Nadmiar wody w organizmie – przyczyny, objawy i zapobieganie

Dokuczają Ci obrzęki kończyn oraz bóle głowy? Nie wiesz, dlaczego ciągle źle się czujesz, a na wadze wciąż przybywa kilogramów? Powyższe objawy mogą świadczyć o problemie zatrzymania wody w organizmie. W tym artykule przedstawimy główne przyczyny nadmiaru wody i towarzyszące mu dolegliwości. Podpowiemy także, jak zapobiegać gromadzeniu się wody w organizmie. Zapraszamy do lektury!

Woda to życie

Zanim szczegółowo zajmiemy się zagadnieniem „nadmiar wody w organizmie”, przyjrzymy się bliżej tej wyjątkowej substancji, jaką bez wątpienia jest woda.

Woda jest głównym składnikiem ludzkiego ciała – stanowi średnio 60% masy ciała dorosłego człowieka i wraz z wiekiem jej zawartość się zmniejsza (od około 75% u noworodka do 50% u osób w podeszłym wieku). Woda znajduje się zarówno w krwi i mięśniach, jak i komórkach, tkankach oraz płynach ustrojowych. Bierze udział w wielu procesach i ma wpływ na działanie wszystkich układów.

Jakie są główne funkcje wody w organizmie?

• woda pełni funkcję transportera dla składników odżywczych, enzymów i hormonów,
• reguluje temperaturę ciała,
• jest rozpuszczalnikiem elektrolitów i związków powstających w procesach metabolicznych,
• przyspiesza metabolizm,
• jest niezbędna do procesów trawienia i wchłaniania,
• oczyszcza organizm ze zbędnych produktów przemiany materii, 
• umożliwia prawidłowy przebieg procesów wydalania,
• odpowiada za zachowanie równowagi kwasowo-zasadowej i wodno-elektrolitowej,
• umożliwia prawidłową pracę nerek,
• pełni funkcję ochronną dla mózgu, rdzenia kręgowego, gałek ocznych oraz płodu,
• poprawia koncentrację,
• pomaga regulować apetyt,
• wspomaga odchudzanie.

Niedobór wody w organizmie jest szkodliwy dla zdrowia, a nawet życia. Im mniej płynów przyjmujemy, tym większe ryzyko odwodnienia organizmu. Pierwszymi objawami odwodnienia są zazwyczaj zawroty i bóle głowy oraz uczucie zmęczenia.

Kiedy wody w organizmie jest za dużo

Jak się jednak okazuje, zarówno niedobór, jak i nadmiar wody w organizmie może być szkodliwy. Do sytuacji nadmiaru wody w organizmie dochodzi, gdy woda w dużych ilościach magazynuje się w tkankach miękkich, co skutkuje nieprzyjemnymi dolegliwościami (takimi jak obrzęki). Jakie są przyczyny tego zjawiska?

Zatrzymywanie wody w organizmie – przyczyny

Do głównych przyczyn nadmiaru wody w organizmie należą:

• Niewłaściwe nawodnienie. Brzmi paradoksalnie, ale to prawda. Jeśli nie pijesz wystarczająco dużo, organizm, chcąc się bronić przed odwodnieniem, zaczyna gromadzić płyny w tkankach podskórnych. Ważną rolę w tym mechanizmie odgrywa hormon antydiuretyczny – wazopresyna, która zwiększa gęstość moczu i poziom wchłaniania zwrotnego płynów z naczyń krwionośnych.
• Niewłaściwa dieta uboga w warzywa i owoce, pełna wysoko przetworzonych produktów, które w składzie mają duże ilości soli. Zawarty w soli sód wiąże wodę w przestrzeniach międzykomórkowych, co powoduje obrzęki.
• Siedzący tryb życia, niska aktywność fizyczna. Brak regularnej aktywności fizycznej powoduje słabsze krążenie krwi, co ma bezpośredni wpływ na zastój płynów w tkankach i zatrzymanie wody w organizmie.
• W przypadku kobiet – zmiany hormonalne i przyjmowanie antykoncepcji hormonalnej. W drugiej fazie cyklu miesiączkowego podnosi się poziom estrogenów, co powoduje między innymi obrzęki piersi. Obrzęki te zwykle ustępują w pierwszych dniach miesiączki, jednak jeśli przyjmujesz antykoncepcję, poziom estrogenów jest stale wysoki i może być przyczyną zatrzymania wody w organizmie przez długi czas. Dzieje się tak dlatego, że hormony zatrzymują jony sodu w organizmie.
• Zbyt wysokie temperatury. Gdy na zewnątrz jest bardzo ciepło, organizm w naturalny sposób chce bronić się przed odwodnieniem, przez co w tkankach dochodzi do zatrzymania wody.
• Przyjmowanie leków, które powodują magazynowanie wody (na przykład niesteroidowych leków przeciwzapalnych).
• Stosowanie używek, głównie picie alkoholu. Alkohol działa rozszerzająco na naczynia krwionośne, co pobudza przechodzenie płynu z krwi poza krwioobieg i powstawanie obrzęków. Poza tym alkohol stymuluje wytwarzanie moczu i nasiloną utratę płynów – organizm, chcąc się przed tym bronić, zaczyna retencję wody.
• Niektóre choroby, np. choroby nerek. Z nadmiarem wody najczęściej zmagają się osoby chorujące na zakrzepicę, niewydolność nerek i serca. Do zatrzymania wody dochodzi także przy marskości wątroby, niedoczynności tarczycy i chorobie Hashimoto.

