Mąka ryżowa – indeks glikemiczny. Prawdy i mity popularnej mąki bezglutenowej

Mąka ryżowa, gwiazda bezglutenowych wypieków, ma dwie twarze, a jej największą tajemnicą jest indeks glikemiczny. Zanim na stałe włączysz ją do diety, poznaj prawdę o tym, jak mąka ryżowa i jej indeks glikemiczny faktycznie wpływają na Twój organizm.

Zagadkowy indeks glikemiczny mąki ryżowej

Mąka ryżowa jest jednym z najbardziej kontrowersyjnych produktów, jeśli chodzi o jej indeks glikemiczny. W Internecie można znaleźć skrajnie różne informacje – od tych, które klasyfikują ją jako produkt o niskim IG na poziomie 40, po takie, które przypisują jej ekstremalnie wysoką wartość 95. Skąd taka rozbieżność? 

Odpowiedź leży w surowcu, z którego powstała. Mąka z białego, oczyszczonego ryżu, pozbawionego błonnika, będzie miała bardzo wysoki indeks glikemiczny. Mąka z ryżu brązowego, pełnoziarnistego, bogatszego w błonnik, będzie z kolei cechować się niższą wartością IG. Niestety, większość dostępnych na rynku produktów to właśnie mąka z białego ryżu, a producenci rzadko precyzują rodzaj surowca na opakowaniu. Dlatego bezpieczniej jest zakładać, że indeks glikemiczny mąki ryżowej, którą kupujemy, jest wysoki.

Dlaczego mąka ryżowa tak szybko podnosi cukier?

Wysoki indeks glikemiczny mąki ryżowej (z białego ryżu) wynika z jej budowy. Jest ona źródłem bardzo drobno zmielonej, łatwo dostępnej skrobi, głównie amylopektyny. Organizm trawi ją błyskawicznie, co prowadzi do gwałtownego uwolnienia glukozy do krwiobiegu i równie gwałtownego wyrzutu insuliny. To zjawisko jest szczególnie niekorzystne dla osób z insulinoopornością, cukrzycą czy starających się o redukcję masy ciała. Paradoksalnie, jej bezglutenowy charakter, który jest jej największym atutem dla osób z celiakią, w kontekście glikemii staje się wadą. Brak glutenu sprawia, że struktura wypieków jest mniej zwarta, co dodatkowo ułatwia enzymom trawiennym dostęp do skrobi.

Jak mądrze korzystać z mąki ryżowej w diecie?

Czy to oznacza, że należy całkowicie unikać mąki ryżowej? Niekoniecznie, ale trzeba jej używać z głową. Kluczem jest wiedza o tym, jak wysoki jest indeks glikemiczny mąki ryżowej, i świadome komponowanie posiłków. Zamiast używać jej jako jedynego składnika wypieków, warto mieszać ją z mąkami o niższym IG, które są jednocześnie bogatsze w białko i błonnik, np. z mąką migdałową, kokosową, gryczaną czy z ciecierzycy. Taki chwyt nie tylko poprawi profil glikemiczny dania, ale również wzbogaci je o cenne składniki odżywcze. W ten sposób, zamiast rezygnować z ulubionych naleśników czy placuszków, można je zmodyfikować, aby były bardziej przyjazne dla gospodarki cukrowej.

Przepis na „oszukane” placuszki z mąką ryżową

Jeśli zależy Ci na wykorzystaniu mąki ryżowej, spróbuj tego prostego triku. Do swojej standardowej mieszanki na placuszki (np. 1 szklanka mąki ryżowej, 1 jajko, mleko) dodaj 2 łyżki zmielonego siemienia lnianego, 1 łyżkę nasion chia oraz 2-3 łyżki mąki migdałowej. 

Siemię lniane i chia to potężne źródła błonnika i kwasów omega-3, które spowolnią wchłanianie cukrów. Mąka migdałowa dostarczy białka i zdrowych tłuszczów. Smaż placuszki na niewielkiej ilości tłuszczu kokosowego i podawaj je z jogurtem naturalnym oraz owocami o niskim IG (np. jagodami, malinami), a nie z syropem klonowym czy dżemem. Taki posiłek, mimo że zawiera produkt, jakim jest mąka ryżowa o wysokim indeksie glikemicznym, będzie miał znacznie łagodniejszy wpływ na Twój poziom cukru.

Maczfit

Maczfit to jeden z liderów w branży cateringu dietetycznego w Polsce. Nad posiłkami pracuje zespół wykwalifikowanych dietetyków i kucharzy, a certyfikaty i wyróżnienia potwierdzają jakość usługi. Naszą misją jest zmiana nawyków żywieniowych Polaków, co staramy się osiągnąć również poprzez publikowane przez nas treści.