Artykuły

Gluten – wszystko, co powinieneś o nim wiedzieć. Poradnik dla ludzi z celiakią i nie tylko

23 kwietnia 2020

autor postu Małgorzata Brzezińska
Małgorzata Brzezińska
gluten

Dieta bezglutenowa stała się niezwykle popularna w ostatnim czasie. Czym tak naprawdę jest gluten i kto powinien się go obawiać? Poniższy poradnik zawiera najważniejsze informacje na temat glutenu, diety bezglutenowej oraz produktów spożywczych bez glutenu.

Co to jest gluten?

Nazwą gluten określa się grupę białek występujących w zbożach – przede wszystkim w pszenicy, życie i jęczmieniu. Nadaje wypiekom charakterystyczną, porowatą strukturę. Poprawia konsystencję produktów, dlatego często dodaje się go do produktów, w których naturalnie nie występuje, np. wędlin.

Dieta bezglutenowa – dla osób z celiakią i objawami nietolerancji

Dieta bezglutenowa jest przeznaczona przede wszystkim dla osób chorych na celiakię. Choroba ta inaczej nazywana jest chorobą trzewną i trwa całe życie. Chorzy na celiakię powinni bezwzględnie wyłączyć ze swojej diety produkty zawierające gluten. Nawet niewielkie ilości tego białka mogą wywołać u nich objawy choroby. Celiakia objawia się zanikiem kosmków w jelicie cienkim, co skutkuje poważnymi dolegliwościami ze strony układu pokarmowego, a także znacznymi niedoborami składników odżywczych. Choroba może ujawnić się w każdym wieku, zarówno we wczesnym dzieciństwie, jak i w okresie dojrzewania, podczas ciąży, w wieku podeszłym, w okresie dużego stresu. Jak wykrywa się celiakię? Prawidłowa diagnostyka składa się z badania przeciwciał z krwi oraz wykonania biopsji jelita cienkiego. Ostatnio popularne staje się dodatkowe wykonywanie badań genetycznych, jednak te jedynie weryfikują predyspozycje do możliwego wystąpienia choroby.

Nie należy mylić celiakii z uczuleniem na gluten czy nietolerancją glutenu. W zasadzie nie istnieje taka jednostka chorobowa, jak alergia na gluten. Mówi się natomiast o alergii na pszenicę. W tej przypadłości nie występują objawy uczulenia na gluten, ale na inne białka obecne tylko w pszenicy. Przebieg alergii na pszenicę zależy od wieku. U dzieci są to objawy atopowego zapalenia skóry, rzadziej dolegliwości ze strony układu pokarmowego czy oddechowego. Większość dzieci wyrasta z tego typu alergii. U dorosłych uczulenie na pszenicę ujawnia się najczęściej w postaci pokrzywki, obrzęku, wstrząsu anafilaktycznego lub biegunki. Uczulenie na pszenicę u dorosłych trwa dłużej, przez wiele lat i często oznacza stosowanie diety bez pszenicy do końca życia.

Przypadki nietolerancji po spożyciu glutenu, które nie są ani celiakią, ani alergią na pszenicę, nazywa się nieceliakalną nadwrażliwością na gluten. Objawy nietolerancji na gluten zgłaszane przez tych pacjentów, to m.in.:

  • bóle brzucha,
  • wzdęcia,
  • zaparcia,
  • biegunki,
  • nudności i wymioty,
  • uczucie przelewania w jelitach,
  • bóle głowy, migreny,
  • anemia,
  • uczucie ciągłego zmęczenia, osłabienie, omdlenia,
  • bóle mięśni i stawów,
  • wysypka, egzema,
  • zapalenie języka.

Przy tym praktycznie nie występuje zanik kosmków jelitowych. Nieceliakalna nadwrażliwość na gluten dotyczy głównie osób dorosłych. Objawy nietolerancji glutenu nie są natychmiastowe, pojawiają się zwykle w ciągu kilku godzin lub nawet dni po spożyciu żywności zawierającej gluten. Nie ma pewności co do tego, czy nieceliakalna nadwrażliwość na gluten może przeminąć po pewnym czasie, czy wymaga stosowania diety bezglutenowej przez całe życie.

Rzadszą chorobą wynikającą z nietolerancji glutenu i wymagającą zastosowania diety bezglutenowej jest choroba Dühringa – opryszczkowate zapalenie skóry, nazywane też celiakią skórną. Objawia się występowaniem wielopostaciowych, często swędzących zmian skórnych po spożyciu glutenu.

W czym jest gluten – których produktów należy unikać?

Zarówno leczenie celiakii, jak i pozostałych schorzeń objawiających się nietolerancją glutenu polega na zastosowaniu diety bezglutenowej. W przypadku celiakii jest to restrykcyjne wykluczenie glutenu. Co to oznacza? W kuchni należy używać osobnych naczyń, desek do krojenia i narzędzi do przygotowywania potraw. Nawet najmniejsze zanieczyszczenie potrawy, np. drobinkami mąki pszennej, może spowodować wystąpienie objawów celiakii. Inaczej jest w przypadku nieceliakalnej nadwrażliwości na gluten – w tym przypadku nie trzeba przejmować się drobnymi zanieczyszczeniami.

Gdzie znajdziemy gluten? We wszystkich produktach zawierających pszenicę, żyto, jęczmień, pszenżyto, orkisz, samopsza, płaskurka i inne odmiany pszenicy. Problem stanowi również ,,zwykły” owies. Chociaż nie zawiera glutenu, to dostępny powszechnie na rynku owies jest silnie zanieczyszczony innymi zbożami. Można natomiast sięgać po specjalny, certyfikowany bezglutenowy owies, którego produkcja jest ściśle kontrolowana.