Zatrzymanie wody w organizmie – objawy

Nadmiar wody w organizmie objawia się różnymi nieprzyjemnymi dolegliwościami.

Główne objawy zatrzymania wody w organizmie to:

• obrzęki – opuchnięte nogi, dłonie, okolice twarzy, brzucha i piersi,
• uczucie ciężkości,
• ból głowy, złe samopoczucie,
• wzrost masy ciała.

O nadmiarze wody w organizmie może świadczyć także cellulit wodny. Z cellulitem wodnym często zmagają się osoby szczupłe, które mają wyjątkowo suchą skórę.

Jak pozbyć się nadmiaru wody z organizmu?

Nadmiar wody w organizmie może być bardzo dokuczliwy. Poniżej przedstawimy sposoby na zapobieganie i radzenie sobie z problemem zatrzymania wody w organizmie. Przy okazji poznasz najważniejsze zasady zdrowego odżywiania, które obejmują dbanie o odpowiedni poziom wody i stosowanie zdrowej, właściwie zbilansowanej diety.

Najlepszy sposób na nadmiar wody w organizmie – regularne nawadnianie

Regularne picie wody (najlepiej średnio lub wysoko zmineralizowanej) to podstawa zdrowego trybu życia. Właściwe nawodnienie reguluje obieg wody w organizmie, chroni przed odwodnieniem i zapobiega nadmiarowi wody. Wiele osób ma problem z wyrobieniem nawyku regularnego picia wody. Dorosły człowiek powinien wypijać minimum 2 litry wody dziennie. Ta wartość wody jest uśredniona, gdyż dokładna jej ilość zależy od kilku czynników, między innymi stanu zdrowia i płci.

Ile płynów pić dziennie? Wartość zapotrzebowania na płyny zależy od czynników, takich jak:

• wiek,
• płeć,
• ogólny stan fizjologiczny (ciąża, karmienie piersią, choroby),
• aktywność fizyczna,
• pora roku i temperatura otoczenia,
• klimat,
• stosowana dieta.

Zapotrzebowanie na płyny w naszym organizmie wzrasta podczas wysiłku oraz przebywania na dużych wysokościach. Duże znaczenie ma także wilgotność powietrza – im mniejsza, tym większe ryzyko odwodnienia. Na odwodnienie jesteśmy narażeni także zarówno przy bardzo wysokich, jak i bardzo niskich temperaturach.

Jeśli chcesz wiedzieć, ile dokładnie płynów przyjmować w ciągu dnia, skorzystaj z internetowych kalkulatorów. Na stronie Maczfit znajdziesz kalkulator płynów – proste narzędzie, które przelicza zapotrzebowanie na płyny na podstawie aktualnej masy ciała.

Przyjmuje się, że średnie nawodnienie dla poszczególnych grup wynosi:

• 2500 ml na dobę – dla dorosłych mężczyzn,
• 2000 ml na dobę – dla dorosłych kobiet,
• 2300 ml na dobę – dla kobiet w ciąży,
• 2700 ml na dobę – dla kobiet, które karmią piersią.

Ciekawostka: Japończycy opracowali zbiór rytuałów i zasad dotyczących między innymi ilości wypijanych płynów i jakości spożywanych posiłków. Japońska dieta wodna – bo tak nazywa się ten sposób odżywiania – ma na celu podkreślić znaczenie regularnego nawadniania w codziennym życiu. Więcej na ten temat przeczytasz na blogu Maczfit.

Jak pozbyć się dużej ilości wody? Zwróć uwagę na sód w diecie, ogranicz spożycie słonych przekąsek

Nadmiar sodu w diecie szkodzi i ma niekorzystny wpływ na obieg wody w organizmie. Zbyt duże spożycie sodu zaburza gospodarkę wodno-elektrolitową, poza tym może powodować choroby układu krążenia (takie jak nadciśnienie tętnicze). Sód znajduje się obecnie w wielu produktach spożywczych – przede wszystkim w żywności wysoko przetworzonej. Produkty bogate w sód to między innymi: sól kuchenna, słone przekąski (solone orzeszki ziemne, chipsy, paluszki), ciastka, fast-food i gotowe dania ze sklepu. Zanim dodasz jakiś produkt do koszyka, uważnie przeczytaj jego etykietę.

