Kasza manna: indeks glikemiczny pod lupą dietetyka

Kasza manna – dla jednych smak beztroskiego dzieciństwa, dla innych synonim „pustych kalorii”. Ta drobniutka kasza z pszenicy durum budzi skrajne emocje, zwłaszcza wśród osób dbających o linię i zdrowie. Kluczowym parametrem, który decyduje o jej miejscu w zbilansowanej diecie, jest indeks glikemiczny kaszy mannej. Czy faktycznie jest tak wysoki, jak się powszechnie uważa? Czas przedstawić fakty!

Czym jest indeks glikemiczny i dlaczego ma znaczenie?

Zanim przejdziemy do sedna, przypomnijmy sobie, czym jest indeks glikemiczny (IG). To wskaźnik, który klasyfikuje produkty węglowodanowe w skali od 0 do 100 na podstawie tego, jak szybko i jak wysoko podnoszą poziom glukozy we krwi po ich spożyciu. Produkty o wysokim IG (>70) działają jak paliwo rakietowe – dają szybki zastrzyk energii, ale powodują też gwałtowny wyrzut insuliny i równie szybki spadek cukru, co prowadzi do uczucia głodu i zmęczenia. Produkty o niskim IG (<55) uwalniają energię powoli i stabilnie, zapewniając sytość na dłużej i wspierając kontrolę glikemii.

Indeks glikemiczny kaszy mannej – fakty i mity

Przejdźmy do konkretów. Ugotowana na wodzie kasza manna ma indeks glikemiczny wynoszący około 60-65. Klasyfikuje ją to w kategorii produktów o średnim IG. To obala popularny mit, że jest to produkt z najwyższej półki glikemicznej, na równi z białą bagietką czy słodyczami. Jednak średni IG to sygnał, że osoby z insulinoopornością, cukrzycą czy hipoglikemią reaktywną powinny podchodzić do niej z rozwagą. Indeks glikemiczny kaszy mannej nie jest ekstremalnie wysoki, ale stopień jej przetworzenia (drobne zmielenie) sprawia, że zawarta w niej skrobia jest łatwo dostępna dla enzymów trawiennych.

Od czego zależy ładunek glikemiczny posiłku z kaszą manną?

Sam indeks glikemiczny to nie wszystko. Ważniejszy jest ładunek glikemiczny (ŁG) całego posiłku, który uwzględnia nie tylko jakość, ale i ilość węglowodanów. Indeks glikemiczny kaszy mannej to jedno, ale to, z czym ją podasz, diametralnie zmienia jej wpływ na organizm. Porcja kaszy z cukrem, słodkim syropem i dżemem będzie miała bardzo wysoki ŁG. Z kolei ta sama porcja kaszy ugotowana na mleku, podana z garścią orzechów, świeżymi jagodami i łyżką masła orzechowego, będzie miała znacznie niższy ŁG. Tłuszcze, białko i błonnik skutecznie spowalniają wchłanianie cukrów.

Kasza manna w diecie – dla kogo tak, a dla kogo niekoniecznie?

Dzięki lekkostrawności i delikatnej konsystencji kasza manna jest doskonałym wyborem dla małych dzieci, osób starszych oraz w diecie rekonwalescentów po zabiegach chirurgicznych czy zatruciach. Sportowcy mogą ją wykorzystać jako szybkie źródło energii po intensywnym treningu w celu uzupełnienia glikogenu. Osoby na diecie redukcyjnej lub z zaburzeniami gospodarki cukrowej powinny spożywać ją rzadziej i zawsze w towarzystwie dodatków obniżających ŁG posiłku. Ważna jest tu świadomość, że indeks glikemiczny kaszy mannej plasuje ją w strefie wymagającej uwagi.

Jak obniżyć indeks glikemiczny kaszy mannej? Praktyczne porady

Chcesz cieszyć się smakiem kaszy manny bez obaw o skoki cukru? To proste! Zastosuj kilka trików, które skutecznie uspokoją jej wpływ na glikemię. 

1. Po pierwsze, gotuj ją krócej, na sposób al dente – im dłużej gotujesz, tym wyższy staje się jej IG. 
2. Po drugie, zawsze dodawaj źródło białka i tłuszczu: jogurt grecki, skyr, twaróg, orzechy, nasiona chia, siemię lniane. 
3. Po trzecie, posyp ją cynamonem, który naturalnie uwrażliwia komórki na insulinę. Zamiast cukru użyj erytrytolu lub świeżych owoców jagodowych o niskim IG, takich jak maliny czy borówki.

Kasza manna nie tylko na mleku!

Czy wiesz, że kasza manna to nie tylko deser? We Włoszech z semoliny (czyli właśnie kaszy manny) robi się pyszne, delikatne kluseczki gnocchi. W kuchni bliskowschodniej jest bazą do słodkich ciast, jak basbousa. Można jej również użyć jako naturalnego zagęstnika do zup i sosów, zastępując mąkę pszenną. Taki dodatek nie wpłynie znacząco na całościowy ładunek glikemiczny dania, a nada mu aksamitnej konsystencji. Eksperymentowanie z nią w wytrawnych potrawach to świetny sposób, aby odkryć jej wszechstronność, nie martwiąc się tak bardzo o to, jaki jest indeks glikemiczny kaszy mannej.

Maczfit

Maczfit to jeden z liderów w branży cateringu dietetycznego w Polsce. Nad posiłkami pracuje zespół wykwalifikowanych dietetyków i kucharzy, a certyfikaty i wyróżnienia potwierdzają jakość usługi. Naszą misją jest zmiana nawyków żywieniowych Polaków, co staramy się osiągnąć również poprzez publikowane przez nas treści.