Kakao: właściwości, składniki odżywcze i zastosowanie w diecie

Ziarna kakaowca skrywają znacznie więcej niż tylko intensywny, czekoladowy smak. Właściwości kakao to bogactwo polifenoli i magnezu, które wspierają zdrowie serca, obniżając ciśnienie krwi i poprawiając elastyczność naczyń krwionośnych. Zawarte w nim naturalne związki, jak anandamid i teobromina, wpływają pozytywnie na nastrój i koncentrację, działając łagodniej niż kofeina.

Kakao – co to jest i skąd pochodzi?

Historia kakao sięga do starożytnych cywilizacji Mezoameryki, takich jak Majowie i Aztekowie, którzy uważali napój z ziaren kakaowca za święty i używali go podczas ceremonii religijnych. Ten pierwotny napój był intensywnie gorzki, często wzbogacany chili, i znacznie odbiegał od słodkiej czekolady, którą znamy dziś. Jednak właściwości kakao były ówcześnie szeroko wykorzystywane. Obecnie kakaowiec rośnie głównie w krajach o klimacie tropikalnym. Największe plantacje znajdują się w Afryce (szczególnie w Wybrzeżu Kości Słoniowej i Ghanie), Azji oraz w miejscu jego pochodzenia – Ameryce Południowej i Środkowej. Kakaowiec potrzebuje bardzo specyficznych warunków: wysokiej wilgotności, stałej temperatury i naturalnego cienia. Te wymagania ograniczają jego uprawę do wąskiego, równikowego pasa naszej planety.

Produkcja kakao rozpoczyna od zbiorów owoców kakaowca, które kryją w sobie nasiona otoczone aromatycznym miąższem. Po fermentacji i suszeniu ziarna przechodzą prażenie, a następnie mielenie – powstaje cennej miazgi kakaowej. Z tej miazgi, poprzez precyzyjne tłoczenie, otrzymuje się masło kakaowe i proszek – produkty szeroko wykorzystywane w przemyśle spożywczym i kosmetycznym.

Właściwości kakao – co warto wiedzieć?

Kakao to bogate źródło cennych składników odżywczych o udowodnionym działaniu prozdrowotnym. Regularne włączenie go do diety może przynieść liczne korzyści.

Wśród najcenniejszych związków w kakao wyróżniają się polifenole o wyjątkowo silnym działaniu antyoksydacyjnym. Polifenole neutralizują szkodliwe wolne rodniki, skutecznie spowalniając procesy starzenia i chroniąc przed chorobami cywilizacyjnymi. Dodatkowo wykazują silne działanie przeciwzapalne. Kakao zawiera także teobrominę i kofeinę – alkaloidy o działaniu pobudzającym. Teobromina wyróżnia się tym, że w przeciwieństwie do kofeiny działa znacznie łagodniej i dłużej, a również wykazuje właściwości przeciwkaszlowe. Razem, te substancje poprawiają koncentrację, wzmacniają pamięć i zwiększają ogólną sprawność umysłową.

Ponadto kakao stanowi jedno z najbogatszych naturalnych źródeł magnezu. Ten niezbędny pierwiastek jest niezbędny w funkcjonowaniu układu nerwowego i mięśniowego, wspomaga pracę serca i uczestniczy w ponad 300 reakcjach enzymatycznych zachodzących w naszym organizmie. Właściwości kakao wspierają układ krążenia. Może obniżać ciśnienie krwi, poprawiać krążenie i zwiększać elastyczność naczyń krwionośnych. 

Kakao a zdrowie serca – jak działa?

Kakao wykazuje ochronne działanie na układ sercowo-naczyniowy. Za ten efekt odpowiadają przede wszystkim polifenole o właściwościach kardioprotekcyjnych i przeciwmiażdżycowych. Zapobiegają one odkładaniu się niebezpiecznych blaszek miażdżycowych i poprawiają elastyczność naczyń krwionośnych. Szczególnie cenne dla zdrowia serca są polifenole takie jak:

• epikatechiny,
• procyjanidyny,
• katechiny.

Wykazują one efekt hipotensyjny – naturalnie obniżają ciśnienie tętnicze, co ma kluczowe znaczenie w profilaktyce nadciśnienia i jego groźnych powikłań. Mechanizm działania kakao na układ krążenia polega również na stymulowaniu produkcji tlenku azotu w organizmie. Ten kluczowy związek rozszerza naczynia krwionośne, poprawiając przepływ krwi i usprawniając dostarczanie tlenu do wszystkich tkanek, szczególnie do mięśnia sercowego. Rezultat? Serce pracuje wydajniej przy jednoczesnym zmniejszeniu obciążenia.

Regularne spożywanie kakao może także korzystnie wpływać na profil lipidowy krwi, zwiększając poziom cholesterolu HDL („dobrego”) i obniżając stężenie cholesterolu LDL („złego”).

Kakao a cukrzyca – korzyści i zastosowanie

Właściwości kakao okazują się pomocne dla osób z cukrzycą. Zawarte w nim polifenole poprawiają wrażliwość komórek na insulinę, umożliwiając organizmowi efektywniejsze jej wykorzystywanie i lepszą kontrolę poziomu glukozy we krwi. Ważną zaletą kakao jest jego niski indeks glikemiczny – nie powoduje gwałtownych, niebezpiecznych skoków poziomu cukru we krwi. Ta właściwość jest ważna dla osób z zaburzeniami metabolizmu glukozy – stabilny poziom cukru zmniejsza ryzyko groźnych powikłań.

Przeciwzapalne właściwości polifenoli w kakao są również ważne. Ponieważ przewlekły stan zapalny bezpośrednio przyczynia się do rozwoju insulinooporności i cukrzycy typu 2, regularne spożywanie kakao może łagodzić stany zapalne, wspierając proces leczenia. Dodatkowo jest wysoka zawartość magnezu – pierwiastka kluczowego w metabolizmie glukozy. Ponieważ niedobory magnezu występują często u diabetyków, kakao stanowi jego cenne źródło. Ważne jest spożywanie go w czystej, niesłodzonej formie, aby unikać dodatkowego cukru.

Kakao a zdrowie psychiczne – jak wpływa na nastrój?

Oprócz tego dzięki swoim właściwościom kakao wspiera zdrowie psychiczne, zawiera bowiem związki bioaktywne. Jednym z nich jest tryptofan – aminokwas będący prekursorem serotoniny („hormonu szczęścia”), przez co regularne spożywanie kakao może poprawiać nastrój. Ziarna kakaowca zawierają również anandamid („cząsteczkę błogości”) oraz fenyloetyloaminę. Anandamid oddziałuje na receptory kannabinoidowe, wywołując relaks, podczas gdy fenyloetyloamina – ta sama substancja uwalniana podczas zakochania się – stymuluje produkcję endorfin.

Kakao dostarcza również kofeiny i teobrominy, ale w przeciwieństwie do kawy, nie powodują one gwałtownych, nieprzyjemnych skoków energii. Teobromina działa łagodniej i dłużej, zapewniając stabilną koncentrację. Wpływa to pozytywnie na produktywność i wspomaga regenerację po wysiłku. Interesujące jest to, że, regularne spożywanie kakao może pozytywnie wpływać na jakość snu. Mimo zawartości naturalnych stymulantów dostarcza ono cennego magnezu, który pomaga w relaksacji. Związki w kakao mogą również obniżać poziom stresu i napięcia.

Przeciwwskazania do spożycia kakao – na co uważać?

Mimo licznych korzyści, spożycie kakao wiąże się z pewnymi przeciwwskazaniami:

• Alergie: Osoby z potwierdzoną alergią na kakao muszą bezwzględnie wyeliminować je z diety, aby uniknąć nieprzyjemnych reakcji skórnych lub żołądkowo-jelitowych.
• Choroby układu krążenia: Pacjenci z nadciśnieniem tętniczym powinni zachować szczególną ostrożność. Zawarte w kakao teobromina i kofeina mogą wpływać na ciśnienie i pracę serca, dlatego zalecana jest wcześniejsza konsultacja z kardiologiem.
• Bezsenność i nadwrażliwość: Ze względu na naturalne działanie pobudzające, osoby z problemami ze snem lub nadwrażliwością na stymulanty powinny bezwzględnie unikać kakao wieczorem. Dotyczy to szczególnie dzieci i kobiet w ciąży.
• Interakcje z lekami: Kakao może wchodzić w niepożądane interakcje z niektórymi lekami (np. antydepresantami, lekami nasercowymi). W przypadku stałego przyjmowania jakichkolwiek leków bezwzględnie należy skonsultować się z lekarzem.
• Cukier i tłuszcz: Wiele komercyjnych produktów kakaowych zawiera duże ilości cukru i tłuszczu, co jest ważne dla osób z otyłością, cukrzycą czy chorobami metabolicznymi.

Kakao w diecie – jak je wprowadzić?

Włączenie kakao do codziennej diety jest proste i korzystne dla zdrowia. Najlepszym wyborem jest naturalne, niesłodzone kakao w proszku – zawiera najwięcej w cenne składniki. Alternatywą jest masło kakaowe, które sprawdzi się jako składnik wielu różnorodnych potraw.

Oto kilka sposobów na wykorzystanie kakao w codziennej diecie:

• Napoje: Dodaj je do kawy, mleka (roślinnego lub zwierzęcego) lub orzeźwiających smoothie.
• Śniadania: Wzbogać nim owsiankę, jogurt lub granolę.
• Wypieki i desery: Wykorzystuj do ciast, muffinów, ciastek, domowych batonów energetycznych czy kremowego puddingu chia.
• Dania wytrawne: Wykorzystaj jako składnik sosów do mięs – nada im głębi smaku.

Zalecana dzienna porcja to około 20-30 gramów (2-3 łyżeczki) – taka ilość pozwala czerpać korzyści zdrowotne bez niepotrzebnego ryzyka. Ta porcja wspiera pracę serca, układu nerwowego i pomaga regulować poziom cukru we krwi. Pamiętaj jednak, by zawsze wybierać produkty naturalne, bez sztucznych dodatków i cukru.

Maczfit

Maczfit to jeden z liderów w branży cateringu dietetycznego w Polsce. Nad posiłkami pracuje zespół wykwalifikowanych dietetyków i kucharzy, a certyfikaty i wyróżnienia potwierdzają jakość usługi. Naszą misją jest zmiana nawyków żywieniowych Polaków, co staramy się osiągnąć również poprzez publikowane przez nas treści.