Co na zatrzymanie wody? Więcej warzyw i owoców!

Warzywa i owoce są podstawą każdej zdrowej diety. Pomogą Ci także z problemem nagromadzonej wody. Najlepiej sięgać po te gatunki, które zawierają dużo wody i bioflawonoidów. Bioflawonoidy wykazują właściwości moczopędne. Najwięcej tych związków znajdziesz w żółtych, pomarańczowych, zielonych i fioletowych owocach i warzywach. W diecie warto uwzględnić także żurawinę (czyli owoc o działaniu moczopędnym) i ogórki, które dzięki wysokiej zawartości krzemu i siarki stymulują pracę układu moczowego.

Problem nadmiaru wody w organizmie a codzienna dieta

Wiesz już, że zatrzymywanie wody w organizmie może być spowodowane nieprawidłowo zbilansowaną dietą, w której brakuje warzyw i owoców. To, co spożywamy na co dzień, ma ogromny wpływ na funkcjonowanie wszystkich narządów i układów. Jadłospis pełen żywności wysoko przetworzonej nie tylko zaburza gospodarkę wodno-elektrolitową, ale również jest przyczyną nadwagi i związanych z nią chorób dietozależnych. Zdrowa dieta powinna być odpowiednio zbilansowana zarówno pod względem kalorycznym, jak i odżywczym. Przyczyną zatrzymywania wody w organizmie może być także dieta uboga w błonnik. Zwiększenie spożycia błonnika pozwala na pozbycie się nadmiaru wody, która gromadzi się w jelitach. W uregulowaniu obiegu wodnego pomagają również niektóre witaminy i składniki mineralne. Należą do nich przede wszystkim: potas, magnez, wapń oraz witamina B9 (kwas foliowy). Jeśli nie wiesz, jak ułożyć zdrowy jadłospis i przy okazji usunąć wodę z organizmu, skorzystaj z konsultacji dietetycznej (na przykład u dietetyka z Maczfit).

Czy są jakieś domowe sposoby na zatrzymanie wody w organizmie? Czas na zioła!

Na nadmiar wody w organizmie pomogą również herbaty ziołowe. Napary ziołowe redukują obrzęki, gdyż zwiększają ilości wydalanego moczu. Zatrzymaną wodę najlepiej usuwają: pokrzywa, mniszek lekarski, skrzyp polny, brzoza brodawkowata i pietruszka zwyczajna.

Nadmiar wody w organizmie a używki

Jak wspomniano wyżej, zatrzymywanie płynów w organizmie może być spowodowane przyjmowaniem używek, a w szczególności piciem alkoholu. W celu ochrony zdrowia i zapobiegania problemom z retencją wody należy znacznie ograniczyć (a najlepiej całkowicie wyeliminować) alkohol. Alkohol zatruwa organizm i utrudnia pracę narządów wewnętrznych.

Regularna aktywność fizyczna a nadmiar wody w organizmie

Objawy wskazują na to, że w Twoim organizmie jest nadmiar wody? Przyjrzyj się swoim codziennym nawykom (nie tylko tym żywieniowym). Ciągłe przebywanie w jednej pozycji, prowadzenie siedzącego trybu życia i brak regularnej aktywności powoduje słabe krążenie, czego efektem jest zastój płynów w organizmie. Zatem pij wodę i pozbądź się jej nadmiaru przez wprowadzenie różnych form ruchu!

Umiarkowana i regularna aktywność (taka jak codzienny spacer, joga, jazda na rowerze, taniec, rolki, basen) poprawia przepływ krwi, dzięki czemu woda szybciej przepływa przez wszystkie układy i narządy. Poza tym wraz z potem z organizmu usuwany jest nadmiar sodu. Co więcej, regularne ćwiczenia wysmuklają sylwetkę i wspomagają proces odchudzania.

Co zrobić, jeśli wciąż zmagam się z nadmiarem wody w organizmie?

Wodę z organizmu możesz usunąć na różne sposoby. Jednak jeśli mimo wprowadzonych zmian problem obrzęków nie znika, w żadnym wypadku nie można go bagatelizować. Należy jak najszybciej udać się do lekarza.

Marta Majek

Absolwentka kierunku Żywienie człowieka i ocena żywności w Szkole Głównej Gospodarstwa Wiejskiego w Warszawie. Zaraz po obronie tytułu, zaczęła wykorzystywać swoją wiedzę w praktyce. W Maczfit odpowiada za diety Vege i Wegan. Prywatnie pasjonatka sportów outdoorowych letnich i zimowych oraz makijażu. Uwielbia próbować nowych rzeczy w życiu i na talerzu.