej zawartości tłuszczu.
• Kolacja: szakszuka z cukinią i papryką. Na patelni podsmaż cebulę, czosnek, paprykę i cukinię. Dodaj pomidory z puszki, dopraw i zrób w sosie wgłębienia, do których wbijesz jajka. Duś pod przykryciem, aż białko się zetnie. Podawaj z kromką chleba żytniego na zakwasie.

Jakie są idealne przekąski o niskim indeksie glikemicznym?

Gdy między posiłkami dopadnie Cię głód, zamiast sięgać po niezdrowe produkty, wybierz przekąskę o niskim IG, która utrzyma stabilny poziom energii. Najlepsze propozycje to:

• Garść orzechów (np. włoskich, migdałów) lub pestek.
• Surowe warzywa (np. słupki marchewki, ogórka) z hummusem.
• Owoce o niskim IG (np. jabłko, grejpfrut, owoce jagodowe).
• Mały jogurt naturalny lub kefir.

Maczfit

Maczfit to jeden z liderów w branży cateringu dietetycznego w Polsce. Nad posiłkami pracuje zespół wykwalifikowanych dietetyków i kucharzy, a certyfikaty i wyróżnienia potwierdzają jakość usługi. Naszą misją jest zmiana nawyków żywieniowych Polaków, co staramy się osiągnąć również poprzez publikowane przez nas treści.