Polecane produkty bezglutenowe

Dieta bezglutenowa powinna wyglądać podobnie, jak nasz sposób odżywiania przed diagnozą. Jeśli dotąd jadaliśmy owsiankę, kanapki, makaron, naleśniki, to nie rezygnujmy z nich, ale wybierajmy ich bezglutenowe substytuty. Warto jednak mieć na uwadze, że nie wszystkie produkty bezglutenowe będą równie wartościowe, jak ich glutenowe odpowiedniki. Gotowe mieszanki mąk bezglutenowych oparte na skrobiach oraz wysoko przetworzone białe pieczywo bezglutenowe mogą zawierać wielokrotnie mniej białka, magnezu, cynku, żelaza, miedzi w porównaniu z mąką pszenną, żytnią i tradycyjnym chlebem. Z tego względu należy wybierać produkty bezglutenowe na bazie gryki, amarantusa, niełuskanego ryżu, prosa, a nawet kukurydzy – zawierają więcej białka, składników mineralnych, witamin z grupy B oraz błonnika pokarmowego. W poniższej tabeli zostawiliśmy najbardziej wartościowe naszym zdaniem zboża bezglutenowe, które warto włączyć do codziennej diety.

Zboża naturalnie bezglutenowe Właściwości
Gryka (kasza gryczana)
  • jest bogata w białko o korzystnym składzie aminokwasowym
  • zawiera rutynę, która wzmacnia naczynia krwionośne i obniża ciśnienie krwi
  • bogata w witaminy z grupy B oraz witaminę E
Proso (kasza jaglana)
  • jest bogate w lecytynę, witaminy z grupy B
  • zawiera mangan, cynk, magnez, fosfor i żelazo
Quinoa (komosa ryżowa)
  • wyróżnia się wysoką zawartością wartościowego białka
  • jest bogatym źródłem manganu, magnezu, wapnia, żelaza, miedzi i fosforu
  • jest zasobna we flawonoidy (zwłaszcza ciemna postać) o działaniu przeciwutleniającym i przeciwzapalnym
Amarantus
  • białko tej rośliny charakteryzuje się składem aminokwasowym o doskonałych proporcjach
  • zawiera bardzo dużo wapnia (jego spożywanie zalecane jest również w diecie bezmlecznej)
  • zawiera znaczne ilości żelaza, magnezu i krzemu
Dziki ryż
  • ma znacznie więcej błonnika i białka niż biały ryż
  • jest bogaty w antyoksydanty
  • zawiera sporo składników mineralnych (cynk, magnez, mangan, miedź, potas, żelazo) i witamin (witaminy z grupy B, witamina K)

Warto pamiętać o tym, że glutenu nie zawierają orzechy, nasiona sezamu, dyni, siemienia lnianego, słonecznika, a także rośliny strączkowe. W diecie bezglutenowej nie może ich zabraknąć, ponieważ są bogate w wartościowe białko, składniki mineralne, witaminy, zdrowe tłuszcze oraz błonnik. Ten ostatni składnik bywa deficytowy w nieumiejętnie skomponowanej diecie bezglutenowej. Dlatego należy szczególnie zadbać o częste spożywanie warzyw i owoców (najlepiej w formie surowej). Spore ilości błonnika pokarmowego zawierają także chia, migdały, suszone owoce (morele, śliwki).

Jeśli zdiagnozowano u Ciebie nieceliakalną nadwrażliwość na gluten, to warto skorzystać z usług cateringu dietetycznego. Ponieważ nietolerancja glutenu bardzo często idzie w parze z nietolerancją laktozy. W diecie znajdziesz posiłki skomponowane na bazie produktów zbożowych naturalnie bezglutenowych, nabiał bezlaktozowy oraz roślinne substytuty mleka. Ponieważ istnieje prawdopodobieństwo wystąpienia śladowych ilości glutenu w posiłkach, dieta nie jest przeznaczona dla osób chorych na celiakię.

autor postu Małgorzata Brzezińska
Małgorzata Brzezińska

Absolwentka dietetyki na Warszawskim Uniwersytecie Medycznym. Doświadczenie zdobywała w warszawskich żłobkach, przedszkolach i szkołach, a także prowadząc warsztaty edukacyjne dla dzieci, młodzieży i dorosłych. W Maczfit odpowiada za prace działu Dietetyki i spójność wszystkich diet z oferty. Prywatnie miłośniczka śródziemnomorskich smaków.

Zobacz kolejny artykuł

jak jeść by dobrze i długo żyć

Jak jeść, by dobrze i długo żyć? Badanie trendów

talerz zdrowego żywienia

Talerz zdrowego żywienia. Czym jest talerz żywieniowy?

składniki odżywcze

Czym są i jak dzielimy składniki odżywcze?

czym zastąpić słodycze

Czym zastąpić słodycze?

higiena snu

Higiena snu, czyli jak zapewnić sobie zdrowy sen?

Polecane artykuły

jak jeść by dobrze i długo żyć

Artykuły

Jak jeść, by dobrze i długo żyć? Badanie trendów

11 czerwca 2024
talerz zdrowego żywienia

Artykuły

Odżywianie

Talerz zdrowego żywienia. Czym jest talerz żywieniowy?

6 czerwca 2024
Szybciej, wygodniej, lepiej. Pobierz darmową aplikację Maczfit!
Aplikacja do pobrania w sklepach: